כיצד לרדת במשקל (נשים)

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 אכלו בריא יותר
• שיטה 2 צמצם את הופעת השומן בגב
• שיטה 3 בצעו תרגילים בכדי למזער שומן בגב

במאמר זה: אכילה בריאה להפחתת המראה של תרגילי FatMake בגב כדי למזער שומן בגב 8 הפניות

האם אתה מנסה להיפטר מהשומן העיקש הזה על הגב שלך? זה יכול להיות די קשה לאבד שומן בגב ולשפר אותו. השיטה הטובה ביותר להפחתת עודפי השומן בגופכם היא לרדת במשקל על כולו. על ידי איבוד קילוגרמים עודפים, תפחיתו את כמות השומן בגב ובאזורים רבים אחרים בגופכם. ירידה במשקל, אכילת תזונה בריאה והשגת תוכנית גופנית ממוקדת תעזור לכם לעצב גב אחור ורזה שישיב לכם את הביטחון במראה שלכם.

בשלבים

שיטה 1 אכלו בריא יותר

1. 
   

   
   צמצם את מספר הקלוריות שאתם צורכים. אם אתה רוצה לטון את הגב ולהפחית את השומן שלך, עליך להפחית את שומן הגוף שלך באופן כללי. אתה יכול לאבד את עודפי השומן על ידי הפחתת צריכת הקלוריות שלך בכל יום.
   • קח מספר ימים לפקח על צריכת הקלוריות שלך. עזור לעצמך עם יומן אוכל מקוון או אפליקציית סמארטפון. אז תהיה לך נקודת התחלה.
   • הסר 500 קלוריות מצריכת הקלוריות היומית הממוצעת שלך. משיכת כמות קלוריות זו דרך טובה להוריד קילוגרמים עודפים ושומן.
   • הסרת כ -500 קלוריות ביום עלולה לאבד בין 500 גרם ל- 1 ק"ג בשבוע.

2. 
   

   
   אכל ארוחות מאוזנות היטב. גם אם יורדים במשקל או פשוט מנסים לטון את גופך, חשוב שתאכל תזונה מאוזנת. זה יאפשר לך לענות על צרכי התזונה היומיים שלך.
   • כדי לעשות תזונה מאוזנת אתה צריך לאכול את כל אבות המזון כמעט כל יום. בנוסף, עליכם לאכול מגוון רחב של מזונות מכל קבוצת מזון.
   • כשאתה מגביל קבוצות מזון מסוימות או נמנע מהן לחלוטין, אתה חושף את עצמך לחסרים תזונתיים.

3. 
   

   
   
   
   בחר חלבונים רזים. חלבון חשוב לירידה במשקל. הם יעזרו לכם להרגיש מלאים ולתמוך בחילוף החומרים שלכם ובמסת השריר הרזה.
   • כלול מנה של 80-120 גרם חלבון (או חלק מגודל חפיסת הקלפים) בכל ארוחה בכדי לעמוד בהמלצות היומיות.
   • מקורות חלבון רזים מכילים פחות שומנים וקלוריות, מה שהופך אותם למרכיב הבחירה בתזונה שלך לירידה במשקל.
   • בחרו במזונות כמו: עופות, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, בקר רזה, פירות ים, ירקות וטופו.

4. 
   

   
   אכלו פירות וירקות. ירקות דלים בקלוריות והם גם גורמים לכם להרגיש מלאים ולהתמלא בוויטמינים ומינרלים. נסה להכין מחצית מהארוחות והחטיפים שלך מורכב מפירות או ירקות.
   • בדרך כלל מומלץ לצרוך בין 5 ל 9 מנות של פירות וירקות ביום. על ידי נטילת מנה אחת לשתי ארוחות וחטיפים, עליכם להשיג מטרה זו.
   • פירות וירקות נהדרים בתכנית הרזיה שלך מכיוון שהם יכולים למלא אותך ובמקביל לספק לך פחות קלוריות.

5. 
   

