כיצד למקסם את היתרונות של מפגשי הספורט שלך

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 ארגון לוח זמנים איכותי
• חלק 2 נסה את הפיצול
• חלק 3 הגבירו את מפגש הכושר הקלאסי שלכם
• חלק 4 תנוח את גופך
• חלק 5 ארגן את הארוחות לאורך זמן
• חלק 6 בעל גישה חיובית ופורה

במאמר זה: ארגן לוח זמנים איכותי נסה את הפיצול בוסט את מושב הספורט הקלאסי שלך הרחק את גופך ארגן את הארוחות שלך לאורך זמן יש גישה חיובית ופרודוקטיבית 41 הפניות

כמעט כל סוגי האימונים טובים לחזור לכושר עם אנשים שלא עושים ספורט בכלל. שלב בתוכך תוכנית ספורט רגילה בכדי לרדת במשקל, להתחזק, להפחית לחץ ובעיות בריאות ולהגביר את רמת האנרגיה שלך. עם זאת, אנשים רבים אינם יודעים להפיק את המרב מתוכנית האימונים שלהם. למדו כיצד להשיג את התוצאות הטובות ביותר על ידי התארגנות נכונה ותזונה נכונה, מנוחה טובה ושמירה על גישה חיובית.

בשלבים

חלק 1 ארגון לוח זמנים איכותי

1. 
   

   
   תכנן את מפגשי הספורט שלך. לפני שאתה הולך לחדר כושר, תכנן את הפגישות שלך. החלט אילו פעילויות תרצה לעשות תלוי בכמה זמן יש לך. כשאתה יודע לארגן את הפגישה שלך, לא תבזבז זמן בדחיינות.
   • אל תשכח להראות את המפגשים שלך בשבוע. יש אנשים שעובדים חלק גוף ספציפי על ידי פעילות גופנית. אחרים פשוט עובדים על כל הגוף 2-4 פעמים בשבוע. מצא את מה שמתאים לך ביותר וזכור לשלב ימי מנוחה.
   • אל תשכח להקדיש זמן לחימום לפני שתתחיל. תן לעצמך קצת זמן בסוף הפגישה לקרר את גופך.
   • על ידי שינוי שגרת האימונים, תפתיע את גופך ותקדם עלייה במסת שריר, בנוסף להבטיח לך אימון מלא.

2. 
   

   
   אל תיכנס לשגרה שאתה לא מוכן עבורך. המטרה של עשיית ספורט היא לצבור כוח, אך זה מסוכן לנסות ולבצע מיד תרגילים הרבה מעבר ליכולותיך הנוכחיות. רוב האנשים שמתחילים תוכנית אימונים הם בעלי מוטיבציה רבה ורוצים להתאמן כל יום. עם זאת, אם גופכם אינו רגיל לכך, עדיף להתחיל בשגרת אימונים מציאותית יותר, כמו אימון שלוש פעמים בשבוע או כ -150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע. אם אתה רוצה לרדת במשקל, נסה להגיע ל -300 דקות של פעילות מתונה בשבוע.
   • הימנע מביצוע פעילות גופנית אינטנסיבית מבלי להתכונן למספר שבועות לפני כן. זה אולי נראה כמו זמן רב, אבל בילוי של שבועיים בריצה לפני שאתה נכנס למירוץ אינטנסיבי יכול להציל אותך מפציעה קשה.

3. 
   

   
   
   
   להתחמם. יש לחמם את גופכם לפני האימון להפעלת זרימת הדם ולהובלת נוזלים למפרקים. אל תשכח שאתה הולך להיות פעיל, וזו הסיבה שעדיף לחמם את השרירים שלך כדי להימנע מכאבים לעצמך. כשמחממים אותך כראוי, יש סיכוי נמוך יותר לפגוע בעצמך וזה יגדיל את ביצועי השרירים שלך. נסה את השגרה הזו כדי לחמם את גופך:
   • גלגלת הקצף: השתמש במגלגל קצף כדי לעסות חלקים שונים בגופך ולבלות כמה דקות על שוקיים, ארבע שרירים, שרירים בגב עליון ועצמות גב גדולות.
   • מתיחה דינמית: שיטת מתיחה זו מורכבת מביצוע תנועות חוזרות ונשנות (למשל חריצים קדימה וסיבובי זרועות) כדי למתוח עוד יותר חלק מהגוף בכל פעם.

