איך לשחות כדי להישאר בכושר

תוֹכֶן

• בשלבים

הוא wiki, מה שאומר שמאמרים רבים נכתבים על ידי כמה מחברים. כדי ליצור מאמר זה, 14 אנשים, חלקם אנונימיים, השתתפו במהדורה ושיפורו לאורך זמן.

תרגילי שחייה יכולים לעזור לגוון את הגוף, לשפר את העיכול, להוריד את רמת הכולסטרול ולשפר את השינה. הם יכולים אפילו לעזור להגדיל מסת מסת שריר, לשפר את תפקוד הלב וכלי הנשימה, להילחם באסטמה ודלקת פרקים, לרדת במשקל ולחזק חלק בגוף שנפגע. שחייה יכולה להתאים גם למי שלעתים קרובות מתקשה להתרכז במשימה מכיוון שאינו יכול להימנע מהסחות דעת. אכן, לא ניתן לשחות עם אייפוד, טלפון נייד או כל גאדג'ט אלקטרוני אחר, כך שפעילות זו היא ההזדמנות להתבשל במחשבותיו וללמוד לנהל טוב יותר את מוחו. בנוסף, שחייה היא פעילות ספורטיבית או הרפיה הניתנת לתרגול בקבוצות עם אנשים הסובלים ממצבים גופניים שונים מאוד, מכיוון שהיא מתאימה כמעט לכולם מכיוון שהמים מפעילים לחץ שמקל על הגוף ומאפשר לעשות תנועות מבלי שהחברים ייפגעו. אם יש לכם גישה לבריכה או למים טבעיים בסביבתכם, זו עשויה להיות ההזדמנות הטובה ביותר עבורכם להיכנס לכושר עם תרגילי שחייה רגילים.

בשלבים

1. 
   

   
   סיכוי באזור שלך למצוא מקום לשחייה. זה הדבר הראשון שעליך לעשות לפני שאתה אפילו מתכנן אימוני ספורט או תוכנית כושר. אתה צריך לבחור מקום שבו אתה מרגיש טוב, אליו אתה יכול ללכת בקלות ובאופן קבוע ואליו יש לך גישה חופשית או בלי לבזבז יותר מדי כסף. אם יש לכם בריכת שחייה, כנראה שיש תקופות בשנה בהן אינכם יכולים להשתמש בה. במקרה זה, תוכלו לנסות למצוא בקרבתכם בריכת שחייה עירונית, מכון כושר עם מתקני מים או חוף מפוקח. לכל סוג של מקום יש את היתרונות והחסרונות שלו וזה תלוי בך לבדוק מה הכי מתאים לך. ראשית עליך לקחת בחשבון את הגורמים הבאים.
   • האם אזור השחייה נגיש בקלות בשעות שונות של היום, והאם יש חניון סמוך או תחבורה ציבורית שלוקחת אתכם לשם?
   • היית צריך לבזבז כסף כדי לשחות במקום הזה והאם אתה יכול להרשות לעצמך הוצאות אלה?
   • האם מתקני הבריכה מתאימים לכם? האם הם נקיים? האם האנשים שהולכים לשם תואמים את האנשים שאתה מכיר? האם יש מספיק עובדים כדי לשמור על המקום נקי ובטוח? האם ישנם מתקנים נוספים הפונים אליך, כמו ג'קוזי או סאונה?
   • האם הבריכה פרטית והאם זו יכולה להיות בעיה? לדוגמה, האם אתה יכול לגשת אליו כשאתה רוצה לשחות? האם תהיה ברשותך מפתחות לגישה אליהם או שתצטרך לבקש ממישהו שיאפשר לך לגשת לבריכה או למאפיין המים?
   • האם הפעילויות במקום זה עונתיות? האם תוכלו לשחות שם בכל עת של השנה (בריכה מקורה היא אידיאלית לכך) או שתצטרכו לנסוע למקום אחד במהלך הקיץ ואחד אחר במהלך החורף? יש אנשים שאוהבים לשחות בנוף שונה בהתאם לשנה בשנה ואילו אחרים מעדיפים להיות מוגבלים למקום אחד אליו הם רגילים.

