כיצד למנוע סדקים במפרקים

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 מתיחה לשיפור הניידות
• שיטה 2 בצעו תרגילים לשיפור בריאות המפרקים
• שיטה 3 אימוץ מכניקת גוף בריאה

במאמר זה: בצע מתיחות לשיפור הניידות ערכו תרגילים לשיפור בריאות המפרקים אמצו מכניקת גוף בריאה 26 הפניות

פיצוח המפרקים יכול להיות מעצבן, אך אל דאגה אם אינכם חשים כאב או נפיחות. אם ברצונך להפחית את הרעשים הללו, עליכם להישאר פעילים גופנית. התנועה מסייעת בהפצת נוזלי סיכה במפרקים, מה שיכול להפחית את הכבושים ולקדם את הבריאות הכללית. עליך למתוח, להתאמן באופן קבוע ולאמץ מכניקת גוף בריאה במהלך כל הפעילויות היומיומיות שלך. אם אתה חווה כאב או נפיחות (או אם אתה שומע רעש חזק ולא חזק), עליך לפנות לרופא במקום לנסות למתוח או להתאמן.

בשלבים

שיטה 1 מתיחה לשיפור הניידות

1. 
   

   
   מתיחו את הצוואר בעדינות לקידום בריאות עמוד השדרה. אם לעתים קרובות אתה מרגיש שהצוואר שלך מתפצח, נסה להביט קדימה. לאחר מכן, הטו את הראש שמאלה וקירבו את האוזן לכתף. עליכם להישאר במצב זה למשך שלושים שניות ואז לחזור על התרגיל בצד השני.
   • לאחר הטיית הראש מכל צד, התבונן קדימה. ואז סובב אותו לאט שמאלה ככל האפשר. הישאר בתנוחה זו למשך 30 שניות, ואז הפנה אותה בעדינות ימינה כדי לחזור על התרגיל באותו צד.
   • לסיום מתיחת הצוואר, הסתכל קדימה, ואז הוריד את הסנטר לכיוון החזה שלך עד שתרגיש את מתיחת עורפיך. הישאר בתנוחה זו למשך שלושים שניות ואז חזור לאט לאט לתנוחת ההתחלה.

2. 
   

   
   צרו את האותיות Y, T ו- W כשאתם מתמתחים אליהם הרפי את הכתפיים. עמדו זקוף, כפות הרגליים פרושות לרווחה והירכיים כפופות מעט. עליכם להרים את הזרועות מעל הראש כך שהגוף יהפוך ל- Y. פרשו את הידיים והאצבעות ככל האפשר והישארו במצב זה למשך שלושים שניות. ואז הבא את הידיים לצדך.
   • ואז, הרים את הידיים לצדדים כך שגופך יצור T. אתה צריך למתוח אותם רחוק ככל האפשר תוך כדי נוחות ולהישאר במצב זה למשך 30 שניות. ואז להחזיר אותם לצד שלך.
   • לבסוף, עליכם להרחיב את זרועותיכם ליצירת T. ואז, כופפו את המרפקים עם כפות הידיים לכיוון הראש שלכם ויצרו W עם הידיים. הישאר בתנוחה זו למשך 30 שניות ואז החזיר את הידיים לאורך הגוף.
   • נסה לבצע 5 סטים של מתיחה של 30 שניות לכל תנוחה.

3. 
   

   
   
   
   בצע 5 מתיחות של ארבע ראשי ברגל. עמדו עם רגליים ברוחב הירך זה מזה, ואז כופפו את הברך השמאלית כדי להחזיר את כף הרגל. תפוס את כף הרגל השמאלית בידך השמאלית והרם אותה בעדינות עד שתרגיש מתיחה בזרועותיך או בשריר בקדמת הירך. הישאר בתנוחה זו למשך 30 שניות, ואז חזור על התהליך עם הרגל השנייה.
   • אתה יכול להישען על קיר או גב הכסא כדי לשמור על שיווי המשקל שלך. עליך לבצע חמש מערכות של שלושים ושניות מתיחות על כל רגל.

4. 
   

