כיצד לאבד שומן לגופך

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 התחל לרדת במשקל בעזרת דיאטה חדשה
• שיטה 2 תרגיל כדי לרדת במשקל
• שיטה 3 מצא את המוטיבציה הנפשית

במאמר זה: התחל לרדת במשקל בעזרת דיאטה חדשה. תרגיל לרדת במשקל. מצא מוטיבציה נפשית 7 הפניות

עם כל כך הרבה טיפים זמינים בכל מקום כדי לרדת במשקל, קשה למצוא. החדשות הטובות הן שאתה לא צריך לקנות ציוד יקר או ספרי דיאטה אם אתה רוצה להתחיל לרדת במשקל. תעשה זאת בצורה הטובה ביותר על ידי יצירת תוכנית העוקבת אחר צרכיך הגופניים ועוקבת אחריה מקרוב. הנה איך להתחיל.

בשלבים

שיטה 1 התחל לרדת במשקל בעזרת דיאטה חדשה

1. 
   

   
   איזון הצריכה המלאה שלך של חלבונים ושומנים. מחקרים הראו כי אכילת חלבון רזה כמו עוף או בקר רזה, כמו גם שומנים בריאים כמו דגים, אבוקדו, אגוזים וזרעים עוזרים לירידה במשקל. בחר חלבון ושומן ללא הורמונים וללא טיפול.
   • הימנע מקבלת חלבון ושומן שלך במוצרי חלב; מחקרים הראו כי שומני חלב מצטברים בגוף.
   • בחרו בשמן זית או ענבים לבישול במקום בשמן לפתית או חמאה.

2. 
   

   
   שתו הרבה מים. מחקרים הראו כי אם תשתו הרבה מים תוכלו להגביר את חילוף החומרים בגופכם, מה שמוביל לירידה נוספת במשקל. שתו לפחות 8 כוסות מים ביום.
   • החליפו אלכוהול, סודה (ואפילו משקאות קלים), קפה ומשקאות אחרים במים.
   • התחל את היום שלך עם כוס מים גדולה כשאתה מתעורר לפני שאתה אוכל את ארוחת הבוקר.

3. 
   

   
   
   
   אכלו ארוחת בוקר כל יום. תתחילי על בסיס טוב לאכול בריא כל היום על ידי התחלתו בארוחת בוקר טובה. אם אתה מדלג על ארוחת הבוקר, אתה נוטה לאכול יותר או לאבד את הרצון שלך לאכול בריא במהלך היום.
   • אכלו הרבה חלבון וסיבים בארוחת הבוקר כדי שתרגישו מלאים שעות. פירות, ביצים וחלקות ירקות מושלמות לארוחת הבוקר.
   • הימנע מאכילת לביבות או מאכלים מבושלים אחרים לארוחת הבוקר. אלה מביאים לגוף שלך הרבה סוכר ללא חומרים מזינים בריאים ותהיה רעב שוב מהר יותר. יתר על כן, תתחיל את היום שלך בתזונה לא טובה.

4. 
   

   
   אכלו סיבים במהלך היום. סיבים מסיסים, הנמצאים בפירות, ירקות ודגנים מלאים, מורידים את רמות האינסולין בגופכם ומובילים לירידה במשקל. אתה תרגיש מלא יותר מהר על ידי אכילת הרבה סיבים עם כל ארוחה, כך שתתפתה פחות לאכול אוכלים מלאים בקלוריות.
   • אכלו פירות וירקות. ירקות ופירות טריים כמו תפוחים, דובדבנים, תפוזים, ברוקולי, תרד, קייל ובטטות מכילים הרבה סיבים תזונתיים.
   • אכלו דגנים מלאים. נסה שיבולת שועל מרוסקת ולא מיידית, ובחר תמיד בקמח מלא ולא בקמח לבן. קינואה היא גם תבואה מלאה להוסיף לתזונה.
   • אל תשתו מיץ פירות. פירות מכילים הרבה סוכר, וזה לא בעיה אם אוכלים אותם יחד עם הסיבים שלהם. אך כאשר הופכים את הפרי למיץ, חולצים סוכריו וסיביו נזרקים ומשאירים לכם רק סוכר טהור.

