איך לעשות מדיטציה מהירה וקלה

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 בצעו תרגילי נשימה עמוקים
• שיטה 2 עשו מדיטציה בישיבה
• שיטה 3 נסה מדיטציה להדמיה
• שיטה 4 להרפיית שרירים מתקדמת

במאמר זה: בצעו תרגילי נשימה עמוקים עשו מדיטציה יושב נסו מדיטציה על ידי ויזואליזציה עשו הרפיה מתקדמת של שרירים 13 הפניות

מדיטציה יכולה להביא שקט למוחכם ולעזור להילחם בחרדה ולחץ. יתכן שלא יהיה לכם זמן לשבת ולקיים סשן מדיטציה ארוך ברגע שתרגישו לחוצים, אך אפילו מדיטציה קצרה יכולה לעזור. ללמוד לבצע תרגילי נשימה זו התחלה טובה, ואז תוכלו לעבור לתרגילי מדיטציה מהירים וקלים אחרים. תוכלו גם להעריך את הרגיעה המתקדמת של השרירים, השונה מהמדיטציה, אך אשר יכולה להוביל למצב מדיטטיבי של הרפיה. לימוד כיצד לעשות מדיטציה מהירה וקלה יכול לעזור לכם להירגע ולחזור לכושר טוב למשך שארית היום.

בשלבים

שיטה 1 בצעו תרגילי נשימה עמוקים

1. 
   

   
   קח חמש דקות. אתה לא צריך הרבה זמן לעשות תרגילי נשימה, למרות שאתה יכול לעשות את זה כל עוד אתה רוצה. מה שחשוב זה לקחת את הזמן לנשום בשלווה ובאופן רגוע ברגע שאתה שם לב שאתה מרגיש חרדה או מתוח.
   • לא ייקח הרבה זמן עד שתתחיל להרגיש את ההשפעות של תרגילי נשימה עמוקים, אבל אתה יכול להמשיך לנשום עמוק כל עוד אתה רוצה.
   • נסה למצוא מקום שלא תפריע לך. אם אין לכם מקום שקט בתוך הבית, נסו לשבת בחוץ.

2. 
   

   
   שים את עצמך במצב. ברגע שאתה מוכן להתחיל, שים את עצמך במצב נוח. אתה יכול לשבת על כיסא או ישירות על הרצפה, הדבר החשוב הוא להיות עם תנוחה ישרה.
   • שבו עם הגב ישר, כך עמוד השדרה והצוואר שלכם מיושרים.
   • עצום את העיניים. זה יכול לעזור להדוף את הסחות הדעת ולהקל על הכניסה למצב של רגיעה.
   • אם אתה רוצה, אתה יכול לשים יד על הבטן. זה יכול לעזור לך להרגיש את נשימתך, כך שתוכל לראות טוב יותר אם אתה נושם עמוק או לא.

3. 
   

   
   
   
   קח נשימות עמוקות בבטן. נשימה עמוקה היא פשוט נשימות עמוקות, איטיות ונשיפה לאט ובעדינות. אתה יכול לעשות את זה כל עוד אתה רוצה. ברגע שהמוח שלך פונה למחשבה מלחיצה, התמקד שוב בנשימה שלך.
   • שאפו לאט דרך האף.
   • הרגיש את הנשימה דרך הבטן שלך אל הסרעפת שלך (ממש מתחת לצלעות).
   • התרכזו בתחושת השאיפה והנשיפה העמוקה.
   • עם היד, אתה אמור להיות מסוגל להרגיש את הבטן שלך מתנפחת ומתרוקנת עם כל נשימה. אם אינך יכול להרגיש את נשימתך, יתכן שתצטרך לקחת נשימות ארוכות ועמוקות יותר.

שיטה 2 עשו מדיטציה בישיבה

1. 
   

   
   מצא מקום שקט. אפשר לעשות מדיטציה בכל מקום, אך הרעיון הוא למצוא מקום שקט נטול הסחות דעת. אם אתה בעבודה ויש לך משרד אישי, סגור את הדלת. אם אין לכם מרחב אישי, תוכלו לצאת לטיול בהפסקת הצהריים ולמצוא מקום שקט הרחק מהמשרד.
   • במידת האפשר, צמצם את הסיכון להסיחות דעת על ידי הכנת הטלפון הנייד למצב שקט או כיבוי המחשב.
   • נסו למצוא מקום בו תוכלו להיות לבד במשך 5 עד 10 דקות. אם אינכם מצליחים למצוא חלל שקט בתוך הבית, תוכלו לנסות לשבת בחוץ (אם מזג האוויר נעים).

