תוֹכֶן
במאמר זה: הצליח להזדקק ללא כאבים להפחית כאבי ברכיים, הפנה הפניות בריאות ונטולות כאבים
כאב בברך יכול למנוע מכם להתאמן היטב. כדי להחמיר את המצב, זה יכול להרתיע אתכם מלבנות את הרגליים בכללותן. יש אנשים שדוחפים את עצמם במהלך האימונים למרות הכאב, וזה רעיון רע מאוד ככל שהכאב יגדל.
בשלבים
חלק 1 הצליחו להזדקף ללא כאבים
-
להתחמם לפני האימונים. אסור להמעיט בחשיבותו של חימום טוב. בנוסף למניעת פציעות, זה עוזר לך להשיג תוצאות טובות יותר במהלך האימון. התחל עם סיבובי מפרקים, קפיצות קטנות במקום (אם הברך שלך יכולה לסבול את זה) וכמה משאבות להכין את גופך לאימונים הבאים. זה מה שאתה יכול לעשות כדי להתחמם טוב.- התחממות עוזרת להגדיל את זרימת הדם לרגליים.
- התחממות יכולה להרפות שרירים הדוקים ולהגדיל את גמישותם.
- החימום מכין אתכם פיזית ופסיכולוגית לאימונים אינטנסיביים קדימה.
-
לאחר ההתחממות, התמתח. מתיחות ונשימה עמוקה היא דרך טובה לחמם את כל גופכם. עליך להתחיל במתיחת הראש והצוואר ואז לרדת בהדרגה לפלג הגוף התחתון. זה יעזור לכם לזכור שרירים.- אם תרצה, השתמש במגלגל קצף כדי להימנע משיכת יתר על הברך.
-
התחל בהליכה. הליכה היא התרגיל הבסיסי ביותר עבור הרגליים. זה כרוך בכיפוף הברכיים, אך פחות מתרגילים אחרים. בסך הכל זה לא מפעיל לחץ רב על הברכיים. אם אתה הולך באופן קבוע, נסה ללכת במהירות בעוצמה גבוהה יותר.- הקפידו ללכת על קרקע שטוחה ואחידה. תוכלו לחסוך את הברכיים, הרגליים והרגליים.
- הליכה של 30 דקות מניבה תוצאה זהה לריצה של 30 דקות. גם אם אתה מחלק אותו לשלושה של 10 דקות ביום, אתה עושה שירות מעולה לגופך.
-
לכי לשחות. שחייה היא תרגיל קרדיווסקולרי טוב מאוד שלא מפעיל לחץ רב על הברכיים. במים המשקל שלך מתפשט על כל גופך ולא רק על הברכיים.- אתה יכול לשחות במשך 30 דקות ביום, 6 ימים בשבוע, כדי לעזור לך לשמור על כושרך.
- עם זאת, הימנע מתרגילי שחייה כמו מתיחת חזה שיאלצו אותך לכופף את הברכיים.
-
בצעו צעדים קדימה (צאו וספסלו ספסל). עליות השלבים מועילות מאוד ברמה הקרדיווסקולרית ובו זמנית מאפשרות לחזק את הארבע ראשי. תרגיל זה לא אמור להפעיל לחץ יתר על הברכיים, אך אם אתה מרגיש כאב בא, הפסיק מיד. להלן הנחיות לביצוע צעדים.- קח ספסל, מדרגה או כל משטח מורם בגובה 15-30 ס"מ. סע ברגל ימין.
- אם אתה רוצה, עשה את התרגיל הזה עם משקולות בזרועות על כתפיך. זה יעבוד את כל גופך.
- הרימו את רגל שמאל, הניחו אותה על הרציף והחזירו אותה לאדמה.
- עשו 3 סטים של 20 עד 30 חזרות לכל רגל.
-
שים את עצמך בצד עם רגל אחת באוויר. תרגיל זה יגדיל את חוזק המסטרינגס והארבע ראשי. מכיוון שהברך לא מכווצת, לא תרגיש כאב. כך תוכלו לבצע את התרגיל.- התחל בשכיבה על הצד הימני שלך. הרגליים שלך צריכות להיות ישרות וייצמדו זו לזו. הזרוע הימנית שלך צריכה להחזיק את הראש.
- הרים את רגל ימין ישר. עשו זאת בעדינות עד שתגיעו לזווית של 45 מעלות.
- הורד בעדינות את רגל ימין כנגד רגל שמאל כדי לחזור למצב ההתחלתי.
- עשו 3 סטים של 12 חזרות לכל רגל.