2. 
   

   
   
   
   השג את הציוד הדרוש להפעלות השחייה שלך. ההוצאה לא צריכה להיות חשובה. תצטרך לפחות בגד ים איכותי (בגד ים מקשה אחת לנשים) או בגד ים לא רחב מדי (לגברים), הימנע מבגדי סוג מכנסי הגולשים. אם אתה לובש בגד ים רחב מדי, זה ישפיע על אופן השחייה, במיוחד על הדרך שלך להכות את הרגליים שלך, ותהיה לך הרגלים רעים כמו שימוש בשרירי החלק התחתון של הרגליים (הירכיים עובדות מעט ). חשוב שיהיו לכם משקפי שחייה אם תצטרכו לשחות בבריכה בגלל הכלור במים. ישנם מעט אנשים שיכולים לשחות באופן קבוע במים עם כלור מבלי להרכיב משקפי שחייה כדי להגן על עיניהם. אתה יכול גם לקנות או לשאול את הפריטים המתוארים להלן.
   • הסנפירים מאפשרים לשחות מהר יותר וכמה בריכות שחייה זמינות ללא תשלום לשחיינים.
   • רפידות שחייה (או כפפות שחייה) יכולות להניע מהר יותר על ידי הגברת דחיפת הידיים במים והם מועילים מאוד לפיתוח שרירי הזרוע ולעבודת טכניקת השחייה שלו.
   • הלוחות (צפים) מאפשרים לשחות תוך כדי שימוש ברגליים בלבד בכדי להניע את עצמם. בחלק מהבריכות הם זמינים ללא תשלום לשחיינים.
   • פיסות הפה ותקעי האוזניים מונעות כניסת מים לנחיריים, גרון ותעלות אוזניים.
   • משקולות מים משמשות להגברת הקושי בשחייה וכמה תרגילי מים, מכיוון שהם מגבירים את ההתנגדות לזרימת המים.
   • אטריות צפות התלויות מתחת לזרועות משפרות את הציפה של האדם המשתמש בהן.
   • כובע הרחצה, שאינו אביזר חיוני (אלא אם כן הוא נדרש ללבוש אותו), הוא שימושי מכיוון שהוא משפר את ההידרודינמיקה של השחיין ובמידה פחותה מכיוון שהוא מגן על שערו.
   • גם שמפו ומרכך מזיקים אינם חיוניים, אך הם יכולים לסייע בשימור שיער של שחיין רגיל על ידי הגנה עליהם מפני הכלור הנוטה לייבש אותם ואף להזהיר אותם.
   • מגבת רחצה גדולה, רצוי סופגת מאוד כמו אלו מסוג הספוג, ניתנת לייבוש בסוף פעילותה המימית ומגבת קטנה יותר יכולה להיות שימושית לייבוש מהיר כשיוצאת מהמים להפסקה.
   • חשוב שיהיה בקבוק מים מתוקים לשידראטר במהלך סשן השחייה.

3. 
   

   
   
   
   התארגנו לשחייה באופן קבוע. ההשפעות המועילות של תרגילי שחייה בולטות יותר אם מתרגלים אותן באופן קבוע. סביר להניח שתמצאו השפעות חיוביות מאוד על בריאותכם או על כושרכם אם תשחו פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. אתה עשוי אפילו להבחין בשיפורים אם אתה שוחה רק פעם בשבוע. שים תוכנית אימונים שלדעתך תוכל לפגוש שבוע אחרי שבוע ורשום ביומן את מפגשי השחייה המתוכננים.

4. 
   

