תוֹכֶן
במאמר זה: הכנת חדר השינה לשינה הכנה לשינה שינה ארוכה יותר השתמש בכדורי שינה 28 הפניות
כולם רוצים לישון מעולה. נאמר בצדק ששינה היא "אמנות" שאנשים חייבים לשלוט בה. הכנת גופכם, נפשכם וסביבתכם לשנת לילה טובה עוזרת מאוד לייעל את אופי ההחלמה של שנתכם. דפוסי שינה משתנים בהתאם לאנשים, אך במאמץ קטן, כולם צריכים להיות מסוגלים ליהנות משינה נהדרת!
בשלבים
חלק 1 הכנת החדר שלך לישון
-
השתמש בא מזרן באיכות טובה. זה אחד הדברים החשובים ביותר שיש לקחת בחשבון. מיטה טובה לא חייבת להיות רכה. עליך להשתמש במזרון התומך בגב ובמקום שנוח לך לישון. -
בדוק שהראש שלך נתמך היטב. השתמש בכרית נוחה המעניקה לך תמיכה טובה ללינתך. הכרית הנכונה תעזור לכם להרגיש רעננים ורעננים. אם אתה מרגיש בנוח, יהיו לך יותר סיכויים לישון יותר. -
ספק אוורור וטמפרטורה אידיאליים. וודאו שהחדר שלכם מאוורר כראוי בכדי לקבל הרבה אוויר צח. הגדר את הטמפרטורה של החדר שלך לטמפרטורה נאותה, לא חם מדי ולא קר מדי. הטמפרטורה צריכה להיות בדרך כלל בין 18 ל 22 מעלות צלזיוס, אך בכל מקרה עליך להתאים אותה לרמת הנוחות שלך.- אם החדר שלך סגור, שקול לפתוח קצת חלון לפני השינה.
-
הפעל מאוורר. בנוסף להגברת האוורור ושליטה בטמפרטורת החדר, מאוורר יפיק רעש רקע נמוך ורציף. זה יכול להסתיר את הגירויים השמיעתיים שמותירים אותך ער.- היו מודעים לכך שאצל אנשים מסוימים המאוורר לא עוזר. אם זה לא עובד בשבילך, אל תשתמש בזה.
-
הפוך את החדר שלך לכהה. נסה להחשיך את החדר שלך כל הזמן. המוח שלך מגורה על ידי אותות אור, כך שחדר חשוך יעזור לך להירדם מהר יותר. לשם כך תוכלו להתקין תריסים או וילונות כהים.- זה תקף אפילו לאורות קטנים, כמו נורת הלילה של הטלוויזיה, השעון הדיגיטלי או נגן ה- DVD. חוסר אור מבטל גירויים שיכולים להשפיע על דפוסי השינה שלך.
- אם מסיבה כלשהי אינך יכול או לא רוצה להתקין תריסים או וילונות, אתה יכול להשקיע במסכת לילה כדי לדמות את החושך.
-
הרחק מזיקים ומקורות הפרעה. בדוק שאין יתושים או מזיקים אחרים בחדרך. אם יש לכם חיות מחמד בבית, וודאו גם כי הם לא יוכלו לגשת למיטה שלכם או להיכנס לחדרכם, כך ששנתכם לא תפריע. -
השתמש בספריי ונרות ריחניים. ברור כי קל יותר לישון במקום נקי, אוורירי ומריח. נסה לרסס את החדר שלך בתרסיס עדין כדי לשפר את מצב הרוח ואת מצב הרוח של החדר שלך.- אם בחרתם להשתמש בנרות ריחניים, זכרו לכבות אותם לפני שאתם נרדמים כדי להימנע מסכנת שריפה בביתכם.
חלק 2 מתכונן לישון
-
קבע שגרת שינה קפדנית. מעל לכל, עליכם לבסס ולכבד את הרגלי השינה המחמירים. זה יאפשר לך להבטיח שגם הגוף וגם המוח שלך מוכנים לארוחת ערב בכל ערב. כל יום אתה צריך לקום וללכת לישון באותו זמן.- אם בפעם אחת לא ניתן ללכת לישון בשעה הרגילה שלך, חשוב שתתעורר באותה שעה בכל מקרה. אתה בוודאי תרגיש עייף יותר, אבל אם תמשיך לישון, תכניס יותר בלגן לשגרה שלך. אם אתה באמת עייף מאוד, אתה יכול לנמנם טוב מהתאוששות במהלך היום.