   
   נסה את המיקום של המספר 4. זה יעזור להקל על כפיפות הירכיים. עליכם להתחיל בשכיבה על הגב כשרגלייכם שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות. הרימו את כף רגלכם השמאלית והניחו אותה על ברך ימין כך שהצמח יפנה ימינה. הניחו את הידיים מאחורי הירך הימנית והרימו את רגל ימין עד שתרגישו מתיחה בישבן ובירכיים.
   • הישאר בתנוחה זו למשך 30 שניות, חזור למצב ההתחלה וחזור על התרגיל בצד השני.
   • עליכם לבצע 3 סטים של 4 חזרות לכל רגל.

5. 
   

   
   
   
   דע מתי לעשות מתיחות. הימנע ממתיחות או פעילות גופנית אם אתה מרגיש כאב או נפיחות. עליך להתייעץ עם הרופא אם אתה חווה כאב או נפיחות, או אם אתה שומע חריקה חלשה וכואבת בעת ביצוע פעילות. באופן כללי, זה נורמלי שהמפרקים ישמיעו רעשים. בנוסף, זה משהו בלתי נמנע עבור רוב. עם זאת, כאבי מפרקים או נפיחות עשויים להעיד על פציעה, דלקת פרקים או בעיה אחרת הדורשת טיפול רפואי.
   • בדרך כלל סדק חזק וללא כאבים הוא פשוט שחרור בועות בועות למפרק. אם זה כואב ופחות חזק, זה עשוי להעיד על גיד שבור, מפרק מנותק או שבר עייפות.

שיטה 2 בצעו תרגילים לשיפור בריאות המפרקים

1. 
   

   
   התעמלו במשך 30 דקות, חמש פעמים בשבוע. המטרה צריכה להיות בסך הכל 150 דקות של אימונים בשבוע. תרגילים אירוביים (כמו הליכה, ריצה קלה ורכיבה על אופניים) מועילים במיוחד למפרקים.
   • עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם יש לך היסטוריה של בעיות לב, עצם או מפרקים.

2. 
   

   
   פעילויות גופניות שונות. תרגילים קבועים ומגוונים מועילים למפרקים, אולם תנועות חוזרות עלולות לגרום לפציעות כרוניות. נסה בכל יום לעבוד בחלקים שונים בגופך. אם אתה צריך לבצע תנועות חוזרות ונשנות בעבודה, עשה הפסקות כל 15 עד 30 דקות למתיחה.
   • עבור מגוון תרגילים, נסו אימוני כוח בימי שני, ריצה קלה בימי שלישי, מתיחות או יוגה בימי רביעי ורכיבה על אופניים בימי חמישי.

3. 
   

   
   שחו, רכבו על אופניים והלכו לחיזוק הרגליים. אם הברכיים, הירכיים והקרסוליים שלך נסדקים לעתים קרובות, אתה צריך להתמקד בחיזוק שרירי הרגליים כדי להפחית את המתח במפרקים אלה. תוכלו לעשות הליכה מהירה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים, שחייה או להשתמש במכונות סיבולת בחדר הכושר.
   • אם יש לך היסטוריה של בעיות מפרקים, עליך לבצע פעילויות בעלות השפעה נמוכה (כמו שחייה והליכה). כדי למזער את המתח במפרקים, נסה ללכת בשבילים שטוחים ורכים במקום על משטחים קשים ומשופעים.

4. 
   

   
   בצע 10 משאבות ברכיים בהפסקות בעבודה. עמדו עם רגליים זו מזו על המותניים והזרועות המושטות לפניך. כופפו את הברכיים והאריכו את הישבן לאחור כדי להוריד את גופכם לכ -10 או 13 ס"מ. עליך להביט קדימה כשאת מכופפת את הברכיים. שמור על גב ישר ויישר את הברכיים עם הבוהן השנייה של כל רגל.
   • הימנע מהרחבת הברכיים מעבר לבהונות הרגליים. עליכם להישאר במצב זה למשך שנייה או שתיים, ואז לחזור למצב ההתחלה ולהשלים בסך הכל 10 חזרות.
   • קיפול ברכיים הוא דרך נהדרת להתאמן בהפסקות בעבודה או כשאין לכם זמן לטייל.

