תוֹכֶן
במאמר זה: תכנון להצליח ביטול להפוך רזה לאכול כמו שצריך כדי לקבל דמות יפה 26 הפניות
האם אתה רוצה לרדת במשקל בלי לקבל דמות ענקית של מפתח גוף? אם אתם מחפשים להפוך לרזים ודקים, תצטרכו להפחית את המשקל והשומן, לשפר את השרירים ולבנות שרירים רזים. אפשר להשיג מטרה זו על ידי שינוי התזונה וביצוע תרגילים גופניים מתאימים. ככל הנראה, התוצאות לא יהיו מוחשיות לאחר היום הראשון ואפילו לא השבוע הראשון. עם זאת, אם תנקוט בגישה נכונה ותראה התמדה ונחישות, העקשנות שלך תנצח בסופו של דבר ובסופו של דבר יהיה לך גוף דק ושרירי.
בשלבים
חלק 1 תכנון להצלחה
-
הגדירו את היעדים שלכם. על ידי עריכת רשימה כתובה של היעדים שלך, תוכל לכבד אותם ביתר קלות בטווח הארוך, בין אם אתה מאבד שני פאונד או שאתה רץ קילומטרזמן בזמן נתון.- שלב זה חשוב להשאיר את יעדיך באופק כך שלא תשכח את מטרת המאמצים היומיומיים שלך. שאפו לדייק. במקום רק לתאר את עצמך לרדת במשקל, הרחיקו לכת וציין כי תצטרכו תאבד x קילו בדצמבר.
- וודא שאתה בוחר יעדים ריאליסטיים והפעלה באופן מתוזמן. חשוב גם על קביעת יעדים פשוטים להשגת יעד גדול יותר בטווח הרחוק.
- כתוב את ההתקדמות שלך בעיתון או על דף נייר שתתקן בדלת המקרר. על ידי הערכה קבועה של ההתקדמות שלך, תהיה מוטיבציה יותר ותכפיל את מאמציך להשיג את יעדיך.
-
חשב את צריכת הקלוריות היומית שלך. אכן, אם תרצו לרדת במשקל ולהפחית שומן, תצטרכו לשלוט בכמות הקלוריות שאתם צורכים בכל יום.- הגירעון הקלורי המומלץ נע בין 500 ל- 750 קלוריות ביום. במציאות, גירעון זה תלוי בצריכת הקלוריות הרגילה שלך ובקצב בו אתה רוצה לרדת במשקל כדי להגיע למשקל נתון.
- זה לא חכם ליישם גירעון גבוה מדי או לאכול פחות מ- 1,200 קלוריות ביום. אם התזונה שלך לא מספקת, במיוחד אם אתה משחק ספורט, תפחית את השריר הרזה ולא את רקמת השומן.
- כנראה שתצטרך לנסות צריכת קלוריות שונות, לפני שתמצא את זה המתאים ביותר לאיזון גופך, אורח חייך וחשיבות הפעילויות שלך. לדוגמה, אם המשקל שלך לא יורד, כנראה שתצטרך לצרוך פחות קלוריות. מצד שני, בדקו את התזונה שלכם, שעשויה להיות לא מספקת, אם אתם עייפים, אדישים או אם הביצועים הספורטיביים שלכם יורדים.
-
התייעץ עם מומחה. דבר עם הרופא או הדיאטנית שלך לקבלת עצות כיצד לרדת במשקל ולטון את מסת השריר שלך. מומחים אלה יעניקו לכם מידע רב ערך על תכניות ודיאטות לאימון גופני. הם גם ילמדו אותך לגבי הסיכונים שעלולים להיווצר במהלך היישום של תוכנית ההרזיה שלך.- שוחח מיד עם הרופא שלך, אם יש לך מחלת לב, או אם יש לך אסטמה או כל מצב אחר העלול להפריע למאמציך לרדת במשקל.
- היזהרו מקצועי המציעים תוספי מזון, במיוחד אם הם מגיעים בצורת אבקה. באופן כללי, רופאים ודיאטנים מעדיפים לרשום תזונה בריאה והרבה פעילות גופנית מכיוון שההשפעות של תוספי מזון ידועים כרגע מאוד.
