איך לישון כשאתה לחוץ

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 נהל מתח
• חלק 2 לקדם שינה
• חלק 3 שימוש בדיאטה ופעילות גופנית כדי לעזור לך לישון
• חלק 4 הרגיעו את הגוף והנפש

במאמר זה: ניהול מתח תמיכת שינה שימוש בדיאטה ופעילות גופנית כדי לעזור לך לישון מתיחת הגוף והנפש 44 הפניות

מתח יכול להוות מחסום לשינה, מה שיכול לגרום לך לחוץ עוד יותר למחרת. אם לחץ מונע מכם לישון, חשוב ללמוד כיצד לנהל אותו על מנת למצוא לוח זמנים רגיל לשינה. ישנם דברים רבים שתוכלו לעשות בערב כדי להילחם במתח, כמו למשל פי ארבעה שגרת שינה לפני שינה, לאכול אוכלים המסייעים בניהול ושימוש בארומתרפיה. טיפים פשוטים אלה יעזרו לכם לישון כמו תינוק!

בשלבים

חלק 1 נהל מתח

1. 
   

   
   הבינו מדוע מתח מונע מכם לישון. לחץ הוא תגובה פיזיולוגית ליסוד שעלול להזיק. במילים אחרות, זוהי תגובה מגופך להגן עליך מפני איום שהוא קולט. כולם מגיבים בצורה שונה למתח. יש אנשים שנכנסים למצב "קרב" כשהם לחוצים, מתוסכלים ונסערים. אחרים מאמצים מצב של "טיסה" ונעשים שמורים ודיכאוניים. אחרים, כשיש לחוצים, מעדיפים לעבור למצב "קפוא" ונראה שהם לא מסוגלים לעשות דבר. תלוי איך תגיב ללחץ זה יכול למנוע ממך לישון בלילה.
   • לדוגמה, יתכן שאתה חושש להחמיץ בחינה, מה שיאיים על ההצלחה האקדמית שלך, וכתוצאה מכך תיכנס למצב הלחימה. כך אתה מרגיש לחוץ ואתה לומד קשה ומאוחר מאוד בלילה. אך לאחר סיום המחקר, השפעות הלחץ יכולות להמשיך להיות מורגשות ולמנוע מכם להירדם. במצב זה, לחץ מועיל ומזיק כאחד. אמנם זה מאפשר לך ללמוד טוב יותר, אתה כבר לא צריך לנוח כדי להרגיש טוב.

2. 
   

   
   
   
   זהה את מקור הלחץ שלך. אם אתה כל כך לחוץ שאתה לא מסוגל לישון, חשוב לשים את האצבע על המקור / ים של הלחץ שלך. על ידי הבנת מה שמטריד אותך וננקוט בצעדים הנדרשים כדי לפתור את המצב, תירדם הרבה יותר קל ותישן יותר. חשוב על מה מלחיץ אותך ואיך אתה יכול לפתור את הבעיה.
   • לדוגמה, אם הלחץ שלך נובע מבדיקה, אתה יכול להפחית את החרדה שלך על ידי התחלת הלימוד שלך מספר ימים לפני זה, ולא ביום שלפני.
   • אם הלחץ שלכם נובע ממצב שאינו בשליטתכם, כמו מחלה, תרגישו טוב יותר לאחר שתדונו עם חבר מהימן או כתיבת ביומן.

3. 
   

