כיצד לבצע היפוך אחורי

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 מתכונן לעשות סיבוב אחורי
• חלק 2 שליטה בקפיצה
• חלק 3 - השלמת תנועת הגוף
• חלק 4 נחיתה שליטה

במאמר זה: הכנות לביצוע קיפול אחורה טיולי קפיצה הגנה על תנועת הגוף שמירה על גניבה נחלת המאמר ווידיאו 38 הפניות

הכפכף האחורי, המכונה גם הכפכף האחורי, הוא אחד ממהלכי ההתעמלות המרשימים והקלים לזיהוי. כשאתה עושה סלטו, אתה מתחיל לקום, לסובב 360 מעלות עם גופך ולנחות שוב בעמידה. בין אם אתם רוצים להתעמל או סתם רוצים לעורר את הערצתם של חבריכם, תוכלו לשלוט בטכניקת ההיפוך האחורי כל עוד תהיו מוכנים להקדיש זמן ומאמץ.

בשלבים

חלק 1 מתכונן לעשות סיבוב אחורי

1. 
   

   
   ערכו תנועות הכנה. זה יכול להיות קשה לבצע סיבוב אחורי ללא כל הכנה, אך ישנם כמה טיפים שיכולים לעזור לך להתכונן.
   • קפוץ גבוה כמה שיותר מהר כמה פעמים ברציפות. אתה תרגיש איזו תנועה יהיה צורך לבצע כדי להצליח את ההפוך האחורי. קפץ אנכית, צעד אחורה ושמור את הראש פונה קדימה.
   • התהפך. בצע כמה תרגילים שיעזרו לך לבצע את התנועה המתגלגלת לאחור. נסה לרדת מהמיטה שלך על ידי גלגול אחורה, גלגול אחורה על הרצפה או גישור לאחור.
   • קפיצה מהגב בעזרת שני נפרדים. התחל עם אדם אחד מימינך והשני משמאלך. הניחו לכל אדם להניח יד אחת על קרקעית הגב והשנייה מאחורי ירככם והרימו כדי שכפות הרגליים לא ייגעו ברצפה. הרם את הידיים מעל הראש ובקש מהקישוטים להטות לאחור כך שתוכלו להניח את הידיים על הרצפה. לאחר מכן עליהם לזרוק את הרגליים מעל הראש. זה יעזור לך להתרגל להתהפך ולמצוא את עצמך במהופך.
   • לאחר ביצוע הקפיצה בעזרת הסופרים, השתמשו ברגליים כדי לתת לכם מעט רפיון כשאתם קופצים אחורה. ברגע שתתרגל לתנועה זו, עשה זאת בלי להניח את הידיים (שני ההורים יחזיקו אותך כשאתה מסתובב באוויר).

2. 
   

   
   
   
   הכינו את גופכם ומוחכם. הגוף והמוח של בני האדם אינם מצפים להיות הפוכים וייתכן שהם מגיבים בפחד כשמנסים לבצע סיבוב אחורי. זה יכול לגרום לתנועה מבהילה או לגרום לך לנסות לעצור את הסלטו כשאתה כבר עושה את זה, מה שעלול לפגוע בך. כדי להצליח בהפוך הגב ללא תקלה, התחל בהכנת גופך ונפשך.
   • נסו לבצע קריאת ברכיים על המדרכה. תלו על מוט הברגה עם הידיים, הורידו מעט את הסנטר והרימו את הברכיים לכיוון הראש. לאחר התנוחה, כווצו את שרירי הבטן וסובבו את גופכם כמה שיותר אחורה.
   • עשה קפיצות על הספסל. קפיצה על במה גבוהה ככל האפשר על ידי התמקדות בגובה ולא במרחק.
   • אתה יכול גם לערום שניים או שלושה מחצלות רצפות עדינות על מחצלת קבלה עבה יותר ולזרוק את עצמך על הגב. זה יעזור לך להבין שהדבר שכנראה הכי מפחיד אותך (נפילה על הגב באמצע הסלטו) לא יפגע בך מאוד.

3. 
   

   
   השתמש במשטח מתאים. כשאתה לומד לבצע היפוך אחורי, עליך להתאמן על משטח שינפח את נפילתך או לפחות שיהיה מספיק גמיש כדי לא להפחית את יכולת הקפיצה שלך.
   • טרמפולינה יכולה להיות שימושית כל עוד אתה מצליח לשלוט במומנטום שלך. אתה יכול גם לנסות ללכת לחדר כושר מקצועי או לבית ספר כדי להשתמש במזרנים להתעמלות.
   • אם אין לך הרגל להתגבר, אל תנסה במשטחים קשים ומסוכנים כמו בטון או זפת.

4. 
   

   
   
   
   מצא סוחר. כל עוד לא צברת ניסיון רב, אל תנסה לעשות סיבוב אחורי ללא עזרתו של ספוטר, שיכול לעזור לך לסיים את הדמות, לשמור על המיקום הנכון ולהימנע מכאבים בעצמך.
   • בעולם האמיתי, הספוטר חייב להיות אדם שמבין כיצד לבצע סיבוב אחורי. זה יכול להיות מורה לחדר כושר, מאמן בחדר כושר או אדם שיודע לעשות סיבוב אחורי.
   • אם אתה יכול לקבל עזרה מכמה נדרים שיעזרו לך לבצע את הסלטו, יהיה לך סיכוי טוב יותר ליפול מבלי לפגוע בעצמך.

חלק 2 שליטה בקפיצה

1. 
   

   
   אמץ את העמדה הנכונה. עמדו כשכפות הרגליים שלך בנפרד על המרחק בין הכתפיים והרימו את הידיים מעל הראש.

2. 
   