4. 
   

   
   אל תתאמן עד שתמוטט. אתה לא צריך להתאמן עד אי ספיקת שרירים. אימון לאי ספיקת שרירים כרוך בלחיצת השרירים עד שהם כבר לא עובדים. לדוגמה, זה כרוך בריצה עד להתמוטטות. הרבה ספורטאים מזדמנים חושבים שזה רעיון טוב לדחוף את שריריהם למלוא יכולתם. עם זאת, מעולם לא הוכח כי אימון לכישלון מעודד צמיחת שרירים. למעשה זה פוגע מאוד בשרירים, בסיכון לפגוע בהתקדמות שלך.
   • היזהר שלא להתמתח. זה יכול לקרות בישיבה אחת או בשבוע. השרירים שלך זקוקים לזמן כדי להחלים ולהתכונן לאימון הבא.

5. 
   

   
   
   
   השתנה מהשגרה שלך. מרבית הספורטאים המזדמנים יודעים שהגוף מאוד גמיש ויהפוך במהרה ל"עמיד "לשגרת אימונים מסוימת. אתה עלול גם להשתעמם מהשגרה הרגילה שלך וייתכן שתזדקק לשינוי בנוף או בתנועות. לכן חשוב לשנות את השגרה שלך כל כמה שבועות כדי להישאר בכושר.
   • שינוי שגרת החיים שלך יכול גם להפחית את הסיכון לעבודת יתר של שרירים מסוימים ולמנוע פציעות.
   • כדי לשנות בקלות שיגרה, תוכלו למצוא פעילויות חדשות שיעזרו לכם להשיג את התוצאות הרצויות. לדוגמה, אם היית רץ במשך 20 דקות ועושה 30 קראנצ'ים, אתה יכול לעשות שניות קצרות ולפתוח קפיצות למשך 20 דקות, ואחריהן 5 דקות לוח.

6. 
   

   
   מתחים בסוף הפגישה. אפשר 15 עד 20 דקות להתקרר ונמתח בסוף האימון. מתיחה תשפר את הגמישות והאלסטיות של השרירים שלך. בתמורה זה יעזור לך לדחוף את השרירים עוד יותר במהלך האימונים הבאים שלך.
   • חשוב להזמין זמן במיוחד לצעד זה, בסיכון שלא יעשו זאת אם אתם ממהרים.

7. 
   

   
   אל תשכח להישאר לחות. עליכם לחות היטב לפני המפגש, במהלך ואחריו. לאחר האימון, שתו כ 500 מ”ל למשך 20 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית.

8. 
   

   
   רשמו את ההתקדמות שלכם. רשמו את ההתקדמות היומית שלכם כדי להישאר מוטיבציה והמשיכו להתאמן באופן קבוע. קח מחברת עם ציוד הספורט שלך כדי לרשום את משך הריצה שלך, את מספר החזרות שאתה יכול לעשות וכו '.
   • אתה יכול גם להשתמש ביומן זה כדי לרשום את הארוחות שלך וגורמים אחרים המשפיעים על שגרת האימונים שלך ועל בריאותך הכללית.

חלק 2 נסה את הפיצול

1. 
   

   
   לאימוני שבר יתרונות רבים. השברירי (או HIIT עבור אימוני מרווחים בעצימות גבוהה באנגלית) משפר מאוד את בריאות הלב וכלי הדם, מגביר את שריפת השומן ומחזק את השרירים. זוהי אחת משיטות המפתח לירידה במשקל, ולרוב ניתן להוסיף אימון מסוג זה בסוף מפגש פיתוח גוף בכדי למקסם את כמות הקלוריות שנשרפו ואובדן השומן. במיוחד תראה שיפור בדברים הבאים:
   • הצורה האירובית והאנאירובית שלך
   • לחץ הדם שלך
   • הרגישות שלך לאינסולין (השרירים הופכים ליעילים יותר)
   • פרופיל הכולסטרול שלך
   • הפחתה של חגורת השומן בבטן
   • המשקל שלך

2. 
   