2. 
   

   
   
   
   שים את עצמך בנוח. חשוב מאוד להיות במצב נוח כשאתם עושים מדיטציה. אין עמדה כפויה, זה פשוט הכרחי שתכניס את עצמך למצב שעוזר לך להירגע.
   • כשאנשים מסוימים חושבים על המדיטציה הישיבה, הם מדמיינים אדון יוגי שיושב באופן מושלם בתנוחת הלוטוס כשרגליו משולבות. אם זה נוח לך, עשה זאת, אבל אם זה לא, מצא עמדה המאפשרת לך להיות רגוע.
   • אתה יכול לנסות לשבת רגליים צולבות, לשבת על ספסל או כיסא, או אפילו לשכב על הרצפה.
   • אם לא אכפת לך להעלים עין, עשה זאת. אם זה לא המקרה, שמור את העיניים פקוחות ונסה להתמקד בנקודה על הרצפה שמולך.

3. 
   

   
   התרכז בנשימה שלך. למדיטציה, נשימה עמוקה היא מכריעה. התרכזו בתחושת הנשימה ונסו לחסום את כל המחשבות האחרות. ברגע שאתה מבין שמוחך משוטט על רעיונות אחרים, הפנה את תשומת ליבך לנשימה שלך.
   • אל תקח נשימות קטנות בחזה שלך. במקום זאת, קח השראה נהדרת אל הסרעפת שלך (מתחת לצלעות).
   • הרגיש את האוויר עובר דרך האף שלך אל ריאותיך. שימו לב לנפיחות והדלפה של בטנכם בכל מחזור נשימה ונשיפה.
   • אתה יכול לשים אזעקה למשך 5 עד 10 דקות או פשוט לנשום עד שאתה מרגיש מוצף מתחושת רוגע.
   • אתה יכול לעשות את ההפסקות המדיטטיביות הקטנות האלה מתי שאתה רוצה ולאן שאתה רוצה, ברגע שאתה צריך להרגיע את דעתך.

4. 
   

   
   פקח לאט את עיניך. לאחר שהמדיטציה הסתיימה, פקח את העיניים לאט לאט. אל תקום מייד, תן לרגע למוח שלך ולעיניים להסתגל לסביבה.
   • אולי יש לך דברים לעשות, אבל חשוב לתת לתחושת הרוגע להאריך לכמה רגעים. פקח את עיניך לאט לאט והטמיע בהדרגה את הסובב אותך.
   • קום לאט. אם הגעת לרמת רגיעה גבוהה במהלך המדיטציה שלך, לקום מהר מדי עלול לגרום לך סחרחורת.

שיטה 3 נסה מדיטציה להדמיה

1. 
   

   
   שים את עצמך בנוח ונשום עמוק. נסו למצוא מקום שקט בו תוכלו להירגע. בצעו תרגילי נשימה עמוקים, תוך התמקדות בתחושת האוויר הזורמת דרך האף ומתנפחת בבטן.
   • שב במקום שקט וחסל כמה שיותר הסחות דעת. שים את הטלפון הנייד שלך במצב שקט וסגור את הדלת (במידת האפשר).
   • היפטר מבגדים צמודים או צמודים כדי שלא תרגיש נבוך.
   • לעצום את העיניים ולהתמקד בנשימה שלך.

2. 
   

