תוֹכֶן
במאמר זה: שלמות היציבה שלך חריגה פיתוח הכוח והאנרגיה שלך 12 הפניות
תרגילים הם כנראה התרגיל הטוב ביותר לפיתוח חוזק פלג גוף עליון, אך הם יכולים להיות קשים מאוד למתחילים. למרבה המזל, עם עבודה קשה ונחישות, אתה יכול לשפר ולהגדיל את מספר הדחיפות שאתה יכול לעשות, גם אם מעולם לא עשית זאת בעבר.
בשלבים
שיטה 1 - השלמות היציבה שלך
-
מחממים למשך 5 עד 10 דקות. התחממות מגרה את זרימת הדם ומונעת פציעות. אתה יכול לעשות תרגילי לב אירוביים, כמו הליכה או ריצה קלה, אך אתה יכול גם לבצע מתיחות אקטיביות על ידי סיבוב עם הידיים או סיבובם באוויר. -
סלסלו את הגב. אם אתם מתקשים לבצע שכיבות סמיכה, נראה כי טבעי לכופף את הגוף במהלך האימון. זה יכול לגרום למתח רב יותר בשרירי הצוואר והגב, מה שמקשה על כל התהליך. כדי להימנע מכך, תוכלו לדחוף את הכתפיים לאחור ולהשאיר את עמוד השדרה מעוגל. -
השתמש בשרירים בגב שלך. עבור אנשים שלא יודעים יותר מדי, שכיבות סמיכה יכולות להיות המבחן האולטימטיבי למדידת חוזק הזרוע. עם זאת, שרירי הגב ממלאים תפקיד חשוב לא פחות, אם לא יותר. כדי להפוך את התרגיל לקל ויעיל יותר, עליך להשתמש בשרירים בגב ובסביב בית השחי שלך כדי למשוך את עצמך למעלה.- באופן ספציפי, אתה צריך לעסוק בשריר הלטיסיס שלך ואת הדלתאידים שלך.
-
חצו את הרגליים. כשאתה עושה שכיבות סמיכה, עליך לנסות לחצות את הרגליים קרוב לקרסוליים. גם אם זה לא נראה חשוב מאוד, הוא מפחית לחץ על הזרועות ועוזר לשמור על יציבה טובה במהלך האימון.- כשאתה חוצה את הרגליים אתה יכול לכופף את הברכיים או לשמור אותן ישר. אף אחת מהתנוחות הללו לא תשפיע על השגרה שלך, מה שאומר שאתה יכול לבחור את זה שמתאים לך ביותר.
-
בצע משימות סיוע. משיכה בסיוע יכולה לבצע תנועות בסיסיות של גרירה רגילה, אך בעזרת מעט עזרה כדי להקל עליהם. בהתחשב בעובדה שהם מחקים משימות קלאסיות, הם אידיאליים לשכלול היציבה שלך לפני שאתה מתחיל בדברים רציניים. אתה יכול לבצע משימות בסיוע:- שימוש במכונת משיכה;
- על ידי עטוף רצועת התנגדות סביב הבר וכף הרגל שלך כדי לתמוך בחלק מהמשקל שלך;
- עמידה על רגל אחת על שרפרף;
- על ידי בקשת מבן זוג להחזיק את הרגליים או הרגליים במהלך התרגיל.
שיטה 2 לעלות על עצמך
-
השתנה מסוגי הדחיפות. אפילו המשיכות הבסיסיות ביותר ניתנות לביצוע בדרכים רבות ושונות ותוכלו לעבור מירח למשנהו כרצונכם. סגנונות שונים אלה משתמשים בשרירים שונים מעט, מה שאומר שאתה יכול להיות טוב יותר באחד או בשני. ישנם כמה סגנונות שתוכלו לנסות.- הסגנון הסטנדרטי: אחוז במוט בהיגוי ושמר את רוחב כתפיך זו מזו.ואז השתמש בתנועות איטיות ויציבות כדי לקרב את החזה שלך אל הבר.
- סגנון ניטראלי: תפוס 2 סורגים מקבילים המרוחקים כ-30 עד 60 ס"מ זה מזה, וודאו שכפות הידיים מופנות זו אל זו. ואז משוך את עצמך עד שהחזה שלך יהיה קרוב ככל האפשר לסורגים.
- סגנון תחתון: אחז במוט שכיבה כשידייך פרושות ברוחב הכתפיים זו מזו. מכווצים לאט לאט את שרירי הרגליים כדי לקרב את הסנטר לבר.
-
הוסף שגרתיות שליליות לשגרה שלך. משימות שליליות הן בעצם החלק השני של משיכה קלאסית. התחל עם הסנטר מעל הבר והחזה שלך קרוב ככל האפשר למוט. ואז הנמיך את עצמך לאט ככל שתוכל. תרגילים אלה פחות אינטנסיביים מאשר משיכות מלאות ותוכלו להשתמש בהם כדי להתחמם לפני שמתחילים בתרגיל.- הקפד להתחיל כל פעם במצב למעלה.