5. 
   

   
   
   
   אל תאכלו מזון המכיל קלוריות ריקות. עבור אנשים מסוימים זה קל מאוד. יש מזונות שמשנים את גופנו ביתר קלות לשומן. הם מציעים הרבה קלוריות, אך קלוריות אלה אינן מלוות בחומרים המזינים והסיבים אותם זקוק גופך בכדי להישאר בריאים. השלב הראשון לירידה במשקל הוא הפסקת אכילת המזונות האלה:
   • סוכר שתייה קלה עם סוכר, מאפים ומתוקים עלולה לגרום להצטברות שומן גדולה יותר.כשאתה מחסל מזונות אלה מהתזונה שלך, תתחיל לראות תוצאות בשבוע הראשון.
   • קמח לבן. עליכם להימנע מקמח לבן מעובד שמשמש להכנת לחם, מאפים, עוגות, פסטה ומזונות אחרים על בסיס חיטה.
   • אוכל מטוגן. התהליך המשמש לטיגון מזון הופך אותם לעשירים פחות בחומרים מזינים, מה שמוביל ליותר שומן. הימנע מצ'יפס, עוף מטוגן ומזון לחם אחר. רוב המזון המהיר נופל לקטגוריה זו.
   • חטיפים ובשרים. כל החטיפים, הארוחות שבושלו מראש, בייקון ונקניקים מיוצרים מכימיקלים וחומרים משמרים אשר רע לבריאותך. הם מכילים הרבה קלוריות ואינם מזינים את גופכם, לכן הימנעו מאכילה כשאתם מנסים לרדת במשקל.

שיטה 2 תרגיל כדי לרדת במשקל

1. 
   

   
   עשו תרגילי סיבולת. תרגילי משקל עוזרים לך להגדיל את מסת השריר ומאפשרים לך לשמור על חילוף חומרים גבוה לתקופה ארוכה יותר, מה שמסייע לך לרדת במשקל. אם מעולם לא העלאת משקל, התחל בהרשמתך לחדר כושר ובקש ממאמן אישי שיעזור לך בכך שתראה לך כמה תרגילים למתחילים. זכור את הטיפים הבאים:
   • עבדו על כל קבוצת שרירים. הקפידו לבצע תרגילים לחיזוק הזרועות, הגב, פלג גוף עליון, בטן ורגליים לצורך ירידה קבועה במשקל.
   • הרם את המשקלים הכבדים יותר שאתה יכול. העלאת משקולות של שלושה קילו לא תוכל להציע מספיק התנגדות ליצירת רקמת שריר. הרם משקולות כבדות מספיק כדי להזיע ולהתחיל להרגיש נשימה בסוף האימון.
   • אל תעשו יותר מדי. וודא שיש לך כמה ימי חופש בין כל אימון ואל תעבוד באותה קבוצת שרירים במשך יומיים בכל פעם. השרירים שלך זקוקים למנוחה כדי להתחזק בין אימוני האימון.

2. 
   

   
   שים את עצמך על תרגילי לב. שילוב של סיבולת לב ריאה הוא המפתח לירידה במשקל מוצלחת. תרגילי לב-ריאה גורמים למשאבת הלב לעבוד ולעזור לכם לשרוף קלוריות. כל סוג של תרגיל לב-ריאה מתאים, אך נסו לבחור תרגיל שאתם אוהבים לעשות, בכדי לתת לכם מוטיבציה להמשיך באימון.
   • רכיבה על אופניים, שחייה וריצה הם תרגילי לב אירועים מצוינים. להתמכר לאחת מהפעילויות הללו במשך חצי שעה ארבע פעמים בשבוע או לעשות את כולן.
   • התעמלו עם חבר. לפעמים חברה של חברה יכולה לשנות אימון משעמם לתקופה מהנה. מצא חבר שיש לו את אותן שאיפות ומוטיבציות כמוך והכין לוח זמנים לביצוע התרגיל יחד מספר פעמים בשבוע.

3. 
   

