כיצד לממש את האצבעות

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 מחממים את האצבעות
• שיטה 2 בצע תרגילי חיזוק אצבעות
• שיטה 3 תרגיל את האצבעות והאחיזה שלך לפעילות תובענית יותר

במאמר זה: התחממות האצבעות תרגילי חיזוק האצבעות תרגילי האצבעות ואחיזה לפעילויות תובעניות יותר 10 הפניות

האצבעות שלך חלשות? האם אתה צריך להשתמש בהם למשהו שדורש גמישות? האם אתה רוצה לתפוס צנצנות, מכסים וחפצים חלקלקים ביתר קלות? עדיף שתתפוס את קיר הטיפוס או המשקולות בחדר המשקל? על ידי בחירת התרגילים הנכונים, אתה יכול לשפר את הגמישות, הזריזות והחוזק של המפרקים שלך לביצוע כל מיני פעילויות, בין אם אלה של חיי היומיום או אלו של ספורט ברמה גבוהה.

בשלבים

שיטה 1 מחממים את האצבעות

1. 
   

   
   חממו את האצבעות. התחממות היא צעד חשוב לפני כל תוכנית פעילות גופנית. זה תקף גם לאצבעות.

2. 
   

   
   עיסוי החלק העליון וכף היד. השתמש באגודל שלך כדי לבצע תנועות מעגליות איטיות בלחץ בינוני לעיסוי. אל תלחץ למטה עד כדי כאב.
   • עיסוי של דקה עד שתיים עוזר להרפות ולחמם את שרירי הידיים. התרגיל שלך יהיה יעיל יותר.

3. 
   

   
   סלסלו כל אצבע. סלסלו כל אצבע לאחור עד שתרגישו מתיחה קלה. ואז לכופף כל אצבע לפנים. אל תכופפו אותם עד כדי כאב.

4. 
   

   
   טבלו את הידיים במים חמים. על ידי השריית הידיים למשך כעשר דקות לפני שתתחיל בתרגילים, אתה מאפשר להם להתחמם ולהגדיל את גמישותם.
   • זה גם טוב לטפל בידיים של אדם באמבט חם של שעוות פרפין.

שיטה 2 בצע תרגילי חיזוק אצבעות

1. 
   

   
   
   
   סגור את האגרוף שלך. סגור את האגרוף שלך. הניחו את הצילום דרך האצבעות מבלי שתתקעו. החזיקו במצב זה למשך 30 עד 60 שניות. שחרר ופרש את האצבעות שלך בצורה רחבה. התחל במידת האפשר על ידי ביצוע 4 חזרות על תרגיל זה.
   • אם אינך יכול לבצע 4 חזרות על התרגילים האלה בהתחלה, אל תדאג. עשה מה שאתה יכול בלי לכפות על השרירים שלך. תבינו שבאופן טבעי תעשה יותר חזרות לאורך זמן.
   • זכור להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני הוספת חזרות רבות יותר מהמומלצות, כדי למנוע את הסיכון לפציעה ביד.

2. 
   

   
   משטחים כל יד על משטח ישר. הניחו את כפות הידיים שטוחות על שולחן. משטחים את היד על משטח השולחן ככל האפשר. החזק את התנוחה הזו למשך 30 עד 60 שניות ואז שחרר. התחל על ידי ביצוע 4 חזרות על התרגיל הזה, אם זה במיתרים שלך.

3. 
   

   
   סוחט כדור רך. לביצוע תרגיל שמחזק את האחיזה, החזק כדור רך בכף היד שלך וסחט אותו חזק במשך 5 שניות לפני ששחרר. עשו בין 10 ל -15 חזרות, שתעשו פעמיים או שלוש בשבוע. חשוב מאוד לתת לעצמכם יומיים חופש בין כל מפגש בניית שרירים.
   • אל תבצע תרגיל זה אם יש לך פגיעה באגודל.

4. 
   