-
הגדר תוכנית שבועית. כשאתה מתחיל תוכנית אימונים ספורטיביים או תזונה חדשה, קל יותר להתקדם אם אתה מכין תוכנית שבועית או רשימת פעולות לביצוע.- כתוב את התוכניות השבועיות שלך במחברת או בעיתון. ציין עבור כל יום בשבוע את התרגילים שיש לבצע, את הארוחות והחטיפים שיש לקחת ואפילו את ההתקדמות שעשית.
- תוכניות ארוחות שבועיות ותכניות אימון גופני יכולות לחזק את התזונה שלך. הם יעזרו לכם לארגן את המאמצים ולהישאר על המסלול במהלך השבוע.
- לדוגמה, שימוש ביום יכול לכלול את הדברים הבאים: כשאתה מתעורר, תהיה לך 30 דקות של ריצה קלה ו -20 דקות של יוגה. ארוחת הבוקר תכלול יוגורט ופירות יווניים. בארוחת הצהריים תאכלי יוגורט, סלט תרד עם סלמון בגריל. החטיף שלכם יכלול שתי ביצים מבושלות ובארוחת הערב תאכלו עוף בגריל עם קינואה וירקות מאודים.
חלק 2 Sexercer להיות רזה
-
התמקדו בפעילות אירובית. חלק מהתרגילים מזרזים את קצב הלב ושורפים קלוריות מבלי להגדיל את מסת השריר. זהו המקרה של תרגילי לב וכלי דם שיאפשרו לך דמות רזה, מכיוון שהם דורשים אנרגיה רבה ומפחיתים את שומן הגוף.- באופן כללי, על מרבית המבוגרים להתאמן לפחות 30 דקות בכל אימון. לכן, בכדי להגשים את היעדים השבועיים שלך, תרגלי אירובי וקרדיווסקולרי ארבע עד חמש פעמים בשבוע.
- כפי שדיווחנו לעיל, תרגילים אלו עוזרים בשריפת קלוריות עודפות ומקדמים את רזות הגוף ודינמיותם. בנוסף, יש להם יתרונות נוספים, ביניהם אנו מזכירים מצב רוח טוב יותר, משקל מאוזן והפחתת לחץ הדם וסוכר הדם.
- אחרון הוא לגוון את האימונים לטיפול בכל הבעיות ולהימנע מנפילה בשגרה. גופך יקשיב ללא הרף.
-
רכיבה על אופניים. זו פעילות נהדרת להפוך לרזה. אתה יכול להתאמן בבית או בחדר כושר. אפשר גם להשתמש באופניים קבועים או באופניים רגילים בחוץ.- רכיבה על אופניים פירושה גם עיסוק בפעילות אירובית נהדרת, מכיוון שהיא גורמת להאצת קצב הלב ועוזרת ללטון את פלג הגוף התחתון, את שרירי הזרוע, את הארבע ראשי, את השוקיים ואת שרירי הזרוע הירך.
- כשאתה רוכב בחוץ על אופניים או כשאתה רוכב על אופניים, גופך מספק אנרגיה רבה כל כך שאתה יכול לשרוף עד חמש מאות קלוריות בשעה. זו דרך יעילה מאוד להיפטר מהרבה קלוריות מיותרות.
- פעילות זו גם חוסכת זמן. אדם שממהר יכול להתעמל בזמן נסיעה. אז, צא לעבודה באופניים והגדר תוכנית המאפשרת לך להתאמן במהלך הנסיעות שלך.
-
לשחות. ספורט זה מאפשר לך לרדת במשקל ולגוף דק. אתה יכול ללכת לבריכה או לשחות בבית. בשני המקרים, תרגיל זה יתאים לגופך ולשרירים.- כשאתם במים תוכלו לתרגל מספר סוגים של תרגילים. נסו ללכת קדימה ואחורה בבריכה, התעמלות מים או מקדחות מים.
- שלא כמו תרגילים אירוביים רבים אחרים, שחייה דורשת כמעט את כל שרירי הגוף, במיוחד כשאתם שוחים באופן קבוע. באופן יעיל, התנועות החוזרות על עצמן עוזרות לחזק את השרירים ולשמוע אותם.
- שחייה היא גם תרגיל נהדר אם אתה מאוד נוקשה או אם יש לך בעיות שלד. אכן, בתרגיל זה, ההשפעה של המאמצים על העצמות היא נמוכה, מכיוון שמאמצים אלה מתבצרים בשרירים.
