תוֹכֶן
במאמר זה: הרגע את עצמך הבנת הכעס שלך החדרת הרגשות שלך קבלת עזרה מקצועית 19 הפניות
אתה עלול להרגיש צורך להתפוצץ בעיני העולם כשאת כועסת. אתה מרגיש פגוע בזמנים ההם. אתה יכול אפילו לפגוע באנשים אחרים אפילו בלי להבין זאת, אלא אם כן אתה עושה זאת בכוונה. אתה יכול לבטא את הכעס שלך בצורה יעילה יותר מאשר לצבור אותו בעצמך או לבחור מישהו. תירגע ונסה להבין את הכעס שלך ואת הרגשות הקשורים אליו. לאחר מכן תוכלו לדבר על מה שמכעיס אתכם על ביטוחים שפחות יפגעו באחרים.
בשלבים
חלק 1 הרגיע את עצמך
-
הכירו בסימנים הגופניים של כעס. גופך מגיב על ידי הפקת סימנים גופניים כשאתה מתרגז. אתה יכול לדעת מתי אתה עומד להתפוצץ על ידי זיהוי הסימנים שגופך מביע כשאתה זועם. להלן כמה סימנים:- הלסתות שלך מתוחות והשרירים שלך מכווצים
- יש לך כאב ראש או כאב בטן
- הלב שלך פועם מהר יותר
- אתה מתחיל להזיע, כולל על כפות הידיים
- הפנים שלך מאדימות
- הגוף שלך או הידיים שלך מתחילות לרעוד
- אתה סחרחורת
-
הכירו בסימנים הרגשיים של כעס. הרגשות שלך עשויים להשתנות, מה שעלול ליצור רגשות כעס. להלן כמה מהסימנים הרגשיים שאתה עלול להרגיש:- של גירוי
- עצבות
- מדוכא
- של אשמה
- טינה
- של חרדה
- הצורך להגן על עצמך
-
נשמו עמוק. שלט בכעס שלך לפני שאתה עובר למישהו. אחרת, אתה יכול לעשות משהו שתצטער עליו. נשמו עמוק כדי לנקות את הראש ונסו להרגיע את גופכם. נסה את האמצעים הבאים.- נשמו פנימה ארבע, עצרו את נשימתכם ארבע שניות נוספות ואז נשפו ספירה עד ארבע.
- דאגו לנשום בעזרת הסרעפת ולא עם החזה. הבטן שלך מתרחבת כשאתה נושם מהסרעפת (אתה יכול להרגיש אותה על ידי הנחתה על היד שלך).
- עשו זאת כמה שיותר פעמים עד שתרגישו רגועים יותר.
-
ספירה לעשר. אמור לעצמך שאתה לא צריך להגיב מייד אם אתה מרגיש שאתה הולך לכעוס ולחוות את הסימפטומים הגופניים והרגשיים. ספרו לעשר כדי להירגע ויתנו לכם את ההזדמנות לחשוב. אל תגיבו ברגע ותנו לעצמכם זמן למיין את מה שאתם מרגישים. -
שנה את הנוף. עזוב את הסצנה כשאתה מרגיש שאתה עומד להתפוצץ. צא לסיבוב. אתה תירגע ביתר קלות אם לא תתמודד יותר עם המצב, האדם או מושא הכעס שלך. -
נתח את הבעיה. תירגע ונסה לנתח את הבעיה באופן רציונלי בעצמך אם אתה מוצא את עצמך כועס. השתמש בסיבה שלך לפני שאתה מאבד שליטה על גופך. אתה יכול לגרום לעצמך להירגע לפני שהכעס יסתבך במוחך. גם אם אינך מרגיש בהכרח מסוגל לשלוט במצב זה, אתה יכול לשמור בראש שלך מונולוג אופטימי יותר שיעזור לך לנהל את הכעס שלך אחרת.- אתה יכול לומר, למשל, שהבוס שלך צורח עליך כל יום, שאתה מתקשה לנהל אותו, אבל שאתה לא יכול להרשות לעצמך להיסחף ולהרוס את היום שלך. אתה יכול לנהל את הבוס שלך ביעילות, גם אם הוא מתנהג באגרסיביות. אתה עלול למצוא עבודה אחרת ובינתיים אתה תמיד יכול להגיד לו שאתה לא מבין מה הוא אומר לך כי הוא צורח כשהוא זועם. הציע לדון אתך בשלווה בבעיה כדי שתוכל למצוא פיתרון. אם יש משהו שאתה צריך לעשות בשבילו, אתה יכול להתמודד עם זה אם הוא ידבר אליך בלי לצעוק. בכך תוכלו לשמור על קור רוח בזמן שתלמדו אותו כיצד להתנהג כראוי.
