תוֹכֶן
- בשלבים
- חלק 1 לעורר במהלך היום
- חלק 2 נהל את השינה שלך בלילה
- חלק 3 אמץ הרגלי אכילה טובים
- חלק 4 הכרת תכשירים צמחיים
נרקולפסיה היא הפרעת שינה שהסימפטום האופייני לה ביותר הוא גישה לשינה. זה מביא לשינה עמוקה ובלתי נשלטת של המטופל. קשה מאוד להסתדר על בסיס יומיומי, מחלה זו אף מסוכנת במקרים מסוימים. ישנן תרופות המסייעות בוויסות התסמינים. אבל פתרונות טבעיים יכולים לעזור לך לשלוט במחלה שלך. הם ממריצים את גופך במהלך היום ומנהלים את שנתך בלילה. מומלצים גם שינוי בהרגלי האכילה שלך ושימוש בתרופות צמחיות. מפתחת מסלולים אלה.
בשלבים
חלק 1 לעורר במהלך היום
-
החליטו מראש על תקופות השינה שלכם. קביעת זמני הזריחה והשקיעה. כבד את הזמנים האלו ככל האפשר כדי שגופך יקיים מחזור שינה קבוע. באופן זה אתה מאמן את גופך ואת מוחך להישאר פעילים במהלך היום, מחוץ לתקופות השינה שהחלטת. אתם נמנעים מלהירדם בשעות או מקומות לא הולמים.- לדוגמה, תכנן לקום בשמונה בבוקר וללכת לישון בשעה 23:00. עקוב אחר לוח זמנים זה על בסיס יומי כדי להבטיח שלגופך תקופות מנוחה ופעילות קבועות ומבוקרות ככל האפשר.
-
אל תיכנעו לפיתוי להישאר יותר במיטה. כאשר האזעקה שלך מצלצלת בבוקר, קום בלי לחכות. אל תלחץ על הכפתורנודניק האזעקה שלך לדחוף את העלאתך כמה דקות. משמרת פשוטה זו יכולה להרוס את מחזור השינה שלך ולהוביל לעייפות רבה יותר מאשר אם היית מתעורר במועד שנקבע. -
בבוקר תתקלח. מחווה זו מעבירה למוח את האות שתום תקופת השינה. אתה מעיר את גופך ואת מוחך. בנוסף, שימו לב כי ריח מוצרי טיפוח (סבון, שמפו, ג'ל רחצה) יכול לחזק את האות הזה.- לקבלת מקלחת ממריצה עוד יותר, סיים אותה עם סילון מים קר. זה יוצר הלם, נעים ויעיל כאחד.
-
שתו מים עם ערות וכל היום. שתיית מים עם הזריחה עוזרת להפעיל את חילוף החומרים שלך. כתוצאה מכך גופך נפטר מסימני העייפות האחרונים.- כוס גדולה של מים קרים מרעננת אתכם ועוזרת להשאיר אתכם ערים כל היום.
- תוכלו גם להתחיל את היום בארוחת בוקר קלה להפעלת חילוף החומרים שלכם.
-
לפני שתתחיל את היום, בצע כמה תרגילים. התרגול הגופני גורם לייצור בגופכם של אלמנטים כימיים המעוררים אותו ושומרים עליו ער. נסה את התרגילים האירוביים לפני שיניים דנטר ביום השיעורים או העבודה שלך. קבע שגרת אימון בוקר.- פעילויות מהירות, ריצה קלה או אופניים הן פעילויות מומלצות. אם יש לכם את ההזדמנות, שחו בבריכה.
-
חשפו כמה שיותר זמן לשמש. אור השמש הוא אות התעוררות למוח שלך. בנוסף, זה מקדם את יכולתו של הגוף לסנתז ויטמין D. לאחרון יש תכונות רבות, כולל זה של אספקת אנרגיה לגוף. עליכם להישאר כמה שיותר באזורים שטופי שמש. אם לא, יתכן ויהיה לך גישה לשינה. אכן המוח שלך נוטה לפרש חדר חשוך כסימן למנוחה.- אם אתה עובד במשרד, קבע לשבת ליד חלון גדול ופתח את התריסים בכדי להכניס אור.
- אם אתם בבית, נסו פעילויות בחיק הטבע: טיילו עם הכלב שלכם, גיננו, עשו ספורט ... אם אתם עובדים בבית, במידת האפשר, שבו בגינה שלכם או מתחת למרפסת שלכם. אתה נהנה מהיתרונות של אור השמש ומסנתז ויטמין D בזמן העבודה.