   
   ראשית, מצא רמת כושר בסיסית. כדי להשתתף באימון בשברים, תצטרך למצוא צורה פיזית כלשהי. אם לא הייתם פעילים תקופה מסוימת, אתם עשויים להיות חשופים יותר למחלות עורקים כליליים במהלך מפגשי ההפוגה שלכם (אצל אנשים מסוימים זה יכול להוביל להתקף לב).
   • נסה להתאמן 3 עד 5 פעמים בשבוע. כל מפגש צריך להימשך 20 עד 60 דקות למשך מספר שבועות. זה יאפשר לך לשפר את תפקוד השרירים שלך ולהכניס את לבך לכושר לפני שתתחיל בפיצול.

3. 
   

   
   נסה לרוץ, לרכוב על אופניים או לשחות בעצימות גבוהה. האסטרטגיה לפיצול היא להחליף בין תרגילים קשים לתרגילים קלים יותר בפרק זמן קצר.
   • קח טרמפ או דוושה הכי מהר שאתה יכול. אתה צריך לנשום חזק מאוד ולא אמור להיות מסוגל לנהל שיחה. עליך לנסות להגיע ל 85-90% מדופק המקסימום שלך.
   • עשו פעילות בעוצמה נמוכה למשך דקה אחת. ללכת או לרוץ באתר. נסה להגיע לכ 40-50% מדופק המקסימום שלך.
   • חזור על תהליך זה עד 10 פעמים בכל מפגש.
   • שבר 3 פעמים בשבוע.

4. 
   

   
   תכנן סיור של 6 עד 8 תרגילים. עבדו כמה קבוצות שרירים בפגישה אחת על ידי הגדרת מעגל. שלב תרגילים שיעבדו את הידיים, את הרגליים ואת חגורת הברכיים. משך האימון הכולל צריך להיות כ 30 דקות. חשוב על זה כעל פיתוח גוף חלקי. זה טוב מאוד לשלב Cardio במפגש פיתוח גוף.
   • נסה להכין burpees, לדחוף קרש, מ נדנדה קטלבל, קפיצות מתיחה (התחל על ידי ביצוע הלוח והושך את הרגליים למעלה לידיים בזמן הקפיצה), ו- שכיבות סמיכה מתפתלות (הכינו משאבה ואז הרימו רגל אחת לחזה).
   • עשו תרגיל למשך 30 שניות ואז רצו למשך 30 שניות. לאחר מכן עבור לתרגיל הבא ועשה את זה למשך 30 שניות. רוצו במקום עוד 30 שניות. לאחר שתסיים את כל התרגילים, נחי במשך 60 שניות. חזור על אותו מעגל 1 עד 2 פעמים נוספות.

5. 
   

   
   נסה לפצל את זה. שיטה זו מורכבת מ -30 שניות של עבודה אינטנסיבית מאוד ו -4 דקות של התאוששות. נסה לעשות שניות למשך 30 שניות ואז רץ בקצב רגיל למשך 4 דקות. חזור על סדרת התרגילים הזו 3 עד 5 פעמים לאורך כל משך האימון.

6. 
   

   
   נסה למצוא צורה גופנית טובה. מפגשי שבר יעילים כאשר אתה במצב טוב ואתה דוחף את הגבולות שלך להמשיך במאמץ במשך 30 עד 60 שניות הנדרשות להשלמת התרגיל.

7. 
   

   
   קח ימי חופש. אתה עלול להיפגע אם אתה משחק יותר מדי ספורט. תוכניות אימון שבר יכולות להיות קשות בגופך. תן לו יום חופש אחד או יומיים באופן קבוע. אם אתה רק מתחיל לצאת, נסה לערוך פגישות הפצה אחת לשני בשבוע. לאחר שהתאמתם, תוכלו להוסיף עוד מושב אחד בשבוע.
   • אתה עדיין יכול להתאמן במהלך כמה מימי המנוחה שלך. נסה לבצע הפעלות בעצימות נמוכה עד בינונית.
   • הישאר מכוון לגופך וזכור שייתכן כי יום או יומיים של מנוחה בשבוע לא יספיקו. יתכן שגופך יזדקק למנוחה רבה יותר, במיוחד אם אתה חולה או לחוץ.

חלק 3 הגבירו את מפגש הכושר הקלאסי שלכם

1. 
   