חלק 2 הבנת הכעס שלך
-
הערך את הכעס שלך. זה עוזר לך להיות מודע לסוג האירוע שמכעיס אותך ועוצמתו. מצבים מסוימים יכולים לגרום לגירוי קל, בעוד שאחרים יכולים להוציא אותך מהצירים שלך.- אינך זקוק לסולם רשמי כדי למדוד את מידת הכעס שלך. אתה יכול להכין משלך. אתה יכול להעריך, למשל, את הכעס שלך בסולם של אחד לעשר או מאפס למאה.
-
קבע יומן של כעסך. זה יכול לעזור לך להכיר טוב יותר את הסיטואציות שמכעיסות אותך ואת מה שקורה באותה תקופה, אם אתה מתעצבן לעתים קרובות למדי. אתה יכול להעריך את מידת מה שמכעיס אותך ואת המצב שגרם לו. אתה יכול גם לעקוב אחר התגובות שלך כשאתה זועם כמו גם את התגובות של אחרים כשאתה כועס. שאל את עצמך את השאלות הבאות כשאתה מנהל יומן של זעמך.- איזה אירוע גרם לכעס?
- הערך את הכעס שלך.
- אילו מחשבות עלו לך כשכעסת?
- איך הגבת ואיך אחרים הגבת?
- באיזה מצב רוח הייתם לפני שהאירוע התרחש?
- אילו תסמינים זועמים הרגשת בגופך?
- איך הגבת, האם רצית ללכת או לשחרר את עצמך, כמו לטרוק דלת, לפגוע במשהו או במישהו או להעיר הערות סרקסטיות?
- מה היו הרגשות שלך זמן קצר לאחר האירוע?
- מה הרגשת כמה שעות אחרי ההתפרצות שלך?
- האם הבעיה נפתרה?
- מעקב אחר מידע זה יעזור לך ללמוד אילו מצבים ותופעות מעוררים את הכעס שלך. לאחר מכן תוכלו לנסות להימנע ממצבים אלו במידת האפשר או לדעת מתי הם יתרחשו אם הם בלתי נמנעים. זה יאפשר לך גם לציין את ההתקדמות שביצעת בניהול מצבים שמכעיסים אותך.
-
זהה מה מעורר את הכעס שלך. התופעה שמעוררת כעס או שאתה חווה היא כל דבר שגורם לך להרגיש או לזכור. להלן כמה מהנפוצים ביותר:- אתה לא יכול לשלוט במה שאחרים עושים,
- אחרים מאכזבים אותך בכך שלא תואמים את הציפיות שלך,
- אינך מסוגל לשלוט באירועי חיי היומיום, כמו פקקים,
- מישהו מנסה לתפעל אותך,
- אתה תוקף את עצמך בגלל שגיאה.
