תוֹכֶן
- בשלבים
- שיטה 1 עשו תרגילי לב וכלי דם לפלג הגוף העליון
- שיטה 2 התמקדות בפיתוח גוף
- שיטה 3 סנטריינר בבטחה עם רגל שבורה
אתה יכול לחוש כף רגל שבורה כפגיעה משביתת. תלוי במיקום, בחומרתו ובסוג השבר, יתכן שתשתקע במוט הליכה או אורטופדי. עם זאת, כף רגל שבורה לא אומר שאתה תהיה ללא תנועה לחלוטין. ברוב המקרים, כאשר יש לך שבר, אתה לא צריך להפסיק לעשות פעילות גופנית. כל שעליכם לעשות הוא פשוט להתאים את תוכנית האימונים שלכם.
בשלבים
שיטה 1 עשו תרגילי לב וכלי דם לפלג הגוף העליון
- השתמש באופניים דוושות עם הידיים. זוהי מכונת אימון לב וכלי דם שנראית כמו אופניים נייחים, אך הדוושות שלה מיועדות לידיים במקום רגליים. אופני דוושות זמינים במגוון דגמים מאלו שתוכלו להניח על שולחן או שולחן לאלו עם מושב ורמות עמידות שונות.
- כדי להשתמש בו, שב והניח את הידיים על הדוושות ואז הזיז את הידיים קדימה ואחורה כדי לסובב את המנופים.
-
זרקו כמה אגרופים. למרות שאתה לא יכול לבעוט בעיטות או לבצע מהלכים אחרים של קופבוקס ברגל שבורה, אתה עדיין יכול להכות. איגרוף באגרוף צללים או אגרוף באוויר הוא תרגיל קרדיווסקולרי נהדר.- להתאגרף בריק, ישב על כיסא חסון וקמצץ את אגרופיך. ואז התחל לבעוט בריק שמולך. המשך לעשות זאת במשך שלושים דקות או כל עוד אתה יכול. יש לך אפילו אפשרות להפיץ את אימון אגרוף הצללים שלך בשלושה מפגשים של 10 דקות לאורך היום.
- כלול כמה סוגים של אגרופים באימון שלך. אתה יכול, למשל, לזרוק דביקים קדימה, לכופף את זרועך בצורת L ולזרוק וו או לנוע למעלה ולמטה כדי להכות כלפי מעלה (uppercut).
-
צאו לטיול עם קביים. אם יש לך רגל שבורה יתכן שקיבלת את ההזמנה להשתמש בקביים. אתה יכול ללכת על אלה בשיטה של שלוש נקודות להצבת הקביים 15 עד 30 ס"מ לפניך, ואז להשתמש בכף הרגל במצב טוב כדי ללכת במצב זה.- השתמש בידיים שלך כדי לתמוך במשקל גופך ולא בבתי השחי.
- הקפד להפעיל לחץ עדין על כף הרגל השבורה.
- עשו את מלאכת ההליכה בבית מספר דקות בשעה. אתה יכול גם לשקול להסתובב באזור כמה פעמים ביום כשאתה מתחיל להרגיש טוב יותר.
שיטה 2 התמקדות בפיתוח גוף
-
הכינו סדרת משאבות. תנועות אלה הן דרך נהדרת לחזק את פלג הגוף העליון ואתה אפילו יכול לעשות זאת באמצעות שינויים קלים כלשהם. נסה לעשות שכיבות סמיכה בחיקך או עשה זאת בצורה נוטה כשאת עומדת על רגל אחת. הניחו את הידיים על כיסא או מונה חסון ועשו כמה שכיבות סמיכה. ודא שכף הרגל המושפעת שלך איננה במגע עם האדמה ושאת לא מפעילה לחץ. -
השתמש בטבעות כדי להתאמן. אם התקנתם טבעות במקום גבוה מאוד או אם תוכלו ללכת לחדר כושר, נסו לבצע סדרת תרגילים עם הטבעות, הידועה גם בשם משאבות הפוכות. החזיק אותם בזרועות מושטות. משוך אותם החוצה על ידי כיפוף הידיים עד שהם מגיעים לחזה שלך.- כשאתה משתמש בטבעות, תן לכף הרגל הפגועה שלך לנוח על הרגל במצב טוב.