-
בצעו תרגילים בעצימות נמוכה כדי להילחם בישנוניות ביום. פעילות גופנית, בין אם בשעות הבוקר ובין אם במהלך היום, מעניקה לך את האנרגיה הדרושה לך כדי להילחם נגד שינה וישנוניות ביום. פעילות גופנית מעוררת את הנפש, את הגוף ואת חילוף החומרים. להלן כמה דוגמאות לתרגילים פשוטים:- ללכת בחדר
- קפיצות (רגליים יחד ולחוד)
- לעשות מתיחות או יוגה
-
במידת הצורך, תכנן תנומות. היזהר מכיוון שביצוע שתיים או שלוש תנומות ביום, גם אם הן נמשכות פחות מ 20 דקות כל אחת, יכול ליצור מצב של נמנום שאינו תואם את ההפרעה שלך. אם אתה רוצה לנמנם, וודא שזה מגיע בזמן של עייפות אמיתית או אחרי ארוחה. תנומה מנוהלת היטב יכולה להיות מועילה ומרגיעה, ולהפוך אתכם ליותר עירניים וערניים.- לגבי משך התנומה, אל תעבור יותר משעה. הימנע מנשנוש בשעות הערב מכיוון שהדבר עלול לגרום לנדודי שינה.
-
אל תנהג אם אתה מרגיש לחוץ או ישנוני. אחת הסכנות של נרקולפסיה נעוצה בעובדה שגישה לשינה יכולה להתרחש בזמן נהיגה. תסמינים אלו מתרחשים במיוחד כאשר אתם לחוצים, ממהרים או תחת השפעת רגש חזק (כעס, עצב…). אם אתה במצב רגשי או עצבני מסוים, אל תנהג. -
התרחקו ממתח ככל האפשר. כאמור, חרדה ורגשות עזים יכולים להוביל לביטוי הסימפטומים של נרקולפסיה, כולל גישה לשינה. מצבים אלה יכולים לעורר קטפלקסיה, שהיא אובדן פתאומי של טונוס השרירים. במקרה זה, השרירים כבר לא מגיבים לגירוי כלשהו, מה שמוביל לנפילת המטופל. כדי למזער סיכונים, למדו לשלוט ברגשותיכם אך גם לנהל מצבים מלחיצים וחרדות.- מצא את הפתרונות להילחם במצבי לחץ.
- למד להשתלט על הרגשות שלך.
- יש תנוחות יוגה שיכולות לעזור בהגבלת הסימפטומים של נרקולפסיה. יוגה היא תחום בעל סגולות רבות, כולל גירוי של הגוף. בנוסף, עבור נרקולפטי זה יכול להפחית את תדירות ועוצמת הסימפטומים של המחלה. בצע את התנוחות הבאות:
- עמדו על מזרן היוגה כשרגליכם מעט זו מזו. הצטרף לידיים שלך על ידי נשימה עמוקה עם כל תנועה.
- הרימו את הידיים באטיות, האצבעות מכוונות כלפי מעלה. ואז, הורד את עצמך עד שאצבעותיך נוגעות בהונות (תנוחה של ידיים לרגליים).
- ואז שוכב על הבטן ומביא את רגל שמאל ואז את הגב הימני.
- הרגליים שלך, מעט זו מזו, וירכייך דבוקות באדמה. הרם את פלג הגוף העליון כ 30 ס"מ, השתמש בזרועות (תנוחה של קוֹבּרָה).
- הורד לאט את הראש עד שקצה האף שלך נוגע באדמה. הרחב את זרועותיך לרוחב החזה. כל הגוף שלך נמצא עכשיו במגע עם האדמה.
- עכשיו, הרם את פלג הגוף העליון, החל מהראש. קפל רגל אחת בכל פעם מתחת לגופך על ידי עיגול הגב וגע בכפות הרגליים בידיים (תנוחה של הילד).
- לבסוף, קם וקם, ידיים מהודקות. ערוך סדרת תנועות זו 15 פעמים ביום בעולם האמיתי.
- לאקופרסורה יכולה להקל על הסימפטומים במהלך היום. לאקופרסיה היא שיטה הנגזרת מדיקור. זה מבוסס על הפעלת נקודות האנרגיה של הגוף על ידי לחץ של האצבעות, אגרופים ... בידיעת נקודות הלחץ, ניתן להשתמש בטכניקה זו למלחמה נגד נרקולפסיה.