   
   
   
   בחר לדגנים מלאים. אם אתם רוצים לצרוך דגנים, לכו על דגנים מלאים.
   • דגנים מלאים עשירים יותר בסיבים תזונתיים, חלבונים וחומרים מזינים מועילים אחרים.
   • אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים כי מחצית מצריכת התבואה שלך תהיה דגנים מלאים.
   • בחרו במנות כמו: קינואה, אורז מלא, פתיתי שיבולת שועל מלא, 100% פסטה שלמה ולחם מקמח מלא.
   • הגבל אוכל המכיל קמח לבן או דגנים מזוקקים.

שיטה 2 צמצם את הופעת השומן בגב

1. 
   

   
   התאם את החזייה שלך. אם לא לקחת את המידות שלך זמן מה או שאתה לוקח או איבד משקל רב, עליך למדוד שוב את גודל החזייה האידיאלי שלך.
   • רצועה הדוקה מדי תתחמק בעור ותיצור בליטות לא מחמיאות בגב. אם החזייה שלך לא עובדת טוב, יתכן שיש לך גם סימני עור או כאבים ביום.
   • כנסו לחנות או מחלקה להלבשה תחתונה ובקשו עזרה. חנויות רבות מציעות חזיות בהתאמה אישית ללקוחותיהן. הם יבצעו את המידות שלכם ויתנו לכם מושג לגבי גודל הבגדים המתאים.
   • נסה גם סוגים שונים של חזיות. חלקם נועדו לשמור על בליטות לא רצויות ולכן נוחים יותר ללבישה כל היום.

2. 
   

   
   הימנע מבגדים אשר נסדקים במותניים או בגב. צמרות הדוקות, צמרות המראות את העור, או צמרות העשויות בבד שקוף עשויות להדגיש את הבליטה בגב שלך. בחר בגדים מחמיאים יותר המאפשרים להסתיר בליטות לא רצויות.
   • להלן אפשרויות בחירה לא מחמיאות: חגורה הדוקה, חזייה הדוקה, ג'ינס שמוציא את מותני השומן וכו '. בגדים אלה מפנים תשומת לב לכיוון גב השומן שלך.
   • נסה ללבוש בגדים מחמיאים שמתאימים לך היטב. אם אתה לובש בגדים מחמיאים יותר, אנשים אפילו לא ישימו לב שיש לך גב שמנמן.
   • אתה יכול גם ללבוש בגדים שמסיטים את תשומת הלב מהגב שלך. לדוגמה, אתה יכול ללבוש חלק עליון רופף עם חצאית צבעונית להפניית עיני האנשים כלפי מטה, או לזווג חולצה פשוטה עם עגילים גדולים כדי לכוון את העיניים בכיוון ההפוך.

3. 
   

   
   קנו כמה תחתונים. אתה יכול לקנות תחתונים או חזיות שנועדו להחליק את מראה גופך. הם יהיו שימושיים במיוחד אם תרצו להפחית את השומן בגבכם לאירוע מיוחד.
   • חפש תחתונים בצורת חזיות כדי לדגמן את פלג הגוף העליון כולו. לפיכך, תהיה לך את התמיכה הדרושה בחלק העליון ותגרום לך להיעלם מכל הבליטה על גבך ובטנך.
   • בגד תחתון מסוג זה מאפשר לבגדים אחרים ללכת טוב יותר ולהתאים באופן טבעי יותר לגופך.

שיטה 3 בצעו תרגילים בכדי למזער שומן בגב

1. 
   

   
   בצעו תרגילי לב וכלי דם במרווחים (פיצול). חשוב לעשות פיצול כדי לאבד שומן. למרות שתרגילים אלה אינם מכוונים באופן ספציפי לשומן הגב שלך, הם יכולים לעזור לך להרגיש טוב יותר עם עצמך.
   • בהגדרה, תרגילי אינטרוולים מעלים את הדופק, אשר עולה במהלך האימון ואחריו.
   • הכניסו מרווחי פעילות גופנית אינטנסיבית של cardio של 2 דקות בין תנועות פיתוח גוף לשריפת קלוריות במהירות. נסה לרוץ, לקפוץ, מכונות אליפטיות, רכיבה על אופניים וחבל קפיצה.
   • נסה לבצע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם כמעט בכל יום בשבוע.