   
   
   
   עשו כמה 'מתיחות טופר'. בתרגיל זה עליכם להחזיק את הידיים לפניך בכדי שתוכלו לראות את כפות הידיים. ואז כופפו את האצבעות כך שקצותיהם נחים בבסיס המפרקים. היד שלך צריכה להיראות כמו כפה של חתול. החזק בין 30 ל 60 שניות לפני השחרור. במידת האפשר, עשו 4 חזרות.

5. 
   

   
   גע באצבעך באגודל. גע בכרית של כל אצבע באגודל שלך בזה אחר זה. לכל איש קשר צריך להיות צורה של "O". חזור על תרגיל זה אם אפשרי 4 פעמים.
   • אתה יכול גם לגעת בעיסה של כל אצבע כשהאגודל יוצר סגלגל שנראה קצת כמו ביצה.

6. 
   

   
   צור תגבורת קמצוץ. לביצוע תרגיל זה, צבט מעט מרק מקפיץ או כדור רך בין קצות האצבעות לאגודל. החזק את הצביטה בין 30 ל 60 שניות. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה פעמיים או שלוש בשבוע, עם תקופת מנוחה של יומיים בין כל מפגש.
   • אל תבצע תרגיל זה אם יש לך פגיעה באגודל.

7. 
   

   
   בצע מעליות אצבעות. הניחו את הידיים שטוחות על שולחן, כפות הידיים כלפי מטה. הרם אצבע אחת בכל פעם ואז הניח אותה. בסיום, הרם את כל האצבעות והאגודל, ואז הניח אותם. חזור על תרגיל זה אם אפשרי 4 פעמים.

8. 
   

   
   שלב להקה אלסטית. עטפו רצועה אלסטית סביב היד בבסיס האצבעות. מתחו את האגודל והחזיקו מעט לפני החזרתו. במידת האפשר, בצע בין 10 ל 15 חזרות. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, אך תמיד תאם, לתת 2 ימי מנוחה לידיים שלך בין כל מפגש.

9. 
   

   
   צור קשרים עם אצבע קטנה. החזק את היד שלך לפניך. מתחו את האגודל ככל שתוכלו בלי לסבול. כופפו את האגודל על קרקעית כף היד וגעו בבסיס האצבע הקטנה. החזק את כל המיקום למשך 30 עד 60 שניות. התחל על ידי סדרת עבודה של 4 חזרות.

10. 
    

    
    הדק ושחרר את האצבעות. תרגיל זה כולל הידוק ושחרור האצבעות של כל יד. אתה יכול, למשל, לפרוש אצבעות יד אחת בזמן שאתה מהדק את הידיים של השנייה ולהיפך.
    • כדי לבצר את האגודל שלך, הניח פיסת נייר קטנה בכף ידך ולחץ עליה עם אגודל אותה יד ואז משוך את הנייר ביד השנייה בזמן שאתה מנסה להחזיק אותו במקום עם האגודל.

שיטה 3 תרגיל את האצבעות והאחיזה שלך לפעילות תובענית יותר

1. 
   

   
   בצעו פעילויות חיזוק איזומטריות ודינאמיות כאחד. מטפסים, מפתחי גוף וספורטאים אחרים המשתמשים בידיים ובאצבעותיהם לפעילות גופנית תובענית נדרשים גם הם לאמן את אצבעותיהם כדי להגביר את כוחם. כשמדובר באימוני האצבעות, ישנם שני מרכיבי מפתח לאיזון: פעילויות איזומטריות ופעילויות דינמיות.
   • במהלך פעילות איזומטרית נשמרת מיקום סטטי למשך זמן מסוים. מטפס שנשאר על אחיזה נתונה בזמן שבחר את הטייק הבא שלו הוא דוגמא לפעילות איזומטרית.
   • פעילות דינמית היא להזיז חלק מהגוף תוך הרמת עומס עם אותו החלק. המשאבות הן דוגמא טובה. אתה יכול לראות שבזמן שאתה מבצע משאבה, אתה מזיז את הידיים שלך, שבאותו הזמן נושא את משקל גופך.
   • מעבר מאחיזה בלתי ניתנת לטיפול (איזומטרי) למשיכה (דינאמית) היא דוגמא לתרגיל הגורם לשני ההיבטים לעבוד. אתה יכול אפילו להתאים את המשיכות לממש את האצבעות שלך, להחזיק את המוט קרוב יותר לקצות האצבעות מאשר לכף היד שלך.
   • בעת ביצוע שכיבות סמיכה, השתמש באצבעות הידיים והפרקי אצבעות ואל תניח את משקל גופך על פרק כף היד מכיוון שאתה עלול להיפצע.

