תוֹכֶן
במאמר זה: ביצוע תרגילים ספציפיים הגדרת שגרת אימונים אימוץ התנוחה הנכונה 16 הפניות
הכתפיים הן שרירים שקשה מאוד להתפתח. יש אנשים שאומרים שקל לבנות את החזה והזרועות שלהם, אך זה פחות ברור כשמדובר בדלואיד. אם אתם מחפשים דרך טובה לקבל שריר דלתואידי גדול, עליכם לבצע תרגילים שמבודדים ומכוונים באופן ספציפי לחלק זה של הגוף. אתה צריך לחשב את זה עד תשישות ולהגדיר את שגרת האימונים שלך בכדי להרגיע את הכתפיים שלך בתחילת השבוע, כשאתה נח היטב.
בשלבים
שיטה 1 בצעו תרגילים ספציפיים
- התפתח בעזרת משקולות. הכתפיים המפותחות יושבות או עומדות הן אחד התרגילים היעילים ביותר לעבודת 3 החלקים של שריר הדלתא. אתה יכול לעשות זאת בעזרת משקולת משקולות או משקולות, אבל משקולות הן הדרך הטובה ביותר לבודד את כתפייך.
- כדי ליצור כתפיים עם משקולות (נקראים גם מפותחים צבאיים), אמצו תנוחת ישיבה או עמידה יציבה עם עומסים מעט מעל גובה בית החזה. הידיים שלך צריכות לחרוג מעט מהכתפיים שלך.
- בתנועה איטית ומבוקרת, מתיחו את הידיים כלפי מעלה, ישרו את המרפקים כדי להרים את העומסים מעל הראש. ואז מורידים את העומסים, תמיד בתנועה איטית ומבוקרת.
- התחל עם 2 עד 3 קבוצות של 8 עד 10 חזרות והגדיל את העומסים בהדרגה כשאתה מפתח כוח שרירים. המטרה היא לעבוד את הכתפיים עד למיצוי.
-
הגדילו את טווח התנועה שלכם בעזרת ארנולד המפותח. ארנולד המפותח דורש סיבוב מלא של הכתפיים, מה שיעזור לך לפתח את כוחך עם כל טווח התנועה של הכתפיים שלך. התחל עם המשקולות ממש מעל גובה בית החזה, כפות הידיים פונות אל גופך.- הרם את העומסים כפי שעשיתם עם הכתפיים, אך תוך כדי הסרת זרועותיכם מעל ראשכם, סובבו את המשקולות. באמצע הנקודה, הם צריכים להיות מקבילים לכל צד בגופך. בחלק העליון של התנועה הם יהיו באותה תנוחה כמו שהתחלתם, עם ההבדל היחיד שכפות הידיים שלכם ימצאו כעת קדימה.
- חזור על התרגיל הפוך כדי להוריד את העומסים בתנועה איטית ומבוקרת. בצע 2-3 ערכות של 8 עד 10 חזרות כדי להתחיל.
-
נסה את הגבהות הצדדיות עם משקולות. הגבהות לרוחב עם משקולות משמשות בדרך כלל לבידוד ופיתוח שריר הדלתואידי. אתה יכול לעשות אותם במצב ישיבה או עמידה, אך כמו בתרגילים אחרים, קל יותר לשבת מאשר לעמוד.- התחל עם הידיים בצידי גופך. ואז הרם את העומסים עד לכתפיים או ממש מעליהם לפני הורדתם בתנועה איטית ומבוקרת. בצע 2-3 ערכות של 8 עד 10 חזרות.
- הקפד לא להגדיל עומסים מהר מדי עבור תרגיל זה. גם אם תוכלו לעשות זאת בהדרגה לאורך זמן, בדרך כלל מומלץ להגדיל את החזרות לפני הגדלת העומסים.
-
הוסף סיבובים של שרוול המסובב. כדי למנוע פגיעות בכתפיים, תוכלו לחזק את שרוול המסובב בעזרת סיבובים. יש לבצע את התרגיל הזה באמצעות מכונת כבלים ובתום כל מפגש.- כדי לבצע סיבוב פנימי, אחוז בכבל בזרוע הקרובה ביותר למכונה. השאר את המרפק כפוף 90 מעלות ואז משוך את הכבל לכיוון הבטן.
- כדי לבצע סיבוב חיצוני, אחוז בכבל כשהזרוע הכי רחוקה מהמכונה ואז הפוך, סובב את היד כלפי חוץ, הרחק מהבטן.
