כיצד לשמור על ירידה במשקל

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 להניע
• חלק ב 'אכלו טוב
• חלק 3 שנה את הקשר שלך עם האוכל
• חלק 4 חיים פעילים

במאמר זה: להניע את עצמך לאכול טוב לשנות את מערכת היחסים שלך עם אוכל לקיים חיים פעילים 28 הפניות

ירידה במשקל אינה משימה קלה, אך קשה באותה מידה לתחזק אותה. עם זאת, אתה יכול להשתמש באותן אסטרטגיות כדי לרדת במשקל (לאכול טוב ולהתעמל) כדי להישאר בריאים. שמור על אותה אנרגיה ומוטיבציה שהייתה לך במהלך האובדן ושאף לשמור על משקל אידיאלי לאורך זמן.

בשלבים

חלק 1 להניע

1. 
   

   
   קח את המשקל שלך באופן קבוע. יתכן שאתה כבר עושה זאת כדי לעודד אותך בנוגע לתהליך זה ולהניע אותך להמשיך הלאה. עם זאת, ברגע שאנשים מגיעים למטרתם הם מרגישים שהם "השלימו את המשימה שלהם" ומפסיקים לשלוט במשקלם. חשוב שלא תהיה שייך לקבוצת אנשים זו. אם אתה לוקח את המשקל שלך באופן קבוע (לדוגמא, כשאתה חוזר הביתה לאחר האימון), תהיה לך שליטה טובה יותר על הקילוגרמים הנוספים שעשויים לנסות לחזור.

2. 
   

   
   זכור את ההישגים שלך כדי להניע אותך. אין להכחיש כי קיום גוף בריא וכושר דורש מחויבות רבה, חוזק נפשי ויחס חיובי. עם זאת, אם כבר השגת את המטרה והצלחת להוריד את הקילוגרמים העודפים, תדע שהניצחון לא היה קל. עבדת קשה, הזעת וסבלת לאורך כל התוכנית ואתה לא רוצה להרוס את ההישגים שלך. זכור את הקורבנות האלה כשאתה מתכונן לשמור על תזונה ספציפית ושגרת פעילות גופנית.
   • שמור תמונות שימושיות של היית בעודף משקל. שים אותם במקום נוח (כמו דלת המקרר). בדרך זו, כאשר מתחשק לכם לאבד מוטיבציה, הוא יזכיר לכם את גופכם בעבר ויזואלית ואתם כבר לא רוצים לשטוף.

3. 
   

   
   
   
   חשוב על הבריאות העתידית שלך כדי להניע את עצמך. בנוסף לשקול את התקופות הקשות שעברת להשגת יעדיך, שקול את היתרונות של ירידה במשקל. לדוגמה, זכור שיש לך יותר אנרגיה, יותר ביטחון, יותר כוח ובריאות כללית טובה יותר מאשר כשהתחלת את תוכנית הרזיה שלך. דמיינו עתיד ללא השמנת יתר, בעיות לב, יתר לחץ דם והפרעות אחרות שלרוב משפיעות על אנשים הסובלים מעודף משקל.

4. 
   

   
   הצטרף לקבוצת תמיכה לירידה במשקל. יש קבוצות תמיכה אישיות ווירטואליות. כשאתה משתתף בקבוצות באופן אישי אתה יכול לקבל תשובות מיידיות למצבך, להרגיש תחושת אחווה ולהיות מוטיבציה. במקרה של קבוצות וירטואליות (פורומים וחדרי צ'אט), יתכן שתצטרך לחכות קצת למישהו שיענה. עם זאת, הרשת הפוטנציאלית של בעלי העניין היא כמובן גדולה בהרבה. כשאתה משתתף בקבוצת תמיכה, הקפד להיות ספציפי לגבי הבעיה שלך בכדי לקבל את העזרה הטובה ביותר מאנשים שחוו את אותו הדבר. לדוגמה, אל תאמר במעורפל דבר כזה: "אני עולה במשקל. במקום זאת, הסבירו כמה זמן עליתם במשקל, אילו שינויים ביצעתם בתזונה וכל מה שעשוי להיות קשור לזה.

5. 
   

