תוֹכֶן
במאמר זה: הכנות לביצוע סיבוב אחורי הכנת ההפוך האחורי
הכפיפה האחורית היא דמות של התעמלות ומעודדות (אתה יודע, מעודדות) המאפשרת לך לרכוש מיומנויות חדשות וזה יאפשר לך לנסות דמויות חדשות ומסובכות יותר. עם זאת, אתה זקוק לאימונים לפני שאתה שולט בכישוף האחורי ועליך לשלוט תחילה בירידה בגשר, בתמיכה המותנית (ATR, המכונה גם איזון) והגמישות האחורית, כדי למנוע את הסיכון לפציעה. אם תנסו בבית, וודאו שיש לכם ספוטר ועשו זאת על מזרן או מחצלת חדר כושר באופן אידיאלי.
בשלבים
חלק 1 מתכונן לעשות סיבוב אחורי
-
מצא שומר. אם מעולם לא ניסית להעיף אחורה לפני כן, הטוב ביותר הוא לנסות קודם בחדר הכושר עם מאמן או איש מקצוע. אבל אם אתה מרגיש די בטוח בכדי לבצע את הכישוף האחורי בבית, הקפד לעשות זאת עם שומר שיעזור לך בהתחלה. קבלת ספוטר תמנע מכם לחרוג ממגבלות המיומנות שלכם ולא לפצוע את הראש, הצוואר או הגב.- באופן אידיאלי, הספוטר שלך צריך לעשות התעמלות או מעודדות ולהכיר את התנועה. על השומר שלך להניח יד אחת בתחתית הגב והשנייה מתחת לירכיים כשאתה בורח לאחור.
- ראשית קפוץ ביטחון בזרועותיו של השומר שלך כדי להיות בטוח שהוא יכול לתמוך במשקל שלך.
- באופן אידיאלי, צריך שיהיה מאחוריך מזרן כדי שלא תפגע בעצמך אם תיפול.
- במהלך הבדיקות הראשונות, השומר יעזור לכם לבצע את התנועה על ידי לחיצה על הגב והירכיים, בכדי לגרום לכם לחזור לאחור. כשאתה מתחיל להיות בטוח יותר, הספוטר פשוט יהיה שם כדי לוודא, אך לא יעזור לך בתנועה.
-
למתוח היטב. אולי תרצו להתחיל את ההפוך האחורי ישירות, אבל כל מתעמל או מעודדת מנוסה יגיד לכם שחשוב למתוח לפני כל תרגיל כדי לעשות זאת בבטחה, גם אם זה רק סלטו. חשוב להתחמם מעט ולהפיץ את הדם לפני שמניחים היפוך גב. מתיחת כל גופכם חשובה, לכן חשבו על מתיחת הרגליים, הזרועות, הצוואר ופרקי כף היד. להלן מספר מתיחות שתוכלו לעשות לפני שתנסו את הכף האחורי:- מתיחו את הגב בזמן ירידת גשר. הפוך מתיחה כשאתה מתכרבל ומתגלגל על האדמה. למתיחה נוספת בגב, קמו וגעו בקצות כפות הרגליים.
- מתחו את צווארכם על ידי סיבוב ראשכם בצד אחד ובצד השני 5 פעמים. אתה יכול גם להפנות את הכתפיים קדימה ואחורה.
- הניחו יד לפניכם, כאילו לעשות את השלט "עצור! ומתחי את האצבעות ואת פרק כף היד של היד הזו עם היד השנייה שלך. עשה את אותו הדבר עם היד השנייה. ואז סובב את מפרקי כף היד האחד לצד השני 5 פעמים.
- שב וסובב את קרסוליך מצד אחד ובצד שני. אתה יכול לאיית את האלף-בית בזמן שאתה נמתח כדי להיות בטוח שהתמתחת מספיק זמן.