2. 
   

   
   בצעו תרגילים הדורשים עמוד שדרה מותני. הם מאפשרים לעבוד את שרירי הגב התחתון. כדי לבצע תרגיל זה:
   • כופף מעט את הברכיים והוריד את פלג גוף עליון כך שיהיה מקביל לאדמה, ואז תעסוק את השרירים והישבן הפנימיים שלך כדי לייצב את המיקום,
   • לתפוס משקולות בכל יד ואז להוריד אותם באותו זמן לקרקע, כפות הידיים פונות זו אל זו,
   • שמור על זרועותיך ישרות, הרם לאט את המשקולות לגובה הכתפיים שלך (במקביל לרצפה), ואז הוריד אותן שוב לאט,
   • בצע שתיים או שלוש קבוצות של 15 חזרות.

3. 
   

   
   הפוך מעליות משקולות במצב המקופל. תרגיל זה יעזור לך לטון את שרירי הגב התחתון.
   • החזיקו משקולות בכל יד. בחר זוג משקולות מספיק כבד, כך שהתרגיל יעיל, מבלי להיות כבד מדי עד כדי כך שאתה לא יכול להרים יותר מכמה פעמים. החזיק אותם במרווח אורך הירכיים, ברכיים כפופות מעט. הנמיך את פלג הגוף העליון שלך על ידי הטיית האגן עד שהוא מקביל לאדמה.
   • הטיה קדימה במותניים והרחיב את זרועותיך לרצפה.
   • ואז הרם את המרפקים למעלה ולגב, ומשוך מעט את שכמותיך אחד לשני.
   • בצע שניים או שלושה סטים של 10 חזרות מכל צד. הגדילו בהדרגה ל -5 קבוצות של 12 חזרות בכדי לראות באמת את השינוי.

4. 
   

   
   בצע שכיבות סמיכה. תרגילים הם תרגיל מעולה נוסף לגוון הגב התחתון (כמו גם הזרועות). כדי לבצע תרגיל זה, בצע את הפעולות הבאות.
   • הניחו את שתי הידיים על מוט קיר יציב, כפות הידיים כלפיכם.
   • אחוז במוט בחוזקה תוך הרמת גופך באטיות עד שסנטרו נמצא מעל המוט. כופפו מעט את הברכיים ואז תנו לגב ליפול בעדינות.
   • אם אינך מצליח לבצע מתיחה רגילה, נסה את מכונת המשיכה בחדר הכושר. תניחו את הברכיים על הספסל ותמשכו לאט לאט את המשקל מגופכם.
   • קשה לבצע מתיחות, וזו הסיבה שעליכם פשוט לנסות 10 חזרות או כמה שיותר. אם אתה יכול, עשה 2 או 3 סטים.

5. 
   

   
   נסה לעשות את הקרש בזרוע מורמת. תרגיל זה נהדר לכל גופכם ולשרירים הפנימיים שלכם. הרמת זרוע אחת לרוחב עוזרת לעבוד את שרירי הגב התחתון. כדי לבצע תרגיל זה:
   • שים את עצמך במצב הקרש, זרועות מושטות. הידיים שלך צריכות להיות מתחת לכתפיים שלך, בקו ישר. יש לרווח בין הרגליים לרוחב הירכיים,
   • שמור את הירכיים ותא המטען שלך מיושר, ואז הרם זרוע אחת לצד עד שהיא מישרת עם הכתף שלך,
   • הורד לאט את זרועך ואז התחל שוב עם היד השנייה. אתה יכול להשתמש במשקלים קלים מאוד כדי להגדיל את הקושי של התרגיל הזה,
   • בצע שניים או שלושה סטים של 10 חזרות מכל צד.