   
   
   
   שימו לב לגבולות הגוף. בני האדם שונים זה מזה מבחינה גנטית. בדיוק ההבדלים הללו משפיעים על הקלות והמהירות שבה הגוף מאבד או לוקח (שוב) משקל. באופן דומה, אם היית או שמנת מאוד, גופך עבר שינויים ששינו את הכימיה הפנימית. הם משפיעים על הקצב בו הגוף מעבד קלוריות. הכרת האותות ותפקוד הגוף והיכולת לזהות אותם תעזור לך לחשוב באופן קונקרטי על האופן בו תוכל לשמור על המשקל האידיאלי שלך.
   • לדוגמא, אם הייתם שמנים מאוד, אתם עשויים להרגיש רעבים יותר ממישהו אחר שיש לו אותו משקל, אפילו אחרי שאכלתם את אותה כמות ואיכות אוכל זהה.
   • אם אתה נאבק לשמור על המשקל שלך, שקול לשמור על משקל מעט מעל לערך האידיאלי.
   • קחו בחשבון שהמשקל עשוי להשתנות מעת לעת. יש מרווח של 2.5 ק"ג בין הערך ההתחלתי לערך היעד בעת הערכת שמירה על ירידה במשקל. לדוגמה, אם אתה רוצה לשקול 65 ק"ג, אבל אתה שוקל 67 ק"ג, אל תיבהל! אם אתה מבחין כי המשקל שלך מתחיל להתרחק והתרחק מערך היעד, הכפיל את מאמציך.

6. 
   

   
   למידע נוסף על תסמונת גירעון תגמולים (RDS). זה קורה כאשר אדם אוכל הרבה מזון כדי להעלות את רמת הדופמין, מה שמשרה עליו הנאה. אם זה המקרה שלך, אתה עלול לא להרגיש הנאה מרובה מדופמין ובסופו של דבר לאכול יותר. תסמונת זו קשורה לכימיה של המוח, ולא לרצון שלך. הקפד לא לאפשר לתסמונת זו (אם היא משפיעה עליך) להפריע למטרתך.

7. 
   

   
   היו מתמידים. בתהליך הירידה במשקל, כנראה שאימצתם הרגלים בריאים חדשים. לכן, על מנת לשמור על התוצאות, תצטרכו לשמור על כמה שיותר מאותם הרגלים. גם אם יש לך בעיות (כמו התסמונת האמורה), נסה לא לפנות להרגלים ישנים. שינויים באורח החיים שלך צריכים להיות מחויבות לכל החיים להפוך לאדם בריא ומאושר יותר.
   • אם טעיתם ועשיתם בחירות אוכל לקויות, חידשו מיד הרגלי אכילה בריאים. הרי כולנו עושים טעויות מדי פעם. עם זאת, חשוב מאוד לחדש הרגלים טובים בהקדם האפשרי.

חלק ב 'אכלו טוב

1. 
   

   
   חשב את צריכת הקלוריות האידיאלית שלך. כדי למנוע תנודות במשקל, עליכם לדעת כמה קלוריות עליכם לצרוך כדי לשמור על המשקל האידיאלי שלכם. כמות הקלוריות שאוכלים בכל יום תלויה במגוון גורמים הכוללים גובה, משקל, מין, גיל ורמת פעילות. גורמים אלה משפיעים על דרישות הקלוריות. לדוגמא, אישה בת 90 הנמדדת 1.58 מ 'תצטרך פחות קלוריות מגבר בן 25 שגובהו 1.98 מ'. ישנם יישומים ומחשבונים שונים באינטרנט אשר יאפשרו לכם לדעת את הצרכים הקלוריים היומיים שלכם.
   • אתה יכול להשתמש במחשבון מקוון כזה כדי לקבוע את צרכי הקלוריות שלך. ישנם אתרים רבים בהם תוכלו למצוא מידע זה.
   • אתה יכול גם להוריד אפליקציה בטלפון שלך כמו מאזניים או MyFitnessPal כדי לגלות כמה קלוריות אתה צריך כדי לענות על צרכי ההוצאה האנרגטית היומית שלך.

2. 
   