- בצע 2-3 ערכות של 8 עד 10 חזרות. העומס חייב להיות מספיק כבד כדי שהשרירים שלך יהיו עייפים בסוף התרגיל.
-
מורחים שכיבה על ספסל משופע. שכיבה היא תרגיל עם משקולות המאפשרות לעבוד את שריר הדלתואידי. התחל בשכיבה על הבטן על ספסל משופע. תפוס משקולת בכל יד כשכפות הידיים פונות כלפי פנים ופונות אחת לשנייה. קלף את הידיים קדימה עד שהן מולך ובאונך לספסל.- בזמן הנשיפה, הרם את העומסים עד שזרועותיך נמתחות משני צידי גופכם כמו כנפיים. התכווץ לשכמות במהלך התנועה.
- תוך כדי שאיפה, הורד את העומסים לאט לאט כדי לחזור למצב ההתחלה. התחל עם 3 סטים של 10 חזרות.
-
מקד את כתפיך עם הגרירה האנכית. תפוס זוג משקולות ידיים יתר על המידה, שמור על הידיים שלך מעט פחות פרוסות מרוחב הכתפיים, המרפקים כפופים מעט והגב ישר. המשקולות צריכות לנוח על החלק העליון של הירכיים.- נשוף והרם את המשקולות על ידי משיכת המרפקים כלפי מעלה והחוצה עד שהעומסים ממש מתחת לסנטר שלך. המרפקים צריכים להיות גבוהים משאר הזרועות. הישאר שנייה במצב זה.
- ואז שאפו על ידי הורדת לאט לאט של המשקולות כדי לחזור למצב ההתחלה שלכם. התחל עם 2 סטים של 10 חזרות.
-
התמקדו בתנועות מורכבות. תנועות מורכבות שמכוונות ליותר ממפרק אחד בדרך כלל נותנות את התוצאות הטובות ביותר לאורך זמן. זה כל התרגילים לחזה ולגב המערבים את הכתפיים והמרפקים.- גם אם המטרה שלך היא לפתח את הצרור הדדואידי, חשוב לא פחות לעבוד את שני החלקים האחרים של השריר הזה (הצרור הקדמי והצרור האחורי) כמו גם את השרירים התומכים בזרועות, בחזה ובחזה. גב עליון.
- ארנולד המפותח הוא דוגמא לתרגיל מורכב מכיוון שהוא דורש 2 מפרקים (מרפקים וכתפיים). הוא עובד על הכתפיים, אך גם על שרירי התמיכה בזרועות ובגב העליון.
-
עבד את התלת ראשי שלך. כדי לפתח את הדלת, עליכם להיות מסוגלים לעבד את השרירים עד למיצוי. אם התלת ראשי שלך לא מספיק חזקים, הם ישחררו לפני שכתפיך יגיעו לנקודת עייפות השרירים. זו הסיבה שחיוני לפתח חוזק של תלת-ראשיפ לחיזוק הכתפיים. הרחבות האמות עם משקולת, חזה קדימה, הוא תרגיל מושלם לעבודת התלת ראשי.- עלה על ארבע על הרצפה או עמד ליד ספסל משקל עם ברך אחת על הספסל וכף רגל אחת על הרצפה. שמור על גב שטוח ככל האפשר ותפוס את העומס כשקוד הזרוע מקביל לגופך והמרפק כפוף ב 90 מעלות.
- דחפו את העומס לאחור על ידי מתיחת המרפק עד שכל הזרוע שלכם מקבילה לגופכם. סובבו את כפות הידיים כך שהן פונות כלפי מעלה, ואז חזרו למצב ההתחלה שלכם בתנועה איטית ומבוקרת. התחל את התרגיל הזה עם 3 סטים של 10 חזרות.
-
השתמש במשקולות במקום סרגל. כשמדובר בפיתוח כתפיים, משקולות מספקים לרוב תוצאות טובות יותר. הם קשים יותר לשליטה מאשר הסורגים ויש להם טווח תנועה ארוך יותר, מה שמאפשר לשריר כולו לעבוד.- אתה יכול גם להחליף את השניים על ידי ביצוע אותם תרגילים עם משקולות ואז עם סרגל בהמשך השבוע.
שיטה 2 תכנון שגרת אימונים
-
אל תעשו יותר ממאה חזרות בכל מפגש. אסור לבצע את כל התרגילים המפורטים כאן בישיבה אחת, אחרת אתה מסתכן לפגוע בכתפיים. במקום זאת, בחרו כמה תרגילים ואל תעשו יותר ממאה חזרות לכל תרגיל נתון בכל מפגש.- אל תלך מהר מדי. לעתים קרובות פציעות בכתפיים נרפאות לאט וגורמות לכאבים שיכולים להימשך שנים.
