תוֹכֶן
במאמר זה: הכן את המקום בו תישן אתה מתכונן לישון ולישון על הכסא 9 הפניות
כשאתה מנסה לישון ואין מיטה זמינה, אתה יכול לקבל את המנוחה הדרושה על ידי שינה על כסא. למשך לילה רגוע, נסו ליצור אווירה שתורמת לשינה. אתה יכול לייעל את שנתך על כסא זה באמצעות הכנת חדרים מתאימים, אספקה, כלים וטכניקות הרפיה.
בשלבים
חלק 1 הכן את המקום בו תישן
-
מצא את הכיסא המתאים. כסאות פשוטים ושכובים יש גב גבוה ומשענות יד המאפשרים לך לשבת שם בנוחות. יש לך כסא עם מספיק מקום לשנות תנוחה או להזיז את גופך במהלך הלילה, יעזור לך לישון טוב יותר. -
הניחו את כפות הרגליים גבוהות. השתמש במשענת רגל, שרפרף, כיסא או שולחן קפה כדי להרחיק את הרגליים מהאדמה. הניחו כרית מתחת לרגליים לקבלת תמיכה רבה יותר. שמירת הרגליים מוגבהת עוזרת במניעת התכווצויות ומקדמת את זרימת הדם.- אם אינך מצליח להרים את הרגליים, חבוש גרבי דחיסה כדי להימנע מקרישי דם.
-
אספו אביזרי מיטה. אסוף שמיכות כדי לשמור על חום במהלך הלילה, כשחום גופך יורד באופן טבעי. השמיכות הגדולות ביותר שיכסו את כל גופכם יחממו אתכם. מצא כריות שיכולות לתמוך בצוואר, בגב וברגליים. כריות הנסיעה בצורת U תומכות בנוחות בצווארך. -
החדר חייב להיות חשוך ורגוע. סגרו את התריסים וכבו את האורות. כבה טלוויזיות, מחשבים, טאבלטים או טלפונים. על ידי יצירת אווירת לילה, גופך ירגיש את הרצון לישון.- הווילונות הסגורים יעזרו לכם לישון מאוחר יותר ביום על ידי מניעה מהשמש להעיר אתכם מוקדם על ידי זורחת דרך החלון.
- האור מהמסכים מעביר אותות למוח שלך כדי להעיר אותך. עדיף להפחית את השימוש לפני השינה.
- כיבוי הטלפון לחלוטין או כיבוי הצליל והודעות חזותיות מצמצם את האפשרות שהשינה שלך תיפרע על ידי אור וצליל. הקפד לתכנת אזעקת חירום אם אתה מכבה את הטלפון לחלוטין.
- השתמש ב אטמי אוזניים כדי להימנע משמיעת רעשי רחוב ו / או מסכות שינה עוד יותר בחושך.
חלק 2 מתכונן לישון
-
לבשו בגדים רופפים. פיג'מה הם אפשרות טובה מאוד. אם אין לך אחד או שאתה לא מתחלף איתך, שים את עצמך בנוח על ידי הסרת פריטים כמו חגורה, עניבה או גרביונים. תוריד את הנעליים, התכשיטים והסר את המשקפיים. -
שתו כוס תה צמחים או חלב חם. משקה חם לפני השינה יעזור לכם להירגע. שתייה חמה גם מונעת מכם ללכת למיטה מיובשת. זכור להכניס כוס או בקבוק מים ליד הכסא שלך בכדי לשמור על התייבשותך במהלך הלילה.- מוצרי חלב מכילים כמות גדולה של חומצת אמינו, טריפטופן, המשרה סרוטונין ומלטונין, תרכובות המקדמות שינה.
- קמומיל, פסיפלורה ולריאן משפיעים הרגעה.
-
סיים את הטיפול לפני שינה. צחצח שיניים וחוט דנטלי. שטפו את הפנים או אם אפשר, התקלחו או אמבטיה חמה. הכנה לשינה עם הטקסים הרגילים שלך תעזור לך להירגע ולהכין אותך לשינה.- כשאתה נשאר במים חמים, טמפרטורת גופך עולה. זמן הקירור לאחר אמבטיה או מקלחת משפיע מרגיע.
חלק 3 אורמיר על הכיסא
-
כיסו את עצמכם בשמיכה גדולה. תלוי בטמפרטורת החדר, בחר שמיכה שתשאיר אותך בטמפרטורה נוחה. זכור שיהיו לך כמה שמיכות למקרה שהטמפרטורה תשתנה במהלך הלילה. קו את השמיכה סביב הכתפיים, גופך ומתחת לרגליים, כפות הרגליים כדי למנוע את האוויר בחלוף. -
הניחו כרית מתחת לראש כדי לתמוך בה. בחרו כרית שתישאר במקום ותתמוך בצווארכם. אם אינכם מצליחים למצוא כרית, תוכלו להשתמש בסוודר או במגבת מגולגלת. המטרה היא למצוא גם נוחות וגם תמיכה על ידי בחירת כריות. -
נסה את טכניקת הנשימה 4-7-8. שליטת הנשימה עוזרת לך להתמקד ברגע ומרוקנת את הראש. אספקת החמצן הנוספת משמשת כתרגעה הרגעה טבעית למערכת העצבים. תרגיל נשימה זה יכול להתנדנד ולשכב אותך.- נשפו לחלוטין דרך הפה והרעישו אנחה.
- סגרו את הפה ונשמו דרך האף המונה עד ארבע.
- עצרו את נשימתכם בספירה לשבע.
- נשפו לחלוטין דרך הפה תוך אנחה במשך שמונה שניות.
- נשמו שוב וחזרו על המחזור שלוש פעמים.
-
הישאר רגוע. אם אינך יכול להירדם מיד, אל תדאג. המשיכו לנשום לאט, בצורה מבוקרת ונסו לשמור על עיניים עצומות. התרכז בכל אחד מהשרירים שלך בכדי להירגע ולהרפות את גופך ונפשך.