   
   בחר תחושת רגיעה. אתה יכול לדמיין מה אתה רוצה. זה יכול להיות מקום אליו הלכת בחיים האמיתיים או מקום דמיוני לחלוטין. נסה לכלול כמה שיותר פרטים חושיים על מנת "ללכוד" את המוח שלך ולגרום לו להיראות כאילו אתה באמת שם.
   • התחל על ידי צפייה בתמונה. בחרו מקום מרגיע מאוד. לא משנה אם מעולם לא היית שם, רק דמיין מקום של שלווה ושלווה.
   • דמיין את הצלילים שהיית שומע שם. לדוגמה, אם הדימוי החזותי שלך הוא חוף שומם, אתה יכול לדמיין את צליל הגלים המתייבש על החול.
   • ואז דמיין את התחושות הגופניות שיכולות להרגיש במקום הזה. אם אתם על חוף ים, תוכלו לדמיין את האדמה מחממת את עורכם ואת תחושת החול הגרגרנית שמתחת לרגליכם.
   • במידת האפשר, נסו לכלול ריח. על החוף, למשל, אתם עשויים לחוש בריח מלח הים שנשא ברוח או בריח קרם הגנה על גופכם.

3. 
   

   
   פקחו את העיניים וקמו לאט. אתה יכול להמשיך לעשות את התרגיל הזה להדמיה כל עוד אתה רוצה. ברגע שאתה מרגיש מוכן, פשוט פתח את העיניים מחדש (בעדינות) והתכונן לחזור על הרגליים. סע לאט, מכיוון שגופך ונפשך עדיין יהיו במצב של רגיעה ויכול לקחת זמן עד לחזור להעיר את החיים.
   • פקח את העיניים לאט. אחרי שעצמם את העיניים ודמיינו מקום שקט ושלו, זה יכול להיות תזכורת מדהימה למה שבאמת סביבכם.
   • אם אתה קם מהר מדי, אתה עלול להרגיש סחרחורת.
   • לפני שאתה קם, יתכן שתצטרך למתוח את השרירים כדי להפיץ את הדם שוב.
   • השב לאחור או הידק את הבגדים העמוסים עליך ועליך להיות מוכן להתמודד עם שארית היום שלך.

שיטה 4 להרפיית שרירים מתקדמת

1. 
   

   
   האט את קצב הנשימה שלך. לפני שתתחיל למתוח את השרירים, יתכן שתצטרך לעשות נשימה עמוקה כדי לעזור לך. שאפו לאט כדי למלא את הבטן, תוך התמקדות בתחושת האוויר הזורם בך. המשך לקחת נשימות נהדרות עד שאתה מרגיש נינוח ומוכן להתחיל.

2. 
   

   
   התכווץ והחזק את השרירים שלך בזה אחר זה. דפדף ברשימת קבוצות השרירים שלך בסדר מסוים. עוברים מקבוצת שרירים אחת לשנייה, מכווצים כל שריר למשך חמש שניות ואז משחררים, ונותנים לשרירים להירגע במשך כעשר שניות.
   • התחל בסגירת אגרופך הימנית והתכווץ לזרועך.
   • הרם את הזרוע הימנית שלך להתכווץ לזרוע העליונה, כאילו מכופף את שריריך.
   • חזור על שלבים אלה עבור יד שמאל וזרוע שמאל.
   • התכווץ למצח על ידי הרמת הגבות גבוה ככל האפשר.
   • סגור את העפעפיים בחוזקה.
   • פתח את הפה רחב ככל האפשר כדי להפעיל את שרירי הפנים שלך.
   • הרימו את הכתפיים לכיוון האוזניים. ואז דחף אותם לאחור, מנסה לגרום לשתי השכמות שלך לגעת זו בזו.
   • חוזה את שרירי הבטן שלך. ואז עוברים לשרירי הירכיים והישבן שלך ונסו להדק אותם.
   • התכווץ לשריר הארבע ראשי (שריר הירך) של רגל ימין ואז למתוח בעדינות את עגלך על ידי מתיחת אצבעות כף הרגל כלפי מטה.
   • עשה אותו דבר עבור רגל שמאל ורגלך.

3. 
   

   
   המשך בהשראות ופקח את העיניים. לאחר שתסיימו להתכווץ ולהרגיע את השרירים, קחו כמה רגעים להמשיך בנשימה עמוקה. אתה יכול גם למתוח את השרירים כדי לחזור למחזור הדם הרגיל.
   • פתח את העפעפיים והיה מודע למה שסביבך.
   • אל תקום מהר מדי או שאתה עלול להרגיש סחרחורת או צפופה.
   • פשוט לשבת לרגע, לנשום ולמתוח.