- יש לך גם אפשרות להכין משאבות רגילות באמצעות הטבעות, אך וודא שכפות הרגליים שלך לא נוגעות בקרקע. שמור על ברכיים כפופות וירד לאט לאט אל האדמה.
-
האם לחץ על הספסל. שכב על ספסל תוך כדי שמירה על גב ישר. אחוז בזרועותיך בניצב לגופך כאשר המרפקים כפופים. הרם את המשקולות והמתח את הידיים על ידי לחיצת החזה. לאט לאט לקרב את המשקולות לחזה שלך.- כפות הרגליים צריכות לנוח על הרצפה כשהרגל הפגועה מורחבת או לנוח על הכרית.
- תרגיל זה גורם לטריקפסים ולכתפיים שלך לעבוד.
- קח משקולות שאתה יכול להרים משקולות.
-
הרם את המשקולת בזרוע אחת כשהיא יושבת. בחר את המשקל שלך ושב עם הגב ישר. התחל עם המרפקים כפופים והרם את המשקולת. תנועה זו גורמת לתלת האצבעות שלך, לכתפיים ולחזה שלך לעבוד. -
בצע שלוחות אנכיות בזמן שישב. קח משקולות שאתה יכול בקלות להרים. שב עם הגב ישר. התחל בכך שהזרועות שלך נמתחות לצד והרם את המשקולות כך שיגיעו לגובה בתי השחי שלך. תרגיל זה גורם לשרירי הזרוע והשריר הטרפזי לעבוד. -
כופף את שרירי הזרוע. שבו עם הגב ישר ובחרו את המשקל שתרימו. התחל בזרועות מושטות, ואז הפנה את כפות הידיים קדימה. הרם את המשקולות, הפנה את כפות הידיים כלפי חוץ כך שהמשקולות יגיעו לגובה הכתפיים תוך כדי הרחק מגופך.- אתה יכול גם לעשות את התנועה הזו במדרון.
שיטה 3 סנטריינר בבטחה עם רגל שבורה
-
התייעץ עם הרופא שלך. דבר איתו על הרצון שלך להמשיך לעשות פעילות גופנית. תנועות גופניות יכולות לעזור לך להתאושש, אך במקרים מסוימים אסור להפעיל לחץ על כף הרגל במשך מספר שבועות. יש לפנות לרופא לפני שתתחיל תוכנית אימונים.- אם אתה מבחין בנפיחות או בכאבים, ספר לרופא.
- הקפידו לחזור ולעשות כל בדיקה רפואית המומלצת על ידי הרופא.
-
לעבוד עם פיזיותרפיסט. פיזיותרפיה יכולה להאיץ את החלמתך וזו גם דרך טובה לגלות את התרגילים הטובים שאתה יכול לעשות.הרופא שלך יכול להמליץ על פיזיותרפיסט טוב שיוכל לעזור לך לפתח שגרת אימונים ביתית מצוינת לשבר שלך. -
נעל נעל אורטופדית מיוחדת על פי ההוראות. יש לאתחל את עצמות כף הרגל לפחות כמה שבועות לפני שתוכל לבנות מחדש. כדי לשמור על כף הרגל בשקט, יתכן שתצטרך להשתמש בציוד מיוחד לכפות הרגליים שלך, כמו מגף או טרמפ.- אם קיבלת את ההזמנה להשתמש במשהו כזה, הקפד לעשות זאת. אל תפסיק להשתמש בציוד לרגליים עד שהרופא שלך יגיד לך שהכל בסדר.
- חלק מהתרגילים ידרשו התאמות לכף הרגל השבורה שלך. קח את הזמן הנוסף הדרוש כדי להבטיח את בטיחות הרגל המושפעת שלך.
- לאחר שבוע או שבועיים אתה יכול לשאוף לתנועה רבה יותר, אך הכי חשוב לאפשר לכף הרגל שלך להחלים בזמן שאתה עוקב אחר תוכנית האימונים שלך.
- היזהר מאוד בזמן ביצוע פעילות גופנית. הקפידו לזכור להתחמם, להירגע ולמתוח. לאחר התחממות, עשו מעט מאוד תנועה, במיוחד בהתחלה. עליכם כל הזמן לקדם את תהליך הריפוי של כף הרגל השבורה שלכם.