תוֹכֶן
- בשלבים
- שיטה 1 הרגיעו את גופכם ונפשכם
- שיטה 2 תרגול נשימה עמוקה
- שיטה 3 באמצעות טכניקת הספירה לאחור
- שיטה 4 בטכניקת ההדמיה
רמת האלפא היא מצב של רגיעה עמוקה כשאתה ער. המוח שלך מתחיל לפלוט גלי אלפא במקום בטא, אותם אתה פולט כשאתה ער לגמרי. כדי להגיע לרמת האלפא, התחל ברגיעה, ואז השתמש בטכניקות אחרות כדי להשיג זאת, כולל הדמיות, ספירה לאחור ונשימה עמוקה. לאחר הרגעת הנפש לרמה זו, עליכם לבחור את השיטה המתאימה לכם להשגת מטרה זו. עם זאת, חכם לכלול נשימה עמוקה בטכניקה שתבחר.
בשלבים
שיטה 1 הרגיעו את גופכם ונפשכם
-
בחר זמן טוב. אל תמהר להגיע לרמת האלפא, במיוחד אם זו הפעם הראשונה שלך. בחרו זמן בו אין לכם הרבה מה לעשות. אם המשימות שאתה צריך לבצע מפריעות לזמן המדיטציה שלך, צור רשימת משימות מהירה שתתמקד במדיטציה שלך. -
תני לעצמך נוח. כדי להיכנס לרמת האלפא, עליכם להיות רגועים, מה שאומר שאתם חייבים להיות יחסית נוחים. מקום טוב לעשות זאת הוא לשכב, אז חפשו ספה או מיטה נוחה שיכולים לעזור לכם להירגע.- אתה יכול גם לשבת בתנוחה שתמצא לך נוח. ישיבה יכולה להועיל אם נוטים להירדם בשכיבה.
-
הסר את הסחות הדעת. כדי להגיע לרמה זו עליכם להתמקד במדיטציות. סגור את הדלת כך שלא תטריד ונסה לחסל או לחסום רעש שחוזר על עצמו.- נגן מוזיקה מרגיעה אם אתה מעדיף.
- יכול להיות שיעזור לעצום את העיניים.
-
שחרר את דעתך. כשאתה מכוון את דעתך למדיטציה, אל תנסה לחסל את כל המחשבות שיש לך. זה יהיה לשווא, כי המוח תמיד מתנגד לדחף הזה. במקום זאת, נסו לקחת צעד אחורה ולהתבונן במחשבות החוצות את דעתכם. בדרך זו לא תתאמן בהם, אלא רק תנתח אותם.- התרכז בשתיקה שהיא גם חלק מהחשיבה שלך ונסה להדוף את המחשבות המתהוות.
שיטה 2 תרגול נשימה עמוקה
-
נשמו דרך האף ונשפו דרך הפה. נשמו לאט ועמוק כשאתם נושמים אוויר דרך האף. נשפו לאט דרך הפה. ניתן לנשום רק דרך הפה או האף, במידת הצורך. -
נשמו מהסרעפת. בכך תנשום הרבה יותר עמוק מאשר אם אתה עושה את זה מהחזה. אם אינכם יודעים בוודאות היכן אתם נושמים, הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הסרעפת (הבטן). ואז נשמו עמוק. אם תנשמו נכון תראו שהיד על הסרעפת זזה יותר מהיד על החזה.- אם הסרעפת לא זזה, קחו נשימה נוספת ונסו לעשות זאת בצורה הכי עמוקה שאפשר, וודאו שהבטן מתרוממת ויורדת.
-
מחליפים בין נשימות רגילות לעומק. בזמן שאתה מנסה לשלוט בנשימה עמוקה, נסה להתחלף. נשמו בדרך כלל פעם או פעמיים, ואז נשמו לאט ועמוק. השווה בין שתי הנשימות וראה את ההבדל. -
תספור כשאתם שואפים ונשפים. כדי להיות בטוח לנשום עמוק, ספר בראש שלך עד 7 בזמן שאתה שואף. ספרו עד 8 בעת הנשיפה, מה שיאפשר לכם לנשום לאט ובאופן שווה. -
ערכו הפעלות קצרות. התחל עם הפעלה של 10 דקות. הגדר טיימר כדי שלא תצטרך לצפות בשעה בשעה. עצמך את העיניים ונשום עמוק. שאפו עד 7 ונשפו ספירה עד 8.