-
השתמש במשטח מרופד. הדבר הטוב ביותר שתוכלו לעשות הוא להביא הביתה מחצלת חדר כושר עבה למדי, שתרפד אתכם מבלי להיכנס אליו כמו שקורה במזרון. אם אין לך את זה, שקול את האפשרות להשתמש בכרית ספה או מזרון ארוכים, תוך הקפדה שלא להכניס לכך יותר מדי - שימו לב שאם אין לכם דחף מספיק, תוכלו ליפול על הגב במצב DATR ב במקום להישאר על הידיים ולהמשיך בתנועה.- אתה יכול גם להשתמש בטרמפולינה אם יש לך כזה. זה יאפשר לך להשיג ביטחון לפני שתנסה על משטח קשה יותר. רק זכרו שתזדקקו פחות לאימפולס על טרמפולינה מאשר על הקרקע.
- אם אתה מנסה לחזור לחצר שלך, עשה זאת על משטח רך, כמו דשא, במקום על בטון או על כל משטח קשה יותר.
חלק 2 הפיכת החלק האחורי
-
עמדו זקוף כשזרועותיכם לפניכם. הרחיקו את הרגליים ברוחב הכתפיים והסתכלו ישר קדימה, ברמה של קצות האצבעות. הידיים שלך צריכות להיות מקבילות לקרקע כשהן לפניך. שמור על גב ישר וכופף מעט את הברכיים שלך כדי להכין את עצמך להתכופף.- אתה יכול גם להתחיל עם תנוחת ההתחלה האמיתית, כשזרועותיך מורמות מעל הראש ואז להוריד אותן במקביל לקרקע ולבסוף להניח אותן מעל הראש.
-
כופף את הרגליים כאילו לשבת תוך כדי הרמת הידיים מעל הראש. עכשיו אתה יכול לכופף את הברכיים, כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא. הניחו את הברכיים ישירות מעל כפות הרגליים כדי להתחיל לדחף. במקביל, הרימו את הידיים מעל הראש כדי להמשיך לדחוף ללכת אחורה.- זה יכול לעזור לך לתרגל את שתי התנוחות הראשונות לפני שאתה נכנס לכוס האחורי.
- חשוב להתחיל עם בסיס יציב, לוודא שאתה מקבל דחיפה טובה ושאתה שומר על מיקום טוב להעיף חזרה.
-
המשיכו להרים את הידיים מעל הראש תוך לחיצה על הרגליים. תנוף את הידיים לאחור ודחף בו זמנית על הרגליים שלך כדי לעזור לך לדחף. עליכם לזרוק את הידיים לאחור ככל האפשר. אתה לא צריך לדאוג אם הזרועות שלך מתקרבות למיקום כפות הרגליים שלך, אתה צריך לדאוג לפנות מספיק בחזרה.- כשזורקים את הידיים לאחור, עליכם לשמור אותם קרוב לאוזניים.
- הקפידו לכווץ את הכתפיים והזרועות ולהטות את הראש לאחור.
-
המשיכו לפנות לאחור. כשאתה מסתובב אחורה, וודא שאתה לא מכופף את הגב יותר מדי - אמור להיות לפחות 1 מטר בין עמדת ההתחלה שלך למקום בו אתה הולך למקם את הידיים. אם אתה מציב את הידיים קרוב מדי לכפות הרגליים שלך, אתה עלול להיפצע. אתה מסתכן בנקע המותני.- שתי הרגליים צריכות לשאת אחורה ומעלה.
- כוון את בהונות הרגליים כאילו ליישר אותן עם הרגליים.
- שמור את הראש בזרועותיך כשאתה מתקרב לאדמה.