-
הבן את השפעת הכעס שלך. כעס יכול להפוך לבעיה גדולה אם זה יביא אותך לפעול באגרסיביות כלפי אחרים. כאשר כעס הוא תגובה שיטתית לכל אירועי חיי היומיום והסובבים אותך, אתה יכול לאבד את שמחת החיים שלך וכל מה שיכול להעשיר אותך. כעס יכול לשבש את העבודה, מערכות היחסים ואת חיי החברה שלך. אתה יכול להיות כלוא אם אתה תוקף פיזית מישהו אחר. כעס הוא רגש עוצמתי שיש להבין היטב כדי להתגבר על ההשפעה.- הכעס מסוגל לשבש אנשים עד כדי כך שהם אינם מסוגלים להגיב בצורה סבירה בקונוס חברתי. אנשים שמתעצבנים על התנועה, למשל, עשויים למצוא את זה רגיל למדי להסיע נהג שניתק אותם שלא במתכוון.
-
הבן את מקור הכעס שלך. יש אנשים שמשתמשים בכעס כדי להימנע מהתמודדות עם רגשות כואבים. ההערכה העצמית שלהם מעוררת לרגע. זה קורה גם כשיש סיבות טובות לכעוס. אבל אתה לא מדכא את הרגש הכואב כשאתה משתמש בכעס כדי להיפטר ממנו, שאינו פיתרון מתמשך.- אפשר בסופו של דבר להשתמש בכעסים כדי להימנע מסבל. הסיבה לכך היא שקל יותר להסתדר מכאב. זה יכול ליצור לך רושם שיש לך שליטה רבה יותר בעצמך. הכעס הופך להיות דרך כרונית להתמודד עם תחושות של פגיעות ופחד.
- לעתים קרובות אנו נוטים להגיב באופן ספונטני לאירועים שקשורים בזיכרונות כואבים מהעבר. תגובת הכעס האינסטינקטיבית שלך עשויה להיות משהו שלמדת מהורה או אפוטרופוס. אם פעם אחד מהוריך כועס על כל דבר והשני ניסה למנוע מהם לכעוס בכל פעם, הנה שתי דרכים להתמודד עם כעס: הפסיבי והאגרסיבי. שתי השיטות הללו אינן מתאימות לניהול כעס.
- אם למשל התעללת בילדות והוזנחת, חווית דרך אגרסיבית לניהול כעס. זה יכול להיות כואב לנתח רגשות אלו, אך הבנת מה שחווית בילדות יכולה לעזור לך להבין כיצד אתה מתמודד עם לחץ, מצבים קשים ורגשות כואבים כמו עצב, פחד וכעס. .
- חשוב לקבל עזרה מאיש מקצוע בתחום הבריאות שיעזור לכם לטראומה כמו התעללות והזנחה של ילדים. לפעמים אפשר להמשיך לטראומה מבלי לרצות לזכור זיכרונות כואבים ללא תמיכה של קלינאי.
חלק 3 מדברים על הרגשות שלך
-
נסה לא להביע את הכעס שלך בצורה פסיבית. בביטוי פאסיבי של כעס אתה לא מנהל את האדם שפגע או כעס אותך. אתה רוצה שזה יהיה אחרת. אתה יכול, למשל, לומר דברים רעים על האדם הזה שעל גבו או להעליב אותו בזמן אחר. -
הימנע מביעת כעסך באגרסיביות. סוג זה של ביטוי עדין יותר, מכיוון שהוא יכול להוביל לאלימות אפשרית ולהשלכות רעות על אי יכולת לשלוט בזריקת כעס. זה יכול לשבש את חיי היומיום אם הכעס מתרחש באופן קבוע ובלתי ניתן לשליטה.- אתה יכול, למשל, לצעוק על מישהו, או אפילו להכות את אותו אדם כשאתה מביע את כעסך במצב האגרסיבי.
-
בחר לבטא את הכעס שלך בביטחון רב יותר. זו הדרך הטובה ביותר לבטא את מה שמכעיס אותך. ביטוח עוזר לטפח כבוד הדדי. אתה תמיד יכול להביע את הכעס שלך, אבל באופן שאינו מאשים אחרים. אתה מרגיש כבוד לאדם הזה וזה הדדי.- חילופי מבוטחים חשובים מכיוון שהם מדגישים את הצרכים של שני האנשים המעורבים. ציין את העובדות מבלי להאשים מישהו, אם אתה רוצה לסחור בביטחון. אתה רק צריך לומר מה אתה מרגיש לגבי מצב נתון. דבק במה שאתה יודע, לא במה שאתה חושב שאתה יודע. ואז שאל את האדם האחר אם היא מוכנה לדבר.