-
עשו פעילות גופנית במהלך היום. פעילות גופנית במהלך היום עוזרת למצב את הגוף כך שיהיה בסדר בערב. ביצוע אימונים קטנים יעזור לכם להירדם מהר יותר ולישון יותר זמן. תוכלו לנסות פעילויות כמו ריצה, שחייה או הליכה.- אל תתעמל רגע לפני השינה. העלאת רמות האדרנלין רגע לפני השינה משפיעה לרעה על דפוסי השינה. וודא שיש מרווח של שעתיים לפחות בין האימון לשעת השינה.
-
קח רגע להרגע בשגרת השינה שלך. אחרי יום עמוס, תוכלו לצפות מהראש שלכם לנסות לעבד מידע רב. כדי לתת לרוח שלך את ההזדמנות להירגע, תוכל להאזין למוזיקה מרגיעה או לקרוא ספר 10 דקות לפני השינה. נסה לשמור על הרגע הזה במשך 10 דקות. משך זמן ארוך יותר עשוי לגרום לגירוי חושי רב יותר שעלול לקצר את זמן השינה.- הימנע מקריאה בתצוגה עם תאורה אחורית, שכן צג מסוג זה נוטה לשבש את מחזור השינה.
- הימנע משיחות קשות לפני השינה. אם לדוגמא יש לך בעיה עם בן / בת הזוג, נסה לפתור אותה ביום ולא לפני שאתה הולך לישון. תוכל לישון הרבה יותר טוב.
-
אל תאכל לפני השינה. סיים את ארוחת הערב לפחות שעתיים לפני השינה ואל תאכל אחרי הארוחה. גופך יסתגל ביתר קלות למצב השינה אם הוא לא נמצא בתהליך עיכול.- עם זאת, אם אתה רעב מאוד לפני השינה, נסה לקחת תה צמחים או עוגיות כדי להפחית את הרעב שלך. אם הבטן שלך צורחת רעב, גם שינה עשויה להיות קשה.
-
עצור את הקפאין. ההשפעות הממריצות של הקפאין נמשכות זמן רב לאחר הבליעה. אז, הגבל את עצמך לכ -200 מג"ג קפה (שווה ערך ל -2 כוסות) ביום וסדר שהכוס האחרונה שלך ביום תבלע לפחות 6 שעות לפני השינה.- אם אתה יכול, נסה להימנע לחלוטין מקפאין או לפחות ככל האפשר. כמה מחקרים מראים כי קפאין, אפילו שהתעכל 6 שעות לפני השינה, משפיע על השינה.
-
טבלו את כפות הרגליים. השריית הרגליים והרגליים במים חמים במשך כשתי דקות לפני השינה עוזרת להירגע וגם להגדיל את זרימת הדם באזור זה. זרימת דם טובה בגפיים מאפשרת לחסל את התחושה של חוסר מנוחה ברגליים.- אמבטיה חמימה טובה רגע לפני השינה יכולה גם להיות בעלת אותם יתרונות.
-
ללכת לשירותים רגע לפני השינה. זכור ללכת לשירותים לפני השינה, כך שלא תצטרך לקום במהלך הלילה, מכיוון שזה יכול להפריע לשינה שלך. -
שחררו את דרכי הנשימה שלכם. חשוב מאוד להיות מסוגל לנשום בחופשיות לשנת לילה טובה. שכב ונשום עמוק לפני שאתה נכנס למיטה בכדי לפנות את נחירך. הימנע משינה עם כריות או שמיכות פוך.
