תוֹכֶן
במאמר זה: להתכונן לאימונים כלול תרגילים עם משקל גוף תרגילי ביצוע עם ציוד 13 הפניות
אתם משתמשים בשרירי הגב שלכם רוב הזמן, בין אם אתם פעילים ובין אם ישיבה. חשוב להתאמן על אזורי הגב העליון והתחתון כדי להישאר חזקים ולא לפגוע בעצמך.
בשלבים
חלק 1 מתכונן לתרגיל
-
דבר עם הרופא שלך. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים באימון הנוכחי שלך או לפני שתתחיל אימון חדש. זה חשוב במיוחד אם אתה מתאושש מפציעה או שסבלת מפציעה בגב.- תמיד בקש אישור מהרופא לפני שתתחיל לעבוד בגב. שאל מתי אתה יכול להתחיל להתאמן, איזה סוג אימון מתאים לך, כמה משקל אתה יכול להרים ואם יש מגבלות אחרות.
- שאלו גם לאילו סוגי כאבים עליכם לצפות. כמה כאבי שרירים כלליים הם תקינים ואינם בהכרח אומר שפגעת בגב. עם זאת, כאב חריף יותר או דומה לפגיעה קודמת יכול להיות סימן שעליך להפסיק להתאמן ולהתקשר לרופא מיד.
-
אמצו את התנוחה הנכונה. תנוחה לקויה במהלך האימון היא אחד הגורמים השכיחים ביותר לפציעה. מכיוון שפגיעות גב יכולות להיות חמורות ומתישות, חשוב מאוד לוודא שתמיד תהיה לך התנוחה הנכונה.- שקול לדבר עם מאמן אישי, מומחה להתעמלות או איש צוות בחדר הכושר המקומי שלך. הם יכולים לספר לכם כיצד לבצע תרגילים, כיצד להשתמש במכונות וכיצד יש תנוחה נכונה לאורך האימון.
- נסה לעשות כמה מהתרגילים שלך מול מראה. התבונן בעצמך כשאתה עושה את הצעד. הקפידו לאמץ את התנוחה הנכונה ולבצע את השינויים הנדרשים.
-
אל תתרגלו רק תרגילי חיזוק גב. בין אם אתה מתאושש מפציעה או סתם מנסה לא לפגוע בעצמך, אנשי מקצוע בתחום הכושר ממליצים על חיטוב וחיזוק קבוצות שרירים אחרות בנוסף לגב.- יותר מקבוצת שרירים אחת מסייעת או מסייעת לגב בפעילויות שונות. מכיוון ששרירי הגב שלך קטנים יותר מאלו של אחרים (כמו הרגליים), השילוב של 2 קבוצות שרירים הוא זה שעושה אותך חזק יותר.
- כמו כן, התמקדו בחיזוק הבטן, האגן והירכיים. תנועות רבות דורשות שימוש בכל קבוצות השרירים הללו.
- עבדו גם את הרגליים. בכל פעם שאתה מרים משהו (בחדר או בעבודה), עליך להשתמש ברגליים ובכמה שרירי גב כדי להרים חפצים ביעילות ובבטיחות.
-
עשו מתיחות לפני שמתחילים בתרגילים. מתיחות הן דרך להישאר בריאים ובכושר, במיוחד אם לא התאמן במשך זמן רב.- חשוב להרפות את השרירים המחוממים. עשו חימום קל ואז התמתחו לפני האימונים. גם מותחים את כל גופכם, לא רק את הגב.
- עשו מתיחה ניטראלית של הגב. זה יכין את השרירים בגב לאימונים. מתיחות יעזרו גם לשרירים בחזה שלכם להיפתח ולהפחית את המתח בשרירים כמו גם ברצועות בכלל.
- אתה יכול לשקול גם מתיחת חזה. הנח את גב הכסא הפונה אליך כדי לשמש כתמיכה יציבה. עמדו מאחור, פזרו את כפות רגליכם ברוחב הכתפיים וכופפו מעט את הברכיים. דחפו עד שתרגישו מתיחה בגב העליון. שמור על מיקום זה למשך 10 שניות ואז חזור לאט לאט לתנוחת ההתחלה שלך.
