תוֹכֶן
במאמר זה: דע את דופקך עשה פעילות גופנית כדי להפחית את קצב הלב במנוחה שלך. שנה אורח חיים 21 הפניות
הדופק או הדופק שלך הם מדד למספר פעימות הלב בדקה, שהוא עוצמת העבודה של הלב שלך צריך לספק כדי להזיז את הדם שלך בגוף שלך. קצב הלב במנוחה מתייחס לקצב הלב המינימלי של גופכם, כלומר כאשר גופכם קרוב למנוחה מוחלטת. הכרת קצב הלב במנוחה יכולה לעזור לך לקבל מושג על בריאותך וכושרך הכללי, והיא יכולה לעזור לך להציב יעדים לדופק. על ידי הורדת קצב הלב במנוחה, תפחיתו משמעותית את הסיכון ללקות בהתקף לב או שבץ מוחי.
בשלבים
שיטה 1 דע את קצב הלב שלך
- אתה חייב לדעת את הדופק הנוכחי שלך. לפני שתתחיל לנסות להוריד את הדופק במנוחה, חשוב לדעת מה נקודת המוצא שלך. לשם כך, אתה פשוט צריך לקחת את הדופק ולספור את פעימות. אתה יכול לקחת את הדופק שלך בעורק הראוטי (על הצוואר) או על פרק כף היד.
- וודא שאתה נח ורגוע לפני שתתחיל.
- עליך לעשות זאת בבוקר לפני שאתה קם מהמיטה, כי זה הזמן הכי טוב לזה.
-
קח את הדופק שלך. כדי לקחת את הדופק שלך מהעורק הראשי, שחרר בעדינות את האצבע והאצבע האמצעית בצד אחד של הצוואר שלך ליד קנה הנשימה. לחץ בעדינות עד שתרגיש את הדופק שלך. ספרו את מספר הפעימות שתרגישו על 10 שניות והכפילו את התוצאה בשש.- לחלופין, אתה יכול לספור את הקצב במשך 15 שניות ולהכפיל את התוצאה ב -4.
- כדי למדוד את הדופק על פרק כף היד, הניח את כף היד למעלה.
- עם היד השנייה, מקם את קצה האצבע המורה, האצבע האמצעית והאצבע הטבעת מתחת לבסיס האגודל ומחכה להרגיש את הדופק.
-
הערך את דופק המנוחה שלך. לאחר שגילית את קצב הלב במנוחה, תצטרך לזהות אם זה סימן לבריאות לקויה או לבריאות לקויה. קצב הלב במנוחה רגיל צריך להיות בין 60 ל 100 פעימות בדקה. עם זאת, שימו לב כי דופק נחשב גבוה כאשר הוא גבוה מ- 90.- ספורטאים מאומנים היטב ועמידים מאוד יכולים לקבל דופק בין 40 ל -60 פעימות בדקה.
- בדוק את הדופק שלך על פני מספר ימים כדי לקבל ערך ממוצע.
-
עליכם לדעת באיזה סיטואציה יש צורך להתייעץ עם רופא. קצב לב גבוה אינו מהווה סכנה מיידית, אך הוא יכול לגרום לבעיות בריאות ארוכות טווח. במקרה זה, עליכם לאט לאט להוריד את הדופק על ידי פעילות גופנית. עם זאת, אם יש לך דופק ממש חלש, או אם אתה חווה לעתים קרובות האצה פתאומית ובלתי מוסברת של קצב הלב שלך, יש צורך לדבר עם רופא, במיוחד אם תופעות אלה מלוות בסחרחורת.- באופן כללי, אם תסמינים אחרים מלווים דופק גבוה, עליך להתייעץ עם רופא.
- לפני שתלך לרופא, שקול את הגורמים השכיחים לעלייה בדופק, כמו צריכת הקפאין שלך.
- שוחח עם הרופא שלך אם אתה לוקח תרופות שעשויות להשפיע על קצב הלב שלך, כגון חוסמי בטא.
שיטה 2 תרגיל להפחתת קצב הלב במנוחה
-
התאמנו באופן קבוע. הדרך הטובה ביותר להפחית את הדופק בהדרגה ובבטיחות היא להכניס באופן קבוע תרגילים אירוביים לשגרה. גם אם אתה עושה קצת תרגיל, זה משנה. עם זאת, איגוד הלב ושבץ מוחי בארה"ב ממליץ על פעילות גופנית מתונה עד אינטנסיבית לפחות 2.5 שעות בשבוע, בתנאי שאתה במצב בריאותי טוב. הליכה מהירה היא דוגמא טובה לפעילות גופנית מסוג זה.- לקבלת לב בריא יותר, נסה לעשות 40 דקות של פעילות גופנית בינונית עד אינטנסיבית שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.
- עשו גם תרגילי מתיחות וגמישות כמו יוגה.
- נסה לשלב את התרגילים הללו עם שני מפגשי בניית שרירים בשבוע.