-
ריצה קלה. פעילות זו תעזור גם לך לרדת במשקל במהירות ולחזק את שריריך הרזים.- כשאתה רץ או רץ, אתה מבקש את החלק התחתון של גופך. עם זאת, בכדי ליהנות מיתרונות התרגילים, יהיה עליכם להגדיל את המהירות או האינטנסיביות. עבודה קבועה תעזור לכם להשיג ביצועים טובים יותר בספורט.
- אתה יכול להתאמן לבד או בקבוצה, בחדר הכושר או על מסלול מירוץ בקרבת ביתך. הקפידו להתעמל במקום שקט, במיוחד כשאתם לבד.
- זכור כי בדרך כלל ההשפעה של ריצה גבוהה. יתכן שהוא לא נתמך על ידי הברכיים והמפרקים האחרים. אם אי פעם הייתה לך פציעה בברך, עדיף לא לרוץ. תוכלו לבחור תרגיל אחר.
-
תרגול אימוני משקולות במשקלים קלים. אם אתה מבלה שעות בכל שבוע בהרמת משקולות, אתה בוודאי תצליח לשפר את שריריך, אך גם לשקול את גזרתך. כדי למנוע אי הנוחות הזו, יש צורך להתאמן בלי לפתח את מסת השריר שלך. אז במקום זאת, קידמו את תרגילי המתיחה של השרירים שלכם.- באופן כללי, כדי להפוך לרזים יותר מהר, אל תעשו כמה קבוצות תרגילים עם משקולות כבדות. כך, השרירים שלך לא יגברו בנפח והדמות שלך תהיה נעימה.
-
נסה את הפילאטיס. זוהי סדרה של תנועות המחזקות את תחושת האיזון שלך, את הגמישות שלך ואת היווצרות שרירים רזים וארוכים.- לפעמים תשתמשו באביזרים כמו משקולות או כדורי אימון. הירשם לשיעור פילאטיס, עיין במדריכים או צפה בסרטונים ברשת.
-
אתה יכול גם לעשות יוגה. בדומה לפילאטיס, היוגה כרוכה בתרגול של מספר תרגילים הנוטים לרכך את גופך, לחזק, להאריך ולשפר את שריריך.- אתה יכול לקחת שיעורי יוגה בזמן הלימודים בחדר כושר, סטודיו ליוגה או באינטרנט.
- יכול להיות מועיל להתאמן עם מדריך מוסמך ללמוד כיצד לבצע את התנועות והתנוחות בצורה נכונה. לאחר מכן נסה לשחזר בבית את מה שלמדת.
חלק 3 לאכול כמו שצריך כדי לקבל צללית יפה
-
מדוד את המנות שלך. כדי לרזות ולרדת במשקל, תצטרך לעקוב אחר תזונה נכונה. אתה יכול לבדוק שאתה אוכל את הכמות הנכונה על ידי מדידה מדוקדקת של המנות שלך.- זכור לקנות סולם מטבח או כוסות מדידה כדי לקבוע נכון את הרכב הארוחות והחטיפים שלך.
- אינך צריך למדוד את מרכיבי הארוחות ברציפות. עם זאת, שיטה זו תעזור לכם לקבל מנות מאוזנות בשבועות הראשונים לתזונה.
-
אכלו מזונות עשירים בחלבון. מזונות אלו יספקו לכם אנרגיה ויעזרו לכם לקבל שרירים רזים ומוצקים יותר. הקפד לכלול מקור של חלבון רזה בכל ארוחה כדי להשיג את היעדים היומיים שלך ביתר קלות.- כשאתה עוקב אחר דיאטה כדי לאזן את מסת השריר שלך, תצטרך לצרוך מספיק חלבון בכל יום. באופן כללי תגיעו לשם על ידי אכילת כ -110 גרם חלבון ליום, כ -1 גרם לקילוגרם ממשקלכם הכולל עבור אנשים שאינם ספורטאים ועד 3 גרם לקילוגרם לספורטאים בעלי ביצועים גבוהים.
- אכלו אוכל בריא עשיר בחלבון רזה. מזונות אלו כוללים בשר עופות, ביצים, חזיר, פירות ים, בקר רזה, קטניות ומוצרי חלב דלי שומן.
-
קח פחמימות. בנוסף לחלבון, תזדקק לכמות מספקת של פחמימות כדי להשלים את הפעילויות החיוניות והתרגילים היומיומיים שלך.- תרגילים אירוביים דורשים הרבה פחמימות. אם המזון שלך נמוך או שאתה מפחית את צריכת הקלוריות שלך יותר מדי, סביר להניח שלא תצליח כמו שצריך, בגלל תזונה לקויה וצריכה נמוכה של פחמימות.