   
   כתוב על הלחץ שלך במהלך היום. ניהול יומן הוא דרך יעילה להתמודד עם דברים שאינך שולט בהם, כמו פעולות של אדם אחר או הפחד לאכול על ידי כריש אדמה מרושע בלב פריז (הפחד לא תמיד רציונלי). נסה לזרוק את כל הפחדים שלך על הנייר. זה ייתן לך הקלה מיידית.
   • שאלו את עצמכם אם הלחץ שלכם לא נוצר על ידי הנחות. הנחות הנפש הן מחשבות בלתי נשלטות, כמו הדוגמא של כרישים יבשתיים בפריס. האם אתה מניח הנחות? האם יש לך שליטה על מה שיקרה? זכור כי אינך יכול לשלוט בשום דבר פרט למעשים והתשובות שלך. זה יכול לעזור לך להשתחרר מכמה דאגות.
   • שאל את עצמך אם אתה לא עושה משהו בקשר לפעולותיו או רגשותיו של אדם אחר. אינך יכול לשלוט בפעולות של אף אחד מלבד עצמך, אך זה לא מונע ממך לדאוג לאחרים מדי פעם. קבל את העובדה שאתה מודאג, אך זכור שאתה לא אחראי לאף אחד אחר. לדוגמה, אתה יכול לומר "העבודה שלי היא לאכול. אני חושב שהבוס שלי רוצה לפטר אותי. אני לא יכול לשלוט במעשיו. הוא קר ותוקפני, למרות שלדעתי אני עושה עבודה טובה. בגלל הגישה שלו, אני לא אוהב לעבוד שם. במקום לעשות יותר מדי, אעשה מחר בקשות עבודה כדי למצוא עבודה חדשה. על ידי שחרור עצמך מהצורך שלך לשלוט באחרים, אתה גם תשחרר את עצמך מהלחץ המלווה מחשבות אלה.

4. 
   

   
   
   
   חפש בעיות. אם גילית שהלחץ שלך נובע ממשהו שעליו יד ביד, נסה לרשום את הדברים שאתה יכול לעשות כדי לנסות לנהל את הבעיה. כשאתם דואגים לעצמכם באופן פעיל, תרגישו שאתם מתקדמים בהיפטרות ממקור מתח זה, במקום להרגיש נקלעים למעגל קסמים בו יש לכם רושם להיות קפואים.
   • לדוגמה, אם אתם מודאגים מהבחינה של מחר, שאלו את עצמכם אם לימודים של קצת יותר היו מפחיתים את הלחץ שלכם. האם באמת יהיה יעיל "למלא את הגולגולת שלך" בשעות הבודדות המפרידות אותך מזמן הבחינה? המדע מראה שזה לא המקרה. עם זאת, אתה יכול לקחת פיקוד בשאר שעות היום, למשל על ידי ביקור אצל המורה שלך או מציאת מורה. פעולות אלה לא בהכרח ישפיעו על תוצאותיך בבחינה, אך הן יכולות להפחית את הלחץ שלך על הביצועים האקדמיים שלך.
   • יש אנשים שמתחילים לדאוג למערכות היחסים שלהם או לעבודה שלהם אחרי רדת החשכה, מכיוון שכאן יש להם זמן פנוי לחשוב על זה. קבל את ההחלטה לטפל בבעיה שמלחיצה אותך למחרת (או בשבוע הבא או כל מה שאתה יכול). תגיד, למשל: "אני ממש לחוץ מהקשר שלי. החבר שלי לא מדבר איתי כמו קודם. מחר אדבר איתו ואשאל אותו אם קורה משהו. "
   • לאחר שהחלטת מה לעשות, אל תחשוב יותר. אתה יודע מה תעשה מחר כדי לשפר את המצב. אין עוד מה לעשות כרגע, להירגע ולישון, תתקוף יותר למחרת להוציא לפועל את התוכנית שלך.

5. 
   

   
   תן לעצמך "רגע של דאגה". קל יותר לומר "תפסיק לחשוב" מאשר לעשות את זה. במקום לנסות להסיר את הלחץ שלך, קח הפסקה קצרה בשעה מסוימת במהלך היום, במהלכה יש לך את הזכות לדאוג בקשר לכך.
   • וודא שאתה לא נותן לתקופה זו להתארך מדי, אחרת אתה מסתכן ליפול למצב של השבה, מצב אובססיבי זה שבו מחשבותיך השליליות חוזרות ונשנות מבלי להפסיק, בלי הסיכוי לפתרונות לשלוט בהן.
   • נסה להבין מה מפריע לך ברגעי ההרהור האלה. קחו את הזמנים האלה ברצינות. נסה להכין רשימה של כל מה שמלחיץ אותך. תוכל להתייעץ עם רשימה זו במהלך "רגעי הדאגה" שלך.
   • היה סובלני כלפי עצמך. אל תאשימו את עצמכם בלחץ חי. קבל את העובדה שדאגה ולחץ הם רגשות שחווים כולם. הם לא סימן לכך שמשהו לא בסדר איתך.
   • תכנן לדאוג בהמשך. לפעמים יכול להיות מועיל להגיד לך שאתה יכול לקחת רגע לדאוג מאוחר יותר (למשל, במהלך "רגע הדאגה" שלך). בדרך זו אתה מקבל את העובדה שאתה לחוץ, אך אתה יכול גם להזמין חרדה זו להמשך, ומאפשר לך להירגע לרגע.