-
הניחו את הידיים על האדמה. כשאתה מסיים את הסיבוב כשהגב כפוף ואתה נוגע ברצפה עם הידיים שלך, עליך לשמור על הזרועות ישרות כדי שלא תקום תחילה על הראש. צליעה שניתנת עם הרגליים ופלג הגוף התחתון אמורה לאפשר לך להטות את גופך ולאזן את עצמך על הידיים. שמור את הידיים על הקרקע כשזרועותיך מורחבות משני צדי הראש.- כשאתה מניח את הידיים על האדמה, אל תפעיל לחץ על מפרקי כף היד שלך. השתמש בעיסת אצבעותיך וכפות הידיים כדי לתמוך במשקל שלך. אתה עלול לפגוע בפרקי כף היד אם לא תעקוב אחר הטיפים האלה.
- באותו הרגע, הרגליים שלך צריכות להיות תמיד לפניך, אבל הגוף שלך צריך להיות ישר, במצב מאוזן.
-
העבירו את הרגליים מעליכם. ברגע זה אתה נמצא במצב שיווי משקל לרגע קצר. עליכם לזרוק את הרגליים מעליכם, כדי להגיע למצב מאוזן ולהמשיך ללכת אחורה. גם אם המטרה שלך היא לא להישאר באיזון, גופך יעבור במצב זה לרגע קצר במהלך ההפוך האחורי.- שמור על כפות הרגליים קרוב ככל האפשר והתכווץ לכתפיים שלך כדי לתמוך במשקל גופך.
- אסור להתכווץ לברכיים, אלא נסה לשמור על הרגליים כמה שיותר ישרות.
-
הניחו את הרגליים על האדמה. הרגליים שלך צריכות לרדת לאדמה. דאגו להניח את כפות הרגליים בחוזקה על הרצפה תוך שמירה על פלג גוף עליון ישר. יש להפיץ את כפות הרגליים לרוחב הכתפיים ויש להפנות את בהונותיך ישר לפנים כמו בתנוחה הראשונית. עליכם לנחות בברכיים כפופות מעט ואז לקום לסיים את הדמות.- כאשר כפות הרגליים מתחילות לרדת, פלג הגוף העליון צריך להתחיל להתיישר. כאשר כפות הרגליים נוגעות בקרקע, הזרועות והפלג הגוף העליון צריכות להתיישר.
-
להזדקף. כשאתה נוחת, יישר את החלק העליון של גופך, הניח את הידיים לפניך ואז מעל הראש, כפות רגליך נטועות היטב על האדמה והגב שלך ישר. במצב זה אתה מסיים את הדמות. גם אם הניסיונות הראשונים שלך להעיף אחורה לא יבוצעו בצורה מושלמת, עם אימונים מסוימים תוכל להפוך את הדמות הזו בצורה מושלמת. -
המשך להתאמן. זה דורש אימונים רבים כדי להצליח ולשלוט בכפיפה האחורית. ברגע שתרגיש בנוח עם ההפוך האחורי ללא ספוטר, אתה יכול לנסות את הכל לבד בבית על משטח מרופד. אתה יכול לאמן את עצמך להתנדנד לאחור, לקבל על הידיים, להכניס את עצמך למצב של שיווי משקל ולתת לעצמך ליפול למצב זה. נסו לעשות תריסר סלטות אחוריות ביום ועליכם לשלוט בתנועה.- אחת הבעיות הנפוצות היא ליפול לצד במקום לחזור בצורה מושלמת. וודאו כי כפות הרגליים והזרועות שלכם מקבילות כך שלא תיפלו שמאלה או ימינה והפכו סיבוב אחורי לא מאוזן.
- אל תשכח לכופף את הגב, אבל לא יותר מדי. בעיה נפוצה נוספת בהיפוך הגב היא לכופף את הגב יותר מדי ואתה בסופו של דבר כמעט באותו מקום שהתחלת. זה נראה כמו היפוך אחורי ואתה יכול לפגוע בעצמך.
- יתכן שתתקשו להשיג דחיפה טובה להצליח בכפכף האחורי בלבד. אם זה המקרה, תוכלו להתאמן על עיגול כפכפים כדי לקבל דחיפה גדולה יותר להתיישר.