חלק 3 ישן יותר
-
תתעורר עם שעון המעורר שלך. חשוב מאוד שלא תלחצו על כפתור "חזור" כאשר האזעקה נשמעת. חזרות אלו יפריעו למחזור השינה שלכם ותעייפו עוד יותר כשאתם מנסים לקום. יתר על כן, היא אינה מאפשרת קבלת שינה נוספת באיכות.- הגדר את האזעקה שלך למה שנשמע מעט מאוחר יותר. אם יש לך זמן ללחוץ על כפתור "חזור" ואז לחזור למיטה, זה בעצם שיש לך זמן נוסף לישון. עליך להתאים את האזעקה שלך מעט אחר כך. כך תוכלו ליהנות משינה מקסימאלית ללא הפרעה באיכות טובה.
-
הכינו את הלילה הקודם למה שתצטרכו בבוקר. יתכן שתצטרך לקום מוקדם להכין ארוחת בוקר, ארוחת צהריים או שטיפה ולהתכונן. כדי לישון זמן רב יותר, תוכלו לטפל במשימות הללו ערב קודם. הכינו את ארוחת הצהריים והכניסו למקרר. אם אתה צריך לשתות קפה בשעות הבוקר, הגדר את מכונת הקפה שלך עבורו הוא יופעל אוטומטית. אם אתה צריך לעשות אמבטיה, עשה זאת לפני השינה. התאמות קלות קטנות בשגרה הלילית שלך יאפשרו לך להתאושש זמן שינה בבוקר.- חשוב לציין כי מקלחת לפני השינה יכולה לתרום לקשיי שינה. כדאי להעדיף אמבטיה חמה על מקלחת.
-
הישאר במיטה. אם אתה מגלה שאתה מתעורר לעתים קרובות כל הלילה, נסה להימנע מפתיחת עיניים או קמה מהמיטה. אם אתה מתעורר בטרם עת, הטקטיקה הטובה ביותר היא להשאיר את העיניים עצומות ולהישאר ברוח מהמיקום הנוח בו אתה נמצא. זה יעזור לך לחזור לישון באופן מיידי ולכן לישון יותר.- אם אינך מצליח לחזור לישון לאחר 20 דקות של התעוררות מוקדמת, ככל הנראה זו סיבה שאבדה. קום והלך לשגרה הרגילה שלך, כך שאתה מוכן להירדם בזמן הלילה הבא ולהירדם.
- אם זה קורה תמיד כמה שעות לפני זמן הערות הרגיל שלך, נסה לשתות עירוי או לקרוא ספר במשך כמה דקות. פעילויות אלה יכולות לעזור לך להירגע מספיק כדי לחזור לישון.
-
נסה לארגן את עצמך כך שלא יהיה לך מתח בבוקר. למרות שזה לא תמיד אפשרי, אנחנו ישנים טוב יותר בלילה כשאין לנו דבר מלחיץ למחרת בבוקר. אם אתה עצבני או חרד ממשהו שיקרה בבוקר, זה עלול להשפיע על היכולת שלך להירדם במהירות ולישון במהלך הלילה. לפיכך, עליכם לתאם לקבוע פגישות או אירועים חשובים אחרים בשעות אחר הצהריים או הערב.
חלק 4 שימוש בכדורי שינה
-
זהה את הרגלי השינה שלך. לפני שמטופלים לטיפול בכדור שינה, ראשית עליך לשים לב לזהות את הרגלי השינה הנוכחיים שלך. זה יעזור לך לזהות ולבטל את כל הבעיות המשפיעות על השינה שלך לפני שאתה מבקש לקבל טיפול רפואי. -
התייעץ עם הרופא שלך. לאחר שזיהית את דפוסי השינה שלך, דבר עם הרופא שלך. על ידי שיתוף מידע זה עם רופא, תוכלו להדגיש פתרונות פשוטים ויעילים להתגבר על נדודי שינה. רופא אמור גם להיות מסוגל לזהות ולטפל בכל בעיות בריאותיות הבסיסיות הגורמות לבעיות שינה שלך. לאחר שדיבר על הרגלי השינה שלך עם רופא, עליך להיות עם נקודת מבט טובה יותר כדי לקבוע אם השימוש בכדור שינה יתאים לך. -
בחרו מותג שאינו ממכר. כדורי שינה נחשבים במשך שנים כפתרון מסוכן לבעיות שינה, מכיוון שהם עשויים לגרום למשתמשים שלהם להיות תלויים. אלה האחרונים היו זקוקים באופן שיטתי לכדורי השינה כדי לעזור, יהיו הנסיבות אשר יהיו. עם זאת, ההתקדמות האחרונה בענף זה של הרפואה הביאה לכדורי שינה ממכרים לא מתעוררים שיאפשרו לכם להירדם מהר יותר ולהירדם יותר. כדורי שינה שנמצאים בדרך כלל ללא מרשם מכילים את החומרים הפעילים שלמטה.- Diphenhydramine, שנמצא במותגי Benadryl ו- Unisom SleepGels, הוא אנטיהיסטמין בעל השפעות הרגעה. תופעות הלוואי כוללות: יובש בפה, נמנום, ראייה מטושטשת, עצירת שתן ועצירות.
