איך להכין משאבות

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 משאבות בסיסיות
• שיטה 2 הכינו משאבה בסיסית
• שיטה 3 מקשה על המשאבות
• שיטה 4 הקלה על המשאבות

במאמר זה: משאבות בסיסיות הפוך משאבה בסיסית לעשות משאבות קשות יותר הפוך משאבות קלות יותר סיכום המאמר הפניות

אין צורך לעסוק בצבא כדי ללמוד כיצד לבצע את המשאבות כמו שצריך. משאבה שבוצעה כראוי יכולה לחזק את החזה והזרועות, ותוכל בקלות להגביר את הקושי ככל שמתחזקים. כדי להכין משאבות פשוטות, לא תזדקק לא יותר מזרועות ומשקל גופך ותוכל לעשות אותן בכל מקום, כל עוד תמצא משטח שטוח ויתר מספיק מקום עבורך להאריך.

בשלבים

שיטה 1 משאבות בסיסיות

1. 
   

   
   תשכב על הרצפה. הקפידו על כפות רגליים זה לזה. הניחו את המשקל בחזה.
   • הניחו את הידיים שטוחות על הרצפה, בערך לכתפיים. המרפקים צריכים להיות מכוונים לכיוון הרגליים.
   • אם אתה נמצא על משטח רך למדי, כמו שטיח, אתה יכול לסמוך על האגרופים שלך, בין הפלנקס הראשון לשני, כדי להקשות על המשאבה. אם המשטח עליו אתה עובד קשה מדי, שקול להשקיע באחיזות משאבה (סוגי ידיות שאתה מציב על הרצפה).
   • קפלו את בהונות הרגליים כלפי מעלה (לכיוון הראש). סוליית כף הרגל אמורה לגעת באדמה.

2. 
   

   
   הרימו את הידיים. לאחר מכן יש לתמוך במשקל שלך בידיים שלך ובסוליות כפות הרגליים. שמור על גופך ישר, מהראש שלך לעקבים. תנוחה זו נקראת "לוח" ומשמשת לתרגילים רבים אחרים לפיתוח גוף. זו תנוחת ההתחלה ומיקום ההגעה של משאבה יחידה.

3. 
   

   
   
   
   בחר את סוג המשאבה המתאימה לך ביותר. ישנן שלוש גרסאות של משאבות פשוטות, שגורמות לשרירים שונים לעבוד. ההבדל טמון במיקום הידיים שלך במצב הקרש. ככל הידיים שלך קרובות זו לזו, כך תעבוד את התלת-ראשי. ככל שהם רחוקים יותר, כך תעבוד את החזה שלך.
   • רגיל: הידיים צריכות להיות מעט רחבות יותר מהכתפיים. אתה תעבוד את הזרועות והחזה שלך.
   • יהלום: מקם את הידיים קרוב אחת לשניה ויוצר יהלום בין האגודלים לאצבעות המורה. הניחו את הידיים ישירות מתחת לחזה. זה יגרום לזרועותיך לעבוד הרבה יותר מאשר עם משאבה רגילה.
   • גדול: הניחו את הידיים במרחק בטוח מהכתפיים. וריאנט זה מאפשר לעבוד את החזה ודורש פחות כוח בזרועות.

שיטה 2 הכינו משאבה בסיסית

1. 
   

   
   הנמיך את פלג גופך על הקרקע עד שהמרפקים יוצרים זווית של 90 מעלות. לקבלת התנגדות רבה יותר, הקפידו על המרפקים קרובים לגופכם. השאר את הראש פונה קדימה. נסה לכוון את קצה אפך ישר לפניך. שמור את גופך בלוח שטוח: אל תניח לירכיים ליפול. שאפו כשאתם מורידים את עצמכם.
   • המרחק שתתקרב לאדמה יהיה תלוי בחוזק ובמורפולוגיה שלך, אך נסה להוריד את גופך באגרוף מהשטח.

