איך לישון עם כאבי גב תחתון

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 התאם את המיטה שלך
• שיטה 2 הכיר את מכניקת הגוף
• שיטה 3 הכינו את עמוד השדרה המותני לשינה
• שיטה 4 קבל עזרה נוספת

במאמר זה: התאמת המיטה הכרת מכניקת הגוף הכנת עמוד השדרה המותני לשינה קבלת עזרה נוספת 33 הפניות

מיליוני אנשים חווים כאבי גב בחוליות המותניים מהעבודה, פעילות גופנית לקויה, זמן מופרז בבילוי סטטי או מחלה כרונית. כאבים בגב התחתון נגרמים לרוב כתוצאה מתנוחות לא טובות שנלקחות תוך כדי ישיבה או שכיבה ובסופו של דבר גורמים לעייפות רבה של השרירים המקיפים את חוליות המותניים. כדי להקל על מחלות אלו, חשוב להרפות את השרירים הללו ולאפשר לקולטני הכאב לאפס את עצמם למצוא לפחות שינה טובה ולהתעורר בבוקר ללא מבוכה. אם אתם סובלים מכאבים בגב התחתון, תוכלו להשקיע כסף במזרן וכרית טובים כדי לישון בנוחות וליהנות משינה רגועה, אך ישנם דברים רבים אחרים שתוכלו לעשות כדי להיפטר מהכאבים האלה או אפילו מהכאב מנע.

בשלבים

שיטה 1 התאם את המיטה שלך

1. 
   

   
   בדוק שהמזרן שלך אינו מבוגר מגיל 8. אם שוטפת זמן רב מדי, עליך לחשוב לשנות את זה. חומרי המזרן נוטים לאבד את הנוקשות והאלסטיות שלהם לאורך זמן. כך, לאחר מספר שנים המזרן כבר לא יכול לתמוך כראוי במשקל גופכם ולאפשר לעמוד השדרה להישאר זקוף בזמן השינה.
   • ישנם סוגים שונים של מזרונים והסוג הטוב ביותר להקלה על כאבי גב יכול להשתנות מאדם לאדם אחר. אם אתה צריך לקנות מזרן חדש, כנראה שתצטרך למצוא את הדגם המתאים ביותר לגב שלך. יש אנשים שמעדיפים מזרנים יציבים ואילו אחרים נוחים יותר במזרנים רכים יותר.
   • מזרן קצף עשוי להיות נוח יותר עבור אנשים מאשר לדגם קפיצי.
   • קנו את המזרן שלכם בחנות שמציעה שירות לקוחות טוב ומדיניות החזרת חומרים ברורה. עליכם לדעת כי ככל הנראה ייקח לכם מספר שבועות להסתגל למזרן החדש שלכם. אם כאבי הגב התחתון לא יורדים לאחר תקופת הסתגלות זו, כדאי לשקול להחליף את המזרן בדגם שמתאים לך יותר.

2. 
   

   
   
   
   תיהנו ממיטה שמציעה תמיכה טובה יותר בעמוד השדרה. אם אין לכם את האמצעים לקנות מצעים חדשים, תוכלו לנסות לשפר את זו שיש לכם באמצעות, למשל, לוחות עץ שאתם מציבים בין המזרן והמזרן. אתה יכול גם להניח את המזרן ישירות על הרצפה.
   • הגב שלך יכול גם ליהנות מתמיכה טובה יותר אם תבחר במזרן לטקס או עשוי מחומר זיכרון צורה. אלה מוצרים יחסית זולים שיכולים לעזור לך לפתור את בעיית הגב שלך גם אם האמצעים הכספיים שלך מוגבלים מאוד.

3. 
   

   
   קנו כרית המספקת תמיכה טובה לראש. קבלו אחת שמתאימה לצורת גופכם ולאופן שינה (על הגב או הצד). שקול לקנות דגם בגודל גדול לגוף שצריך להניח בין הרגליים.

שיטה 2 הכיר את מכניקת הגוף

1. 
   

   
   למד לשכב ולקום כמו שצריך. אתה יכול בקלות להיפגע על ידי קמה פתאום מדי בבוקר. צריך גם ללמוד "להתגלגל" על המיטה לפני השינה.
   • לפני השינה, התחל בישיבה על קצה המיטה בערך בנקודה בה הגב התחתון שלך עומד למקם כשאתה שוכב. עליכם להטות את פלג גוף עליון מעל המיטה תוך הרמת רגליים. הגב שלך צריך להישאר ישר במהלך התמרון הזה.
   • אם אתה רגיל לישון על הגב, המשך לנסוע עם הגב ישר עד שאתה נשען על המזרן.

2. 
   