- מתיחת חזה נוספת: שב על כיסא והניח את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. התקדמו לאט את פלג גופכם העליון מהמותניים ומטה. הניחו את הידיים מתחת לרגליים ותפסו את רגלי הכיסא. ואז חזר לאט לאט לעמדתך המקורית.
חלק 2 שלב תרגילים למשקל גוף
-
שים את עצמך בעמדת הקרש. הלוח הוא תרגיל של כל אחד, שגורם לקבוצות שרירים שונות לעבוד. בנוסף לגב, זה עובד גם על הכתפיים, הרגליים והבטן. זהו תרגיל מושלם לכל הגוף.- כדי להתחיל, שכב על הבטן. ואז, קם כאילו אתה מתכוון להכין משאבה, אך סמוך על האמות ולא על הידיים. וודאו כי המרפקים מכופפים ומתיישרים עם הכתפיים.
- תעסוק בבטן על ידי סיבוב האגן לראש. שמור על גופך ישר ונוקשה כל עוד אתה יכול.
- חזור למצב ההתחלה שלך והתחל שוב במידת הצורך.
-
נסה את הגשר. התרגיל של הגשר הוא בו זמנית עקמומיות אחורית, תרגיל לחיזוק תא המטען ותנוחת שיווי משקל. יהיה עליכם לעשות זאת על מזרן יוגה או משטח רך אחר, מכיוון שתשימו את כל המשקל על הידיים והרגליים כדי למתוח את הגב.- תשכב על הגב שלך. כופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות תוך שמירה על כפות רגליים שטוחות על הרצפה. שים את הידיים על כל צד בגופך.
- דחפו את גופכם כלפי מעלה באמצעות הרמת האגן לכיוון התקרה. גופך צריך להיות בקו ישר ולהטה מטה, מהברכיים ועד הראש.
- השתמש בישבן ובגב כדי לשמור על מיקום זה למשך מספר שניות, ואז הורד את עצמך קרוב יותר למצב ההתחלה שלך לפני שתלחץ שוב למעלה.
- חזור על הפעולה כמה שיותר פעמים.
-
אמצו את תנוחת הכלב הפוכה. תנוחת יוגה זו היא תרגיל נהדר לחיזוק ומתיחת כל הגב.- נשען על הידיים והברכיים כשאצבעותיך מכוונות לפניך.
- קמו את בהונות הרגליים והורידו את הברכיים מהאדמה. דחפו למעלה באמצעות הרמת האגן והכוונו את הישבן לתקרה. גופך אמור להיראות כמו V הפוך.
- מתחו את הרגליים, אך זכרו לכופף אותן מעט.
- דחף את האגן למעלה, הרחק מהרצפה, השתמש בעקבים ובידיים.
- שמור על גופך, זרועותיך ורגלייך בחוזקה כדי לשמור על מיקום זה. תן לראש שלך לתלות בזרועותיך לפניך.
- החזיקו בתנוחה זו כל עוד תוכלו וחזרו על כמה פעמים שצריך.
- תנוחת הכלב הפוכה היא מתיחה פשוטה למדי. אם אתה רוצה להגדיל את הקושי, אתה יכול להסתכל על רצף התנוחות המייצג את הצדעה לשמש. זהו מתיחה בתנוחת המנוחה שתוכלו לבצע בכל עת במהלך התרגיל.
-
קח את התנוחה של סופרמן או ברבור. זהו תרגיל חיזוק קל לביצוע שיכול לעזור לטון את כל גבו של הגוף, כולל הגב.- שכב על מחצלת אימונים. הרחב את הידיים קדימה כדי שיהיו ישר לפניך.
- הרם את הרגליים והפנה את בהונותיך לאחור, ממש באוויר. במקביל, הרימו את הכתפיים, הראש והזרועות. תצטרך להיראות כמו סופרמן באמצע הטיסה או U פרושה מעט.
- שמור על תנוחה זו זמן רב ככל שתוכל לפני שתירגע ותתחיל שוב במידת הצורך.
