תוֹכֶן
- בשלבים
- חלק 1 מתוך 3:
התקן את סרגל הדולפינים - חלק 2 מתוך 3:
הרם מעלית - חלק 3 מתוך 3:
בצעו הרמת מטה עם משקולות - ייעוץ
- אזהרות
- אלמנטים הכרחיים
ישנם 6 הפניות שצוטטו במאמר זה, הן בתחתית העמוד.
הרמת הדק היא תרגיל שלם לעיבוד הארבע ראשי, שרירי התא האחורי של הירך, החלקות, הגב התחתון, הטרפזיוס והזרועות, כלומר אם תרגישו את הכוח הטוב ביותר שבכם המתרגל! שימו לב, אם משמעת זו אינה נהוגה בחוקי האמנות, עלולות להופיע פציעות קשות, כמו פריצת דיסק.
בשלבים
חלק 1 מתוך 3:
התקן את סרגל הדולפינים
- 1 הכן את המוט. הניחו את המוט על הקרקע וקבעו משקולות בהתאם לחוזק וכושרכם. אם זו הפעם הראשונה שלך, התחל אור! תמיד יהיה קל להוסיף משקל אחר כך! אל תשכח להתחמם לפני שתבדוק את המגבלות הגופניות שלך.
- יש לעבוד עם 5 קילו כדי להתחיל.
-
2 מקמו את עצמכם. התקרב למוט ופרש את כפות הרגליים על רוחב הכתפיים. קצות כפות הרגליים שלך נמצאות מתחת למוט והבהונות שלך מכוונות מלפנים או מעט כלפי חוץ. הפניית הרגליים מעט כלפי חוץ תעניק לך יציבות רבה יותר. -
3 למטה כריעות. כופפו את הברכיים תוך שמירה על גב ישר, כאילו הייתם יושבים. חשוב מאוד להתכופף בירכיים ולא ברמת המותניים. פרסום
חלק 2 מתוך 3:
הרם מעלית
-
1 תפוס את הרף. עליכם להיות קרובים מספיק כדי לאט ולהתרועע, למקם את הידיים מכל צד ברגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים. אתה צריך לשמור על הידיים ישרות.- אתה יכול לבחור את האחיזה הנוחה ביותר עבורך. מומלצים שקעים שונים. תפוס את המוט כאשר יד אחת פונה כלפיך והשנייה קדימה, כדי לייצב את המוט. אכן, עם הידיים באותו כיוון, המוט יכול לברוח, במיוחד אם אתה מתחיל או אחיזה קטנה.
- במעליות האולימפיות, ספורטאים רבים יוצרים וו מכיוון שהוא בטוח יותר, אך הוא כואב בהתחלה. זה כמו אחיזת כף יד, אלא שבמקום שהאגודל יהיה מעל האצבעות האחרות, הוא חסום למטה.
- שקע אחורי (כלומר אצבעות לכיוונכם) בשתי הידיים אינו מומלץ, מכיוון שהוא יכול לגרום לשבירה ב שרירי הזרוע והגידים, במיוחד אצל אנשים שאינם מרפקים גמישים במיוחד.
-
2 הניחו את הרגליים והירכיים. הורידו את המותניים כדי שהירכיים יהיו מקבילות לרצפה. שמור על השוקיים אנכיות ככל האפשר. משתה בין הרגליים והעגלים שלך צריך להיות קרוב ל 90 מעלות. שימו לב שבתמונה למטה הירכיים מקבילות לקרקע, אך הגב אינו ישר כפי שהיה צריך להיות. -
3 שמור על גב ישר והסתכל קדימה. לעולם אל תשנה את הגמל הטבעי בגבך. אל תחוב את הקוקציקס מתחת לקשת שלך. כדי לעזור לך לשמור על גב ישר, שמור על הראש זקוף והסתכל רחוק קדימה. -
4 הרם את המוט. קם על ידי הרמת המותניים והכתפיים באותו קצב ושמור על גב שטוח. שמור על שרירי הבטן עטופים למשך המרד. עליכם להרים את המוט בצורה מאוד אנכית וקרובה אליכם, כאילו ניסית לקרוע את האדמה. עמדו זקוף עם תנוחה ישרה והכתפיים משוכות לאחור. המוט אמור לעלות למותניים, אל תנסה להעלות גבוה יותר.- הרם עם שרירי הירך. יש לך יותר כוח ואיזון ברגליים מאשר בזרועות. על ידי ביצוע העצות הבאות, תוכלו למזער את הסיכון לפגוע בעצמכם.
