תוֹכֶן
במאמר זה: ביצוע מתיחות מתפתלות יצירה של שגרה עיתונאית מיומנת 15 הפניות
אנשי העיתון יודעים למתוח את גופם כדי להעניק להם צורות שונות, במיוחד בזכות הגמישות וחוזק עמוד השדרה שלהם. אתם עשויים לחשוב שעליכם להיות גמישים באופן טבעי או להחזיק מפרקים כפולים בכדי להפוך לחילופין, אבל במציאות, עם מספיק תרגול ומתיחותכם באופן קבוע תוכלו ללמוד תנועות התפתלות בסיסיות. לעולם אל תשכח לחמם את השרירים שלך לפני שתנסה להתמתח מתמתח ותרגילים כדי למנוע קמטים של שריר או לפגוע בעצמך. הקשיבו לייעוץ המקצועי של פרופסור או מאמן עיתונאים כדי להפוך גמישים יותר ולשלוט בתנועות עיתונאים.
בשלבים
חלק 1 בצע מתיחות עיוות
-
מכיר את שני סוגי אנשי העיתון. ישנם שני סוגים של מתמודדים: אלה שמתכופפים קדימה, ומי שמתכופף לאחור. שני סוגים אלה מתבססים על יכולתו של בן דורבן למתוח את עמוד השדרה. לעומת זאת, מתעמל קדמי יהיה טוב יותר להתכופף קדימה, ולהיפך, מתנגד לאחור יהיה טוב יותר להתכופף לאחור.- נשים הן בדרך כלל מתמודדות גב, אך גברים יכולים גם לפתח גמישות גב זו בעזרת מעט תרגול. ככל שתתחיל מוקדם יותר, זה יהיה קל יותר.
- אנשי עידוד רבים משלבים את סוג העיוות שלהם בהופעה שלהם, עוברים מתנוחה אחת לאחרת בשגרה או בריקוד שלהם. עם מספיק תרגול ומסירות אתה יכול ליצור שגרה משלך ולהציג את עמדותיך הטובות ביותר.
-
להתחמם לפני מתיחות. קח את הרגל להתחמם תמיד לפני שאתה מתחיל להתמתח. זה ימנע מכם לפגוע בעצמכם בכך שתאפשר לשרירים להתחמם ולקבל גמישות.- התחל בסיבוב ומתיחה של המפרקים. עליכם לבצע מגוון רחב של תנועות עם כל מפרקי גופכם, על ידי סיבוב הצוואר והראש, אך גם על ידי סיבוב מפרקי כף היד והקרסוליים. עשו זאת בעדינות ככל האפשר כי אתם רק רוצים למתוח אותו ולא למתוח אותו.
- בצע לפחות 30 דקות של אימונים בכלי הדם בכלי הדם. אתה יכול ללכת לרוץ, לרוץ, לקפוץ שקעים או לרכב. השרירים שלך גמישים יותר כשחום גופך גבוה באחת עד שתיים מעלות מהרגיל. הגדילו בהדרגה את הדופק והתאמנו עם לב-ריאה, כך שתוכלו לעבור למתיחות שלכם.
-
תרגול מתיחת רגליים. מתיחת הרגליים תאפשר לשרירים שלך להתכונן לתנועות מתפתלות הדורשות טווח תנועה רחב על הרגליים והירכיים.- התחל בהעברת המשקל שלך לרגל ימין, בהונותיך נטועות היטב על מחצלת הרצפה. הרם בעדינות את רגלך הימנית, תפס את בהונותיך באגודל שמאל ובאצבעך.
- הרימו את רגל שמאל ככל האפשר, נמתחו לכיוון התקרה. במידת האפשר, נסו למתוח את רגל שמאל עד אנכית וכרוך את שתי הידיים סביב הרגל. זה יאפשר לך להפוך את שרירי הרגליים לגמישים יותר.
- חזור על שלבים אלה לרגל ימין, מתיח את רגלך לכיוון התקרה.