- אתה יכול לומר, למשל, שאתה מרגיש פגוע וכעס מכיוון שהתרשמת שאתה צוחק מהפרויקט שלך כשצחקת מהמצגת שלך ואתה יכול לשאול אם אפשר לדון בזה.
-
זהה את הרגשתך. יש לך מושג מה אתה חווה. היו יותר ספציפיים ואל תגידו סתם שזה היה טוב או רע. נסה להצביע על הרגשתך כמו קנאה, אשמה, פציעה או כל דבר אחר. -
דבר בגוף ראשון. דבר על רגשותיך שלך מבלי לשפוט את האחר. השימוש בגוף ראשון יפחית את הסבירות לגנוב ולעודד אחרים להקשיב לדברים שיש לכם לומר. שיחה עם האדם הראשון תאמר לאחרים שזו הבעיה שלך ולא שלך. אתה יכול לומר, למשל, את הדברים הבאים:- "אני מתבייש בכל פעם שאתה אומר לאחרים שהתווכחנו"
- "אני נפגע כי שכחת את יום ההולדת שלי"
-
התרכזו בעצמכם ולא בפגמים של האדם האחר. אתה המומחה שלך בעצמך בנוגע לרגשות שלך ולא לגבי פגמי האחר. במקום להאשים אחרים בכך שאתה מרגיש לא בנוח, התמקד באיך שאתה מרגיש כלפי עצמך. אמור מה שאתה מרגיש כשאתה מודע לזה, אמור שאתה נפגע למשל. ניו אל מערבבים שום סוג של שיפוט. היצמד לכל מה שמעסיק אותך באופן אישי.- במקום לומר, למשל, שבן / בת הזוג שלך לא אוכלים יותר איתך, אתה יכול לומר שאתה מרגיש לבד והדיונים שלך איתו באותה תקופה מתגעגעים אליך הרבה.
- אתה יכול לומר למשל: "אני מרגיש שאתה לא רגיש במיוחד לאיך שאני מרגיש כשאתה קורא את העיתון במקום להקשיב למה שיש לי להגיד לך. "
-
תן דוגמאות ספציפיות. כשאתה מתמודד עם האדם האחר, היה מדויק, מה שיכול להראות לו את הבעיה במוצא מה שאתה מרגיש. במקום לומר שאתה מרגיש בודד, תן את הסיבה שאתה מרגיש ככה. אתה יכול לומר, למשל, שאתה מרגיש לבד מכיוון שבן זוגך חוזר מהעבודה בשעת לילה מאוחרת ולא יכול היה לחגוג איתך את יום ההולדת שלך. -
היה מכבד. הראו כבוד לאדם שאיתו אתם מחליפים. זה יכול להיות פשוט כמו להגיד "בבקשה" ו"תודה "בדיונים שלך. תעודד שיתוף פעולה וכבוד הדדי. עליכם לנסח את בקשתכם בצורה של משאלה ולא דרישה. אתה יכול לעשות זאת בדרכים הבאות.- "אתה יכול לעשות דבר כזה כשיהיה לך זמן"?
- "הייתי שמח מאוד אם היית יכול לעשות דבר כזה ואני מודה לך מראש! "
-
להתרכז בפתרון הבעיה. כאשר זיהית את הרגשות שלך ואתה סוחר בביטחון, אתה יכול גם להציע פתרונות. כשאתה מנסה לפתור בעיה אתה עושה הכל כדי לתקן אותה.- קח כמה דקות להירגע. דע איך אתה מרגיש. התחל במציאת אסטרטגיות לטיפול בבעיה זו.
