תוֹכֶן
- בשלבים
- חלק 1 מתוך 3:
דע מה אתה יכול לאכול - חלק 2 מתוך 3:
אכלו חטיפים בשלב ההתחלה - חלק 3 מתוך 3:
להישאר על הדיאטה בשלב ההפעלה - ייעוץ
- אזהרות
- אלמנטים הכרחיים
במאמר זה מובאים 17 הפניות, הם נמצאים בתחתית העמוד.
דיאטת אטקינס מאפשרת לרדת במהירות במשקל. שלב ההתחלה של דיאטה זו יימשך בדרך כלל שבועיים ויהיה כרוך בהפחתת צריכת הפחמימות שלך לכ- 20 גרם ליום. זהו שינוי דרמטי שנועד לאלץ את הגוף לשרוף שומן ולא פחמימות.חשוב להקפיד על ההמלצות לגבי חטיפים בשלב ההפעלה כדי להתחיל את התוכנית שלך. חטיפים אלה יעזרו לכם להילחם בעייפות, בתשוקה ובצורך לזלול יתר במהלך הארוחות.
בשלבים
חלק 1 מתוך 3:
דע מה אתה יכול לאכול
- 1 דע מה החטיפים צריכים להכיל. הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לדעת אילו מזונות מתאימים כחטיפים בשלב ההתחלה של דיאטת אטקינס. שלב זה כולל צמצום דרסטי של כמויות הפחמימות. אז למותר לציין שעליך למצוא חטיפי פחמימות מופחתים. על חטיפים אלו להכיל שומן, חלבון וסיבים תזונתיים שיעזרו לכם לשלוט טוב יותר על התיאבון בין הארוחות. תוכלו למצוא המון מתכוני חטיפים ברשת.
- 2 שקול חטיפי גבינה. אחד הקסמים של דיאטת אטקינס הוא שאתה לא צריך להסיר את כל המזונות השומניים ולהמשיך ליהנות מדברים כמו גבינה. האחרון יכול להוות פיתרון טוב כחטיף קטן בין הארוחות שיגביל את הרעב שלכם ויסייע לכם לשמור על המנות הנדרשות במהלך הארוחות העיקריות.
- אכילת 30 גרם גבינה קשה או מגורדת היא חטיף מצוין בשלב ההתחלה.
- אפשר להשחים מעט מוצרלה על טבעות עגבניות עם מעט בזיליקום לחטיף טעים.
- אתה יכול גם ציפוי של חלק גבינה בעלה של חסה, המהווה אלטרנטיבה נחמדה רק לאכול גבינה.
- 3 נסה חטיפים עם פירות וירקות. פירות וירקות מבצעים בחירות טובות של חטיפים בשלב ההתחלה. עורך דין חצי הוא חטיף מצוין להחליף עם אחרים. אתה יכול גם לנסות ארטישוק פשוט נוטף מיץ לימון. סלט פשוט עם ביצה מבושלת הוא גם בחירה טובה עבור חטיף דל פחמימות.
- תוכלו לשלב ירקות עם גבינה להכנת חטיף פחמימות טעים שימנע מכם להיות רעב מדי.
- אתה יכול, למשל, לאכול 200 גרם מלפפון פרוס ושתי פרוסות מחוז.
- אפשר גם למלא חמישה זיתים ירוקים או שחורים בגבינה או לאכול אותם בנפרד.
- 4 בחר בחטיפי דגים ובשר. ישנם המון פתרונות חטיף על בסיס בשר לשלב ההתחלה. אתה יכול לעטוף פרוסת בשר חזיר מבושל סביב כמה ירקות ירוקים גולמיים או מבושלים כדי להפוך לך לחמנייה טעימה. אתה יכול להחליף ירקות לגבינה ולעשות גרסת חזיר וגבינה. השג שתי פרוסות של חזיר ופזר אותן עם כף גבינה טרייה. עטפו אותם לחטיף סטארט-אפ מעולה.
- אפשר להחליף את החמאה במאה גרם סלמון מעושן חתוך. מורחים גבינה טרייה על סלמון.
