תוֹכֶן
במאמר זה: בחירת רמה מתאימה הגדרת שגרת אימון לב וכלי דם עשה תרגילי בניית שרירים בבטחה 20 הפניות
הישארות פעילה במהלך ההריון שלך טובה לבריאות שלך, כמו גם לתינוקך. חשוב להתייעץ עם הרופא שלך כדי לוודא שהתרגילים שנבחרו מותאמים למצבך האישי. לאחר שהרופא שלך השיג את האור הירוק, אתה יכול לבחור בין פעילויות גופניות שונות שישאירו אותך בכושר.
בשלבים
חלק 1 בחר רמה מתאימה
-
דון בתוכניות שלך עם הרופא שלך. אם אתה והתינוק שלך במצב בריאותי ואתה לא נמצא בסיכון, הרופא שלך כנראה יעודד אותך לעסוק בספורט מתון. הרופא שלך עשוי להמליץ לך לא לעסוק בספורט אם יש לך אחד מהתופעות הבאות:- דימום מהנרתיק,
- בעיות עם צוואר הרחם,
- יתר לחץ דם עורקי כתוצאה מהריון,
- בעיות לב או ריאות,
- סיכון לעבודה מוקדמת.
-
עבור צעד אחר צעד. סביר להניח שתגלו שאתם עייפים מהר יותר מאשר לפני ההריון. אם כבר התעמלת לפני ההיריון, אתה יכול לשמור על אותן שעות, אך להפחית את עוצמת האימון. אם לא התאמן קודם, התחל עם 5 עד 10 דקות של אימונים ביום והגדיל בהדרגה את המשך ל 30 דקות של פעילות גופנית מתונה.- אינך צריך להתאמן יותר מדי או אינטנסיבי מדי. כוח מספיק כדי להאיץ את הדופק ואת זרימת הדם.
- אם אתה חסר נשימה עד שאתה לא מסוגל לדבר, זה בגלל שאתה דוחף חזק מדי.
-
שמור על גבולותיך. תתעייפו יותר ויותר במהלך ההריון. הקפידו לשתות מספיק מים. במהלך ההיריון הסיכון להתייבשות גבוה יותר. אם אתה חווה אחד מהתופעות הבאות, הפסק מיד כל פעילות גופנית:- מהמם,
- קשיי נשימה,
- כאבי גב,
- בחילה,
- נפיחות או חוסר תחושה
- קצב לב חריג או לא סדיר
חלק 2 הגדר שגרת אימונים לב וכלי דם
-
בחר פעילות. אם כבר עברת אימון לב וכלי דם והרופא שלך מאפשר לך להמשיך, יתכן שתמצא לנכון להתאים את עוצמת הפעילות שלך. לדוגמה, אתה יכול לבחור אחת מהפעולות הבאות.- הליכה. הליכה היא דרך נהדרת להאיץ את הדופק ולחזק את שרירי הרגליים. הקפידו לנעול נעליים המחזיקות היטב את הקרסוליים והרגליים. השקיע בחזייה טובה שתשמור על כושרך כאשר החזה שלך יגדל. הליכה גם מאפשרת ליהנות מהשמש וניתן להתאמן עם חבריך או עם בן / בת הזוג.
- שחייה. שחייה מועילה מאוד במהלך ההיריון מכיוון שהיא מסייעת בהקלה על המפרקים תוך כדי תנועה. קבל זוג משקפיים טוב לשחות את הראש מתחת למים כדי להקל על המתח האחורי. הימנע משחיית פרפרים הדורשת פיתול גב משמעותי. אם אתם חווים כאבי אגן בזמן שחיית חזה, שנה את סגנון השחייה. גם אם אינך שחיינית טובה, אתה יכול לקחת שיעורי אירובי לנשים בהריון ברוב הבריכות.
- האופניים. אם פעם רכבת על אופניים לפני ההריון, תוכל לרכוב על אופניים. זה יציב יותר ותמנעו מכל סיכון של נפילה.
-
הימנע מספורט מסוכן. הימנע מכל הפעילויות הכרוכות בסיכון של נפילה, דפיקות או דחיפות. הימנע מענפי הספורט הבאים.- תנוחות היוגה בהן עליכם לשכב על הבטן לאחר 20 שבועות. זה יכול לחסום את זרימת הדם שלך כמו גם את התינוק שלך.
- צרו קשר עם ענפי ספורט כמו כדורגל, אגרוף, רוגבי, כדוריד וכדורסל.
- ספורט בו אנו משנים לעיתים קרובות כיוון, כמו כדורעף או טניס.
- פעילויות הכרוכות בסיכון לנפילות כמו טיפוס, סקי, גלגיליות או רכיבה על סוסים.
- פעילויות במהלכן אתה חשוף לחום, כמו יוגה של ביקראם, ספורט במזג אוויר חם, סאונה וחדר אדים.
-
ליהנות מהיתרונות של פעילות גופנית לב וכלי דם. לספורט מתון וסביר יש יתרונות רבים עבורך ולתינוקך.- הקלה על כאבי ראש, התכווצויות ברגליים, נפיחות, עצירות ונפיחות.
- להפחית את הסיכון להתפתחות סוכרת הריון.
- שפר את מצב הרוח ותן אנרגיה.
- לקדם שינה טובה יותר.
- להיות כשיר ללדת ביתר קלות ולהתאושש מהר יותר אז.