- הנקודה הראשונה, אומרת "VG 26 ", ממוקם מעל אמצע השפה העליונה, ממש מתחת לאף. הפעל לחץ חוזר ונשנה של מספר שניות בנקודה זו. זה מפעיל מחדש את הגוף והנפש תוך היפטרות מנמנום הקרב. אז אתה חי ומגיב יותר, שיכול למנוע את המחלה להתבטא.
- יש שתי נקודות משני צדי בסיס הגולגולת הנקראות "דלתות התודעה »או«VB 20". באופן ספציפי, הם נמצאים בצומת שבין הגולגולת לצוואר. בעזרת האגודלים, הפעל את הנקודות הללו למשך כרבע שעה ביום. עליכם להפעיל לחץ מספיק בכדי לחוש כאב קל.
- ברמה של הגב, הנקודותV 23 »ו«V 47 "מהווה את"ים של חיוניות ". ארבע הנקודות הללו ממוקמות משני צידי עמוד השדרה, בקו אופקי בירכיים. סחט את אגרופיך כדי להבהיר את דעתך ולהפחית את נמנום. מספיק עשר דקות ביום, אך היזהר אם הגב שלך שברירי.
- נקודת הלחץ "E 36 »או«שלוש ליגות ממוקם בקצה החיצוני של הרגל בערך ארבעה רוחב אצבעות מתחת לברך. הפעל אותו כל יום בעיסוי של כעשר דקות להפחתת העייפות.
חלק 2 נהל את השינה שלך בלילה
-
לעשות אמבטיה חמה לפני השינה. טמפרטורת הגוף שלך עולה כשאתה באמבט שלך. משאיר את המים, זה פוחת שוב. שינוי זה עשוי להיות טוב לשינה. הישאר באמבטיה 20 עד 30 דקות וייבש לפני השינה.- שתו תה צמחים עם סגולות מרגיעות. קמומיל, למשל, ידוע כמקדם שינה.
-
כבו את האורות בכדי להפוך את החדר שלכם לכהה ונעים. בחדר חשוך, המוח שלך מייצר מלטונין, הורמון המעורב בוויסות השינה. צרו סביבה שתורמת לשנת לילה טובה. צמצם מקורות אור ורעש שעלולים להפריע לך.- תריסים סגורים ותריסים.
- במידת הצורך, התקן מאוורר בחדר שלך. זה יכול לשפר את השינה שלך. אכן, זה שומר על החדר שלך בטמפרטורה אידיאלית ומבודד אותך מרעש חיצוני.
-
כשתהיה במיטה שלך, הרגע. אחרי יום ארוך אתה עלול להיות מודאג מבעיות רבות. מצא את הרוגע שלך על ידי תרגול פעילויות מרגיעות. אפשר פתרונות אחדים. מצא את שלך והפוך אותו להרגל כשאתה הולך למיטה. נסה מבין האפשרויות הבאות:- לקרוא ספר
- האזינו למוזיקה מרגיעה
- מדיטציה
- עשה תרגילי נשימה
-
הימנע משימוש במכשירים אלקטרוניים לפני השינה. התאורה האחורית של מכשירים אלקטרוניים, במיוחד מסכים, מפחיתה את ייצור המלטונין על ידי המוח שלך. כך, על ידי מניעת הפרשת הורמון זה המעורב בשינה, המוח שלך נשאר במצב של התרגשות, שמונעת ממך לישון. שעתיים לפחות לפני השינה, הפסק להשתמש, בין השאר, במכשירים הבאים:- טלפון סלולרי
- טלפון חכם
- טלוויזיה
- המחשב
-
נסה לישון כל הלילה. זה מפחית ישנוניות ביום ואת הסבירות להתקף שינה. אם אתה מתעורר באמצע הלילה, נסה לחזור לישון במקום לקום. במידת הצורך, סדר את הסביבה שלך כך שתקדם שינה.- זמן השינה הדרוש תלוי בפרמטרים שונים: גיל, אורח חיים ...
- באופן כללי, ילדים זקוקים לתשע עד אחת עשרה שעות שינה בלילה. למבוגרים (מעל גיל 18) נדרשות שבע עד שמונה שעות.