6. 
   

   
   תכנן את היום הבא שלך הרבה לפני שאתה הולך לישון. יש אנשים שאוהבים להכין את היום שלמחרת על ידי עריכת רשימת דברים לעשות, בחירת בגדים, הכנת ארוחת צהריים ותכנון ליום המחרת. אבל חשוב לעשות את הדברים האלה היטב לפני השינה כדי שלא תחשוב על השינה שוב. הכינו את ההכנות שלכם למחרת כמה שעות לפני השינה כדי לתת לכם זמן להמשיך.

7. 
   

   
   תרגול טכניקות מיינדפולנס לשינה. טכניקות מיינדפולנס יכולות לעזור לכם להילחם בדחף זה לדאוג לעבר או לעתיד על ידי הפניית תשומת הלב שלכם לרגע הנוכחי.
   • המרכז לחקר מודעות למודעות באוניברסיטת קליפורניה בלוס אנג'לס (UCLA) מציע מספר מדיטציות מודרכות מקוונות בפורמט MP3, שאחת מהן תוכננה במיוחד כדי לעזור לך לישון, יש כמה אחרים בצרפתית באינטרנט.
   • טכניקת מיינדפולנס המשמשת לעתים קרובות לפני השינה נקראת "סריקת גוף". שכב על המיטה שלך והירגע ככל שתוכל. קח נשימות עמוק באופן קבוע למשך זמן האימון.
   • לאחר מכן נסה למקד את תשומת ליבך בתחושות גופניות. האם אתה יכול להרגיש באיזה חלק מגופך יש אזור המגע הגדול ביותר עם המיטה? איזו תחושה הסדינים נותנים לך? האם החדר קר או חם?
   • הביאו את תשומת ליבכם אל הנשימה. האם אתה יכול להרגיש את זה בגופך? האם אתה מרגיש את החזה והבטן שלך למעלה ולמטה עם כל נשימה?
   • אם תשומת הלב שלך מופרדת, פשוט החזיר אותה לנשימה, ללא שיפוט. זה נורמלי שתשומת הלב שלכם נודדת, במיוחד בהתחלה. שימו לב שזה קרה ואז החזירו את תשומת ליבכם אל הנשימה.
   • העבירו את תשומת לבכם לכל חלק בגופכם, החל מהבהונות. האם אתה מרגיש מתח בגופך? הרפי כל קבוצת שרירים כשאתה מטאטא את תשומת הלב כלפי מעלה. במהלך תקופה זו, המשך לנשום עמוק וסדיר.
   • כשאתה ניגש לראש, דמיין תחושה עמוקה של רגיעה משתלטת על גופך. עצום את עינייך תוך כדי המשך לנשום עמוק ואמר "אני נהנה משנתי". ואז המשך להרגיש את זרימת הנשימה שלך בזמן שאתה נרדם.

8. 
   

   
   שקול את האפשרות כי סיבה רפואית היא הגורם למתח שלך. ישנם מספר מצבים רפואיים העלולים לגרום ללחץ לילה. ריפלוקס בקיבה, תסמונת רגליים חסרת מנוחה וכאבים כרוניים הם מצבים שעלולים להפריע לשינה. אם אתה חושב שסיבה רפואית גורמת לנדודי שינה שלך, דבר עם רופא.
   • שאל את הרופא שלך על מצבים רפואיים אחרים שיכולים לגרום ללחץ בלילי.

9. 
   