- ניתן גם לעטוף את הסלמון והגבינה סביב פרוסת מלפפון דקה.
חלק 2 מתוך 3:
אכלו חטיפים בשלב ההתחלה
- 1 דע כמה חטיפים אתה יכול לקחת. עליכם לאכול לפחות חטיף אחד באמצע הבוקר ועוד אמצע אחר הצהריים במהלך שלב ההתחלה של דיאטת אטקינס. יתכן שלא תרגיש צורך לקחת חטיפים אם בחרת בארבע עד חמש ארוחות קטנות במקום שלוש הארוחות העיקריות. עליך לוודא שאתה לא אוכל ללא אוכל יותר מארבע עד שש שעות. משקה חם או מרק יכול להחליף חטיף משמעותי יותר.
- 2 הכינו את החטיפים. מרבית פתרונות החטיפים הם מהירים וקלים להכנה. לא צריך הרבה זמן להכין רולדה גבינה וחמאה, למשל, או לפרוס עורך דין לשניים. עם זאת, יתכן שתצטרך להכין את החטיפים שלך בבוקר לפני העבודה או ללכת לשיעור. נסה תמיד לעשות את זה באותו היום בו אתה צורך אותם, או יום קודם, כך שישמרו על רעננותם. # * עבור כמה פתרונות חטיף כמו סלטים, תוכלו להכין כמויות גדולות יותר של מזון למשך יומיים כדי לחסוך זמן.
- שתיית חטיפים מוכנים מראש במקרר ומניחים בצד חלקים מתאימים תעזור לך להתמודד ולנהל את מה שאתה אוכל.
- 3 היצמד לתוכנית. חטיפים עלולים להוביל לבעיות בכל דיאטה, ולכן חשוב במיוחד לעקוב מקרוב אחר מה שאתם אוכלים ולהיצמד לתוכנית שצוינה. נסה כל מיני שילובים ושילובים של מרכיבים שונים כדי להרחיב את לוח הצבעים שלך.
- ישנם מוצרים של המותג אטקינס בצורה של חטיפי חלבון ומילקשייק פחמימות שיכולים להכין חטיפים טובים, אך עליכם תמיד לבדוק את תוכן הפחמימות שעל התווית. חלק מהברים מיועדים לארוחות ואחרים לארוחות חטיפים.
- אל תסתפק בחטיפי חלבון ובמילקשייק, נסה לקבל את התזונה המאוזנת ביותר שאפשר.
- 4 הגדל את צריכת המים שלך. חשוב מאוד לשתות מספיק מים בשלב ההתחלה של הדיאטה. לתזונה של אטקינס השפעה משתן מאוד, ולכן עליכם להיזהר לא להתייבש. כדאי לשתות שמונה כוסות מים ביום. כל כוס צריכה להכיל רבע ליטר מים. פרסום
חלק 3 מתוך 3:
להישאר על הדיאטה בשלב ההפעלה
- 1 יש מטרות ספציפיות. עליכם לראות שלב זה כצעד ראשון בדרך לירידה משמעותית במשקל ואורח חיים בריא יותר. אתה יכול להניע את עצמך לדבוק בשבועיים הראשונים האלה של התוכנית על ידי לראות את שלב ההתחלה הזה כחלק מהיעדים הגדולים שלך. ביצוע שלבים קבועים ויעדים ספציפיים יכולים לעזור לך להישאר מוטיבציה ולתמוך בך בתוכנית הרזיה ארוכת הטווח שלך.
- השגת יעדים בר השגה, מתקבל על הדעת ומדויק תהיה הדרך הטובה ביותר למדוד את ההתקדמות שלך.
- שלב את יעדי התוכנית שלך עם פעילויות גופניות ספציפיות כגון ריצה פעמיים בשבוע במשך חצי שעה.
- 2 אל תהיה אובססיבי מדי. דרוש הרבה ריכוז ונכונות לדבוק בדיאטה של אטקינס בשלב ההתחלה, אך זה לא אמור לגייס אותך בכל דקה ביום. אתה יכול למצוא את כל הבלתי עביר הזה אם אתה אובססיבי כל הזמן לכמות הפחמימות נטו שצריך לצרוך. נסו לשמור על המחשבות הללו בארוחות ושכחו מהן בשאר הזמן.