   
   
   
   לישון במצב עוברי. אתה יכול להקל על כאבי גב תחתון על ידי שינה על הצד עם הירכיים בחזרה לקיבה. הניחו כרית גדולה בין הרגליים למצב יציב יותר וכדי להימנע מכאבי ברכיים.
   • קפלו את שתי הברכיים והחזירו אותם אל פלג גוף עליון לנוחות. הימנע מסיבוב עמוד השדרה והנח את הכרית הגדולה בכל פעם בין הברכיים והקרסוליים. כרית זו אמורה גם להפחית את מתח השרירים בכך שהיא מקלה על יישור המותניים, האגן והעמוד השדרה.
   • אם אתה ישן בצד שלך, השתמש בכרית עבה יותר.
   • החלף לעתים קרובות הצידה אם אתה ישן בצד שלך. שינה כל הזמן באותו צד מייצרת מתח וכאבי שרירים.
   • אישה בהריון חייבת לישון בצד שלה ולא על גבה. המיקום בגב מגביל את זרימת הדם לעובר, מה שיכול להפחית את כמות החמצן וחומרי הזנה שהוא מקבל.

3. 
   

   
   הניחו כרית קטיפה מתחת לחיקכם אם אתם ישנים על הגב. זה יקטין את קרע האזור המותני על ידי הנחת הגב, שאמור להתחיל להקל על הכאבים שלך תוך מספר דקות.
   • אם אתה ישן על הגב והצד שלך, אתה יכול להשתמש בכרית תמיכה כדי למקם בין הברכיים או הרגליים שלך בזמן שאתה עובר מתנוחת הגב למצב הצד.
   • אתה יכול גם למקם מגבת עטופה סביב עצמה בשקע הגב התחתון לתמיכה טובה יותר.

4. 
   

   
   הימנע משינה על הבטן אם יש לך כאבי גב תחתון. במצב זה, חלק גדול מעומס גופך מונח על הגב התחתון, מה שעלול לגרום להתפתלות עמוד השדרה המלווה תחושה לא נעימה. אם אינך מצליח למצוא שינה במצב אחר, המשך גם לישון, אך הניח כרית מתחת לקרקעית הבטן ומתחת לאגן שלך. הימנע משימוש בכרית לתמיכה בראשך מכיוון שהיא תיצור מתח בצוואר ובגב.
   • שינה על הבטן על שולחן עיסוי יכולה לפעמים להועיל לאדם הסובל מפריצת דיסק באזור המותניים. תוכלו ליישם פיתרון זה בבית על ידי השארת הצידה של הכרית הרגילה שלכם והחלפתה בכרית נסיעה שטוחה ועגולה שבמרכזה תניחו את פניכם. זה מאפשר לך לישון על הבטן תוך שמירה על ראשך ישר וכל עמוד השדרה בתור כדי למנוע פיתול של הצוואר. אתה יכול גם לאחוז את הידיים שלך בחלק העליון של הפנים שלך, כך שתוכל להניח את מצחך עליו.

שיטה 3 הכינו את עמוד השדרה המותני לשינה

?

1. 
   

   
   השתמש בחום כדי להקל על כאבי גב תחתון לפני השינה. החום מפחית את הכאב על ידי הקלת הרגעת השרירים. זה יעיל יותר מקרח לטיפול בכאבי גב כרוניים.
   • התקלח 10 דקות לפני השינה. תן למים החמים לזרום בגב שלך. אתה יכול גם לעשות אמבטיה חמה במקום להתקלח רגע לפני השינה בלילה.
   • מרחו בקבוק או בקבוק מים חמים מלא במים חמים על עמוד השדרה המותני כדי להרגיע את הכאב. אל תשתמש בבקבוק בשכיבה, מכיוון שאתה עלול להירדם ולהישרף על ידי ריסוק. יש לחמם את הגב התחתון למשך 15 עד 20 דקות לפני השינה.

2. 
   

   
   תרגל תרגילי נשימה עמוקים רגע לפני השינה. שאפו עמוק ונשפו את כל האוויר מהריאות, והפיחו נשימה נשמעת להתחיל. דמיין שכל שריר בגופך נרגע.
   • התחל בלנקח כמה נשימות עמוקות. לעצום את העיניים ולהתמקד בדפוס הנשימה שלך.
   • דמיין את עצמך במקום שקט שבו אתה מרגיש טוב שיכול להיות חוף ים, יער או אפילו הסלון שלך.
   • תן לחושים שלך לתפוס כמה שיותר פרטים על הסביבה בה אתה נמצא. השתמש בכל החושים שלך, כלומר המראה, המאהב, המגע, הטעם והמגיש, כדי למדוד את המרחב הזה.
   • הרגע מספר דקות לפני שאתה הולך לישון.
   • תוכלו גם להאזין לקובץ קול של תרגילי מדיטציה שתוכלו להוריד ולהאזין מסמארטפון או מחשב אישי.

3. 
   

   
   הימנע מלקחת ארוחה כבדה, אלכוהול או משקה המכיל קפאין לפני השינה. אם תאכל ארוחה גדולה זמן קצר לפני השינה, אתה עלול לחוות ריפלוקס בקיבה שעלול להפריע לשינה שלך. חטיף קטן העשוי מכמה כריות לא אמור למנוע מכם להירדם וכדאי להימנע מלהרגיש רעב באמצע הלילה.
   • הגבל את צריכת האלכוהול שלך. אישה לא צריכה ליטול יותר ממשקה אחד ביום וגבר לא יותר משניים ביום. שתיית אלכוהול לפני השינה יכולה לעזור לך להירדם, אך היא גם יכולה לשבש את שלבי שינה של REM הנחוצים להחלמה טובה של אנרגיה פיזית ונפשית במהלך הלילה.
   • הימנע משתיית משקאות המכילים קפאין תוך 6 שעות משעת השינה מכיוון שחומר זה מונע שינה על ידי גירוי המוח.