   
   שימו לב היכן אתם נמצאים. כדי למקסם את היתרונות מהאימון שלך, עליך להגדיל את המאמץ שאתה משקיע במפגשים שלך. התחל מנסה להבין איפה אתה נמצא כרגע. אז תוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך. אתה יכול להעריך את הרמה הנוכחית שלך על ידי ביצוע אחד (או יותר) מהתרגילים הבאים:
   • רוץ ק"מ 1 או 2 וזמן
   • נסה לראות כמה משקל אתה יכול להרים או כמה חזרות אתה יכול לעשות

2. 
   

   
   קבעו מטרה. נסה לראות כיצד תרצה להשתפר. לדוגמה, אתה יכול להחליט להתאמן לריצה של 10 ק"מ. לחלופין, אולי תרצה להרים משקל רב יותר. אתה לא רוצה להיות מותש כשאתה עולה במדרגות. רשמו את היעדים שלכם כדי להישאר מוטיבציה.
   • קבע יעדים לטווח הקצר שקל יותר להשיג מאשר יעדים לטווח הארוך. חוגגים כל צעד קטן בכיוון הנכון וזכרו שכל ניצחון קטן הוא ניצחון שראוי לחגוג אותו!

3. 
   

   
   קבע דרכים לשיפור הביצועים שלך. ישנן דרכים רבות לשפר את האופן בו אתם מתאמנים, כמו הגדלת כוח השרירים, סיבולת, זריזות וכן הלאה. שלב סוגים שונים של תרגילים כדי לחרוג מגבולותיך. חשוב על התוצאות שאתה רוצה להשיג.
   • לדוגמה, אם אתם מתאמנים לאורך 10 ק"מ, תוכלו להוסיף מרווחי ss או להתאמן על מסלול הררי פעם או פעמיים בשבוע. אתה יכול גם להוסיף אימוני משקל או אימונים מסוגים אחרים, כמו שחייה או אופניים, שיכולים לשפר את הביצועים שלך על ידי חיזוק גופך הכללי.
   • אם אתה משחק כדורסל עם חברים, אתה יכול לשפר את המפגשים שלך על ידי הוספת תרגילים ספציפיים. נסה לרוץ בקו ישר על ידי העברת הכדור מאחוריך ומולך, או לעבוד על הקפיצות שלך. הרווח סיבולת על ידי משחק עוד קצת.
   • אם אתה משחק כדורגל מעת לעת, הוסף רמז לקושי לבצע ss. הוספת ג'וגינג יכולה לעזור מעט, אבל הכדורגל באמת צריך להיות נפץ ולשנות כיוון במהירות. האם זה קצר ומהר קדימה ואחורה על המגרש.

4. 
   

   
   עבדו קשה יותר. אם אתה מבצע את אותו התרגיל שוב ושוב, אתה מסתכן באבדן ביצועים. השגרה שלך הופכת לקלה יותר לביצוע מכיוון שהשרירים שלך מתרגלים לתנועות. חריגה מעצמך על ידי הגברת קושי האימון שלך. בצע חזרות נוספות, שילב ss בריצה שלך או הוסף משקל בעת ביצוע התפתחות רגליים.
   • זכור להשתמש במאמן אישי כדי להיות בטוח שתתקדם תמיד קדימה. לפעמים צורך במתן דין וחשבון על מישהו צריך לדחוף אותך לתת את הטוב ביותר מעצמך.

חלק 4 תנוח את גופך

1. 
   

   
   הכירו בכך שאתם זקוקים למנוחה. אנשים רבים אינם יודעים כמה זמן נדרש להתאוששות, וגם לא באיזו תדירות לנוח. זכרו שלא משנה איזה תרגיל אתם מבצעים, השרירים שלכם נהרסים ברמה המולקולרית. כשהם נרפאים הם מתחזקים. עם זאת, אם לעולם לא תנוח את השרירים שלך, הם לא יחלים. נסה לנוח בין 48 ל 72 שעות לאחר אימון כוח.
   • אם אתה רק מתחיל את תוכנית האימונים שלך, חסוך עוד זמן התאוששות כדי לוודא שאתה לא פוגע בעצמך.

2. 
   

   
   בימים שלאחר מכן ישיבה קשה, נסו לבצע תרגילים עדינים יותר. כשמתאמנים באינטנסיביות, גופך זקוק לזמן להתאוששות. זה לא אומר שאתה צריך להפסיק להתאמן לחלוטין. אתה יכול לעבור לתרגילים קלים יותר כמו יוגה או פילאטיס. אתה יכול גם לשחק כדורסל או כדורגל. התרכזו בתרגילים בעלי השפעה נמוכה והתמתחו לעבוד את קבוצות השרירים שלכם בצורה אחרת ותנו להם לתקן את עצמם.