   
   שקול להתייעץ עם מומחה שינה. אם אינך מבין מדוע אתה נלחץ בערב ונראה כי שום מצב רפואי אינו מסביר זאת, שקול לפנות לעזרה ממומחה שינה המשתמש בפסיכותרפיה התנהגותית קוגניטיבית. מומחה שינה שמשתמש בסוג זה של טיפול יכול לעזור לך לזהות מקורות מתח ולייעץ לך על שינויים באורח החיים כדי לעזור לך לישון טוב יותר.

חלק 2 לקדם שינה

1. 
   

   
   קום והלך לישון בשעות קבועות. קבעו לוח זמנים קבוע להגיע למיטה בכל לילה ותמיד קמו באותה שעה. על ידי שמירה על לוח זמנים מנוחה קבוע, תישן טוב יותר אם אתה לחוץ מכיוון שגופך יתרגל לאורמיר באותה שעה בכל ערב.
   • חשב את הזמן האידיאלי ללכת לישון בלילה עם הזמן שעליך לקום בבוקר. לדוגמה, אם במהלך השבוע אתה צריך לקום בשעה 6:30 בבוקר כדי להיות בעבודה, וודא שאתה שוכב במיטה בשעה 22:30 בכל לילה.
   • נסה לישון 7 עד 9 שעות בלילה. זהו משך השינה האופטימלי למבוגרים, אך כולם שונים זה מזה. יתכן שתזדקק לשינה פחות או יותר.
   • קום והלך לישון באותה שעה בסופי השבוע ובחגים כך שגופך ונפשך רגילים ללוח הזמנים הזה.

2. 
   

   
   אמצו presommeil שגרתי. עשו את אותם דברים בכל לילה לפני השינה. על ידי חזרה על אותן מחוות כל לילה, המוח והגוף שלך יידעו שהגיע הזמן להתחיל להירגע. אתה בטח כבר עושה כמה טקסים, כמו לנקות את הפנים, לצחצח שיניים וללבוש את הפיג'מה, אבל יהיה מועיל להוסיף פעילויות מרגיעות אחרות לשגרה שלך. לדוגמא, תוכלו להתקלח, לקרוא ספר, לעשות יוגה או להאזין למוזיקה רכה.
   • הימנע מהאזנה לטלוויזיה או משימוש במכשירים אלקטרוניים כמו טאבלטים, מחשבים או טלפונים סלולריים במהלך השגרה שלך. השימוש במכשירים אלקטרוניים יכול לגרום לך להיות לחוץ יותר ולהשפיע לרעה על השינה שלך. האור מהמכשירים הללו יכול גם להאט את ייצור המלטונין שלך, הורמון הדרוש לשינה.

3. 
   

   
   וודאו כי חדר השינה שלכם נעים. חשוב להרגיש טוב להיות מסוגל לאורמיר. אם חדר השינה שלך עמוס, מלוכלך או לא נוח בדרך זו או אחרת, זה יכול להעלות את רמות הלחץ שלך ולהקשות על שינה יותר קשה למצוא. חדר השינה שלך צריך להיות נקי, חשוך וקריר ונעים.
   • וודאו שהמזרן, הכריות, השמיכה והסדינים שלכם נקיים ונוחים. שקול להשיג חדשים אם הם לא נוחים או אם אתה לא אוהב אותם.
   • שקול להשתמש בניחוח אירוסול או מפזר שמן אתרי בחדר השינה שלך כדי לשפר את הריח.
   • השתמש בווילונות החוסמים היטב את האור אם החדר שלך מואר מאוד.

4. 
   

   
   הגבל את הרעשים שיכולים להפריע לשינה שלך. חדר השינה שלך חייב להיות בסביבה שקטה. רעשים המגיעים מבחוץ או מהמכשירים האלקטרוניים שלך יכולים להעלות את רמת הלחץ שלך ולהפריע לשינה שלך. עשה את מה שאתה צריך כדי להגביל את הרעש המגיע לחדר השינה שלך, למשל על ידי קניית וילונות קול (וילונות המגבילים את מעבר הצלילים) או לישון עם אטמי אוזניים.
   • שים את הטלפון שלך ומכשירים אחרים במצב שקט במהלך הלילה.
   • רעש לבן יכול לעזור לך להתמודד עם זיהום רעש על ידי השמעת רעש קבוע שתוכל להתמקד בו. אם אתה רוצה להירדם לקול רעש לבן, אתה יכול לנסות מאוורר או מכשיר המיועד למטרה זו.