   
   בחרו את סוגי השחמות שתתרגלו בהתאם למצבכם הגופני והתוצאות שתרצו להשיג. עשו גם את הבחירה הזו על פי השחייה שאתם מתאמנים בצורה הטובה ביותר וזה מעניק לכם הכי הרבה הנאה מהמים. עבור מרבית האנשים השוחים כדי לשפר את צורתם, הגישה המעניינת והשימושית ביותר היא לשלב מספר טכניקות שחייה, אם כי יש כאלה שמעדיפים לבסס את אימוני האימונים על שחייה יחידה. זה תלוי ביעדים אליהם אתם מכוונים ובקלות השחייה במקום אחר. לכל שחייה יש יתרונות וחסרונות (כמוסבר להלן) ושילוב של מספר טכניקות הוא בדרך כלל הדרך הטובה ביותר לגרום לגופכם לעבוד בצורה הרמונית.
   • זחילה או שחייה חופשית היא טכניקת השחייה הנהוגה ביותר בתחרות, מכיוון שהיא מאפשרת לך לשחות מהר מאוד כשאתה שולט בה. זוהי דרך טובה למתוח את כל השרירים בגופך, ובמיוחד את הגב והכתפיים, כמו גם את שרירי הזרוע, התלת ראשי, הרביעים, הישבן וההאצבעות. עם זאת, זה יכול להיות לא נוח מאוד לאנשים עם זרועות חלשות או שריריות. עם זאת, רצוי להמשיך בתרגול זה, מכיוון שהוא מחזק את הגוף בטווח הארוך ומספק תענוג גלישה גדול בעת שליטה.

     
     

     
     
   • שחיית חזה בעיני שחיינים רבים נחשבת לטכניקת השחייה הקשה ביותר לתרגול, אך היא גם נחשבת מרגיעה ומעניינת מאוד ליישום בתכנית אימונים, מכיוון שניתן לסנכרן בקלות את המקצבים של תנועות איברים ונשימה. זו גם דרך טובה להישאר בתנועה בין שני מפגשי שחייה מהירים יותר, כשרוצים להירגע בלי שתצטרכו לצאת מהמים. עצם השד אידיאלית לזכות בסיבולת ופיתוח הטונוס של כל שרירי הגוף, ובמיוחד אלו של הירכיים והחזה (בפרט שרירי החזה). עם זאת, עליכם לדעת מה יכול להדגיש בעיה (פציעה או כאב) בצוואר, בגב או בברך. אם אתה מרגיש אי נוחות (אי נוחות או כאב) תוך כדי תרגול טכניקה זו, השאר אותה לבד עד שתרגיש חזקה יותר פיזית והרופא שלך מאפשר לך לתרגל אותה שוב.

     
     

     
     
   • מכת גב היא טכניקת שחייה מעולה למתיחת שרירי הגב והכתפיים ולשיפור היציבה שלך באופן כללי. זה אידיאלי למי שאוהב לנשום בקצב שונה מהזרועות תוך ביצוע תנועות הנעה. אם לא אכפת לכם לבזבז את זמנכם במבט בתקרת בריכה בזמן שאתם שוחים, השחייה הזו צריכה להיות נכונה עבורכם. כשאתה מתאמן בסביבה מקורה, שקול לקחת נקודות רמז לתקרה כדי לקבל מושג ברור מה המרחק לקצה הבריכה כשאתה ניגש אליה. אתה יכול לפגוע בעצמך אם תפגע בו במלוא המהירות.

     
     

     
     
   • שחייה הודית היא הטכניקה הכי פחות תובענית מבחינה גופנית. זה הנוהג של מצילים כשהם מגיעים לשחיין במצוקה, מכיוון שהוא מאפשר להם להתקדם לחוף תוך החזקתו מתחת לזרוע שאינה משמשת להנעה. מעניין להכנס לשילוב של משיכות, במיוחד אם אתה עובד על סיבולתך (מרחקים ארוכים).

     
     

     
     
   • לשחות פרפרים היא טכניקת שחייה שקשה ללמוד וללמוד בה והיא מאוד תובענית מבחינה גופנית. זה כרוך בזריקת הזרועות קדימה על ידי העברתם מעל הראש והחזרתם עם כפות הידיים פונות לאחור כדי להניע את הגוף קדימה. תרגול שחייה זו הוא דרך נהדרת להוציא אנרגיה מכיוון שהיא שורפת עד 800 קלוריות בשעה.