   
   מצא דרכים יצירתיות יותר אלה להיות פעילים. אנו שורפים קלוריות כל היום, לא רק כאשר אנו מבצעים פעילות גופנית. נסה את הטיפים האלה להיות פעילים יותר פיזית, במיוחד אם אתה צריך לשבת כל היום בעבודה:
   • עלו במדרגות. זה טיפ נפוץ מאוד, אבל זה באמת משנה! במקום לנסוע במעלית או במדרגות הנעות, עלו במדרגות. כשיוצאים מהבניין, קחו גם את המדרגות.
   • צאו לטייל בהפסקות שלכם. גם אם זה לצאת לאכול את ארוחת הצהריים בחוץ, קום ולך לאנשהו.
   • צאו לטיול בערב עם חבר או החבר / ה / חברה שלך. לאחר הליכות בארוחת הערב עוזרים לכם להירגע, לעכל את הארוחה ולשרוף עוד יותר קלוריות.
   • השתמש באופניים, בתחבורה ציבורית או ללכת לעבודה. נסיעה במכונית דורשת מאמץ פיזי פחות מכל אחת משיטות הנסיעה הללו. אפילו נסיעה באוטובוס או ברכבת לעבודה דורשת מאמץ פיזי יותר מאשר נהיגה במכונית, מכיוון שצריך ללכת לתחנת הרכבת או לתחנת האוטובוס.

שיטה 3 מצא את המוטיבציה הנפשית

1. 
   

   
   קבע פגישה עם הרופא שלך. לפני שמתחילים תוכנית אינטנסיבית לירידה במשקל מכל סוג שהוא, עדיף לקבוע פגישה עם הרופא שלך כדי לדון יחד על מה שמתאים לך. לאבד משקל כדי להרגיש טוב יותר בעור ובטיחותי יותר זה דבר טוב, אבל אנשים יכולים להיות בריאים, לא משנה מה המשקל שלהם.
   • וודא שלא תחמיר את בעיות הבריאות הקיימות בכך שתתחיל לרדת במשקל.
   • חשב את מדד מסת הגוף שלך כדי לוודא שהירידה במשקל אינה יכולה להשפיע על בריאותך.

2. 
   

   
   הציב יעדים. אם ניקח בחשבון את מה שהרופא שלך אמר לך ואת מה שאתה יודע על גופך, כתוב על דף נייר את המטרות שלך. זה יכול להיות מועיל להכין לוח זמנים לירידה במשקל שתעקוב אחריו במהלך ששת החודשים הקרובים. קבעו יעדים אליהם תרצו להגיע בדרככם בכדי לעזור לכם לשמור על המוטיבציה שלכם על כנה בדרך לירידה במשקל.
   • קבעו יעד של ירידה של קילו בשבוע, אם יש לכם משקל ממוצע. אתה יכול לסכן את בריאותך בכך שתפסיד יותר מזה.
   • קבעו יעדים סבירים שתוכלו להגיע אליהם. אם אתה מנסה לרדת יותר מדי משקל מהר מדי או יותר משקל שאתה באמת יכול לרדת, בסופו של דבר תתאכזב מכך שלא תגיע לשם.

3. 
   

   
   הבטיחו לעצמכם הבטחה. ירידה במשקל דורשת זמן, אנרגיה ובחירות קשות. יהיו מקרים בהם אתה מרגיש מקופח מהאוכל שאתה אוהב או שנמאס לך להרגיש מותש לאחר ביצוע התרגיל. התחייבות נפשית עם עצמך היא אחד הגורמים החשובים ביותר בהצלחה במשקל. בלי זה, תחליקו חזרה להרגלים הישנים שלכם ואולי אפילו תעלו יותר במשקל ממה שהייתם בהתחלה.
   • יש נקודת מבט חיובית על גופך. האם אתה רואה אדם חזק ומסוגל עם גוף שאתה יכול להשתמש בו כדי לגלות את העולם. על ידי הערכת חוזקות גופך, תמצא את המוטיבציה לטפל בו היטב.
   • מצד שני, אם אתה נוטה להאשים את עצמך בכך שלא היה לך איך שאתה רוצה להיראות, יהיה קשה יותר לתת לגופך את הטיפול ואת תשומת הלב הדרושה לו כדי לרדת במשקל.