חלק 3 שימוש בדיאטה ופעילות גופנית כדי לעזור לך לישון

1. 
   

   
   אכלו את הארוחה האחרונה שלכם ביום לפחות שעתיים לפני השינה. בטן מלאה יכולה להשאיר אותך ער במשך שעות. עליכם להימנע גם ממזון חריף, עשיר או כבד לפני השינה מכיוון שמזונות אלו קשים יותר לעיכול, מה שיכול למנוע מכם להירדם.
   • אם אתם רעבים לפני השינה, קחו חטיף קל, כמו כריך חצי הודו, קערה קטנה של דגני בוקר לא ממותקים עם חלב רזה או בננה.

2. 
   

   
   סעדו אוכלים המקדמים שינה. מזונות מסוימים יכולים להזיק לשינה, בעוד שאחרים יכולים לעזור. אם אתם מתקשים לישון בגלל לחץ, אכילת מזונות המקדמים שינה יכולה לעזור לכם להירגע. תוכן ארוחת הערב או ארוחת הערב שלך משפיע ישירות על איכות השינה, ולכן חשוב לבחור אותה בקפידה.
   • התמקדו בחלבון רזה ובחלבון שומן. חלבונים רזים כמו עוף, הודו ודגים מכילים הרבה טריפטופן, חומצת אמינו המקדמת את ייצור הסרוטונין, שיכול לעזור לכם לישון טוב יותר. חלבונים שומניים כמו נקניק, גבינה ובשרים מטוגנים קשים יותר לעיכול ויכולים להשאיר אותך ער כל הלילה.
   • בחר דגנים מלאים לדגנים מעובדים. אורז חום, לחם מחיטה מלאה ופסטה מחיטה מלאה יכולים לקדם שינה. אורז לבן, פסטה מקמח לבן, לחם לבן ופחמימות פשוטות אחרות מורידים את רמות הסרוטונין שלך ועלולים להשפיע על השינה שלך.
   • הימנע מתוספות ממתקים וסוכרים בערב. הם יכולים למנוע ממך להירדם.

3. 
   

   
   שימו לב לצריכת הקפאין שלכם. קפאין הוא חומר ממריץ שיכול להישאר בגופך עד 8 עד 14 שעות לאחר נטילתו. שתיית קפה בזמן הארוחה יכולה לעורר אותך ער כל הלילה. כדי להקטין את הסבירות שקפאין ימנע מכם לישון, הפסיקו לשתות משקאות המכילים קפאין לפחות 8 שעות לפני השינה. קפה, תה שחור, קולה ושוקולד חם הם דוגמאות למשקאות המכילים קפאין, אך בדקו את התוכן של כל מה שתשתו בשעות אחר הצהריים והערב.

4. 
   

   
   שתו כוס תה צמחים לפני השינה. לחלוט חם יכול לעזור לכם להירגע תוך קידום שינה טובה. אתה יכול להכניס תה צמחים חם לשגרת הבוקר שלך כדי לעזור לך להירגע בערב. הקפידו לבחור עירוי שאינו מכיל קפאין. בדוק את האריזה כדי להיות בטוחים.
   • Linfusion קמומיל הוא בחירה טובה לעזור לך להירגע בערב. עבור אנשים רבים קמומיל משמש ככלי שינה קל. אל תצרוך קמומיל אם את בהריון או אלרגית לחינניות או למברוזות.

5. 
   

   
   התאמנו באופן קבוע. ספורט הוא דרך טובה להפחית מתח. בנוסף, הוכח כי פעילות גופנית סדירה מקדמת הרגלי שינה טובים. אם אין לכם הרגל לשחק ספורט, התחילו עם אימון יומי בן 30 דקות, שיעזור לכם להפחית את הלחץ שלכם ולעזור לכם לישון טוב יותר.
   • נסה ללכת במהירות כמה שעות לפני השינה או נסה סרטון תרגול כשאתה מתעורר בבוקר.
   • הקפד להתאמן לפחות שעתיים לפני השינה. אחרת, פעילות גופנית יכולה למנוע ממך להירדם.