-
עבוד בכתפיים מוקדם בשבוע. אם אתה רוצה לקבל שריר דלתואידי גדול, עליך לבצע את התרגילים שמכוונים לכתפיים שלך במהלך הפגישה הראשונה שלאחר יום המנוחה שלך. ברגע זה אתה הכי מגניב והכי נח.- אם אתם נחים היטב, לאימונים שלכם תהיה השפעה רבה יותר כאשר אתם עובדים על הכתפיים עד למיצוי. אתה תמשיך לעבוד אותם במהלך השבוע כפי שתעסוק אותם בתרגילים אחרים.
-
האם כתפיים מפותחות פעמיים בשבוע. מכיוון שהתנועה הספציפית הזו לא משוחזרת באף תרגיל אחר, תוכלו לבצע תרגילי כתפיים פעמיים בשבוע. תן לעצמך כמה ימי חופש בין כל מפגש. -
עבדו את כל קבוצת השרירים. גם אם המטרה שלך היא לחזק את קרן הצד הדלתואידית, אתה צריך לאזן את התפתחות הכתף שלך. לכן עליכם לבצע תרגילים העובדים את שלושת חלקי הדלואידי מכיוון שחוסר איזון עלול לגרום לכאבים ופציעות.- לפני שתתחיל לחזק את הכתפיים, עליך ללמוד את האנטומיה של חלק זה בגוף כדי לדעת כיצד השרירים עובדים יחד.
- הצרור לרוחב של הדלתואיד הוא החלק הספציפי אותו תרצו לחזק. הוא בחלקו העליון של הכתף. הצרור הקדמי נמצא בקדמת הכתף, בסמוך לחזהך, בעוד שהצרור האחורי ממוקם בחלק האחורי.
-
שימו לב לתחושה בכתפיים. כשאתה מתעמל על החזה והגב שלך, עליך לשים לב לאיך שאתה מרגיש בכתפיים. מכיוון שהכתפיים לחוצות במהלך התרגילים הממקדים לאזורים אלה בגוף, תוכלו לעבוד עליהם יתר על המידה אם לא תניחו להם מספיק מנוחה. אם אתה מרגיש שהם ממש עייפים, צמצם את עוצמת התרגילים כדי לאפשר להם להתאושש.
שיטה 3 אמצו את התנוחה הנכונה
-
הזכות את הטכניקה לעומס. לא משנה מה התרגילים שתעשו, תוכלו לפתח את השרירים שלכם מהר יותר על ידי ביצוע המהלכים הנכונים במקום לערום את העומסים. עם הזמן, תרגילים שבוצעו בצורה גרועה יגרמו בסופו של דבר לכאבים ופציעות.- אם אתה מתעמל בתוך הבית, בקש מאמן מנוסה או מרים משקולות לשפוט את תנוחתך לפני שתפתח הרגלים רעים.
- גם אם אתם מתכננים להתאמן בבית, עדיין תזדקקו למאמן אישי או לחבר מנוסה שישפוט את הטכניקה שלכם, במיוחד אם תתחילו בתרגילים חדשים.
-
בדוק את האחיזה שלך. אם תרימו משקולת ולא משקולות, מיקום הידיים שלכם יקבע את השרירים המעורבים.- שמור על אחיזה רחבה יותר על המוט כאשר הידיים שלך רחבות מעט יותר מרוחב הכתפיים.
- אם האחיזה שלך קרובה (הידיים קרובות יותר זו לזו), לא תבודד את הדלתואידית, מכיוון שהשרירים בזרועותיך, הגב העליון והחזה שלך יבצעו את רוב העבודה.
-
בקש את עזרתו של ספוטר. ככל שהעומסים נעשים כבדים יותר, יש סיכוי גבוה יותר להיפגע אם השרירים שלך מרפים ועליך לנוח את המשקל. ספוטר יכול לעזור לך עם עייפות שרירים במהלך האימון.- כשמדובר בשימוש בעומסים כבדים, לא מומלץ לבנות את עצמך בבית. בקש מחבר להתאמן איתך או ללכת לחדר כושר
- בקש ייעוץ לרופא לפני הוספת תרגילים חדשים לשגרת האימונים שלך, במיוחד אם חבלת בעבר בגב או בכתף.