   
   שלוט בצריכת הקלוריות שלך. לאחר שקבעתם כמה קלוריות עליכם לצרוך בכדי לשמור על המשקל האידיאלי שלכם, תצטרכו לרשום רישום מפורט של הקלוריות הנצרכות בכדי שלא תחרגו מהמגבלה היומית שלכם. בדוק את תוויות התזונה של המזון הארוז. בדרך זו תדעו כמה קלוריות יש בחלק מסוים מהמזון הארוז. השתמש במידע זה כמדריך כדי לעקוב אחר צריכת הקלוריות היומית שלך.
   • כשאתה שולט בצריכת הקלוריות שלך, אל תשכח לכלול חטיפים.
   • יש לנהל יומן אוכל כדי לעקוב אחר המזון הנאכל לאורך היום. רשום יומן של הפעילות הגופנית שלך כדי לעקוב אחר כמות הפעילות הגופנית שאתה מבצע בכל יום. בסופו של יום, חישבו את מספר הקלוריות הנצרכות בהתאם ליומן המזון שלכם והשוו אותו למספר הקלוריות שנשרפו בהתאם ליומן הפעילות. כדי לשמור על המשקל, תצטרך לאכול בערך אותה כמות קלוריות כאילו התעמלת.
   • אם שרפת יותר קלוריות ממה שצרכת, עשה פחות פעילות גופנית או שילב יותר אוכל עד שהמספרים אחידים. אם אתם אוכלים יותר קלוריות ממה שאתם שורפים בזמן פעילות גופנית, צמצמו את מספר הקלוריות הנצרכות או עשו יותר פעילות גופנית.

3. 
   

   
   אכל מזון דל שומן. תזונה עשירה בשומן יכולה להוות מכשול למטרתכם. לשומנים צפיפות אנרגיה גבוהה. אוכל עתיר שומן כמו חמאת בוטנים מכיל כ -380 קלוריות לרבע כוס. לעומת זאת, אוכל דל שומן כמו תרד מכיל רק 7 לכוס.
   • עם זאת, חשוב לאכול מעט שומן בתזונה בריאה. תוכלו לשלב בתזונה אגוזים, שמן זית וחריע או זרעים. מזונות אלו מכילים חומצות שומן רב בלתי-רוויות (שומנים טובים) המסייעות בשמירה על בריאות גופך.

4. 
   

   
   אכלו אוכלים עם מעט סוכר או לא. מזונות רבים מכילים תוספת סוכר המקדמת עלייה במשקל. כדי להשיג את מטרתך, הימנע מתוספת סוכר וקרא את רשימת המרכיבים למזון ארוז ומעובד. המרכיבים רשומים בהתאם לתרומתם למשקל הכולל של המזון. לכן, אם הסוכר נמצא בחמשת או ששת המרכיבים הראשונים של מזון, פירושו שהוא גדול מדי. הימנע ממוצרים אלה בכדי לשמור על המשקל הרצוי.
   • קלוריות מסוכר לא צריכות לעלות על 10% מצריכת הקלוריות היומית.
   • אל תשתו מיצי פירות מתוקים ומשקאות קלים.
   • סוכר מגיע גם בצורות אחרות כמו גלוקוזה, דבש, סירופ מאלט, פרוקטוז, מולסה ומרכז מיץ פירות. לדוגמא, אם המרכיב העיקרי במוצר הוא סירופ תירס פרוקטוז גבוה, חשוב לרחף כדי להגביל את צריכת הסוכר שלך.

5. 
   

   
   שתו הרבה מים. מים מאפשרים לכם לחסל עודף מלח ונוזלים מיותרים שהצטברו בגוף. כמה מחקרים הראו כי שתיית שתי כוסות מים לפני הארוחות עוזרת לרדת במשקל ולתחזק אותו. בכמויות בינוניות הוא יכול למלא את הבטן ולהעניק תחושה של שובע מוגבר. עם זאת, אם תשתה הרבה מים, גופך יבטל ישירות עודף נוזלים. כמות המים הדרושה תלויה ברמת הפעילות ומסת הגוף.
   • לגברים צריכת הנוזלים היומית היא 2.5 עד 4 ליטר.
   • אצל נשים צריכת הנוזלים היומית היא 2-3 ליטר.

6. 
   