-
הפוך משאבות. על מנת שתרגיל זה יפעיל את השרירים בגב עליכם לשאוף להישאר ישרים ככל האפשר. המשאבות עוזרות גם לחיזוק הזרועות והחזה.- תשכב על הרצפה, עם הפנים כלפי מטה. הרם את גופך בקו ישר כדי לתמוך בהונות ובידיים. וודא שהידיים שלך רוחב הכתפיים ושורשי כף היד שלך מתחת לכתפיים.
- הנמיך את גופך (שמרי אותו ישר), כופפי את המרפקים לצדדים.
- הורד את עצמך לאט לאט עד שהחזה שלך יהיה בערך 2 עד 3 ס"מ מהרצפה. לחץ לחדש למצב ההתחלה שלך והתחל שוב במידת הצורך.
-
נסה את התרגיל של החתול והכלב. תרגיל זה בעצימות נמוכה משפר את הכפיפה והארכת עמוד השדרה. כדי למקסם את היעילות שלו, הפכו את תנועות התרגיל לאיטיות ככל האפשר.- על ארבע על הרצפה והשתמש במזרן התעמלות כדי להפוך את התרגיל הזה לנוח יותר לידיים וברכיים.
- כופף את הגב כך שהוא יתכופף לכיוון התקרה. דחפו את גב הגב כלפי מעלה. זרוק את הראש לקרקע ושמור על מיקום זה למשך מספר שניות.
- תירגע בעדינות ודחף את הגב התחתון לקרקע כדי לתפוס עמדה קעורה. כוון את הפנים כלפי מעלה ושמור על מיקום זה למשך מספר שניות.
- חזור על תרגיל זה פעמים רבות ככל שצריך.
חלק 3 עשה תרגילים עם ציוד
-
נסה לשכב בשיפוע שכיבה עם משקולות. תרגיל זה מחזק את הכתפיים ואת הגב העליון. זה גם עוזר לך לשמור על יציבה נכונה.- עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה וכופפו מעט את הברכיים. אנא הקפידו על מתוח עמוד השדרה ועל הבטן שלכם מאורסת (הגב לא אמור לקשת).
- תפוס משקולת קטנה בכל יד והרימה את הידיים עד שהן מקבילות לרצפה. תוך כדי עיסוק בבטן, הרמי את פלג גופך קדימה כדי ליצור זווית של 90 מעלות עם גופך.
- הנמי את המשקולות ואת הזרועות שלך עד שהן פונות אל הפנים שלך והזרועות שלך מתוחות. הרימו שוב את הידיים עד שהן מקבילות לרצפה וחזרו על הפעולה בתדירות הגבוהה ביותר.
-
הכינו הדפסים על הגלגלת הנמוכה. הדפסי גלגלת נמוך ביד אחת יעזרו לחזק את הגב ולמקד באופן ספציפי לכל צד בגוף בכל פעם. הם גם יעזרו לכם לתקן כל חוסר איזון בחוזק.- התקן את מכונת המשיכה כך שהחבל יהיה בגובה החזה. שבו עם הרגליים ישר מולכם והתייצב על ידי המכונה.
- אחוז בידית הכבל ומשוך את היד אחורה לכיוון גופך. תירה עד שראש היד שלך כנגד גופך והמרפק שלך 90 מעלות.
- תירה עם שרירי הכתף והגב שלך, לא עם היד שלך. אל תעקמו את גופכם במהלך האימון. חזור על התרגיל הזה עם כל זרוע.
-
הוסף שרטוטים אופקיים לסרגל בשגרת האימונים שלך. הדפסים אופקיים דורשים סרגל ליצירת התנגדות בשרירי הגב.- הניחו את שתי הידיים זו מזו ברוחב הכתפיים על מוט. ודא שכפות הידיים פונות כלפי מטה.
- כופפו מעט את הברכיים והישענו במותניים עד זווית של 90 מעלות. הקפידו לשמור על גב ישר.
- הרם את המוט כדי לקרב אותו לכפתור הבטן שלך. הקפידו על תנוחה זו שנייה או שתיים לפני שתנוחו וחזרו לתנוחת ההתחלה. בצע כמה שיותר חזרות.