- דוקסילאמין סוקסינאט, שנמצא ב- Unisom SleepTabs, מכיל גם אנטיהיסטמין מרגיע. לתרופה זו תופעות לוואי הדומות לדיפנהידרמין.
- מלטונין הוא הורמון המסייע בוויסות מחזור השכמה הטבעי שלך. הוכח שתוספים מבוססי מלטונין יכולים להועיל בהפחתת ההשפעות של ג'ט לג. תופעות הלוואי של כאב ראש וישנוניות ביום.
- תוספי ולריאן שימשו כדורי שינה בנסיבות מסוימות. בעוד שמחקרים מסוימים מצאו השפעות טיפוליות מועילות, אחרים טוענים שמדובר בסיוע שינה לא יעיל. נראה כי ולריאן אינה גורמת לתופעות לוואי בקרב המשתמשים שלה.
- מרבית כדורי השינה ללא מרשם מבוססים על השפעות הרגעה של אנטיהיסטמינים כדי לעזור למשתמשים להשתפר. עם זאת, אנשים יכולים לפתח במהירות סובלנות לאנטי-היסטמינים, מה שהופך סוג זה של סיוע לישון לפיתרון זמני במקרה הטוב.
-
הימנע מאלכוהול. לעולם אל תערבב כדור שינה עם משקה אלכוהולי. בטוח שתערובת של בירה וכדורי שינה יעזרו לכם להרגיש מנומנם, אך תופעות הלוואי של תערובת כזו יכולות להיות מסוכנות וקטלניות. -
בדוק שכדור השינה שלך תואם את התרופות שאתה לוקח בהמשך. זה חשוב מאוד משתי סיבות. הראשונה, תהיה בטוח כי אין שום סיכון לאינטראקציה שלילית בין שתי התרופות. השנייה היא שכל הפרעה בטיפול הרפואי שלך עשויה להשפיע לרעה על היכולת שלך להירדם ולהירדם, מכיוון שבעיות הבריאות הקיימות שלך עשויות להופיע מחדש.- כשאתה דן באפשרות של התחלת כדור שינה עם הרופא שלך, זכור להזכיר את כל שאר התרופות שאתה לוקח כרגע, בין אם זה מרשם או ללא מרשם רופא.
-
בקש מהרופא שלך לרשום תרופות. אם גלולות ללא מרשם לא עובדות עבורך, בקש מהרופא שלך לרשום לך משהו חזק יותר לישון עמוק יותר.- בנזודיאזפינים. תרופות אלו תכניסו את מערכת העצבים שלכם הערב, מה שיאפשר לך לישון. עם זאת, ישנן תופעות לוואי חמורות.
- מהפנטים שאינם בנזודיאזפינים. ממוקדות יותר מאשר בנזודיאזפינים, לתרופות אלה עלולות להיות תופעות לוואי נמוכות יותר.
- אגוניסטים לקולטני המלטונין. לתופעות אלה יש השפעה הדומה למלטונין יתום והם מאפשרים לשנות את הקצב הצבדי שלך.
- האנטגוניסטים של קולטני הדורקסין. הם יחסמו לורקסין, חומר כימי במוח שיכול להשאיר אותך ער.
- אין להשתמש בתרופות בהריון. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני נטילת תרופות חזקות וספר לו על כל בעיה רפואית שיש לך כדי שהתרופות שהוא מרשם לא ישפיעו על בריאותך.