6. 
   

   
   שאל את הרופא שלך לגבי תוספי מלטונין. מלטונין הוא הורמון המיוצר על ידי גופך כדי לעזור לך להירדם. הוכח יעילותו ככדור שינה והיא יעילה כאשר נלקחת במינונים קטנים לתקופות קצרות. גם אם אתה יכול לקבל מלטונין ללא מרשם רופא, חשוב להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל ליטול אותו. המינון המתאים משתנה מאדם לאדם, נע בין 0.2 ל 20 מ"ג. הרופא יגיד לך אם נטילת מלטונין יכולה לעזור לך. זכור שמלטונין יכול לגרום לתופעות לוואי מסוימות, כגון:
   • חולשה או דחף לישון לאחר שהתעורר,
   • חלומות שנראים אמיתיים,
   • טמפרטורת גוף נמוכה יותר,
   • שינוי בלחץ הדם.

7. 
   

   
   שאל את הרופא שלך על צמחי מרפא. מספר צמחים יכולים לעזור לכם לישון טוב יותר. עם זאת, מכיוון שצמחים אלו עשויים ליצור אינטראקציה עם תרופות ומצבים רפואיים אחרים שלך, עדיף להתייעץ עם רופא לפני שתתחיל טיפול כלשהו, ​​כולל צמחי מרפא. להלן כמה צמחים שתוכלו לדון בהם עם הרופא.
   • שורש ולריאן. ולריאן יכול לעזור לך להירגע ולהירדם מהר יותר. יתכן שיעברו כמה שבועות עד שהשפעתו תתחיל להיות מורגשת. אתה יכול לקחת את זה בתור עירוי או אבקת תמצית.
   • פסיפלורה. לפסחול יש השפעה מתונה יותר מאשר ולריאן. זה עשוי לקיים אינטראקציה עם מעכבי מונואמין אוקסידאז, נוגדי קרישה ותרופות הרגעה, ולכן חשוב לדון עם הרופא שלך אם אתה נוטל תרופות אלו. אתה יכול לקחת את זה כאינפוזיה או כתמצית.

חלק 4 הרגיעו את הגוף והנפש

1. 
   

   
   תרגול הרפיית שרירים מתקדמת. הרפיית שרירים מתקדמת היא אחת מטכניקות ההרפיה הפשוטות ביותר. הטכניקה עוזרת לך להרפות את השרירים שלך על ידי התכווצותם תחילה ואז להתמקד בתחושות שאתה מרגיש כשאתה מרפה אותם. התעמלו כ -5 דקות מבלי להתכווץ לכל איבר יותר מ- 5 עד 6 שניות בכל פעם.
   • התחל בתצפית על הנשימה שלך או משהו כמו תחושת הסדינים או המזרן על עורך במשך מספר דקות.
   • שימו לב לזרועות ולידיים שלכם וכווצו אותם חזק ככל שתוכלו למשך מספר שניות. אל תעשו זאת אם הם כואבים או שאתם חשים כאב כשאתם מכווצים אותם. הקדש מספר שניות כדי להתבונן במתח שנוצר ואז, תוך כדי נשיפה, הרגיע את הידיים והידיים. הרגישו אותם לאט לאט נרגעים ונעשים כבדים. אם זה נותן תחושה נעימה, קח כמה שניות או דקות כדי פשוט ליהנות מההרגשה הזו. כשתהיה מוכן, תוכל לעבור לשלב הבא.
   • ואז התרכזו ברגליים, בקרסוליים וברגליים והתכווצו. קח את הזמן להתבונן במתח ובתחושות שהוא יוצר. ואז, תירגע. שחרר את כל המתח. תן לרגליים שלך להיות רגועות וכבדות במזרן. הרגישו את הסדינים והבינו שהגיע הזמן אורמיר.
   • כעת, שימו לב לחלקים אחרים בגופכם, כמו ישבן, גב, קדמת גוף, כתפיים וראש. התכווץ לכל קבוצה ואז, עם תפוגה, הרגע על ידי תחושת המשקל של החלק בגוף שנרגע.