-
הרם את העקבים. תרגיל זה יפתח את שרירי הגסטרוקנמיוס שלך, שהם שרירי העקב שלך. הברכיים נשארות זקופות למשך כל זמן האימון. הנה איך.- השתמש בשולחן או בכיסא כדי להחזיק את עצמך. שים את עצמך לפני והחזק אותו עם הידיים.
- רגליך חייבות להיות 15 ס"מ זו מזו.
- הרימו את העקבים מהקרקע עד שהבהונות שלכם היחידות שנוגעות באדמה. עשו זאת בעדינות.
- הורידו את העקבים לאט. בצע 3 סטים של 12 חזרות.
-
הרם משקולות על רגל אחת. תרגיל נוסף שתוכלו לעשות הוא להרים משקולות על רגל אחת בלבד (זו שכואבת לכם) מונח על ספסל ויוצר זווית של 90 מעלות עם הרגל השנייה. אתה יכול להתמתח ככל שאתה יכול.- תרגיל זה נעשה על מנת לחזק את מפרקי הברך ולחיזוק המסטרינגס שלך וגלודיך.
- הרגליים שלך יתנערו ולכן מומלץ לעשות רק 2 סטים.
-
לאחר האימון שלך, הקפד להתקרר. חובה לקרר את שריריך כיוון שחובה לחמם אותם. הפסקת האימון לפתע מבלי לתת לשרירים זמן להתקרר תפגע בשרירים שלך ותעשה אותם נוקשים ופחות גמישים.- לאחר שתסיים את האימון, קח 5 עד 10 דקות למתוח את כל גופך. אתה יכול לבצע את אותה מתיחות כמו בתחילת האימון. פשוט תעשו מספיק כדי שגופכם יידע שהאימונים הסתיימו ושאין צורך להתחמם יתר על המידה.
חלק 2 הפחית את כאבי הברכיים
-
לנוח כשגופך זקוק לזה. כאשר כאבי הברכיים שלך מתחילים להרגיש, אתה צריך לנוח כדי שהכאב לא יגדל. לאחר אימונים אינטנסיביים, קחו יום חופש כדי לאפשר לשרירים שלכם לתקן את עצמם. זמן ההחלמה שלך יקטן אם תדאג לעצמך.- במידת האפשר, אל תעשו פעילויות כמו ריצה קלה או ריצה. אל תכניס את משקל גופך לחיקך. פשוט עשה את התרגילים המוצעים לעיל עד שהכאב ייעלם.
-
השתמש בקרח על הברך שלך אם כאב מתחיל להופיע. אם הברך שלך מתחילה לפגוע, קח קרח והניח אותו על הברך למשך 15 דקות אחת לשעה. זה יעזור להרגיע את הכאב. בימים שלאחר מכן יש למרוח את הקרח לפחות 4 פעמים ביום.- דאג לשים משהו בין הקרח לעור שלך. אם הקרח מונח ישירות על העור, זה יכול לגרום לנזק לרקמות העצבים.
- אל תשים קרח על העור שלך יותר מ- 15 דקות. אם תעשה את זה יותר מזה, תהיה רדום ולא תוכל לדעת אם עורך קפוא ופגום.
-
הרם את הברך, במיוחד כשאתה ישן. דרך נוספת להפחתת הנפיחות היא לשמור על הברך למעלה ככל האפשר. לפני השינה יש להניח שתי כריות מתחת לברך. אתה תהיה בטוח שהברך שלך במצב גבוה.- עשו זאת בכל פעם שתוכלו. אם אתה על הספה צופה בטלוויזיה או באינטרנט, הרים את הברך. הפחתת נפיחות יכולה לעשות את כל ההבדל להפחתת הכאב.
- השתמש בתחבושת או תחבושת אלסטית על הברך. אתה יכול גם לעטוף את הברך עם תחבושת אלסטית או תחבושת לתמיכה בברך ולהפחתת הנפיחות. ניתן להשתמש גם בסד, במיוחד אם אתם מתאוששים. זה גם יעזור לייצב את הברך ולספק תמיכה. וודא כי זרימת הדם לא מנותקת על ידי הנחת התחבושת או התחבושת. הדק את התחבושת, אך לא קשה מדי.