     
     

     
     
   • שוחה עם הלוח (צף) היא דרך טובה לחזק את הרגליים שכן הם אלה שעושים את כל מלאכת ההנעה. זה יכול להיות גם דרך לנוח בין שני מפגשים אינטנסיביים באורך האגן. זוהי גם דרך נוספת להתחיל לשחות בכושר, מכיוון שהיא מאפשרת לבצע מספר אורכי בריכה לפני שתורגש העייפות.

     
     

     
     

5. 
   

   
   זרוק את עצמך. בתור התחלה, גם אם אתה צריך להכריח את עצמך קצת, קח את אורך השחייה מהשחייה המועדפת עליך כדי לראות איך גופך מגיב. אם אתה מרגיש טוב וחושב שאתה יכול לעשות לפחות אורך נוסף, המשך לשחות עד שהדברים יתקשו מדי. אם אתם מתקשים להגיע לקצה אורך בריכה אחד, עשו כרצונכם והפסקו לעיתים קרובות ככל שיידרש. לאמיתו של דבר, עליכם לעשות הפסקות וכמה הפסקות נוספות תלויות ברמת העייפות שלכם. זכור שאתה לא מתחרה ותצטרך להיות סבלני אם אתה רוצה להשיג כוח וסיבולת. עם זאת, תתקדמי הרבה יותר מהר אם תתאמן בקביעות. אתה יכול להתחיל לשחות במשך 10 דקות במהלך האימון הראשון שלך לפני שתעבור בהדרגה (במשך שבועות) למפגשים של 30 דקות. ברגע שאתה רגיל לשחות 30 דקות בכל מפגש, אתה יכול למתוח אותם ל 45 דקות לפני שאתה הולך ל 60 דקות אם יש לך זמן לשחות ואם אימון נוסף זה יכול להועיל מאוד.
   • אם מצבך הגופני בינוני, ייתכן ששחייה אינה הדרך האידיאלית להיכנס לכושר. אתה יכול להתחיל להתאמן על תרגילי מים על ידי הליכה או ריצה בבריכה עם מים בגובה השד. לאחר מכן מספיק לנוע במים קדימה ואחורה, אך גם בצדדים תוך כדי תנועת זרועות במים.
   • אל תתפלאו אם אתם מתקשים לסיים את אורכי הבריכה הראשונים שלכם. להתמיד ובמהירות באורכים מסוימים לא תהיה בעיה עבורך. לאחר מכן תוכל להאריך את האימונים כדי להשיג סיבולת בהדרגה.
   • בהתחלה, השתמש בלוח כדי להקל על העבודה שלך ולשמור על המוטיבציה. זה מגביר את הציפה ונמנע מהצורך לעבוד עם הזרועות שרק מחזיקות אותו.
   • הגדל בהדרגה את עומס האימונים השבועי שלך. רצוי להכריח את עצמו לחרוג ממה שחושבים שאפשר לעשות.
   • למד לזכור חשבון מדויק של האורך שעשית במהלך הפגישה. זה טוב מאוד לזיכרון שלך וזה מאפשר לך לבצע את עומס האימונים בהתאם לתוכנית שהגדרת.
   • זכור לעשות תרגילי מים בנוסף לאורכי הבריכה.

6. 
   