-
נסה למתוח את המותניים. פתח את המותניים כדי שיהיו מוכנים לבצע תנועות מתפתלות. מתיחות ירך אלה דומות לתנועות יוגה בהן אתה צריך לנשום עמוק על ידי פתיחת המותניים ושמירה על תנוחה זו על נשימות מרובות.- התחל עם תנוחת קרקע, כאשר רגל שמאל מורחבת מאחורייך. וודא שברך ימין לא תשתרע מעבר לקרסולך ורגל שמאל שלך מאוזנת בכדור כף רגל שמאל. נדנדה מהגב כדי להרגיש מתיחה בירך ימין ושמאלית. הניחו את הידיים בחלק הפנימי של כף רגלכם הימנית והורידו את רגל שמאל עד שהברך, השוק והרגל שטוחים על המזרן.
- שאפו והורידו לאט לאט את הידיים כמה שיותר נמוכות, בין אם על כפות הידיים, המרפקים כפופים או על האמות. שאפו ונשפו כשאתם מרגישים את מתיחת המותניים והחזיקו את התנוחה הזו לשש עד שמונה נשימות.
- צאו מהפוזה באותה דרך בה אתם שוטפים אותה, חוזרים על הידיים ומקפלים את הרגל האחורית. ואז החזירו את הרגל השמאלית לאחור לרגל ימין וסיימו בתנוחת נפילה לפני כן.
- חזור על מתיחות אלו בצד שמאל של גופך, כאשר רגל ימין נמתחת מאחורייך.
-
תרגלו את הפיצולים הגדולים. פערים גדולים יעזרו לכם למתוח את שרירי הרגליים והירכיים. תלוי בגמישות שלך, תוכל להגיע רק למחצית מהפער שלך או לגעת בקרקע לחלוטין. אם אתה עדיין לא מצליח לגעת לחלוטין בקרקע כשאתה עושה פער גדול, המשך לעבוד על המשבצות שלך כחלק משגרת המתיחות היומית שלך.- כדי לעשות את ההבדל הגדול, עליך להתחיל עם רגל ימין קדימה, כאשר רגל שמאל תישאר כמטר מאחורי רגל ימין. דחף לאט את הרגליים לכיוונים מנוגדים עד שתוכל להניח את הידיים משני צדי רגל ימין כשכפות הידיים שטוחות על המחצלת.
- השתמש בידיים שלך כדי לתמוך בעצמך על ידי המשך למתוח את הרגליים בכיוונים מנוגדים עד שהאגן שלך מגיע למחצלת ועשית פער מלא. הושט את הידיים והסתכל ישר קדימה. החזיקו בתנוחה זו במשך שש עד שמונה נשימות.
- ואז צא מהפער שלך על ידי הנחת הידיים משני צידי האגן. השתמש בזרועותיך כדי לעזור לקבץ את הרגליים ולהגמיש אותן מאחורייך. חזרו למרכז השטיח ובהדרגה למצב עמידה.
- חזור על תנועות אלה בצד השני, כשרגלך השמאלית פונה קדימה ורגל ימין מאחוריך.
-
הכינו גשרים. גשרים הם דרך נהדרת למתוח את השרירים בגב ולשפר את הגמישות שלך. תנוחות רבות דורשות שרירי גב גמישים וגשרים הם דרך נהדרת להגיע לשם מבלי לפגוע בעצמך.- התחל על הגב, הרגליים כפופות והזרועות נמתחות מגופך. מתחו את הידיים כדי לוודא שתוכלו לגעת בגב כפות הרגליים.
- הניחו את הידיים משני צדי הראש כשכפות הידיים שטוחות על המחצלת. שאפו כשאתה מעביר את משקל גופך לרגליים וזרועות ולהרים את הראש מהאדמה. קח זמן לנשום תוך שמירה על ראשך במגע עם האדמה, ואז השתמש בזרועות וברגליים כדי לתפוס את עמדת הגשר.
- החזיקו בתנוחה זו במשך שש עד שמונה נשימות, וודאו שהראש שלכם רגוע ותעבירו משקל שווה לזרועות ורגליכם. אתה צריך להרגיש שהשרירים בגב שלך נמתחים
- כשתהיה מוכן לצאת ממצב זה, תחוך את סנטרך אל חזהך והוריד לאט את גבך לרצפה. פרשו את הרגליים זו מזו כדי לנשום ונסו לגשר שוב. עם זאת, נסו לא למתוח את שרירי הגב יותר מדי ורק לגשר שוב אם אתם מרגישים שגופכם מסוגל לעשות זאת.