   
   וודאו כי ארוחות הבוקר שלכם בשפע. אל תאכל ארוחות עתירות קלוריות כמו סופגניות או בייגלה. באופן כללי, למזונות אלה יש אינדקס גליקמי גבוה (מדד כמה מהר אוכל יכול להעלות את רמת הסוכר בדם), כך שהם יעלו במהירות את רמות הסוכר בדם לפרק זמן קצר לפני שהם יירדו. כאשר גלוקוז בדם יורד במהירות, תהיו רעבים ועשויים להתפתות להרוס את מאמציכם לשמור על משקל בריא. במקום זאת, אכלו מזונות עשירים בסיבים כמו דגנים, פרוסות לחם מקמח מלא וניל עם פירות כמו תותים ואוכמניות. צרכו דגנים עם תחליף למוצרי חלב או חלב רזה ורק כמות קטנה של חמאת בוטנים או ג'לי עם טוסט.

7. 
   

   
   תכנן את הארוחות. תכנון ארוחות הוא ההחלטה מראש מה תאכלו בתהליך. באופן כללי לוח הזמנים הזה הוא שבועי. בחרו במזונות בזהירות בהתאם לתוכנם התזונתי והקלורי (כמו גם לפי טעמם) בכדי להבטיח שתכינו תמיד מנה בריאה ושלמה.
   • ערכו רשימה של המזונות המועדפים עליכם והערכו אם הם עומדים ביעדים ובצרכים התזונתיים שלכם. אם לא, חפש וריאציות אחרות לגבי מרכיבים מסוימים כדי למצוא אפשרות מקובלת יותר.
   • לדוגמה, אם אתה אוהב תירס שמנת, אך יש לך תזונה טבעונית בתחילת תוכנית ההרזיה שלך, אתה יכול להחליף את השמנת בחלב סויה. באופן זה תוכלו לאכול את המנות המועדפות עליכם ולשמור על ירידה במשקל במקביל.
   • לאחר תכנון הארוחות, ערכו רשימה של כל המרכיבים הדרושים. כנסו לסופרמרקט עם רשימה זו וקנו רק את המרכיבים בו. זה ימנע מכם לקנות חטיפים לא בריאים (כמו משקאות קלים וצ'יפס תפוחי אדמה) ולאחסן הרבה מוצרים במזווה שלכם להכנת ארוחות בריאות.

חלק 3 שנה את הקשר שלך עם האוכל

1. 
   

   
   נקט גישה בריאה למזון. בחר פירות וירקות טריים וחלבונים רזים. עם זאת, עליך להיות מסוגל להראות מתינות. למד להקשיב לגופך. לדוגמא, אתה צריך לאכול רק כשאתה רעב. אחרת, אל תיקח כלום. אכלו את מה שאתם אוהבים, אך שאפו ליהנות מהבחירות הבריאות ביותר. אם אתה לא אוהב את מה שאתה אוכל, לא תהיה מוטיבציה לדבוק בתוכנית שלך.
   • שלב שומן בריא בארוחות שלך. לדוגמא, ביצים שלוקות הן מקורות בריאים לחומצות שומן אומגה 3. מתבלים סלטים או מבשלים עם שמן זית.

2. 
   

   
   זהה את חולשות העבר שלך. יש אנשים שמתקשים מאוד להגביל את הצריכה של מזונות מסוימים ולכן יש סיכוי גבוה יותר לעלות במשקל. אם היית מתכוון לאכול רק שתי כוסות קרח בהתחלה, האם אתה נוטה לקחת סיר שלם היום? האם בדרך כלל אוכלים חבילת צ'יפס שלמה בו זמנית? למדו לזהות את הרגלי האכילה הכפייתיים הקשורים למוצר מסוים (זהו מזון ההדק שלכם) ולהימנע ממנו.
   • ערכו יומן אוכל ורשמו מה אתם אוכלים וכמה בכל יום. סקור אותו בסופו של יום וזהה מגמות המצביעות על כך שאתה מתקשה לשלוט בגודל המנות של אוכלים מסוימים.
   • מזונות שמעודדים אכילה כפייתית לעיתים עשירים במלח, סוכר ושומן. הגבילו את צריכת המוצרים כמו גלידה, צ'יפס ועוגיות.
   • אכלו מספר פעמים ביום. לאחר אכילת ארוחה מלאה, תבינו שאתה מלא כשאתה מתחיל לקחת קלוריות נוספות.
   • לאכול לאט. בין אם אתם אוכלים ארוחה מלאה או חטיף, ללעוס לפחות שמונה פעמים לפני הבליעה ולוגם מים אחרי כל ביס. באופן זה יהיה למוח יותר זמן לומר לקיבה שאינך צריך עוד לאכול. כדי להימנע מאכילת יתר, תהנו מכל נגיסה.