2. 
   

   
   
   
   הרם את עצמך כאילו אתה מנסה לדחוק את האדמה ממך. נשוף כשאתה דוחף. הכוח הדרוש צריך לבוא מהכתפיים והחזה. התלת ראשי (השרירים מאחורי החלק העליון של הזרועות) מכווצים גם הם, אך הם לא יהיו קבוצת השרירים המשומשת ביותר. אל תתפתו לעזור לישבן או לבטן. המשך לדחוף עד שזרועותיך כמעט צמודות (אך לא נוקשות).

3. 
   

   
   המשיכו לרדת ולעלות בקצב קבוע. כל זוג מניות נחשב כמשאבה יחידה. המשך עד שתסיים סדרה או שתגיע למקסימום.

שיטה 3 מקשה על המשאבות

1. 
   

   
   הפוך משאבות לטרוקות. הרם את עצמך מהקרקע, גבוה מספיק כדי שיהיה לך מקום למחוא כפיים בזמן שאתה באוויר. זהו תרגיל פליומטרי.

2. 
   

   
   הכינו משאבות יהלום. במצב הקרש, הניחו את הידיים בצורת היהלום מתחת לחזה. כעת שמרו על המשאבות שלכם במצב זה. תרגיל זה ידרוש הרבה יותר כוח בזרועותיך.

3. 
   

   
   הכינו משאבות עקרב. התחל על ידי ביצוע משאבה רגילה או גרסה בסיסית. לאחר שהורדת את גופך, הרם רגל אחת מהקרקע וכופף את הברך לצד אחד. ערוך סטים בודדים לכל רגל, או החלף רגליים בין כל משאבה.

4. 
   

   
   הכינו משאבות ספיידרמן. הכינו משאבה רגילה או גרסה בסיסית. לאחר שהורדת את גופך, הרם רגל אחת מהאדמה וכופף את הברך הצידה, לכיוון הכתף. ערוך סטים בודדים לכל רגל, או החלף רגליים בין כל משאבה. אם אתה מבצע תרגיל זה כמו שצריך, עליך לעבוד בתא המטען שלך בנוסף לזרועותיך.

5. 
   

   
   הכינו משאבות על זרוע אחת. מורחים את הרגליים יותר מאשר על המשאבות האחרות (לאיזון), הניחו זרוע בגב והפכו את המשאבה שלכם לזרוע אחת.

6. 
   

   
   הכינו משאבות על מפרקי האצבעות. במקום להישען על כפות ידיך, נשען על אגרופייך, נשען על שני האצבעות הראשונות של כל יד. תרגיל זה דורש כוח רב יותר בזרועות ובפרקי כף היד, וזו דרך טובה לעבוד על מפרקי הידיים שלך לאגרוף או אומנויות לחימה.

7. 
   

   
   הכינו משאבות בקצות האצבעות. אם אתה חזק מאוד, אתה יכול לנסות לדחוף רק על האצבעות, לא על כפות הידיים.

8. 
   

   
   הכינו משאבות באמצעות הרמה. אתה יכול להגדיל את הקושי של המשאבות שלך על ידי הרמת הרגליים מהקרקע.

שיטה 4 הקלה על המשאבות

1. 
   

   
   הכינו משאבות על הברכיים. אם אתה עדיין לא מסוגל לבצע משאבות מלאות, נסה להניח את המשקל שלך על הברכיים ולא על כפות הרגליים. הפעל את המשאבה כרגיל, וכשאתה מרגיש מוכן, עבור אל המשאבות הרגילות.

2. 
   

   
   הכינו משאבות נוטות. אתה יכול להקל על המשאבות על ידי הנחת הידיים על משטח מעט גבוה מכפות הרגליים. שב על קרקע משופעת, כמו גבעה, או נשען על רהיט כדי להתחיל את האימונים שלך, עד שאתה מוכן למשטח שטוח.