- הקפד לאכול מספיק מזון מזין ופחמימות עשירות במהלך היום.
- פחמימות מורכבות עשירות בפחמימות וסיבים תזונתיים. באופן כללי, הם מזינים יותר ממזונות המכילים פחמימות מזוקקות או כאלה שעברו שינוי עמוק שהפחית את תכולת התזונה שלהם.
- בחר לדגנים מלאים, כמו קינואה, אורז חום, וניל ולחם מחיטה מלאה. קחו גם כמה ירקות, פירות וירקות עמילניים, כמו תפוחי אדמה, גזר או אפונה.
-
אכלו חמש עד תשע מנות של פירות וירקות מדי יום. חלבון ופחמימות יעזרו לכם להשיג את התרגילים שלכם כדי לקבל גוף רזה יותר. מצד שני, על ידי הוספת ירקות ופירות לתפריט, הארוחות שלכם יהיו מאוזנות ועקבית יותר.- אכן, מוצרים אלה עשירים בחומרים מזינים חיוניים, סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. עם זאת, הם לא יספקו מספיק אנרגיה לביצוע כל התרגילים שלכם.
- צרכו מנה אחת עד שתיים של פירות וירקות טריים בכל ארוחה או חטיף. מנה של פרי שווה לפרי קטן או לחצי כוס פרי קצוץ. מנה של ירקות היא כוס או שתיים של ירקות עליים.
-
קח חטיף לפני או אחרי האימונים הגופניים שלך במידת הצורך. בהתאם למשך, האינטנסיביות או התזמון של האימון, יתכן שתצטרך לקחת חטיף, שיעזור לך להתכונן לאימון או לשחזר את כוחך לאחר מכן.- גופך זקוק לפחמימות בעיקר לפני אימון. אתה לא יכול להשתמש במכונית בלי לשים דלק. כך גם בארגון שלך. לא תוכלו לרוץ בלי דלק, כלומר ללא אוכל. פחמימות יעילות מאוד.
- חטיפים שלפני העבודה כוללים פירות, קערת שיבולת שועל עם פירות יבשים, מחית פרי קרח ויוגורט, או קערת דגני בוקר עשירים בסיבים תזונתיים עם מעט מאוד סוכר.
- לאחר האימון תצטרך להחליף את כל הדלק שגופך צרך במהלך הפגישה. הבחירה הטובה ביותר היא לקחת בו זמנית חלבון ופחמימות. מזונות אלו יעזרו לכם להתאושש, לתקן את שריריכם ולחדש את מאגרי האנרגיה שלכם.
- חטיפים יעילים כוללים בננה או תפוח עם חמאת בוטנים, שוקולד, בגט עם חמאה או יוגורט פירות.
-
שתו הרבה מים. באופן כללי, חשוב להתייבש ברציפות. ככל שהפעילות הגופנית שלך עולה, הידרציה של גופך הופכת מכרעת.- תצטרך לשתות לפחות שמונה כוסות מים ביום. חלק מהמומחים ממליצים על נפח גדול יותר של עד עשר עד שלוש עשרה כוסות.
- הידרציה נאותה תעזור לכם להימנע מבעיות של אחזקת מים ונפיחות. כשאתה מגדיל את צריכת המים שלך, גופך יגיב טוב יותר במהלך היום.
- לשם כך יש לקחת נוזלים צלולים נטולי סוכר, כמו מים רגילים, מים בטעמים, קפה נטול קפאין ותה.
-
הימנע מצריכת שומן ומזון מעובד עשיר בסוכר. אכן, רבים מהמזונות האלה הם קלוריים מאוד ומכילים הרבה מלח ושומן. אם תאכלו באופן קבוע, תעלו במשקל תוך הגדלת השומן בגוף.- הימנע ממשקאות ממותקים, ממתקים, עוגיות, מאפים, קרקרים, צ'יפס, אוכל קפוא, בשרים מעובדים וצ'יפס.
- במקום זאת, התמקדו במזונות עשירים בתזונה שעברו מעט מאוד או ללא עיבוד. תכולת הקלוריות שלהם בדרך כלל נמוכה יותר והם עשירים בחומרים מזינים, כמו ויטמינים, מינרלים, חלבונים וסיבים תזונתיים.