-
השתמש במיטה שלך רק לשינה. במקרה ההפוך, המוח שלך מטמיע את המיטה שלך לחלל של פעילויות וכבר לא למנוחה. יהיה לך קשה לישון ולשמור על לוחות הזמנים שלך. במידת האפשר, הימנע מביצוע הפעילויות הבאות במיטה שלך:- עבודה
- לאכול
- צפה בטלוויזיה
חלק 3 אמץ הרגלי אכילה טובים
-
אכלו אור. בחר חמש ארוחות פשוטות במהלך היום לשלוש ארוחות דשנות. אכן, האנרגיה שמשתמש בגוף בתהליך העיכול חשובה ככל הנראה אם הארוחות שלכם כבדות, מה שמייגע אתכם. חשבו על התחושה שהורגשה אחרי ארוחת חג המולד! בנוסף, מזון הוא מקור ל טריפטופן, חומצת אמינו חיונית אך יש לשלוט במקרה של נרקולפסיה. אכן, טריפטופן כלול בהרכב חלבונים כמו סרוטונין או מלטונין המעורבים בשינה. אז על ידי אכילה קלה, אתה חוסך אנרגיה ואתה מרגיש פחות עייף.- אכלו ארבע או חמש ארוחות קלות ביום. באופן זה הגוף מטמיע פחות טריפטופן. אתה פחות עייף ולכן פחות נתון לשינה לאחר הארוחות.
-
העלו את רמות הוויטמינים A, C, D ו- E. ויטמינים אלו מסייעים בוויסות מחזורי שינה ומחזקים את מערכת החיסון שלכם. תודה במיוחד למזון תוכלו בקלות להגדיל את התרומה של הויטמינים החשובים הללו.- ויטמין A מסופק על ידי צריכת בטטות, תרד, גזר, מלונים (זנים שונים כמו קנטלה או מלון דבש), פלפלים, מנגו וברוקולי.
- פירות הדר (לימונים, תפוזים, קלמנטינות ...), ענבים, תותים, ברוקולי ותרד הם מקורות לוויטמין C.
- ייצור ויטמין D על ידי הגוף מגורה על ידי חשיפה לשמש, כפי שנראה לעיל (חלק 1, נקודה 6).
- ויטמין E קיים בטופו, תרד, שקדים, גרעיני חמנייה ואבוקדו.
-
הפחיתו את כמות הפחמימות. צריכה גבוהה של פחמימות יכולה לעורר את ייצור הטריפטופן, שנכנס לסינתזה של חלבונים המקדמים שינה. אז הפחיתו את הפחמימות בתזונה.אל תאסור עליהם, אך הימנע מהמוצרים הבאים:- סוכר לבן, ממתקים על כל צורותיהם (קשות, מרופדות ...)
- דגני בוקר מתוקים, כמו אלו הנצרכים בארוחת הבוקר
- פירות יבשים, ריבות, משמר
- צ'יפס, ביסקוויטים מתוקים ומלוחים, עוגות
- לאכול בריא. כדי להילחם בנמנום, כלול מנה טובה של פירות וירקות טריים בתזונה.
- אכילת פירות טריים וירקות ירוקים בכמות מעלה את רמת הנוגדי החמצון בגופך ומפחיתה את הגישה לשינה.
- הימנע ממזונות עשירים בשומנים וסוכרים. הם מעלים את רמות השומן והכולסטרול הרע, אשר מעודד ישנוניות בשעות היום.
-
הגדל את צריכת החלבון שלך. חלבונים משפרים את הביצועים הפסיכומוטוריים ושומרים על ערנות על ידי השתתפות בסינתזה של ההורמונים המעורבים. לפיכך, אכילת מזון עשיר בחלבון מעניקה לגוף אנרגיה להילחם בנמנום. מקורות החלבון הם בין היתר:- ביצים
- עופות
- בשר אדום (למשל, בקר), חזיר
- הדגים
- טופו
- קטניות (שעועית ...)
- מוצרי חלב
-
הימנע ממשקאות עשירים בקפאין. אם חומר זה יכול לסייע להישאר ער, השפעותיו למעשה מזיקות לנרקולפטי. אכן, כאשר מוציאים את הקפאין מהגוף, עולה הסיכון להתקפי שינה. בנוסף, זה משבש את מחזורי השינה על ידי מניעה מכם לישון.- אם אתם מחפשים להחליף את קפה הבוקר, חשבו תה ירוק. עשיר בנוגדי חמצון ואלמנטים מועילים, זה טוב יותר לבריאות שלך.
-
הפחיתו את צריכת האלכוהול והפסיקו לעשן. אלכוהול וסיגריות הם חומרים מרגשים. הם ממריצים את מערכת העצבים יותר מהנדרש, מה שעלול להוביל להפרעות שינה ונדודי שינה.