3. 
   

   
   תרגלו מגוון פעילויות מהנות במקום להיכנע לפיתוי. לדוגמה, אם אתה מבין שאתה אוכל סופגניות מעוגנות בכפייה, אחסן אותם וערך תרגילי יוגה או צפה בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך. החלפת פעילות מהנה (כגון אכילה זלילה) בפעילות אחרת תעזור לכם להתגבר על חולשותיכם על מנת לשמור על המשקל האידיאלי שלכם.
   • נסה פעילויות ידניות כמו סריגה, גילוף או רישום. אתה יכול גם ללמוד לנגן על כלי נגינה. התחביבים היצירתיים יהיו הרבה יותר מתגמלים ויגרמו לכם להיות יותר ויותר שמחים.

4. 
   

   
   התגבר על גורמי הסיכון שלך לאכילת יתר. סיבות פסיכולוגיות ורגשיות רבות יכולות להסביר מדוע אנשים אוכלים יותר מדי. לדוגמא, אכילה תחת השפעה של חרדה היא תגובה נורמלית ללחץ משמעותי. במקרים אלה אנשים אוכלים כדי להתמודד עם מצבים קשים. דיכאון יכול גם לגרום לרצון עז לאכול אוכל נוחות כמו גלידה ושוקולד. אנשים עם הפרעות קשב וריכוז (הפרעת קשב וריכוז עם או בלי היפראקטיביות) נוטים יותר לבחור במזונות לא בריאים. למרבה המזל, ישנן הרבה אסטרטגיות בהן תוכלו לנקוט כדי להפחית את גורמי הסיכון שלכם לאכילת יתר.
   • במקרה של דיכאון או לחץ, חפש שיטות בריאות למאבק בהרגלים רעים. יוגה, תרגילי נשימה ופעילות גופנית הם אסטרטגיות מועילות להפגת דיכאון ולהפחתת לחץ. כמו כן, שקלו להתייעץ עם מטפל מוסמך.
   • אם אתה מרגיש לחץ רב בחיי היומיום שלך, חפש דרכים להפחתת לחץ. קח את הזמן לבלות בקניות או לפגוש את חבריך. בקש עזרה בעבודה או בבית כשאתה זקוק לה. לדוגמה, אם אתה אבא עסוק, בקש מההורים או מאשתך לטפל בילדים בזמן שאתה הולך לטייל או לרכוב על אופניים.
   • ישן טוב בלילה. מבוגרים זקוקים לשמונה שעות שינה בלילה לפחות. חוסר שינה קשור לרמות גבוהות של לחץ ודיכאון.
   • היה מודע להרגלי האכילה שלך. אכלו במודעות מלאה והתענגו על כל ביס. אל תאכלו מול הטלוויזיה או המחשב, או בזמן נהיגה או פעילות אחרת. אכילה מודעת יוצרת תחושת מלאות ושובע.

חלק 4 חיים פעילים

1. 
   

   
   עשו ספורט רגיל. התאם את השגרה הנוכחית שלך לשילוב פעילות גופנית בזמנים שלא התאמנת כדי להימנע מאיבוד קילוגרמים. לדוגמה, אם תחליט לשלב פעילות גופנית בשגרת החיים שלך, אתה יכול ללכת לעבודה או לקנות מכולת באופניים ולא ברכב. ניתן לעלות במדרגות במקום המעלית (למקרה שלא תצטרכו לטפס יותר מדי). שקול כמה אסטרטגיות כדי להיות פעילים יותר מבלי שתצטרך להתרחק מהיעד שלך.

2. 
   

   
   שחקו עם ילדיכם או נכדיכם. לילדים קטנים יש הרבה אנרגיה. תוכלו להישאר פעילים ומשחקים בכדור עם ילדיכם או נכדיכם, דוחפים אותם על נדנדה או הולכים בפארק. לפיכך, תהיה במצב בריאותי טוב ושמח יותר. חפש הזדמנויות לייצב את הירידה במשקל שלך על ידי משחק במשחקים הדורשים פעילות גופנית עם ילדיך או נכדיך.

3. 
   

