תוֹכֶן
במאמר זה: עשו תרגילים למתחילים עשו משיכות קלאסיות נקוטו באמצעי זהירות 11 הפניות
למרות שהמתחים מושלמים לחיזוק פלג הגוף העליון ולעבודה במעבדה, עליכם להקדיש את הזמן להתכונן לתרגיל מסוג זה. אם ברצונך ללמוד כיצד לעשות זאת, עליך להתחיל בתרגילים בסיסיים למתחילים לפני שתעבור למתיחות קלאסיות. היה תמיד קשוב לגופך ואל תחרוג מגבולותיך.
בשלבים
חלק 1 עשו תרגילים למתחילים
-
התחל עם מתלי זרוע כפופים. תרגיל זה יעזור לכם לחזק את הכתפיים והזרועות. העלה קופסה על המדרכה ועלה עליה כך שהסנטר שלך יהיה ממש מעל המוט. מקם את הידיים על ידי הפניית כפות הידיים כלפיך ומושך כדי להעלות את עצמך באוויר. המרפקים צריכים להיות כפופים והסנטר שלך צריך להישאר מעל המוט. שמור על עמדה זו כמה שיותר זמן והגדיל בהדרגה את הזמן שאתה מבלה במשהו ככל שיהיה קל יותר וקל יותר. -
נסה למשוך את התליין. תרגיל זה מחזק את הזרועות ומתכונן למתיחות קלאסיות. הביא כיסא לבר כדי שזרועותיך פשוט יושיטו יד. מקם את הידיים והפעם הפנה את כפות הידיים קדימה. הרם כ -2.5 ס"מ על ידי הפניית המרפקים לצדדים כשאתה מושך. הורידו את כפות הרגליים מהכיסא על ידי כיפוף ברכיים ונסו לשמור על תנוחה זו זמן רב ככל האפשר.- במהלך תרגיל זה, כתפיך לא צריכות להתרומם בכל עת. אם זה המקרה, תצטרך להמשיך לשריר לפני שתעבור למתיחות קלאסיות.
-
הנמיך עצמך לאט. ירידה (או שלב המתיחה השלילי) הוא צעד הדורש גם אימונים. הניח כיסא מתחת למדרכה והנח את הידיים כך שרוחב הכתפיים זו מזו והכפות הידיים פונות אלייך. התכווץ לשרירים שלך בזמן שאתה מוריד את הכיסא ואז מוריד את עצמך לאט. הניחו את הרגליים על הכיסא והתחילו שוב.- התאמנו על התרגיל הזה כל יום עד שתוכלו להוריד את עצמכם לאט. עליכם להיות מסוגלים לשלוט במהירות שלכם במהלך הירידה. רק ברגע שהתרגיל הזה שולט אתה יכול לעבור למתיחות קלאסיות.
-
צור תוכנית אימונים. לפני שתוכלו לעבור למתיחות קלאסיות, עליכם לתרגל פן אחד בתרגיל זה ביום. צרו תוכנית אימונים בהתאמה אישית שתאפשר לכם להחליף את כל שלבי המתיחה עם ימי מנוחה בין כל מפגש.- התחל עם תרגילי השעיה. לדוגמה, אתה יכול לעשות קבוצות של 20 עד 30 שניות שזורות 1 עד 2 דקות של הפסקה אחת ליומיים כדי לפתח את השרירים שלך.
- לאחר מכן תרגול להוריד את גופך על ידי ביצוע 2 עד 3 קבוצות של 8 חזרות שזורות בהפסקה של דקה בין הסטים. תרגול זה יום אחד מתוך 2.
- לאחר שפיתחתם את כוח השרירים שלכם, שלבו את תרגילי ההשעיה והירידה מבלי לשכוח לבצע הפסקות בין כל תרגיל. בסופו של רגע תוכלו בקלות להרים ולעבור לגופיות הקלאסיות.
חלק 2 ביצוע טריקים קלאסיים
-
התחל עם מתלי סנטר ותרגילי משיכה ליד ההגה. התאמנו בביצוע תרגיל זה לפני שתתחילו למשוך את עצמכם. הזמן מ -3 עד 5 חזרות של 20 עד 30 שניות, פשוט תפסו את המוט ותלו באוויר. ואז עמדו על כסא והניחו את סנטרכם מעל המוט. כופפו את הברכיים כך שתתלו מעל המוט. בצע 3 עד 5 חזרות של התרגיל הזה שנותר דומם במשך 5 עד 10 שניות בכל חזרה.- תרגל תרגיל זה עד שתעשה זאת בקלות.
-
עשו מתיחות שליליות. המשיכות השליליות מושלמות ללימוד שלב הירידה של התרגיל הזה. חזור על תרגיל הכסא המורכב מהורדת הגוף ואז הרם לאט. תירה בגופך ככל שתוכל מבלי לגרום לתנועות שלך להשתבש ולחזור על הזמן מ -4 עד 6 חזרות.- ברגע שלא תתקשו יותר לבצע מתיחות שליליות, תוכלו לעבור לשלב הבא.
-
עבור לתרגילי השרטוט. לתרגיל זה, הניחו את המוט בגובה החזה על מתלה גוץ. שים את עצמך מתחת למוט שתאחז בידיים שלך מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. כרגע אתה נמצא במצב המשאבה ההפוכה או במצב הקרש. הושט את הידיים ותנו לעצמכם לתלות מתחת למוט, כפות רגליים תלויות לפניך. ואז משוך עד שהחזה שלך קרוב למוט והחזק את המיקום הזה למשך 3 שניות.- אתה יכול לעבור למכנסי משיכה קלאסיים כשאתה עושה 3 סטים של 15 תיקו.
-
בצע שכיבות סמיכה. לאחר שתשתלט על כל התרגילים האלה, תצטרך לעשות כמה שכיבות סמיכה. שים את עצמך במצב המתלה ותפוס את המשיכה. סובב את כפות הידיים קדימה ושמור על גופך זקוף. ואז משוך עד שהסנטר שלך קרוב לבר, עצור לרגע ואז יורד לאט. -
הגדילו בהדרגה את מספר המשיכות. במהלך הימים הראשונים יתכן שתוכל לבצע כמה שכיבות סמיכה ביום. הימנע מללכת מהר מדי כדי שלא תפגע בעצמך. הסתפקו במתיחה אחת או שתיים נוספות ביום.
חלק 3 נקוט אמצעי זהירות
-
התייעץ עם רופא. לפני שתתחיל תוכנית הכשרה חדשה, עליך להתייעץ עם רופא. איש מקצוע רפואי חיוני לפני כל תרגיל. זה חשוב יותר אם יש לך בעיה בריאותית בסיסית. לפני ביצוע שכיבות סמיכה, תמיד שאל את הרופא אם תרגיל מסוג זה בטוח עבורך.- דון עם הרופא שלך בכל בעיה בגב, בצוואר, בכתפיים, במרפקים או בפרקי כף היד.
-
אל תקפוץ. אנשים שעושים שכיבות סמיכה מתפתים לעתים קרובות לקפוץ להרים את גופם. זה מונע ממך להשתמש בשרירים הנכונים. אתה צריך להשתמש רק בשרירים בזרועות ובפלג הגוף העליון, ולכן חשוב לא לקפוץ במהלך האימונים. -
היה מרוצה עם 2 עד 3 שכיבות סמיכה בשבוע. יש לבצע תרגילים או אימוני משקולות אחרים רק 2-3 פעמים בשבוע. אחרת אתה מסתכן בעייפות השרירים שלך. תמיד יש יום מנוחה בין ימי האימונים שלך.