   
   הקימו תוכנית של תרגילים מימיים. בהתחלה, לא תהיה זו בעיה להקדיש את זמנך לאורכים, אך בסופו של דבר עייף מהפעילות הזו מונוטונית מדי. במקום ללכת לבריכה, להיכנס למים ולשחות זמן רב ככל שתוכלו, תוכלו להכין תוכנית אימונים המאפשרת לכם לגוון את התרגילים, להתמקד במאמצים שתעשו ולהפחית את תוצאותיכם. ישנן אינספור הזדמנויות לתוכנית, כך שעליכם לחשוב היטב כדי להכניס כזו שתתאים לצרכים שלכם, כולל אלה שאתם מעדיפים וכאלה שסביר להניח לספק את התוצאות שאתם מצפים. בחלק מהבריכות תוכניות אימונים ניתנות ללא עלות. אם אתה לא מוצא אותם במקום שאליו אתה הולך (הם מוצגים לעתים קרובות על קירות ככרטיסים גדולים למינציה), נסה לבדוק אם מישהו מהעובדים יכול להציע הצעות. אתה יכול גם למצוא תכניות אימונים באתרי שחייה ידועים עליהם תוכלו למצוא הפניות לספרים עם תכניות כושר לשחייה. אתה יכול לקנות אחד הספרים האלה או לשאול אותו בספריה.
   • בבחירת תוכנית כושר, חשוב על מה היא יכולה להביא לך. האם תרצה לשחות מהר יותר, להשיג סיבולת או פשוט להירגע בכתף ​​זו שנוטה להיות נוקשה מדי?
   • אתה יכול לאמץ תוכנית בסיסית מאוד המורכבת משני אורך זחילה, 2 אורך זחילה אחורה, 2 אורך חזה ו -2 אורך לוח, לפני שתסיים עם 2 אורך זחילה חדש ושחייה רכה לשחרור השרירים. זה מאפשר לך לעבוד על כל חלקי גופך בקצב מתון ולהכפיל את עומס האימונים אם אתה חוזר עליו מספר פעמים. אתה יכול להתאים בקלות על ידי שינוי מספר האורך של כל השחיינים או עבור אחד או יותר מהם, כולל התחשבות בתוצאות ובהשפעות החיוביות שאתה מקבל.
   • שנה את התוכנית שלך אם אתה חושב שהמקום במקום אינו מאפשר לך להתקדם או לשמור על רמת הכושר שלך.
   • בקש עצות משחיינים מנוסים ושאל אותם לגבי גישותיהם לתוכניות אימונים וכושר.

7. 
   

   
   שקול להתאמן עם אנשים אחרים. במקום ללכת לבד לבריכה, תוכלו להתאמן בעזרת מאמן או בחברת חברים. לאחר מכן תקבלו עצות ועידוד טובים. שיעורי אימון מאורגנים בבריכות שחייה רבות. אם אתה רוצה לעשות פעילויות סולו כמו גם לקבוצה, תוכל להגדיר תוכנית אימונים עם מפגשים קבוצתיים ואחרים שבהם תהיה לבד. אתה יכול להשתתף בשיעור אימון כל שבוע אחר לסירוגין אימוני סולו כל שבוע. אם אינכם רוצים להתאמן לבד, תוכלו גם לשחות באופן קבוע עם חבר או בן משפחה.
   • פעילויות באורכים במחירים שונים מאורגנות בחלק מהבריכות. הם יכולים לעורר את המוטיבציה של אנשים ששוחים להתקדם על ידי הצבתם במצב בו עליהם לעקוב אחר קצב קבוע. עם זאת, עלינו לבחור, בהתאם לקצב, את ההפעלה בה אנו עוסקים ולזכור שהיא אינה תחרות.הדבר החשוב ביותר הוא לשמור על קצב שחייה קבוע ככל האפשר כדי לא להתיש מהר מדי ולעבוד בצורה יעילה את גופו.

8. 
   

   
   בסוף אימון, תנו לשרירים להירגע בהדרגה. בצע כמה הקפות בקצב מתון מאוד וכמה תרגילי מתיחות כשאתה יוצא מהמים. זה ימנע מגופך, ובמיוחד ללב שלך (קצב לב מואץ) ורשת הדם שלך (כלי מורחבת) לעבור שינויים במצב פתאומי מדי.
   • אם אתם אוהבים להתחמם במערבולת הג'קוזי או באדים של סאונה, ואם הוא קיים בבריכת השחייה בה תוכלו לאמן עבורה מתקנים, תיהנו ממנה. תוכלו למצוא קפה בכמה בריכות בהן יכול להיות נחמד מאוד לאכול חטיף קטן ומיץ פירות מאוזן ומלא בוויטמינים לאחר אימון.