חלק 4 הכרת תכשירים צמחיים
-
תחשוב על ג'ינגקו בילובה. תמצית של גינקו בילובה מכיל גינקגולידים ופלבנואידים בעלי תכונות נוגדות חמצון ומגרים למערכת העצבים. חומרים אלה הם גם ממסות כלי הדם. הם מגדילים את קליבר כלי הדם, מה שמגדיל את זרימת הדם למוח ואת כמות החמצן ברקמות. זה משפיע על הפחתת נמנום ושיפור יכולת הפעילות הגופנית.- הכינו תה צמחים גינקו בילובה. שים כמות קטנה של עלים יבשים במים רותחים. בואו להחדיר לכסות את התכשיר. לסנן ולתת להתקרר לפני השתייה.
- גינקו בילובה ארוז גם בטבליות, אשר ניתן לצרוך ישירות. בצורה זו, מומלץ ליטול טבליה אחת ביום.
-
שתו תה ג'ינסנג כדי להישאר ער. ג'ינסנג מונע נמנום ורטיגו. מכיוון שהוא מסייע להילחם בעייפות ומעניק לגוף חיוניות, הוא יכול להפחית את הסימפטומים של נרקולפסיה.- ג'ינסנג מסייע במניעת פרקים של ישנוניות ביום על ידי הגדלת אספקת הדם וחומרים המזינים למוח ולמערכת העצבים.
- ג'ינסנג הוא מה שנקרא צמח אדפוגני, שפירושו שהוא מגביר את עמידות הגוף בפני לחץ. זה ממריץ את המערכת החיסונית ובעל פעולה טונית.
- צריכה קבועה של ג'ינסנג משפרת את הסיבולת ואת הביצועים הנפשיים והגופניים כאחד.
- ג'ינסנג ניתן לצרוך, בין היתר, כתוסף תזונה.
- יש גם תה ג'ינסנג.
-
שפר את הערנות שלך בזכות צריכת פלפל קאיין (Capsicum annuum). תבלין פיקנטי זה יכול לעזור לכם להישאר ערים במהלך היום. הוסף קמצוץ למנות, למרקים ואפילו למשקאות חמים. שימו לב שתוכלו להשתמש גם בפלפל קאיין, שהוא תערובת של פלפל קאיין.- עם זאת, הימנע מאכילת פלפל קאיין בארוחת הערב או לפני השינה. זה עשוי למנוע ממך לישון ולגרום לנדודי שינה.
-
נסה את המרתח של סידה קורדיפוליה. זהו צמח ממריץ. הוא מכיל לפדרין, תרכובת כימית בעלת תכונות ממריצות להילחם נגד נמנום וסחרחורת. סידה קורדיפוליה לא מומלץ אם יש לך לחץ דם גבוה או בעיות לב. כאשר יש ספק, התייעץ עם מטפל.- הכן מרתח של סידה קורדיפוליה על ידי ערבוב של חמש כפיות זרעים במים רותחים. תן למים לרתוח כמה דקות. לסנן את הזרעים ולתת להתקרר לפני שתיית התערובת.
-
חשבו על תמצית הגטו קולה (סנטלה אסיאטיקה). צריכה של עשב זה תשפר את זרימת הדם ותמריץ את הגוף. אתה יכול לקנות את תמצית הגטו קולה בבתי מרקחת ובחנויות המתמחות.- Gotu kola יכול לשפר את יכולת הזיכרון ואת הריכוז. יש לו גם השפעות מועילות על מערכת החיסון. בנוסף, הוא נוטה להרגיע אנשים נסערים על ידי פעולה על חרדה.
- אתה יכול לקחת בין 20 ל 60 מ"ג מהצמח הזה ביום.
-
קח מרתח של wort סנט ג'ון (נקב Hypericum) כדי לעזור לך לישון. עשב זה (המכונה גם עשב סנט ג'ון) בעל תכונות מרגיעות המקלות על השינה ומשפרות את האיכות. השינה שלך עמוקה ומשקמת יותר.- שתו כוס תה תה של סנט ג'ון לפני השינה.
- רוזמרין יכול לעזור להפחית את הגישה לשינה. רוזמרין הוא צמח נפוץ עם ריח נעים שפרחיו והעלים משמשים למטרות שונות. זה יכול להילחם בהשפעות של לחץ ועייפות.
- רוזמרין יכול לשמש כעשב להרים וטעם את הכלים שלך או כשמן לשימוש חיצוני.
- הרוזמרין משפר את זרימת הדם ואת תהליך העיכול. בנוסף, זה מגדיל את הריכוז, המאפשר, אם כן, להפוך את הנפש ליותר עירני.
- קח מסלול רוזמרין במשך 3 עד 4 חודשים כדי להפחית את הגישה לשינה. שים את זה בתדירות גבוהה ככל האפשר במנות שלך.