2. 
   

   
   התרכזו בגידים. הגידים מחברים את השרירים לעצמות ומעבירים את הכוח בין השניים. כוח האצבעות קשור יותר לחוזק הגידים המחברים את עצמות האצבעות לשרירי הזרועות, ולא לכל דבר אחר. חיזוק הגידים לוקח יותר זמן מהתנוונותם, וזו הסיבה שכדאי להיצמד לתוכנית האימונים שלך.
   • לקבלת סקירה כללית תוכלו לקרוא את המאמר כיצד לחזק את הגידים שלו.

3. 
   

   
   תרגול להתמקד באחיזה שלך. אחת הדרכים הקלות ביותר להתאמן על האצבעות היא להתמקד באחיזה ולא פשוט בזרועות הזרוע ובשריר הזרוע. כשמעמידים מאמץ רב מדי על שרירי הזרוע, האצבעות שלך לא עוברות אימונים אינטנסיביים, גם אם הידיים שלך מעורבות באחיזת המשקולות.

4. 
   

   
   השתמש במיקום ידית הפטיש כדי להרים את המשקולות. ידית הפטיש היא כאשר כפות הידיים פונות זו אל זו במהלך התנועה הכרוכה בהרמת המשקל. המיקום של ידית הפטיש משמש בדרך כלל עם משקולות המשקולות, הוא מאפשר להעביר את המשקל על האצבעות ולא על כף היד. כך אתה נאלץ להדק את אחיזתך בכמה חזרות, מה שגורם גם לגידים של האצבעות וגם לשרירים הקשורים לזרועות האמה לעבוד.

5. 
   

   
   הגדל את היקף האחיזה שלך. שיטה נוספת להתמקד בגידים של אצבעותיך ושרירי האמות שלך היא להשתמש באחיזה רחבה יותר. עם אחיזה רחבה יותר, תצטרך לכווץ את הידיים שלך חזק יותר. אתה יכול לרכוש אביזר מיוחד לבניית שרירים, כמו גריפ Fat, לביצוע תרגילי המשקולות שלך עם יותר מתח. לחלופין, תוכלו פשוט לעטוף חפץ סביב הבר, כמו מגבת.

6. 
   

   
   השתמש בידיות. זה אולי לא זוהר כמו הרמת משקולות גדולות, ובכל זאת זוג ידיות ישנות וטובות עם סליל מתוח עשוי עשוי באותה מידה לעזור לך לאמן את האצבעות. אם לא תמצאו אחד כזה, תוכלו תמיד לסחוט כדור טניס, כדור מחבט או אביזר אחר.

7. 
   

   
   להתאמן בדרך פרוגרסיבית. אל תתחיל את האימון בקצות אצבעותיך או בכל דבר אחר שהוא מעל לרמה שלך. פגיעות בגיד דורשות תקופות שיקום ארוכות וקשה מאוד להתאושש מהפציעה. הדבר הטוב ביותר לעשות הוא להתאמן בהדרגה. כוח האצבעות מתפתח לאט, אז התחל לאט והגביר את הקושי בשגרה שלך על פני מספר חודשים ולא על שבועות.