תוֹכֶן
במאמר זה: ישן בשקט עשה חלומות יפים .21 הפניות
חיוני שיש לך שנת לילה טובה כדי להיות בריאה ומאושרת. לפעמים אתה מתקשה לישון, במיוחד אם אתה נתון בלחץ רב. נסו להירגע לפני השינה וכמה הרגלים. אם יש לכם חלומות רעים שמפריעים לשינה שלכם, נסו ליצור סביבה רגועה ודאגו לגורמים חיצוניים שמונעים מכם לישון בשקט.
בשלבים
שיטה 1 לישון בשקט
-
תירגע לפני השינה. אם אתה מתקשה להירדם, עליך לנסות משהו להירגע ולהתכונן לישון. תירדם מהר יותר ותישן שינה שקטה יותר אם תקדיש את הזמן לפני שתלך לישון כדי להירגע ולרוקן את הראש. להלן כמה טכניקות שתוכלו לנסות להירגע לפני השינה.- עשו מתיחות יוגה עדינות.
- בצעו תרגילי מתח והרפיה של קבוצות שרירים שונים בגוף.
- עשו תרגילי נשימה.
- קרא ספר או התרחץ באמבטיה חמה.
-
אל תאכל לפני השינה. עליכם להימנע מדברים שיקשו על השינה שלכם ויעירו אתכם באמצע הלילה. אם אתם אוכלים ארוחה גדולה לפני השינה, תתקשו לישון בגלל הבטן הנפוחה. עליך לנסות לאכול את ארוחת הערב שלך לפחות שלוש שעות לפני השינה.- אתה יכול לישון טוב יותר על ידי אכילת חטיף עשיר בפחמימות כמו עוגיות שיבולת שועל או קערת דגני בוקר.
- יהיה לך גם קשה יותר להירדם אם אתה רעב או שלא אכלת כשאתה הולך למיטה.
- אם תאכלו יותר מדי או לא מספיק, תגרמו אי נוחות במהלך הלילה שישפיעו על איכות השינה שלכם.
-
שתו משקה מרגיע. יש להימנע משתיית משקאות מגרים כמו אלכוהול או קפאין לפני השינה. Lalcool יכול להעניק לך את הרושם לעזור לך להירדם, אבל זה ימנע ממך לקבל את השינה האיכותית שאתה צריך. יתכן שתייבש או תתעורר באמצע הלילה כדי ללכת לשירותים.- תוכלו להתכונן לשינה על ידי שתיית כוס חלב חם או תה צמחים.
- כוס החלב החם מייצרת כימיקלים במוח שיובילו אותך לישון.
-
הימנע מהמסכים. אתה עשוי לגלות שקשה לך יותר להירדם או לישון טוב אם אתה צופה בטלוויזיה, משחק משחקי וידאו או משתמש במחשב או בטלפון לפני השינה. אם אתה מסתכל על מסך בהיר, ייתכן שתקשה להירגע וזה עלול להפריע גם לייצור המלטונין. עדיף לקחת פסק זמן מכל המסכים האלה לפני השינה.- מחקרים מראים שעשוי להיות קשה יותר לישון אם אתה משחק משחקי וידאו בשעות הערב המוקדמות.
- באותו אופן, אנשים שמשתמשים בטלפונים שלהם במיטה מרגישים לעתים קרובות מנומנמים ופחות ערניים להמשך היום.
-
צור את הסביבה הנכונה. אם אתה רוצה ליהנות משינה שקטה, זה באמת יכול להועיל להפוך את חדר השינה שלך למקום אידיאלי ללינה. באופן כללי, עליך לנסות להחזיק את החדר בחושך, בטמפרטורה חמימה למדי, ולהימנע מהצבת מכשירים אלקטרוניים העלולים להרגיז אותך או להסיח את דעתך. עליכם להקים מקום מרגיע ונוח שאתם מקשרים לשינה ולא פעילויות אחרות.- שמור על החדר בחושך. שקול להרדים וילונות עבים או ללבוש מסכה לישון.