5. 
   

   
   הירשמו לקורס יוגה או טאי צ'י. בזכות אלה, אתה בטוח לשמור על יציבה טובה. אתה יכול גם לחפש סרטונים באינטרנט כדי להתאמן. בנוסף לשיפור בריאות הגמישות במפרקים, היוגה והטאי צ'י גם משפרים את האיזון ומונעים נפילות.

שיטה 3 אימוץ מכניקת גוף בריאה

1. 
   

   
   שבו עם הגב ישר וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הימנע מלחצות את הרגליים או להתכופף לתנוחת ישיבה. כופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות ונסו ליישר אותן עם המותניים. עליכם לשבת זקופה תוך שמירה על העקומה הטבעית של הגב (הדומה לזו של האות S).
   • השתמש בכרית המותנית כדי לתמוך בעקומה בגב התחתון.
   • עליכם להשאיר רווח קטן בין קצה המושב לגב הברכיים.
   • עליכם לשמור על יציבה טובה לאורך כל היום, בין אם בשולחן העבודה, ברכב או ברגל.

2. 
   

   
   הימנע מלשבת יותר משלושים דקות בכל פעם. אם אתה עובד במשרד או יושב תקופות ארוכות, נסה לקום ולמתוח לפחות כל חצי שעה. אם אתה נשאר באותה תנוחה במשך תקופות ארוכות, המפרקים שלך יכולים להיתקע ולהיסדק.
   • כשאתם קמים ומתקדמים, נסו למתוח את הצוואר והכתפיים ולהגמיש את הברכיים. במידת האפשר, הסתובב במשרד או במסדרונות.

3. 
   

   
   לכו עם חזהו וברכיו הימניות, ירכיים וכפות רגליים מיושרות. עליכם להישאר זקופים בזמן ההליכה ולהימנע מהתכופפות או הסתכלות בטלפון. התאמצו לא לאפשר לקרסוליים לנוע או לברכיים להתכופף פנימה ולמנוע מהירכיים להטות למעלה ולמטה.
   • כוון את בהונותיך קדימה בזמן ההליכה ושמור על הברכיים מיושרות איתן בזמן שאתה מכופף אותן.
   • תנוחה לקויה בזמן ההליכה עלולה לגרום לבעיות מפרקים ארוכות טווח. אם הברכיים, הקרסוליים והירכיים שלך מיושרים לא נכון, כנראה שתשמע את הגידים מתפתלים ומתפצחים כשהם משפשפים על העצמות. עם הזמן, חיכוך זה יכול לגרום לנזק במפרקים.

4. 
   

   
   הרם את החפצים עם הרגליים ולא עם הגב. לעולם אל תתכופף במותניים כדי להרים חפצים בגב שלך. במקום זאת, התבוננו קדימה, שמרו על פלג גוף עליון ישר, כופפו את הברכיים והאריכו את הישבן בזמן שאתם נשענים לרצפה. מקם את החפץ קרוב אליך ככל האפשר והרם את גופך על ידי מתיחת רגליים בהתמדה.
   • עליכם להרחיק את הרגליים היטב כשאתם מורידים את עצמכם להרים חפץ. לאחר הרמתו, עליכם ליישר היטב את הרגליים במקום לבצע תנועות פתאומיות.
   • עליך להשתמש בשרירי הבטן תוך כדי הרמה כדי לשמור על יציבות פלג גוף עליון.

5. 
   

   
   לישון על צד או גב ולא על הבטן. אם אתה מתעורר בדרך כלל מכאבים ונקישות במפרקים, יתכן שיעזור לך לשנות את המיקום שלך בזמן שאתה ישן. אם אתה ישן על הבטן, ההתאמה הטבעית של עמוד השדרה מתפיחה, מה שעלול לגרום לכאבי גב. במקום זאת, עליכם לישון בצדכם או בגבכם ולהשתמש בכריות לתמיכה ברגליים.
   • אם אתם ישנים בצדכם, הניחו כרית בין הברכיים. אם אתם ישנים על הגב, הניחו כרית מתחת לברכיים.