4. 
   

   
   החל משכך כאבים על הגב התחתון לפני השינה. אתה יכול למצוא אותם בבתי מרקחת או בחנויות ספורט. אם אתה משפשף בעדינות על המותני, אתה אמור לחוש במהירות תחושה נעימה של חום בזמן ששרירי הגב התחתון נרגעים.

5. 
   

   
   אל תישאר במיטה יותר מדי זמן. אתה עלול לחוש נוקשות שרירים הגורמת לכאבים בגב. הימנע מהשהייה ארוכה מהרגיל במיטה שלך אלא אם הרופא שלך אמר לך שזו לא בעיה. באופן כללי מומלץ לקום מספיק מוקדם כדי להימנע מלהישאר יותר מדי זמן במצב סטטי שמקשיח את השרירים ולעשות תנועות שמרגיעות אותם. יתכן ואף מועיל לקום באופן קבוע לאחר מספר שעות בשכיבה. זה יכול לעזור להאיץ את תהליך הריפוי על ידי חיטוב השרירים.
   • שאל תמיד את חוות דעתו של הרופא לפני שתתחיל בפעילות הרגילה שלך. אתה יכול לפגוע בעצמך אם אתה פעיל מדי בטרם עת.

שיטה 4 קבל עזרה נוספת

1. 
   

   
   נסה שילובים שונים של הטכניקות שהוסברו קודם. יתכן שתצטרך להתנסות מספר שבועות לפני שתמצא את התוכנית המתאימה לך.

2. 
   

   
   נסה שיטות אחרות לטיפול בכאבי גב תחתון. אם מצבך לא משתפר עם הטכניקות שנבדקו, התמיד ונסה שיטות אחרות להקל על כאבי גב ללא תרופות במהלך היום.
   • הימנע מתנועות שיוצרות עומס רב מדי על הגב. לדוגמה, כאשר עליכם להרים עומס, השתמשו בשרירי הרגליים כאשר הגב זקוף. אל תשען את החזה קדימה כדי להימנע מהצורך להשתמש בשרירי האזור המותני.
   • השתמש ברולר קצף כדי להקל על כאבי גב. זה נראה כמו אטריה גדולה שצריך לשים על משטח שטוח כדי להתגלגל על ​​הגב. עם זאת, עליכם להיזהר לא למתוח את הגב התחתון יותר מדי, ולהטות מעט את החזה לצד אחד בזמן שאתם מתאמנים. אם לא תנקוט באמצעי זהירות זה, אתה יכול להדגיש את כאבי הגב על ידי דחיסת דיסקים בין-חולייתיים.
   • למדו כיצד למקם את גופכם בזמן העבודה. עליכם לכבד כללי ארגונומיה מסוימים.
   • וודא שתחת גבך מונחת על משטח כשאתה מתיישב. זה אמור לעזור לך להימנע מכאבי גב תחתון אם אתה צריך לשבת שעות. קום ועשה כמה תרגילי הרפיה לפחות פעם בשעה.

3. 
   

   
   בקש פגישה לרופא. כאב חריף בגב אמור לשכנע מבלי שתצטרך לעשות הרבה אם אתה מציית לחוקים מסוימים. אם הכאבים נמשכים באותה עוצמה במשך שבועות (חודש), יש להתייעץ עם רופא מכיוון שבעיית הגב שלך חמורה וככל הנראה דרושה טיפול רפואי.
   • הגורמים לכאבי גב תחתון כוללים דלקת פרקים, מחלות ניווניות של דיסקים בין-חולייתיים ובעיות בשרירים או במערכת העצבים.
   • דלקת התוספתן, מחלת כליות, דלקת באגן או בעיה בשחלות יכולים גם הם לגרום לכאבים בגב התחתון.

4. 
   

   
   דע כיצד לזהות את הסימפטומים של בעיה קשה הפוגעת באזור המותני. בערך 85% מהאנשים חווים כאבי גב תחתון בשלב מסוים בחייהם. עם זאת, ישנם תסמינים המצביעים על כך שהבעיה חמורה במיוחד. להלן כמה מהסימנים הללו שצריכים לגרום לך לפנות לטיפול רפואי ללא דיחוי:
   • כאבים המשתרעים מהגב לרגליים
   • כאב בעת כיפוף הרגליים או כשמתכופף קדימה;
   • כאב שמחמיר במהלך הלילה;
   • כאב המלווה חום;
   • כאבי גב הקשורים לבעיה בטחול או במעי;
   • כאבים בגב הקשורים לחוסר תחושה או חולשה של הרגליים.