חלק 3 עשה תרגילי בניית שרירים בבטחה
-
שמור על שרירי פלג הגוף העליון. ישנם תרגילים רבים שתוכלו לעשות כדי לחזק את הזרועות והגב, כך שתוכלו ללבוש את תינוקכם ביתר קלות לאחר הלידה.- הכינו משאבות על הקיר. תרגיל זה מחזק את שרירי החזה ואת התלת ראשי. עמדו מול קיר עם הרגליים פרושות ברוחב הכתפיים זו מזו. הנח את כפות ידיך על הקיר בגובה הכתפיים. כופפו את המרפקים ורכו לעבר הקיר עד שהאף שלכם נוגע בקיר. דחף לאחור את קיר הידיים שלך כדי ליישר. הגדילו בהדרגה את מספר המשאבות עד שתגיעו לסטים של 15.
- חתירה עם אלסטי. שב על כיסא והניח גומייה מתחת לרגליך לפניך. אחוז בקצות האלסטיות בידיים שלך ומשוך אותם לעברך, הזז את המרפקים לאחור כאילו אתה חתור. הגדילו בהדרגה עד שתבצעו סדרה של 15 מהלכים. להקה אלסטית זמינה ברוב חנויות הספורט.
-
עבד את שרירי הבטן שלך עם הצהרות V. ישנן מספר גרסאות לתרגילים אלה, רצוי להתאמן בשליש הראשון להריון. התרגילים להלן מומלצים על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות.- סקרים בצורת V עם תמיכה. שבו על הרצפה כשרגליכם כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. החזירו את גופכם למקם את עצמכם בגובה 45 מעלות לאדמה. אתה יכול להניח כרית או בלון BOSU (חצי כדור מתנפח שנועד לעבוד את האיזון) לאורך הגב כדי להביא לך קצת תמיכה. הרחיב רגל אחת לפניך כך שהיא תהיה מקבילה לרצפה. החזיקו בתנוחה זו למשך 5 שניות, ואז הניחו את הרגל על הרצפה. חזור 10 פעמים ואז החלף את הרגל.
- קריאה בצורת V.שב על בלון של BOSU או על עות'מאנית (כ -30 ס"מ מהקרקע), רגליים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה. נשען לאחור עד שתרגיש את עבודת הבטן שלך. החזיקו את התנוחה כ -5 שניות ואז ישר. חזור 10 פעמים. לאחר התרגיל היטב, נסה להרים רגל אחת ואז את השנייה.
-
חיזקו את הרגליים. תרגילים אלו יסייעו בחיזוק שרירי הרגליים ובשיפור הגמישות והאיזון. חלק מהתרגילים הללו, כמו סקוואטים, יכולים אפילו להיעשות במהלך העבודה כדי לעזור לתינוק להסתבך באגן.- סקוואטים. התרוממו לאחור על קיר עם רוחב כתפיים זו מזו. כופפו את הברכיים והחליקו לאורך הקיר עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה. ואז דחף את רצפת כפות רגליך לאחור למצב זקוף. אם אתה לא מצליח לרדת לגמרי, זה לא משנה, תגיע לשם בהדרגה. נסה להכין סטים של 10.
- סקרי רגליים. תעלו על ארבע. הרם רגל אחת כך שהיא תהיה רכה מאחורייך, במקביל לרצפה. החזיקו במצב זה למשך 5 שניות ואז הורידו את הרגל. חזור 10 פעמים ואז החלף את הרגל.
-
נסה יוגה או פילאטיס. נשים רבות נהנות מפילאטיס ויוגה, הן כדי לשמור על הקו והן בכדי להיות בקשר עם גופן. פעילויות אלה מחזקות את השרירים תוך שיפור הגמישות.- אם אתם משתתפים בשיעור יוגה, חפשו קורס מתאים לנשים בהריון. ספר תמיד למורה שלך באיזה שלב של ההיריון אתה.
- אם את מתאמנת בבית, בקש ייעוץ לרופא שלך כדי לוודא שהתרגילים שאתה מבצע מתאימים להריון שלך. בסופו של דבר תוכלו לקחת שיעור יוגה שמתאים לנשים בהריון בוידיאו.
-
חיזוק רצפת האגן בעזרת תרגילי קיגל. על ידי חיזוק שרירי רצפת האגן, אתה תיילד ביתר קלות ותתאושש מהר יותר מהלידה שלך. זה גם עוזר להילחם בבריחת שתן לאחר הלידה. בצע את התרגילים האלה שלוש פעמים ביום.- התכווצויות קצרות. תרגיל זה עוזר לפתח את כוחך. שכב על הגב או שב עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. מתחים את השרירים סביב פי הטבעת שלך כאילו רצית לערוך נפיחה. ואז, במקביל, מכווצים את השרירים סביב הנרתיק ושלפוחית השתן כאילו כדי להפסיק להשתין. בצע תרגיל זה מבלי להדק את שרירי הגלוטאלי, אשר חייב להישאר רגוע. החזק את הלחץ הזה למשך שנייה או שתיים, ואז חזור עד שרירייך מתעייפים.
- התכווצויות ארוכות. תרגילים אלו מגבירים את סיבולת שרירי האגן. הם מתורגלים באותו אופן כמו התכווצויות קצרות, רק הלחץ על השרירים נשמר יותר. אצל חלק מהנשים נראה כי התכווצות לשרירי האגן למשך ארבע שניות תיראה מספיק. נשים אחרות יוכלו להחזיק 10 שניות ומעלה. עם הזמן תוכלו לכווץ את שריריכם זמן רב יותר ולעשות קבוצות התכווצויות ארוכות יותר.
- אם אתם סובלים מבריחת שתן ואינכם יכולים לבצע את תרגילי הקגל באופן משביע רצון, התייעצו עם פיזיותרפיסט המתמחה בשיקום נקב הצבים. בקש ייעוץ לרופא או לגניקולוג.