- לדוגמה, אתה עלול להיות נסער כאשר ילדך מציג בפניך כרטיס דוח רע. התייחס למצב זה עם פתרונות, במקום להכעיס אותך. שוחח עם ילדך על חשיבות שיעורי הבית לאחר הלימודים או הצע לך למצוא מישהו שיעזור בתיקונים.
- עליכם לפעמים לקבל שאין פיתרון לבעיה. יתכן שלא תמיד תוכל לשלוט בבעיה, אך אתה יכול לעקוב אחר האופן בו אתה מגיב אליו.
-
ערכו חילופי דברים ברורים ומדויקים. תעצבן את כולם אם תמשיכו להתמהמה או שתביא התייחסויות כלליות מעורפלות. אם, למשל, עמית מדבר בקול רם בטלפון וזה משבש את עבודתך, אתה יכול לומר לו כך.- "האם אתה יכול בבקשה להוריד את קולך כשאתה בטלפון?" יש לי הרבה בעיות להתרכז בעבודה שלי. זה באמת יעזור לי, תודה. אתה מדבר ישירות עם האדם ואתה אומר בבירור מה אתה רוצה, תוך כדי הצבת הטפסים.
חלק 4 קבלת עזרה מקצועית
-
נסה טיפול. זוהי דרך נהדרת למצוא דרכים חדשות לנהל ולבטא כעס ביעילות. המטפל שלך ישתמש ככל הנראה בטכניקות הרפיה שיעזרו לך להירגע בעוצמת זעם. הפסיכיאטר גם יעזור לך לנהל את הרגשות שיכולים לעורר כעס ולמצוא דרך חדשה לראות את מצבך. מטפל יכול גם לעזור לך למצוא דרכים להתמודד עם הרגשות שלך וללמד אותך כיצד לתקשר נכון. -
הירשם לשיעור ניהול כעסים. תוכנית מסוג זה הראתה אחוזי הצלחה גבוהים. התוכניות היעילות ביותר עוזרות לך להבין את הכעס שלך, נותנות לך אסטרטגיות לטווח קצר לניהולו ועוזרות לך לפתח מיומנויות אלה.- יש גם כל מיני תוכניות לניהול כעס. חלקם מיועדים לבני נוער, מנהיגים עסקיים, שוטרים וקבוצות אחרות של אנשים העלולים לחוות כעס מסיבות שונות.
-
שאל את הרופא שלך אילו תרופות עומדות לרשותך. כעס הוא לרוב חלק מפתולוגיות מסוימות, כמו דו קוטביות, דיכאון וחרדה. הטיפול התרופתי יהיה תלוי בסוג הכעסים שאתם חווים. נטילת תרופות יכולה לעזור לך להתמודד עם הכעס שלך.- אתה תמיד יכול לבקש מהרופא לרשום נוגד דיכאון אם הכעס שלך מלווה בדיכאון לטיפול בכעסים ובדיכאון כאחד. יתכן שתרשמו לך בנזודיאזפין לטיפול במצבך, אם מתרחש גירוי כחלק מהפרעת חרדה. זה יכול לעזור לך במרווח לניהול הרגזנות שלך.
- כל התרופות הללו גם מייצרות תופעות לוואי. ליתיום שנקבע לביולוגיות למשל מזיק מאוד לכליות. להיות מודע לתופעות הלוואי האפשריות של תרופה יכול לעזור לך להשגיח עליה. חשוב מאוד לדון בפתיחות עם הרופא שלך.
- שוחח עם הרופא שלך על כל בעיות התמכרות שיש לך. בנזודיאזפין, למשל, הוא חומר שהופך להיות תלוי במהירות. לא תרצי להיות תלוי בסם אם כבר יש לך התמכרות לאלכוהול, למשל. אתה יכול לדון בכנות עם הרופא שלך בכדי שהוא יידע איזו תרופה מתאימה לך.