- עדיף שתישארו בדיאטה ותשכנעו את עצמכם שתוכלו לבצע שינויים תזונתיים נסבלים ואינם מפריעים לכם על ידי חיים רגילים במהלך תקופה זו.
- החלק הקשה ביותר בשלב ההפעלה מתרחש כאשר הפחתת הפחמימות בולטת יותר. עליכם לתכנן פעילויות עם קרובי משפחה כדי לשנות את דעתכם.
- 3 הישאר בריא במהלך הדיאטה. אתה יכול לחלות ולהפיל את הדיאטה בטרם עת אם לא תטפל בעצמך טוב בשלב ההפעלה. הגורמים הסבירים ביותר לחוסר נוחות הם התייבשות וחוסר איזון באלקטרוליטים. אתה יכול לעשות כמה דברים כדי להימנע מהם ולהישאר בריאים יותר בשבועות הראשונים של דיאטת אטקינס.
- תוכלו להישאר לחות היטב על ידי שתיית שמונה כוסות של 250 מ"ל מים בכל יום ותבטל את ההשפעות של אובדן מים גדול בשלב ההפעלה.
- ירידה במשקל במים עלולה להוביל לסחרחורת ואובדן אנרגיה. שלב הידרציה טובה עם מספיק מלח כדי להימנע מכך.
- הקפד לצרוך מספיק חלבון, שלוש מנות של בערך 150 גרם בכל יום כדי לשמור על מסת השריר שלך.
- 4 מדוד את ההתקדמות שלך. מעקב אחר ההתקדמות שלך הוא דרך אחת להישאר מוטיבציה ולהמשיך בשלב ההפעלה. ערוך תרשים שמראה לך היכן אתה, אשר יעודד אותך להמשיך בימים שלאחר מכן. תכנן צעדים קטנים גם אם שלב ההפעלה כבר נותן לך מסלול לעקוב.
- חיוני לצרוך כמות ספציפית של פחמימות בשלב ההפעלה, לכן עליכם לתכנן תוכנית שתמחיש זאת.
- נסו להתקדם בהתמדה ובשלבים ולא להיות בעליות וירידות.
- 5 תגמל את עצמך על ההצלחות שלך. עליכם להקדיש זמן להתגאות בעצמכם ולתגמל את עצמכם כשעברתם את שלב ההתחלה הזה. זה לא אומר שאתה צ'יפס גופרפר, אלא להציע לך משהו שאינו אוכל. אתה יכול לקנות CD או DVD חדש, או ללכת לסרטים. יעיל יותר להציע לך תגמולים קטנים לאורך כל ההתקדמות שלך בדיאטת אטקינס כשאתה משיג את היעדים שלך מאשר פרס אחד גדול בסוף.
- תגמולים קטנים אלו יעזרו לכם להישאר במוטיבציה ולהרגיש את היתרונות המוחשיים מעבר לירידה במשקל שלכם.
- אתה יכול גם להציע אחר הצהריים הרחק מהעבודה או מהלימודים כדי להירגע, במקום תגמול חומרי יותר.
ייעוץ
- תכננו את החטיפים מראש לסוף השבוע.
- וודא שאתה קונה מספיק אוכל לנשנושים בסופר כדי שלא תיתפס על המשמר.
אזהרות
- לעולם אל תישאר יותר משש שעות בלי לאכול בשום שלב בתזונה של אטקינס.
- זה תמיד רעיון טוב לדבר עם הרופא לפני שתתחיל דיאטה כלשהי.
- בנוסף להפחתת צריכת הפחמימות שלך, דיאטת אטקינס כוללת אכילת הרבה שומנים ומים רוויים, מה שעלול להשפיע על בריאותך.
- תופעות הלוואי של שלב ההתחלה כוללות ריח רע מהפה, עייפות, יובש בפה, נדודי שינה, סחרחורת, בחילה ועצירות.
אלמנטים הכרחיים
- ירקות
- בשר
- דגים