-
נסה לעשות משיכה נוספת בכל פעם. בכל פעם שאתה מתחיל אימון חדש, זכור את מספר המשיכות שעשית בפעם האחרונה ונסה לעשות אחת נוספת. למרות שזה נראה בלתי אפשרי לעשות כשאתה מרגיש עייף ומותש, עליך לשאוף ולהמשיך לנסות עד שאתה ממש לא מסוגל לעמוד על הבר.- בנוסף למטרה האישית שלך, אתה צריך להגדיר לעצמך יעד של מתיחה לטווח הארוך כדי להישאר מוטיבציה.
- אתה לא צריך לעשות משימות מלאות! אם אתה מתקשה, נסה לעשות חצי או רבע משיכה בכל פעם.
-
בצע שכיבות סמיכה פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. שינוי הטופס או הטכניקה יכולים להקל על התהליך, אולם מסירות הן הדרך הבטוחה היחידה להגיע למטרות שלך. ככל שתתאמן יותר, אתה נהיה חזק יותר ותעשה חזרות. לשגרת אימון מאוזנת נסה לבצע 3 או 4 שכיבות סמיכה בין פעמיים לשלוש פעמים בשבוע.- כדי לתת לשרירים בזרועות ובגב זמן לנוח, הקפידו לאפשר לפחות יום אחד בין כל מפגש משיכה. אם תרצו, תוכלו להשתמש בכמות זמן זו כדי לעבוד בבטן או בחלק התחתון של גופכם.
שיטה 3 פיתוח כוח ואנרגיה
-
בצעו תרגילי אימוני גב וזרוע. תרגילים דורשים הרבה שרירי פלג גוף עליון, כך שאימון בנפרד של כל אחד מהשרירים הללו יכול להקל על שגרת האימון העיקרית שלך. לפני ביצוע סדרת המתיחה הרגילה שלך, נסה לבצע את התרגילים המעטים הבאים.- משיכת גלגלת אנכית: שב על מכונת משיכה לדחיפה, פרש את ידיך ברוחב הכתפיים זה מזה, ומשוך בעדינות את המשקולת עד עצם הבריח. שמור על כתפיים לאחור וכופף מעט את פלג גוף עליון לאחור. תרגיל זה יחזק את הגב העליון ואת שריר הלטיסיס.
- תלתלי Bicep: תפוס משקולת בשתי הידיים ואז כווץ את שריר הזרוע שלך כדי להרים את העומס למעלה ולמטה.
- עריצות ישיבה: שב מול חותם משוקלל ומשוך את המוט לכיוון המותניים שלך באמצעות תנועות איטיות ויציבות. תרגיל זה יחזק את שריר הגב העליון והגב.
- הממרחים ההפוכים: שכב על ספסל, עם הפנים כלפי מטה, עם משקולת בכל יד, ואז הרם את המשקולות מכל צד בגופך לפני שאתה מוריד אותן. תרגיל זה מושלם לדלתואידים.
-
אמצו תזונה בריאה ללא שומן. כדי להיות שרירים גדולים וחזקים, אתה צריך לאכול תזונה מאוזנת עשירה בחלבון רזה, פחמימות מזינות ושומנים בריאים. למרות שתזונה מסוג זה עשויה להיראות לא מושכת, היא כוללת הרבה אוכל טעים, מזין וידידותי לשרירים. אנו יכולים להזכיר בין היתר:- חלבונים כמו חזה עוף, פרוסות רזה ובשר חזיר, עדשים, שעועית, חלב, ביצים ודגים;
- פחמימות טובות כמו דגנים מלאים, לחם, פסטה, קינואה, שעורה ובורגול;
- שומנים בריאים כמו אגוזים, אבוקדו, זיתים, טופו ומוצרי סויה.
-
בצעו תרגילים אירוביים. אם אתם סובלים מעודף משקל, תצטרכו לעשות תרגילים אירוביים ולאכול פחות. תרגילים הם תרגיל במשקל גוף, מה שאומר שככל שאתה כבד יותר, כך יהיה קשה יותר. אם יש לך משקל רב בצורת שומן, יהיה לך כמעט בלתי אפשרי למשוך, ללא קשר לכוחך הגופני. כדי לפתור את הבעיה, נסה לספור את הקלוריות שלך כדי לאכול פחות ולעשות תרגילי אירובי שורף שומן כמו ריצה, ריקוד ושחייה. -
קבל מספיק שינה. שנת לילה טובה נחוצה לפני כל אימון ואחריו. אם לא תנוחו מספיק, יהיה קשה לפתח את הכוח שתצטרכו לעשות הרבה שכיבות סמיכה. גופך צריך לנוח לפני אימון אינטנסיבי ואחריו, לכן חשוב לישון בין 7 ל 9 בכל לילה.- ביצוע תרגילים רגע לפני השינה ימנע מכם להירדם. נסה להתאמן לפחות 3 שעות לפני השינה הרגילה שלך.