2. 
   

   
   השתמשו ב laromatherapy. Laromatherapy עוזר מאוד להפחית מתח ולקדם שינה. הניחו כמה טיפות של שמן אתרי במכשיר אדים או במפזר כך שהארומה תתפזר דרך חדר השינה שלכם. אתה יכול גם לנסות לשרוף ארומתרפיה של נרות או לעשות אמבטיה עם מלחים ארומטיים.
   • Laromatherapy עם שמן אתרי לבנדר יכול לעזור להרפות את הגוף ולהילחם בנדודי שינה. גם שמן אתרי קמומיל רומאי הוא בחירה טובה.
   • כמה חברות שמן אתרים מוכרות תערובות, נרות ומוצרים אחרים המיועדים במיוחד לקידום שינה.

3. 
   

   
   קח את השעות לפני השינה כדי להירגע. הגוף והנפש שלך זקוקים לזמן קצת כדי להירגע. לכן, קח שעה או שעתיים לפני השינה כדי להירגע. תוכלו לעשות פעילויות שקטות שונות. פשוט הימנע מגירוי הגוף והנפש שלך.
   • התקלח או אמבטיה חמה לפני השינה. אמבטיה חמימה טובה תרגיע את שריריך ואת מוחך. הוסף אמבטיה מלחי אפסום. אלה מכילים מגנזיום אשר, לאחר שנספג דרך העור, יכול לעזור לך להירדם.
   • קראו. קח קצת זמן לקרוא רומן טוב לפני שאתה הולך לישון.
   • בצע כמה תרגילי מתיחה או תנוחות יוגה מרגיעות שירגיעו את גופך. עיסוי עדין או טאיצ'י יכולים לעזור גם לאנשים מסוימים. אם אתה מבין שאחת מהפעילויות הללו מגרה אותך, נסה אחת אחרת בפעם הבאה.
   • נסה את המדיטציה. מדיטציה יכולה לפעמים לעזור. מדיטציית מיינדפולנס (המכונה "אנפנאסאטי") יעילה לשינה מכיוון שהיא ממקדת את תשומת הלב בנשימה ולא נותנת למוח לשוטט בין מחשבות וחרדות.

4. 
   

   
   עזוב את החדר אם אינך מצליח לישון. כדי למנוע את חדר השינה שלכם להפוך למקום של ייסורים, עזבו את החדר אם אינכם מסוגלים לישון. אל תשכב כדי לגלוש באינטרנט, לבצע שיחות או לדאוג שאתה לא ישן. כנסו לחדר אחר ונסו לעשות משהו שיעזור לכם להירדם. אל תחזרו לחדר עד שתרגישו עייפים ולא תרגישו מוכנים להירדם.
   • צא מהחדר לאחר 20 דקות כדי לפנות ולחזור למיטה שלך. תעשו משהו מרגיע ואז חזרו למיטה.

5. 
   

   
   התייעץ עם הרופא שלך אם הלחץ הלילי שלך ממשיך או מחמיר. חשוב לבקש עזרה אם הלחץ שלך ממשיך למנוע ממך שינה. ללחץ לטווח הארוך יש השפעות מזיקות על הגוף והנפש. אם החרדה שלך מונעת ממך שינה, יתכן שאתה סובל מחוסר שינה. לחוסר שינה יש השפעות שליליות על הגוף והנפש, ולכן חשוב לנסות לפתור את הבעיה ולמצוא במהירות לוח זמנים רגיל. רופאים עשויים לרשום כדורי שינה להקלה בטווח הקצר, אך שימו לב כי תרופות אלו עלולות לגרום להתמכרות.
   • אם הלחץ שלך קיים הרבה זמן ואינך נפטר מהבעיה החוזרת עלולה, אתה סובל מנדודי שינה. שקול להתייעץ עם מטפל מומחה שיעזור לך למצוא טיפים להתמודדות עם הלחץ שלך.