   
   הירשמו למירוץ של חמישה קילומטרים או מרתון. מרתונים ומירוצי מרחק הם פעילויות מצוינות כדי לשפר את יכולת האימונים שלך. על ידי שמירה על משקל בריא, תוכלו לבצע ביצועים טובים הרבה יותר במירוץ. בנוסף, תפגשו אנשים אחרים שכמותכם מייחסים חשיבות רבה לכושר. חפש באינטרנט מירוצים ומרתונים באזורך.
   • גם אם אינכם במקום הראשון, עליכם להיות גאים שזכיתם בביטחון הדרוש ושמרתם על התור להשתתף במירוץ.
   • אל תדאג לנצח או להפסיד. מרבית המשתתפים באירועים מהסוג הזה עושים זאת רק להנאה ולסיפוק של השתתפות. ריצה של ריצה של 5 ק"מ מספר פעמים בשנה היא דרך נהדרת להישאר פעילה. בנוסף, אין הכרח שזו תחרות, אם אינך מעוניין בכך.

4. 
   

   
   מצא בן זוג. בן זוג לאימונים טוב יעודד אותך לדבוק בתוכנית האימונים שלך ולהניע אותך לעשות כמיטב יכולתך. בן הזוג צריך להיות מודע ליעדים שלך (שמור על הירידה במשקל שלך, אם קיים) ולבדוק באופן קבוע את ההתקדמות שלך כדי לוודא שאתה עומד ביעדים שלך. עם בן זוג, האימונים יהיו מהנים יותר מכיוון שיהיה לכם עם מי לדבר.
   • אל תבחר אדם שלא מתחייב להישאר בכושר ולהיות במצב גופני טוב. בן זוג רע יכול להיות הסחת דעת שמונעת ממך להשיג את המטרות שלך.
   • מאותה סיבה, אל תבחר אדם שלילי שמתלונן כל הזמן במהלך אימונים.
   • דאגו לכבד את בן / בת הזוג. אדם זה צריך לרצות אותך מספיק כדי להשיג את המטרות שלך, לשתף אותם איתך ולשמור עליהם לטווח הארוך, לעזור אחד לשני בתהליך ולתמוך זה בזה לפי הצורך.

5. 
   

   
   השתמש במוניטור לפעילות גופנית. לדוגמה, Fitbit הוא צמיד המודד את הפעילות שלך לאורך היום. זה גם מאפשר לך להזין מידע על מספר הקלוריות שנצרך ונשרף. תוכל להציג מידע זה מדי יום, שבועי או חודשי מהטלפון, המחשב או הטאבלט שלך. מכשירים אלה הופכים את השמירה על הירידה במשקל למהנה וקלה.
   • מכשירים אלה מאפשרים לך גם לשתף את היומן שלך בפעילות גופנית עם חבריך ובני משפחתך ברשתות החברתיות. חיזוק חיובי יניע אותך יותר לשמור על המשקל שאיבדת.

6. 
   

   
   אמצו את ההרגלים החיוביים שפותחו במהלך התהליך. קשה לעצור הרגלים ישנים. זה יכול להיות חיובי או שלילי. לדוגמה, אם אתה אדם עצלן ואינך משחק ספורט כל יום, זה יכול להיות קשה להתחיל שגרת אימונים. עם זאת, ברגע שמתרגלים לעשות משהו כל יום או שבוע, קל לתחזק אותו. אמצו הרגלים חיוביים לשמירה על הירידה במשקל.
   • תרגול דיאלוג פנימי חיובי. אתה יכול לשנות ולשמור על השינויים האלה. קשה ככל שיהיה, זכרו שתוכלו לעשות זאת, ירידתם במשקל ואתם יכולים לשמור על הקו!
   • המשיכו להתעמל ולאכול אוכל בריא. המשך לעשות את מה שעשית עד כה.

7. 
   

   
   הרגילו את עצמכם. בצע פעילות גופנית לפחות 60 או 90 דקות ביום. אתה לא צריך לעשות 60 או 90 דקות ללא הפרעה כדי ליהנות מיתרונות הספורט. לדוגמא, תתאמן בבוקר במשך 45 דקות ובערב 30 דקות לאחר העבודה. הקפידו על תרגילי אירובי (כמו ריצה או שחייה) ותרגילי התנגדות (כמו הרמת משקולות). המשך לבצע את אותה שגרת אימונים בה היית מוריד במשקל כדי לשמור על הרגלים בריאים אלה.