-
תרגל את מתיחות ההתפתלות שלך לפחות פעם ביום. אנשי עיתונאים רבים עושים זאת במשך שעה עד שלוש שעות ביום כדי להבטיח שגופם יישאר גמיש. אתה יכול להתחיל על ידי ביצוע התרגילים האלה שעה ביום, ואז להגדיל לאט את משך הזמן שלהם עד שתתאמן שלוש שעות ביום, נמתח שעה אחת בבוקר, אחר אחר הצהריים וסיים את היום בשעה של תרגיל בערב.- דילוג או פספוס של יום אימונים יכול להפחית את הגמישות שלך ולהגדיל את הזמן שתצטרך לבצע תנוחות מסוימות.
חלק ב 'צור שגרת עיתונאים
-
נסה את תנוחת העקרב. זו תנוחה קלאסית שתחייב אותך להרפות את הרגליים והגב. תמיד למתוח את חלקי הגוף האלה לפני שתנסה לבצע תנוחה זו.- התחל עם כף רגל שמאל נטועה היטב על מחצלת האימונים והרם את היד השמאלית עד לגובה הכתפיים. תשתמש בזרוע שמאל כדי לעזור לשמור על שיווי המשקל ולהחזיק בתנוחה זו.
- הרם את כף רגלך הימנית וכופף אותה לברך. אחוז בהונותיך ביד ימין והארך לאט את רגל ימין כלפי מעלה. שמור על שיווי המשקל על ידי קביעת אצבעות כף יד שמאל כשאתה מותח את כף רגל ימין
- המשך להירגע ברגל ימין עד שהוא יהיה גבוה ככל האפשר. הרם את יד שמאל והניח אותה מעל הראש לפגישה עם יד ימין וכף רגל ימין. אתה נמצא כעת בעמדת העקרב הבסיסי.
- כדי להאריך את מיקום העקרב, הזיז לאט את יד ימין ואת יד שמאל על כף רגל ימין עד שהם תופסים את שוקך ימין. הרחב את רגל ימין עד שהיא נוקשה לחלוטין. זו עמדתו של העקרב השלם, אנשי המילואים הקלאסיים.
- חזור על אותם צעדים בצד שמאל של גופך, הרם את רגל שמאל ונמתח מאחורייך.
-
הפוך גשרים למטה ולמטה. זוהי וריאציה של הגשר הסטנדרטי שיאפשר לכם להגדיל את הגמישות של שרירי הגב ולחזק את שרירי הבטן.- התחל על ידי פיזור הרגליים ברוחב הירכיים שלך על המחצלת והרחיב את הידיים מעל הראש. וודאו שזרועותיכם נוקשות וחזקות, מכיוון שהדבר ימנע מכם ליפול על ראשכם כשתמשיכו לגשר.
- צפו באצבעותיכם ושמרו על זרועות ישרות וחזקות כשזרועותיכם מאחורייכם ואתם מביטים לאחור. המשך להביט בקצות האצבעות שלך כאשר הידיים שלך נוגעות בשטיח שמאחוריך.
- ברגע שאתה נמצא במצב הגשר, העביר את המשקל שלך לנעלי עקב והניף לאט את הידיים מהמחצלת. נסה למצוא מרכז איזון כך ששתי הזרועות יכולות לנוח לצידך תוך שמירה על הראש הפוך. עטפו את יד ימין סביב ברך ימין ועטפו את יד שמאל סביב ברך שמאל כדי להימתח היטב לאחור.
- כדי ליצור גשר למעלה, הניחו את הידיים על המזרן והשתמשו בשרירי הבטן שלך כדי למשוך לאט לאט את גופך ולחזור למצב עמידה.
-
נסה את פערי הרגליים הכבושים. זוהי וריאציה של הפער הגדול המאפשר לך להראות את הגמישות שלך ולהוסיף תנועת עיוות חזותית לרפרטואר שלך.- התחל בכך שפער גדול בצד ימין, כאשר רגל ימין מורחבת קדימה ורגל שמאל נמתחת לאחור.