-
5 תרד למטה. שמור על גב ישר, הפיל את המוט במצבו הראשוני על ידי שליטה בירידה. שלח את הראש קדימה, כאילו אתה מתכונן לשבת בכורסה ולהשאיר את הראש זקוף, מביט לאופק. אל קשת את הגב שלך, אל תתחם את עצם הזנב שלך. פרסום
חלק 3 מתוך 3:
בצעו הרמת מטה עם משקולות
-
1 הניחו שני משקולות בכל צד של גופכם, מעט לפני כפות הרגליים. וודאו שמשקלם מתאים לכוחכם. -
2 מקם את עצמך נכון. כפות הרגליים צריכות להיות מעט רחבות יותר מהכתפיים. הפנה את בהונות הרגל לכיוון הקדמה. אתה יכול גם להצביע מעט כלפי חוץ; התוצאה תהיה זהה. -
3 גשש למטה ותפוס את המשקולות. כרע תוך שמירה על גב שטוח. וודאו שהכתפיים שלכם רגועות ולא דבוקות לאוזניים. שמור את הראש בקו עמוד השדרה שלך או הרך מעט את צווארך אם אתה נוח יותר. הביטו קדימה, אופקית (אם העיניים שלכם תופסות, הראש שלכם יזוז ולכן גם העמודה האנכית שלכם). הרם את הצוואר.- צפו בעקבים שלכם שצריכים להיות מעוגנים היטב לאדמה וכתפיים שצריכות להיות מעט מול בהונות כפות הרגליים.
-
4 השג את הגוף כשאתה קם. יומי הבטן אמורים לעזור לך לשמור על עמוד השדרה שלך כשאתה מתחיל להרים את המשקולות. פרקו את הברכיים והירכיים לפני שתעמדו ישר לגמרי. המרפקים צריכים להיות צמודים והמשקולות צריכות להישאר קרובות אליכם כנגד הירכיים.- הירכיים והכתפיים שלך צריכות להרים ולהתכווץ בו זמנית. נסה לשמור על המשקולות קרוב לגופך שאתה יכול להרים אותן.
-
5 השתמש בברכיים כדי להוריד את המשקולות. הירכיים צריכות לנוע קדימה ואחורה באותו הזמן כדי להתחיל להתפתל, ואז לכופף את הברכיים. הימנע מכיפוף ברכיים מוקדם מדי, כשהם עדיין רחוקים מהאדמה. שמור על גב ישר והימנע מהטיית עצם הזנב או מקשת.- הדק את שרירי הבטן שלך והשתמש בזה כדי לרדת. שמור על כתפיים לאחור, רגוע במהלך האימון, וכריעה.
ייעוץ
- אתה יכול גם לדמיין שאתה לא מרים מוט, אלא שאתה דוחף את הרגליים לאדמה. זה יאלץ אותך למתוח את הרגליים ממש מהעטלף ולמנוע ממך להרים את המותניים שלך לפני שאתה מרים את המוט. אם תרימי את המותניים לפני הרמת המוט, הגב שלך יהיה קמור ותוכל לפגוע בעצמך.
- כדי לעזור לך לאמץ עמדה טובה, דמיין שאתה מנסה לגעת בקיר שמאחוריך עם הראש שלך וגם לגעת בקיר שמולך בסנטר.
- עדיף לעבוד עם מישהו שצופה בך!
- השתמש בגיר כדי למנוע מהידיים שלך להחליק ולהפיל את המשקולת על בהונותיך.
- חגורת הרמת משקולות לשמירה על גב אפשרית. זה ימנע מכם לפגוע בעצמכם, אך ימנע מכם לעבוד עם שרירי המייצב ולכן יגביר את הסיכון לפציעה, ביחס למשקל המורם.
- הפעולה שלך עשויה להפריע מחוסר גמישות בירכיים וברגליים. אם זה המקרה שלך, בצע תרגילי גמישות נוספים.
אזהרות
- כמו בכל התרגילים הגופניים, התייעץ עם הרופא שלך אם אתה בספק אם אתה יכול להתמודד עם התרגיל החדש הזה.
- שכחה לשמור על גב ישר מובילה לדחיסה של דיסקי החוליות, הצבועים מלפנים ומופרדים מאחור. נוזל עמוד השדרה אינו יכול להסתובב כראוי בחללים אלה וניתן להסיר דיסק. צביטה יכולה גם לדחוס את קצות העצבים ולגרום להפרעות עצבים.
- בשום זמן של אימון אתה צריך לכפות עם החלק העליון של הגוף שלך, זה לא עבודה של פלג הגוף העליון. הזרועות שלך צריכות פשוט ליצור את החיבור בין המוט לכתפיים.
- לעולם אל תשחרר את הבר. תמיד שימו אותו בצורה מבוקרת. בנוסף לאובדן היתרונות של חלק זה של פעילות גופנית (ונשמעים בחדר הכושר!), אתה מסתכן לחרוס את שוקיך אם הבר יחזור אליך לפתע, בסתיו או בגלל הטיה של הרצפה .
אלמנטים הכרחיים
- משקולת ומשקולות
- משקולות
- גיר (לא חובה)
- עוזר
- חגורת מרים משקולות (לא חובה)