   
   תקן את העיניים. עליכם לשמור על ראשכם במצב ניטרלי כאשר פניכם פונות קדימה. יתכן שימושי לתקן משהו מהמראה.
   • אל תסתכל על הרצפה! אל תסתכל סביבך. זה יכול לשבור את המיקוד שלך ולגרום לך לאבד את שיווי המשקל.

3. 
   

   
   כופפו את הברכיים. כופפו מעט את הברכיים, כאילו אתם מתכוננים לשבת על כיסא, אך אל תרדו כל כך נמוך.
   • אל תתכופפו יותר מדי. אם אתה מכופף את הברכיים כאילו אתה עושה סקוואט, אתה יורד נמוך מדי.

4. 
   

   
   תנוף את הידיים. התחל בכך שהניף אותם מטה ממקומם זקוף והמשך עד שהם מאחורי המותניים שלך. ואז הבא אותם קדימה וגב עד שהם עומדים זקופים. הם חייבים להמשיך את מסלול המסלול, כשהם מועברים על ידי המומנטום שלהם, עד שהם עולים מעט מעל רמת האוזניים שלך. תנועת מטוטלת זו תעזור לך לקחת את הרגע הדרוש לשיגור גופך באוויר.
   • אתה צריך לכופף את הברכיים ולהניף את הידיים באותו זמן.
   • שמור על הידיים ישרות כל הזמן. אל תתנו להם לשקוע לכל הכיוונים.

5. 
   

   
   לקפוץ למעלה. אנשים רבים חושבים שצריך לקפוץ אחורה בכדי לעשות סיבוב אחורי, אבל במציאות אתה צריך לקפוץ אנכי הכי גבוה שאפשר.
   • אם תקפצו לאחור ולא כלפי מעלה, תאבדו את מרכז הכובד שלכם ולא תטפסו כגבוהים, אך הגובה הוא חיוני בכדי להצליח היפוך אחורי.
   • אם אתה עדיין לא מצליח לקפוץ מספיק גבוה, אתה יכול להתאמן על משטחים שונים, כמו טרמפולינה, מחצלת נחיתה או מקפצה, כדי להגדיל את עוצמת הקפיצות שלך.

חלק 3 - השלמת תנועת הגוף

1. 
   

   
   התכווץ לשרירים שלך. כשיוצאים מהאדמה, התכווץ לשרירי הבטן ואל כפות רגליכם כך שייווצר קו נוקשה.

2. 
   

   
   סובב את המותניים. המותניים שלך ולא הכתפיים שלך הן שצריכות להעיף את גופך כדי להשיג את הכף האחורי.

3. 
   

   
   הביטו קדימה. קבעו נקודה לפניכם כמה שיותר זמן. אם תביא את הראש לאחור לפני שיהיה הכרחי לחלוטין, תשנה את גודל גופך ותאט את הסיבוב, מה שיפחית את גובה הסלטו שלך.
   • ברגע שגופך יתחיל להסתובב, תאבד באופן טבעי את הנקודה שאתה מגדיר. פשוט הימנע מלעשות זאת לפני שזה נחוץ. במידת האפשר, מצא את אותה נקודת מבט כשאתה נופל לאחור. כשאתה תבחין בזה, תדע שאתה מוכן לנחות.
   • יתכן שתתפתו לעצום עיניים כשאתם מבצעים את הסלטו, אך עליכם לפתוח אותם פתוחים, מכיוון שזה יעזור לכם לראות את המרחב סביבכם, שחשוב לנפילה טובה. עליכם לראות גם מה אנשים אחרים עושים כדי למקם את עצמכם כראוי.

4. 
   

   
   תחכו את הברכיים. כשמגיעים לנקודה הגבוהה ביותר של הקפיצה, הרימו את הברכיים לחזה והחזירו את הידיים לרגליים.
   • החזה שלך צריך להיות מקביל בערך לתקרה כשאתה מסיים להרים את הברכיים.
   • כשאתה מרים את הברכיים אתה יכול לעמוד לאחור מהירכיים או מהברכיים בזרועותיך.
   • אם אתה מתחיל לפנות לצד כשכופף את הברכיים, זה כנראה נובע מרפלקס של פחד. יתכן שיהיה צורך לבצע חלק מהתרגילים שתוארו לעיל כדי להיפטר מהפחד הזה לפני שתצליחו להעיף גב.

חלק 4 נחיתה שליטה

1. 
   

   
   יישר את גופך. כשאתם יורדים לאדמה, פרשו את הרגליים והגב כך שגופכם יחזור למצב ישר.

2. 
   

   
   נוחת כראוי. נפלו לאחור על הקרקע כאשר ברכיים כפופות כדי לעזור לכם לספוג את הלם הנחיתה. אם אתה מכה באדמה כאשר הרגליים נוקשות, יש סיכוי גבוה יותר שתפגע בעצמך.
   • אתה חייב לעמוד בפועל כשאתה נוחת. אם אתה כורע, פשוט המשך להתאמן. בסופו של דבר תצליחו!
   • בעולם האמיתי אתה צריך ליפול פחות או יותר על נקודת ההתחלה שלך, אבל סביר להניח שאתה מוצא את עצמך כמה עשרות סנטימטרים מנקודה זו.
   • זה יכול להיות שימושי להסתכל על האדמה שמולך כשאתה נוחת.

3. 
   

   
   ליפול לאחור שטוח. אסור לך ליפול אחורה על הדוקרנים שלך, אלא על כל הרגליים שלך. אם אתם נוחתים על קצות האצבעות, המשיכו להתאמן כדי לבצע סלטים מבוקרים טוב יותר.

4. 
   

   
   הושט יד. כשאת נוחתת, הזרועות שלך צריכות להיות מקבילות ונמתחות לפניך.