כיצד לגרום לקיר לשבת (לשבת על קיר ללא כיסא)

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 Lassise קלאסי
• שיטה 2 Lassises על הקיר עם כדור כושר מתנפח
• שיטה 3 Lassise עם משקולות
• שיטה 4 צעד אל הקיר
• שיטה 5 Lassise עם פס התנגדות

במאמר זה: Lassise classique מסביב לקיר עם כדור כושר מתנפח. לסס עם משקולות מטפסים חזרה לקיר מסביב עם פס התנגדות 22 הפניות

תנוחת הישיבה על הקיר, ללא כיסא, שונה מעט מהסקוואט המסורתי מכיוון שאתה מחזיק בתנוחה סטטית במשך פרק זמן מסוים, במקום להיות בתנועה. זה תרגיל נהדר לשרירי הירכיים והירכיים שלך, במיוחד אם יש לך פציעה בברך שמונעת ממך לעשות סקוואט. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בכל מקום, כל עוד יש קיר. רק הוסף כמה שינויים כדי להגדיל את הקושי.

בשלבים

שיטה 1 Lassise קלאסי

1. 
   

   
   עמדו ישר על הקיר.

2. 
   

   
   קדימה את כפות רגליך כ- 60 ס"מ לפניך, 15 ס"מ זו מזו.

3. 
   

   
   החלק את הגב לאורך הקיר, כופף את הברכיים בזווית של כ- 90 מעלות. הירכיים שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה כאילו אתה יושב בכיסא בלתי נראה.
   • הברכיים לא צריכות להתרחב מעבר לקרסוליים שלך, הן חייבות להישאר באותו ציר. יתכן שתצטרך להחליק הלאה כדי להגיע למצב הנכון.
   • תנוחה זו מחזקת את הארבע ראשי במורד הירכיים והמגוונות הנמצאות בחלק האחורי וזה יכול להימנע מפגיעה בברכיים. שרירים אלה נחוצים לכל מעשי חיי היומיום, כמו הליכה או עמידה. לכן חשוב לשמור על כושרם.

4. 
   

   
   
   
   שב בתנוחה זו בין 20 עד 60 שניות, כווץ את שרירי הבטן שלך.
   • הירכיים שלך ישרפו אחרי 20 שניות, אך נסו להחזיק עד 60.

5. 
   

   
   ישר את הרגליים וחזור למצב עמידה מול הקיר.
   • נחו 30 שניות וחזרו על התרגיל. נסה לעשות זאת 5 פעמים במשך 60 שניות או עד שהשרירים שלך עייפים מכדי להחזיק את התנוחה.
   • אם רופא או מאמן נותנים לך הוראות שונות, עקוב אחריהם. זו פשוט הנחיה כללית עבורך להתחיל תרגיל מסוג זה.

6. 
   

   
   שנה את הברכיים כדי לשנות את עוצמת התרגיל. במקום לחזור על התנועה ולחפש זווית של 90 מעלות בכל פעם, התחל על ידי ירידה של כמה סנטימטרים. בפעם הבאה, לרדת אפילו נמוך יותר וכן הלאה.

שיטה 2 Lassises על הקיר עם כדור כושר מתנפח

1. 
   

   
   
   
   שים כדור כושר מתנפח בין הברכיים. אם אין לכם כדור כושר, קחו כדורסל או כרית, מגבת מגולגלת.

2. 
   

   
   הדק את הבלון עם הברכיים כשאתה מחליק לאורך הקיר לתנוחת ישיבה. זה יעבוד שרירים נוספים בתוך הירכיים, המוליכים שלך.

שיטה 3 Lassise עם משקולות

1. 
   

   
   קח משקולת של 1 ק"ג בכל יד.

2. 
   

   
   שמור את זרועותיך סביב גופך בזמן שאתה מחליק ומתיישב על הקיר.

שיטה 4 צעד אל הקיר

1. 
   

   
   החלק אל עמדת ישיבה. אל תעשו תרגיל זה אם יש לכם ברך פצועה, חלשה או מודלקת.

2. 
   

   
   הרחב את רגל ימין ואיזן אותה לפניך. השתמשו בשרירי הירכיים ובמרכז גופכם כדי לייצב את המיקום.

3. 
   

   
   החזק את הרגל שלך באיזון למשך כמה שניות.

4. 
   

   
   הורידו את רגלכם בעדינות.

5. 
   

   
   מצא את שיווי המשקל שלך בתנוחת הישיבה.

6. 
   

   
   פרשו את רגל שמאל בעדינות והחזיקו אותה ישר לפניך. הרגל שלך צריכה להיות מקבילה לרצפה.

7. 
   

   
   החזק את רגל ימין למשך מספר שניות.

8. 
   

   
   מורידים את הרגל.

9. 
   

   
   חזור על התרגיל על ידי יישור רגל ימין שוב. אתה יכול "ללכת" לזמן מה (נסה 4 חזרות לכל רגל).

שיטה 5 Lassise עם פס התנגדות

1. 
   

   
   הניחו פסי התנגדות סביב הרגליים, ממש מעל הברכיים.
   • אם אין לך רצועת התנגדות, נסה חגורה.

2. 
   

   
   החלק על הקיר לתנוחת ישיבה.

3. 
   

   
   בעת החלקה, לחץ על הרגליים כנגד הרצועה כדי לשמור על מיקום נכון. הלהקה תהיה קרובה זו לזו על ידי הלהקה ותצטרך להכריח אותם לשמור אותם במרחק של 15 ס"מ.
   • זה יעבוד את שרירי הגלוטות ואת החוטף שנמצאים בצד החיצוני של הירכיים.

4. 
   

   
   הרכיבו מחדש לאורך הקיר, ועדיין סחטו את הרצועה בכדי לשמור על הברכיים במרחק של 15 ס"מ.
   • שינויים אלה יכולים לעזור לך לשמור על מיקום טוב בעת ביצוע סקווטים קלאסיים.