-
קבע את הדופק המרבי שלך. כדי לעבוד באמת על דופק המנוחה שלכם, תוכלו להתאים את תוכנית האימונים שלכם לנסות להגיע לדופק מסוים בזמן שאתם מתאמנים. בדרך זו, תוכלו לכוון לעוצמה מסוימת לתרגילים שלכם ולעבוד את ליבכם ולהתעצם ככל שתשפרו את הכושר. לשם כך תצטרך לקבוע את הדופק המרבי שלך. כל השיטות הבטוחות לחישוב הדופק הזה הן למעשה קירובים, אבל זה ייתן לך מושג כללי.- שיטה קלאסית היא להפחית את גילך מ- 220.
- אם אתה מתחת לגיל 30, קצב הלב המרבי שלך צריך להיות סביב 190 פעימות בדקה.
- שיטה זו נחשבת ליותר מדויקת כשאתם מתחת לגיל 40.
- שיטה אחרונה וקצת יותר מסובכת היא להכפיל את גילך ב- 0.7, לפני שמחסירים את התוצאה משנת 208.
- על פי טכניקה זו, קצב הלב המרבי של אדם בן 40 צריך להיות 180 (208 - 0.7 על 40).
-
קבע את קצב פעימות הלב שלך. לאחר שמצאת את הערך המשוער של הדופק המקסימלי שלך, אתה יכול לקבוע את הדופק של התרגיל שלך. על ידי התעמלות באזור קצב הלב היעד, תוכלו לקבל מושג טוב יותר מה העוצמה שבלב מספק במהלך העבודה ולארגן את תוכנית האימונים שלכם בצורה מדויקת יותר.- ככלל, הדופק שלך במהלך פעילות מתונה הוא כ 50% עד 69% מהדופק המרבי שלך.
- אם אתה עוסק בתרגיל קשה ואינטנסיבי, קצב הלב שלך צריך להיות תיאורטי בין 70 ל- 85% מהדופק המרבי.
-
עקוב אחר פעימות הדופק שלך במהלך הפעילויות שלך. כדי להיות מסוגל לעקוב אחר דופקך במהלך פעילות, פשוט קח את הדופק על פרק כף היד או על הצוואר שלך. ספרו את הדופק למשך 15 שניות והכפילו את התוצאה ב- 4. כשאתה מתעמל, קצב הלב שלך צריך להיות בין 50% ל 85% מדופק המקסימום שלך. אם תעבור למטה, נסה להגדיל את עוצמת התרגילים שלך.- אם מעולם לא התעמלתם, הגדילו את האינטנסיביות בהדרגה. תקבלו תוצאות תוך הפחתת הסיכון לפגוע בעצמכם או להרתיע אתכם.
- עצור את זמן האימון שלך כדי לקחת את הדופק.
שיטה 3 לשנות את אורח החיים
-
בנוסף לפעילות גופנית, בחרו בתזונה בריאה. כאשר אתם סובלים מעודף משקל, ליבכם עובד קשה יותר לשאיבת הדם בכל גופכם. אם אתם סובלים מעודף משקל, זוהי סיבה נוספת לאמץ תזונה בריאה כדי להוריד כמה קילוגרמים ולהפחית את הלחץ על הלב ולהפחית את קצב הלב במנוחה. -
הימנע מעישון. בנוסף לנזקים האחרים שעישון גורם לגופך, ידוע שלמעשנים יש קצב לב גבוה יותר מאשר לא מעשנים. הפחתת העישון שלך, או אפילו יותר טוב, הפסקת העישון לחלוטין יכולה לעזור להוריד את קצב הלב שלך ולשפר את בריאות הלב. -
צמצם את צריכת הקפאין. ידוע כי מוצרי קפאין וקפאין כמו קפה ותה מגבירים את קצב הלב. אם אתה חושב שדופקך במנוחה מוגבה מעט, הוריד את צריכת הקפאין שלך כדי לעזור להוריד אותו.- צריכה של יותר משתי כוסות קפה ביום יכולה לעזור ביצירת תופעות לוואי, כולל קצב לב מוגבר.
- משקאות נטול קפאין יכולים לעזור לכם להפחית את צריכת הקפאין.
-
הימנע מאלכוהול. הוכח קשר בין צריכת אלכוהול לעלייה בדופק או לדופק מוגבר באופן כללי. על ידי הפחתת כמות האלכוהול שאתם צורכים, תוכלו להוריד את הדופק. -
הורידו את רמת הלחץ שלכם. לא קל להוריד את רמת הלחץ של האדם, אך לאורך זמן זה יכול לעזור להוריד את הדופק. עשו פעילויות שיעזרו לכם להירגע, כמו מדיטציה או טאיצ'י. נסה להקדיש קצת זמן בכל יום כדי להירגע ולנשום עמוק.- כולנו שונים. תלוי בך למצוא מה מרגיע אותך.
- אולי זה כרוך בהאזנה למוזיקה רכה או אמבטיה ארוכה.
- שעון או שעון עם יד שנייה או שעון עצר.