3. 
   

   
   קבל מספיק שינה. השרירים שלך יזדקקו לזמן כדי לתקן את עצמם, וגם תזדקקו לזמן להתאוששות נפשית. נסה לישון 7 עד 9 שעות בלילה. קח הרגלי שינה טובים כדי לשפר את האיכות.
   • נסו להימנע מאורות מלאכותיים ולהתעורר עם קרני השמש הטבעיות.
   • כבה את מסכי המחשב והמחשב הנייד לפחות 15 עד 20 דקות לפני השינה.
   • שימו לב לקצב הצירופי שלכם. השעון בגופך הוא שמכתיב את מעגל השינה הטבעי שלך.

4. 
   

   
   עקוב אחר קצב הלב במנוחה. קח את הדופק כשאתה מתעורר בבוקר. זה הדופק שלך במנוחה. אם הוא גבוה מדי, זה עשוי אומר שאין לך מספיק זמן מנוחה לתוכנית האימונים שלך.
   • ספרו את מספר פעימות הדקה. אתה יכול גם לספור את מספר פעימות מעל 10 שניות ולהכפיל את המספר הזה ב 6.
   • הדופק האידיאלי במנוחה תלוי בגילך וברמת הכושר שלך. אם אתה ספורטאי, בוודאי יהיה לך דופק נמוך יחסית (בין 49 ל 55 פעימות בדקה לגבר, ובין 54 ל 59 לאישה). קצב הלב במנוחה טוב למתאמנים אינו נע בין 62 ל -65 פעימות בדקה לגבר, ו -65 ו -68 לאישה.

חלק 5 ארגן את הארוחות לאורך זמן

1. 
   

   
   אכל חלבון ופחמימות דלות סיבים כמה שעות לפני הפגישה. ארוחה דלת שומן עם מינון בינוני של חלבון והרבה פחמימות דלות בסיבים תעזור לכם להשיג מספיק אנרגיה לאורך כל הפגישה.
   • בחר לארוחה קטנה ב 500-600 קלוריות. קחו ארוחה זו שעתיים או שלוש לפני האימון. יהיה לך זמן לעכל חלק מהארוחה לפני שתתחיל את האימון.
   • בחר פחמימות המתעכלות באטיות לארוחה זו. אכלו בטטות, כוסמת או פחמימות דומות.

2. 
   

   
   אכל חטיף עתיר אנרגיה רגע לפני האימון. תנו לעצמכם דחיפה קטנה לאימון אינטנסיבי עוד יותר. קח חטיף עשיר בפחמימות, כמו בננה, בר אנרגיה או יוגורט. זה הכרחי במיוחד אם אתה מבצע פיצול.

3. 
   

   
   אכלו שוב לאחר האימון. מחקרים מצביעים על כך שאכילה תוך שעה מרגע האימון יכולה להגדיל את גודל השרירים וכוחו. במהלך "חלון ההזדמנויות" הזה, השרירים זקוקים לחומרים מזינים נוספים על מנת לתקן את הנזק והחסרונות שנגרמו כתוצאה מהאימון. הפחמימות מומרות לגלוקוזה שהשריר שלך ישמור כגליקוגן. זה מאפשר לך לחזור במהירות לאימונים שלך.
   • אם אתה מנסה לבנות שריר, אכל 0.55 גרם פחמימות לכל 500 גרם משקל גוף כל שעה למשך 4 שעות. בחרו במזונות עם אינדקס גליקמי גבוה כמו בייגלה או פסטה.
   • אם תרצו להוריד שומן, אכלו סוכרים פשוטים במהלך הארוחה שלאחר הפגישה, ועברו לירקות ודגנים מלאים במהלך הארוחות שלאחר מכן.
   • לקבלת חטיף מהיר לעיכול לאחר האימון, נסה קערת דגני בוקר מלא עם חלב רזה.

4. 
   