- נסה לשמור על טמפרטורה בין 16 ל 18 מעלות צלזיוס.
- הימנע מצבעים בהירים שעשויים לעורר אותך יותר מדי בזמן שאתה מנסה להירגע.
- אל תכניס טלוויזיה או מחשב בחדר השינה שלך.
שיטה 2 חלומות מתוקים
-
השמיע צלילים מרגיעים. ישנן עדויות המציעות כי צלילים רכים ומרגיעים או מוזיקת רקע יכולים לעזור לך לישון ולחלום חלומות מתוקים. וודאו שהצלילים או המוזיקה שתבחרו יהיו רגועים ומרגיעים, כמו צליל הגלים על החוף.- אם אתה מגלה שמוזיקה מרגיעה עוזרת לך לישון טוב יותר, אתה יכול להגדיר את נגן המוסיקה שלך יכבה אוטומטית לאחר חצי שעה.
- רעשים וצלילים יכולים גם להפריע לשינה שלך. שים אטמי אוזניים אם הצלילים שמסביב מטרידים אותך במהלך הלילה.
-
שנה את תנוחת השינה שלך ישנן עדויות המציעות כי לתנוחה בה אתה ישן יכולה להיות השפעה על איכות השינה שלך ועל סוג החלומות שאתה הולך לעשות. הדבר החשוב ביותר הוא להרגיש רגוע ונוח, אך נסו להישאר מודעים לתנוחה שאתם נוקטים כשאתם נרדמים וכשאתם מתעוררים. אתה יכול לנסות לשנות אותם כדי לראות איזה מהם עוזר לך לחלום חלומות מתוקים ואילו מפיקים סיוטים נוספים.- באופן כללי, אנו משייכים שינה בצד ימין לחלומות נעימים ומרגיעים יותר.
- שינה בצד שמאל קשורה לחלומות מוזרים וסיוטים.
- שינה על הבטן עשויה לעודד חלומות ארוטיים.
-
דאג לבעיות אחרות. מחקרים הראו כי קיים קשר בין דיכאון לבעיות שינה או סיוטים. אלה יכולים להיות קשורים קשר הדוק למה שאתה חושב על עצמך ועל חייך. אתה יכול לנסות לטפל בזה על ידי מחשבה על חייך וניסיון לשפר את בריאותך הנפשית והגופנית.- גישה שלילית כלפי עצמך עשויה להגביר את נטייתך לסיוטים.
- נסה לראות את עצמך באור חיובי יותר, במיוחד לפני השינה.
- יכול להיות מועיל לנסות כמה טכניקות הרפיה כמו מדיטציה ונשימה עמוקה.
-
נהל חוויות טראומטיות. לעתים קרובות נחשבים סיוטים כמשקפים חוויות לחוצות ומפחידות. אירוע קשה או טראומה קשה מכל סוג יכול לחזור בחלום. אם יש לך חלום חוזר שלדעתך קשור לטראומה, תצטרך להתמודד איתו כדי לתקן את הבעיה.- אתה יכול לדון בזה עם מטפל כדי לנסות להבין את זה טוב יותר.
- אם יש לכם סיוט חוזר, הקדישו זמן לכתיבת סיום חיובי או ניטרלי יותר לחלום.
- כל לילה לפני השינה, נסה לדמיין מחדש ולדמיין את החלום בראש שלך עם סיום חיובי יותר.
-
דע מתי לדבר עם רופא. לפעמים כל אחד יכול להתקשות בשינה וסיוטים המונעים מהם לישון. אם זה קורה לך לעיתים קרובות ואם זה משפיע על חיי היומיום שלך ועל פעילויותיך, עליך לקבוע פגישה כדי לדון בזה עם רופא. הדבר נכון גם לסיוטים מטרידים. שוחח עם רופא במקרים הבאים:- לך או לילד שלך יש סיוטים חוזרים ומתמידים
- סיוטים מפריעים באופן קבוע לשינה שלך וגורמים לפחד משינה
- הם גורמים לבעיות התנהגות במהלך היום