שיטה 3 באמצעות טכניקת הספירה לאחור
-
התחל עם ספירה לאחור מקדימה. זה יאפשר לכם להכין את גופכם ונפשכם למדיטציה. דמיין בראשך את המספר הראשון 3 תוך חזור עליו 3 פעמים. עשה את אותו הדבר עם 2 ואז עם 1. -
ספור מ -10. עכשיו הספירה לאחור מתחילה. דמיין את המספר 10 בראש שלך. תוך כדי כך, חשוב על זה: "אני מתחיל להירגע." אחרי רגע, דמיין את המספר 9 וחשוב: "אני מרגיש רגוע יותר. "- המשך לספור את המספרים. עם כל אחד מהם, חזור על ביטוי מרגיע יותר ויותר (כמו "אני מרגיש נינוח מאוד") עד שתגיע ל -1, שם תוכל לומר "אני רגוע ורגוע לחלוטין" . נכנסתי לחלוטין לרמת האלפא.
-
ספר אחורה מ 100. שיטה נוספת היא לספור בסדר יורד מ- 100. עשו זאת לאט מאוד תוך כדי הפסקה של שתי שניות בין כל מספר. הספירה לאטית זו יכולה לאפשר לך להיכנס לרמת אלפא.- התאם כל מספר עם נשימה (שילוב של תפוגה והשראה).
- אתה יכול גם לספור עד 100.
-
נסה שוב. כולם לא יגיעו לרמת האלפא בניסיון הראשון שלהם. תוכלו לנסות זאת שוב באותה הפגישה או במאוחר יותר, כאשר יש לכם הזדמנות נוספת לתרגל טכניקות הרפיה.- אם אתה מרגיש מתוסכל, קח הפסקה לפני שתתחיל שוב.
שיטה 4 בטכניקת ההדמיה
-
הרגע לפני השימוש בטכניקה זו. נשמו עמוק לפני שתבצעו את הדמיון כך שתוכלו להיות רגועים לחלוטין תוך כדי ניסיון להיכנס לרמת האלפא. בצעו מושב נשימה עמוק של 10 דקות לפני הצפייה.- ויזואליזציה תדרוש מכם לעזוב את גופכם ולהתמקד במוחכם. זה ימקד את תשומת ליבך בתמונה, כך שלא תוטרד מהדאגות הרגילות שלך. בנוסף, הוא משמש גם להגברת הטבעיות של עוצמת גלי האלפא.
-
השתמש במדריך. גם אם אתם לא בסטודיו למדיטציה, עדיין תוכלו להשתמש במדריך למדיטציה. יש אפליקציות בחינם לצפייה מודרכת, ותוכלו למצוא מדריכים באתרים כמו YouTube. -
ניגש למקום שקט. במובנים מסוימים, הדמיה היא רק סוג של הערכה. התחל עם הפעלה קצרה של חמש דקות. בחר מקום שיעניק לך שקט נפשי או שמחה, ושם אתה יכול להירגע. דמיין שאתה מתקרב למקום הזה. אתם עוד לא שם, מכיוון שתתחילו את המסע במוחכם.- לדוגמה, יתכן שבחרת בצריף החביב עליך ביער. עצמך את העיניים ודמיין את עצמך הולך בדרך המובילה למגורים זו.
- נסה לערב את כל החושים שלך בזמן שאתה הולך. מה אתה רואה? איך אתה מרגיש? מה אתה מרגיש? למה אתה מתכוון? במה אתה יכול לגעת?
- הרגישו את האדמה שמתחת לרגליך ואת הרוח הקרה על עורכם. הרגישו את העצים. האזינו לקול כפות הרגליים שלכם צועד על הכביש ולציפורים שרות ומרסקות את העלים. התבונן בצבע החום הכהה של העץ כשאתה ניגש לתא הנוסעים.
-
חיה את הסצינה. הגיע הזמן להיכנס לתא. המשך להתקרב ולדמיין את כל מה שהחושים שלך תופסים כשאתה חוצה אזורים אחרים. תאר לעצמך מה משתנה כשאתה נע בסביבות שונות, למשל הולך מבחוץ לפנים או עובר מחדר לחדר אחר.- לדוגמה, פתח את דלת הבקתה והיכנס למסדרון. דמיין את האור המהבהב התלוי ואת ריח העץ איתו בנויה התא. הרגישו והקשיבו לשלווה ולחום השולט בפנים. דמיין את עצמך מסתובב בפינה ונכנס לסלון בו האש מתפצצת באח.
- בחר מקום כיעד הסופי (לדוגמא, המטבח או הסלון) ושב שם עם החושים שלך.