- הרם את יד ימין והמתח אותה מאחורייך. שאפו כשאתם מכופפים לאט את רגל שמאל ועוטפים את יד ימין סביב כף רגל שמאל. הניחו את כף רגלכם השמאלית על המצח, מתיחו גם את הצוואר. החזיקו את התנוחה הזו בנשימה של אחת עד שתיים ואז צאו מהפער שלכם.
- חזור על התנועות הללו עם הצד השמאלי של גופך, מותח את רגל שמאל לפניך ורגל ימין מאחוריך. ואז הרם את זרועך השמאלית ועטוף אותה סביב כף רגל ימין מכווצת.
-
תרגלו להחזיק את תנוחת האיזון על הסנטר. תנוחה זו היא אחת הווריאציות המתקדמות ביותר של מיקום הגשר ובהחלט תרשים את הצופים. עליכם לעשות זאת בזהירות רבה ותמיד לחמם את שרירי הגב לפני שתתחילו.- התחל בירידה. לאחר מכן, הזיזו את הידיים קדימה, בין הרגליים, עד שתוכלו להניח את סנטרכם על המחצלת. שמור על זרועותיך כפופות לצד ראשך וודא שאתה מעביר את הכמות הכי פחות משקל לסנטר שלך.
- אפשר לשרירים בחזה ובגב לתמוך בך בזמן שאתה מרים את הידיים מהקרקע. אם אתה מרגיש בנוח במצב זה, אתה יכול לנוח את הידיים על האדמה ולנסות להוריד את הרגליים. בעזרת תרגיל קטן תוכלו לכופף את הרגליים ולהניח את בהונות הרגליים על ראש הראש.
- כדי לצאת ממצב זה, תצטרך לקפל את הידיים לצדדים ולהרים את הרגליים מהקרקע עד שהם יהיו מאחוריך. הרימו את המרפקים וחזרו לאט לאט לתנוחת ישיבה או נשארו על הבטן ונחו כמה רגעים.
-
עבד את עמדותיך לפחות שלוש עד שלוש שעות ביום. בדומה למתיחות שלך, תנוחות ההיאבקות דורשות אימונים ועקביות רבה. ביצוע אותם במשך שעה עד שלוש שעות ביום יכול לעזור לך להתגמש ולחזק יותר.- אתה יכול גם להתחיל לחבר בין התנועות שלך וליצור שגרה. נסה לעבור מגשר לפער רחב או גשר בירידה לאיזון על הסנטר, למשל, וסנכרן עמדות אלה למוזיקה. עם אימונים תוכלו לקשור בין ארבע לחמישה תנוחות ביניהן ושרורות על שיר, וכך ליצור שגרת עיתונאים.
חלק 3 יוכשר על ידי איש מקצוע
-
צפו בהדרכות מקוונות. יש הרבה סרטונים באינטרנט שתוכלו לצפות בהם כדי להכיר את תנועות העיוות והמתחות. חפש סרטונים המראים את השגרה של אנשי המקצוע המקצוענים על מנת לקבל התייחסות חזותית לשגרה שלך. -
עקוב אחר קורס מתפתל. בדרך כלל נלמדים קורסים להפוך לחילוץ בבתי ספר לאמנויות הבמה, התעמלות אולפני יוגה. וודאו שהם נתרמים על ידי אנשי צוות מנוסים המציעים תרגילים בטוחים ונגישים שיעזרו לכם לשכלל את המתיחות והתנועות שלכם. -
עקוב אחר אימונים שניתנו על ידי מאמן. אם אתה חושב שהגעת לנקודה מסוימת באימוני ההתפתלות שלך ואתה מחפש לנסות מהלכים מתקדמים יותר, אתה יכול להעסיק מאמן מתמחה, שלרוב יהיה בעל גילוח. ניתן להמליץ על כך מפה לאוזן בקהילה לאמנויות הבמה, באופן מקוון או בשיעור האבקות באופן אישי. שאל את המדריך בכיתה שלך אם יש לו הצעות ומכיר מאמנים שיכולים לאמן אותך באופן אישי בפגישות אישיות.