-
הכירו את התרגילים שעליכם להימנע מהם. מכיוון שכבר סבלו מכאבי ברכיים, עליכם לדעת כי תרגיל רב יחמיר את הפציעה שלכם. לכן חשוב שתשימו לב לתרגילים אלו בכדי להגן טוב יותר על הברך שלכם מכאב. זה מה שאתה צריך לדעת.- באופן כללי, תרגילים המכופפים את הברך יפגעו בכם. כשאתה מכופף את ברכייך אתה מפעיל לחץ חזק יותר על העצמות, הרצועות והגידים סביב הברך. תרגילים הדורשים כיפוף ברכיים הם התפתחויות (lunges), לחץ על רגליים (לחץ על רגליים) וכפיפות ברגליים (squats).
- יש ענפי ספורט שיכולים לגרום גם לכיפוף הברכיים. למשל כדורגל, כדורסל, טניס, הוקי וכדורגל, אם נזכיר כמה.
- יש להימנע גם מתרגילים הדורשים קפיצה. הקפיצה מבקשת מכופף מעט את הברכיים וכשאת קמה, הברכיים צריכות לתמוך כפול ממשקל גופך בגלל כוח הכבידה. ניתן לסבול קפיצות קטנות.
חלק 3 הישאר בריא וללא כאבים
-
דע למה גופך מסוגל לכל אדם יש רמות שונות של סובלנות לכאב ויש לו כאבים שונים שעבר. לפיכך, יש אנשים שיצליחו מאוד לבצע תרגיל בעוד שאחרים לא יוכלו לעשות זאת. לכן חשוב לדעת מה מצבך הגופני ומה אתה מסוגל לעשות בבטחה.- משם התקדמו לאט לאימונים אינטנסיביים יותר. הגדל את עוצמת האימון ב- 10% בכל מפגש אם אתה מרגיש מסוגל ואם אתה לא מרגיש כאב מהפגישה הקודמת.
-
תפסיק ברגע שאתה מרגיש כאב. אנשים רבים חשים כאב, אך עדיין מחליטים להמשיך, במחשבה שזו חולשה להפסיק. זה מזיק לביצועים שלהם ובסופו של דבר יעצור אותם. הימנע מהמשך תרגיל הגורם לכאבים בברך (ואפילו בחלקים אחרים). יש לכך השלכות לעתיד.- זה לא אומר שאתה צריך להפסיק להתאמן, זה רק אומר שאתה צריך לעשות תרגיל נוסף. כשאתה מתחיל להרגיש כאב, קח קצת מים, טייל מעט תוך כדי ניפוח ובצע תרגיל נוסף.
-
השג משקל בריא. אם אתם סובלים מהשמנת יתר, הברך חייבת לשאת מסה רבה יותר מכפי שהיא אמורה להיות רגילה. העלייה במשקל עלולה לסבול מכאבים בברך. אם אתם סובלים מעודף משקל או השמנת יתר, שקלו דיאטה להפחתת הכאב.- דבר עם הרופא שלך. שאל מה צריך להיות המשקל האידיאלי שלך ואיזו תזונה ואימונים יתאימו לך ביותר. אין דיאטה שעובדת עבור כולם. הרופא שלך יעזור לך, על פי הרגלים וסגנון החיים שלך, לפתח תזונה מותאמת אישית.
-
קח הרבה סידן וויטמין D. חיזקו את שריריכם על ידי שתיית חלב ואכילת מזונות עתירי סידן כמו דגנים מלאים ומוצרי חלב. עם זאת, דבקו במוצרי חלב דלים בשומן.- כלול גם ויטמין D בתזונה שלך לספיגת מקסימום סידן. ניתן לעשות זאת על ידי טיול בשמש או נטילת תוספי מזון. ויטמין D לא נמצא במזונות.
- אין ליטול קפאין או משקאות קלים מכיוון שהם מפחיתים ומעכבים את ספיגת הסידן. הם מכילים קלוריות ריקות וסוכר שלא טובים לך ולגופך.
-
נעל נעליים נוחות במידותיך. זוג הנעליים הנכון יעניק לך יותר יציבות בעת ביצוע התרגילים שלך. -
שוחח עם הרופא שלך על כאבי ברכיים, אך הישאר פעיל. כאשר חסרים פעילות גופנית בברכיים או ברגליים, הם מתחילים לטרופיה (אובדן שריר), מה שמוביל לחולשת שרירים. זה משהו שצריך להימנע ממנו. שוחח עם הרופא שלך על הדרך הטובה ביותר להתמודד עם כאבי ברכיים.- אם כאבי הברכיים שלך בינוני עד קשה, על הרופא שלך לרשום תרופות או להודיע לך על ניתוח אפשרי. יחד עם זאת, זה אמור לתת לך דיאטה לעקוב כדי להישאר בריאים ככל האפשר.