   
   שתו הרבה מים. הגוף שלך זקוק למים כדי לתפקד וזה חשוב עוד יותר כאשר אתה מתעמל. התייבשות יכולה לפגוע בתיאום שריריך, להפחית את סיבולתך ולגרום להתכווצויות ולהחליש אותך.
   • כשאתה נשארת לחות כמו שצריך, אתה יכול לשפר את טונוס השרירים שלך ולהגדיל את גודל השרירים שלך, להפחית את העייפות ולאבד יותר משקל.
   • אם אתה לא משחק ספורט, נסה לשתות לפחות 8 עד 9 כוסות של 250 מ"ל מים אם אתה אישה, ובין 12 ל 13 אם אתה גבר. אתה יכול גם לקבל חלק מהמים האלה מהמזון שאתה צורך. הגדל את צריכת המים שלך בכ- 2 כוסות אם אתה מבצע כשעה של פעילות גופנית מתונה ליום.
   • אם אתה משחק אינטנסיביות בספורט, התאם את צריכת המים שלך. לדוגמה, אם אתה רץ מרתון, אתה צריך לשתות הרבה יותר מים. כדאי לקחת גם משקה אנרגיה או משהו דומה המכיל אלקטרוליטים. זה יחליף את הנתרן שתאבד כשאתה מזיע.

5. 
   

   
   תכנן את הארוחות. כשאתה משחק ספורט על בסיס קבוע, עליך לתכנן את הארוחות שלך כך שלא יסכל את ההתקדמות שלך. הנה כמה דוגמאות לארוחות מאוזנות:
   • ארוחת בוקר: ביצים ואבוקדו / דגני בוקר, אגוזים ופירות / לביבות כוסמת שחורה
   • ארוחת צהריים: סלט קיסר / עוף וניילון קשיו
   • ארוחת ערב: סלמון שלוק / ביצים מקושקשות / סטייק / סושי
   • חטיפים: שוקולד מריר ושקדים / פמיקן או בשר יבש / קפיר

6. 
   

   
   חשוב על הצפיפות התזונתית של האוכל שלך. צפיפות התזונה היא היחס בין הערך התזונתי לערך הקלורי של אוכל נתון. אוכל יכול להחזיק אנרגיה רבה (ולכן קלוריות), מבלי להכיל כמות גדולה של חומרים מזינים איכותיים. הנה כמה דוגמאות למזונות איכותיים עשירים בתזונה:
   • ביצים
   • אצות וספירולינה
   • כבד
   • סרטנים
   • ירקות ירוקים עם עלים כהים

חלק 6 בעל גישה חיובית ופורה

1. 
   

   
   נסו להיות רגילים. לא משנה מה תשמעו בבתי חולים בטלוויזיה בערב, לא תוכלו להשיג גוף בריא תוך ימים או שבועות. עליכם להתאמן באופן קבוע ובטווח הארוך כדי להגיע לתוצאות. באופן כללי, עליך להתאמן לפחות חודש לפני שתוכל להבין אם זה עובד או לא.
   • חלק ממורי הכושר יגידו לך: תחילה תרוויחי כושר גופני, אחר כך תרוויחי כוח, ולבסוף תתחילי לראות תוצאות. במילים אחרות, אם תעקוב אחר התוכנית שלך, שתשיג רמת כושר טובה, סוף סוף תרוויח כוח. ואז תתחיל לראות הבדל משמעותי בגופך.

2. 
   

   
   הציבו יעדים מציאותיים. בריא יש יעדים שאפתניים לטווח הארוך, אך חשוב גם להציב יעדים בר השגה בטווח הקצר. לדוגמה, אל תתחיל לאמן את עצמך בהנחה שאם אתה דוחף מספיק, אתה יכול לעשות פיתוח גוף בתחרות בסוף השנה. חשוב להבין שבמציאות, תוצאות מסוימות דורשות חודשים ואף שנים של עבודה. אל תניח את הרף גבוה מדי בתחילת ההרפתקה שלך. אם תתאמן יותר מדי, תפגע בעצמך.

3. 
   

   
   מצא סיבות להישאר מוטיבציה. משחק ספורט יכול להיות קשה, במיוחד אם זה חדש בשבילך. קל יותר לשמור על גישה חיובית אם אתה מתמקד ביעדים שלך ולא בתהליך המתיש שיאפשר לך להגיע אליהם. במהלך האימון שלך, דמיין כיצד תיראה כשתגיע למטרתך. אתה עשוי להיות מופתע להבין עד כמה זה ידחוף אותך לעלות על עצמך. אם זה לא עובד, הקל עליכם. תכנן תגמולים ככל שתתקדם.