תוֹכֶן
- בשלבים
- שיטה 1 בצע משיכה קלאסית
- שיטה 2 הפוך סגנונות משיכה שונים.
- שיטה 3 בצעו תרגילים בכדי לצבור כוח בזרועות
תרגילים הם תרגיל טוב לפיתוח כוח השריר בגוף והם אינם שמורים למתעמלים ולספורטאים. כל אחד יכול ללמוד לעשות שכיבות סמיכה. ובניגוד למה שיש אנשים שחושבים, גם נשים יכולות לעשות זאת! נסה לבצע משימות בסיסיות בטכניקות שהוסברו במאמר זה. אם יתברר שאתה קודם צריך לצבור יותר כוח, ישנם תרגילי אימון שונים שיאפשרו לך להיות מספיק חזק כדי להתחיל לעשות שכיבות סמיכה.
בשלבים
שיטה 1 בצע משיכה קלאסית
-
תפוס את המוט כשכפות הידיים פונות כלפי חוץ. כשאתה מושך את עצמך עם הידיים במצב זה, התלת ראשי שלך ועצמות הגב עובדות טוב מאוד. משיכה כלפי מעלה עם כפות הידיים החוצה נחשבת לדרך הקשה ביותר להעביר את משקל גופו. התחל עם הידיים כמעט מורחבות. -
משוך את משקל גופך עד שסנטרו מעט מתחת למוט. יתכן והמאמץ הגופני הוא אינטנסיבי, אך המשיכו למשוך עד שתגיעו לעוצמת הזרועות.- על מנת שמשקל גופכם יהיה מאוזן היטב, תוכלו לחצות את כפות הרגליים במקביל לקום.
- בסופו של דבר אתה יכול להוריד נעליים כדי להפיג את עצמך מהמשקל הנוסף ההוא שמקשה על המשימה שלך כשאתה רוכב.
-
חזור למטה עד שזרועותיך נמתחות כמעט לחלוטין. צא על ידי שליטה בתנועה כך שהשרירים יעבדו ביעילות רבה יותר והתכוננו למשיכה הבאה. -
בצע משיכה נוספת. ברגע שזרועותיך נמתחות כמעט לחלוטין, עשו עוד משיכה. חזור על התרגיל פעמים רבות ככל האפשר. במידת האפשר, עשו שלוש קבוצות של 10 מהלכים.
שיטה 2 הפוך סגנונות משיכה שונים.
-
נסה את המושכות הפוכות. הם נראים כמו משיכות קלאסיות, פרט לכך שאתה משתמש במעמד שיעזור לך להעלות את הסנטר מעל הבר. עבודת הכוח נעשית כשאתה יורד לאט למצב ההתחלה שלך. לאחר שביצעת מתיחות הפוכות במשך זמן מה, תביני שעדיף לך לעשות גרסאות קלאסיות.- עלה על כיסא או על מדרגה.
- תפוס את המוט כשכפות הידיים פונות כלפי חוץ.
- קם בעזרת כסא החורג.
- תרד בעדינות כדי למצוא את עמדת ההתחלה שלך.
- חזור על התרגיל.
-
בצע משימות סיוע. הם יכולים להיעשות באמצעות מוט שקרוב יותר לאדמה ומאפשר לכם להגדיל את כוחכם על ידי הרמת רק חלק ממשקל גופכם עם כל מאמץ.- שב מתחת לבר ואחוז בו כפות הידיים פונות כלפי חוץ.
- הכריחו להרים כ 50% ממשקל גופכם, כשרגליכם נותרו על הרצפה והברכיים כפופות מעט. המשך לאלץ עד שהסנטר שלך עובר על המוט.
- חזור לאט לאט כדי למצוא את עמדת ההתחלה שלך.
- חזור על התרגיל.
-
ערכו שכיבות סמיכה עם קפיצות. כשאתה קופץ למתיחה, הזמן שאתה לוקח עם הקפיצה עוזר לך להניע את גופך ולהניח את סנטרך מעל הבר ביתר קלות ממה שהיה בדרך כלל. זהו אימון אימונים טוב מאוד למתיחות קלאסיות.- עמדו מתחת למדרכה ותפסו אותה כשכפות הידיים פונות כלפי חוץ.
- קפוץ ומשוך במקביל כדי להניף את עצמך מעל המוט.
- חזור לאט לאט כדי למצוא את עמדת ההתחלה שלך.
- חזור על התרגיל.
שיטה 3 בצעו תרגילים בכדי לצבור כוח בזרועות
-
כופף את שרירי הזרוע. אתה זקוק לזוג משקולות משוקללות שתוכל להרים 8 עד 10 פעמים לפני שתרגיש עייפות שרירים. ביצוע תרגיל זה פעמיים בשבוע יעזור לכם להתעצם באזור שריר הזרוע ובכך להיות טובים יותר בלחץ.- עמדו עם רגליים נפרדות מרוחב האגן, זרועות משתלשלות.
- החזירו את המשקולות לחזה על ידי כיפוף המרפקים.
- הורד את המשקולות על ידי הבאת הידיים לצדדים.
- עשו 3 סטים של 10 כיפופים.
-
הכינו משאבות הפוכות. תרגיל זה מדמה את המתיחה, אך קל יותר לבצע זאת מכיוון שרוב המשקל שלך נשאר על הקרקע. זוהי דרך נהדרת להתחיל לבנות מספיק כוח בכדי שתוכל לעשות כמה שכיבות סמיכה. תזדקק לאחד הסורגים המקבילים או למטאטא מוצק הממוקם בין שני כסאות. הנה איך.- תשכב עם הצוואר מתחת למוט או למטאטא. כופפו את הברכיים ושמרו על הרגליים על האדמה.
- תפוס את המוט כשכפות הידיים פונות כלפי חוץ.
- הרם את גופך כדי לקרב אותו ככל האפשר לבר.
- רדו לאדמה וחזרו על התרגיל.
-
עשה הנעה. אתה צריך מכונת משקל כדי לבצע תרגיל זה. זוהי דרך יעילה נוספת לחיזוק פלג הגוף העליון ולהפוך ליעילה יותר לדחיפות.- עמדו מול מכונת המשקולות ותפסו את המוט.
- התיישבו ומשכו את המוט עד לגובה הצוואר.
- חזור על התרגיל.
-
נסה למשוך עם הידיים הפוכות. זה נשמע כמו משיכה, אבל במקום להרים את המוט כשכפות הידיים פונות כלפי חוץ, כפות הידיים שלך פונות אלייך. תנוחה זו בדרך כלל קלה יותר והופכת את עבודת שרירי הזרוע והגב העליון. זו עמדה מצוינת לחזק את שריר הזרוע שלו ולהתכונן לביצוע שכיבות סמיכה.- תפוס את הבר כשכפות הידיים פונות כלפיך.
- משוך את משקל גופך כלפי מעלה, חצה את כפות רגליך מאחורייך.
- המשך לטפס עד שסנטרך מגיע לבר.
- חזור למטה.