תוֹכֶן
במאמר זה: אכילת המזונות הנכונים התוכנית 5 הפניות
היפרגליקמיה יכולה להיות הגורם לבעיות בריאותיות רבות. בין היתר, זה יכול לגרום לסוכרת, במיוחד אצל אנשים שבני משפחתם כבר סובלים מבעיות מסוג זה. חולי סוכרת צריכים לפקח על התזונה על מנת למנוע רמות סוכר בדם להיות גבוהות באופן מסוכן. אנשים בסיכון (אנשים עם נטיות גנטיות או גלוקוז גבוה בדם באופן חריג) יכולים לשמור על רמות שלהם ברמה מקובלת על ידי תשומת לב למה שהם אוכלים ואף יכולים להפחית את הסיכון להזדקק לתרופות בעתיד. ברגע שהרופא אבחן אותך כחולה סוכרת, זה יהיה מסוכן מאוד לחשוב שאתה יכול לווסת את רמת הסוכר בדם שלך בלבד, דרך ספורט או דיאטה. אם אתה ממושמע, הרופא עשוי להחליט כי סוכרת שלך זקוקה לטיפול רפואי מינימלי בלבד. עם זאת, לא מומלץ לנסות לווסת את גלוקוז הדם שלך בלבד באמצעות ספורט ותזונה אם אתה חולה סוכרת.
בשלבים
שיטה 1 אכלו את המזונות הנכונים
-
הבן את החשיבות של המזונות הנכונים בתזונה שלך. חלק מהמאכלים מאפשרים לרמת הסוכר בדם לעלות על בסיס קבוע (וזה טוב) ואחרים גורמים לקצב לעלות מהר מדי (שרוב האנשים צריכים להימנע ממנו). האופן בו גופך מגיב לארוחות תלוי במזונות שאתה אוכל - אוכלים שלמים עוזרים בהעלאת רמת הסוכר בדם בהדרגה, ואילו פחמימות מעודנות וסוכר גורמות לעלייה מהירה. -
בחר סוכרים איטי. כל האוכל הופך לסוכר ומשמש לייצור אנרגיה, הרעיון הוא רק להימנע מאלה שבהם מתבצעת השינוי הזה מהר מאוד. סוכרים ועמילנים (כמו אלו הנמצאים בלחם לבן, קורנפלור ומוצרים רבים אחרים) הם אלו שמשתנים במהירות המהירה ביותר ולכן הם אלו שיש להימנע מהם. פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות וכמה מוצרי חלב דלי שומן מעובדים לאט יותר והם מהווים מקורות אנרגיה טובים יותר עבור מרבית האנשים, במיוחד אלה הנלחמים בהיפרגליקמיה.- שימו לב שמעט שומן לא בהכרח אומר פחות קלוריות. קרא תמיד את רשימת המרכיבים.
- דגנים מלאים מלאים לבריאותך, כולל לבנה, שעורה, חיטה, חיטה, קמוט ואורז מלא. עיין בהמשך למידע נוסף על לבוין.
- לחם ודגני בוקר בריאים כל עוד לא בוחרים זנים מלאי סוכר ושומן. בחר אחד שמכיל פחות מ- 450 מג ל 100 מג נתרן.
- צרכו סוכרים איטיים בכל ארוחה, אך בפרופורציות סבירות. העדיפו ירקות ללא עמילן על פני אלו המכילים אותם.
- אכלו חלבון מדי. הם טובים עבורך ולעיתים יכולים למתן את העלייה ברמת הסוכר בדם.
-
צורכים יותר סיבים תזונתיים. הם מנקים את גופך מבפנים ומבפנים סיבים מסיסים (ראה להלן) עזרו בשליטה על רמת הסוכר בדם. סיבים נמצאים ברוב הירקות, בעיקר ירקות ענפים, פירות, אגוזים, קטניות וחיטה מלאה.- סיבים מסיסים חשובים מאוד לבריאות. הוא מצוי בסובין חיטה ושיבולת שועל, זרעי שמן ושזיפים מיובשים.
- זרעי פשתן מספקים את שני הסיבים ושומרים על רמת גלוקוז בדם מאוזנת. מנמיכים שתי כפות בצק על ידי הוספת 300 מ"ל מים ובולעים כל בוקר.
-
אכלו דגים לפחות פעמיים בשבוע. דגים מכילים הרבה חלבון שאינו משפיע על רמת הגלוקוז בדם כמו על פחמימות. הוא מכיל גם פחות כולסטרול מבשר אדום או עופות. דגים רבים כמו סלמון, מקרל והרינג מכילים גם אומגה 3 שמורידים את הטריגליצרידים בדם ומשפרים את בריאות הלב. הימנע מדגים שעשויים להכיל רמות גבוהות של כספית כמו פדון ומקרל המלך.- קטניות, אגוזים, זרעים, הודו ועוף הם גם מקורות לחלבון רזה. מקובל גם שייקים של חלבונים המכילים פחות מ -5 גרם סוכר.
-
אכלו יותר שיבולת שועל. פתיתי שיבולת שועל טבעיים (ללא תוספת סוכר) מתעכלים לאט, מה שמונע את רמות הסוכר בדם לעלות מהר מדי תוך שהם מספקים לגופך את הסוכרים האיטיים להם הוא זקוק. קטניות (עדשים וקטניות מיובשות) פועלות באותה צורה (אם יש אנשים שמאשימים אותם בשיבוש העיכול וגורמים לנפיחות, הגוף מתרגל לזה די מהר אז השתמש בשכל ישר). כל המזונות הללו מכילים סיבים מסיסים שמאטים את ספיגת הפחמימות (וזה מועיל). -
צרכו ירקות שאינם מכילים עמילן. ברוקולי, תרד ושעועית ירוקה הם דוגמאות מצוינות. ירקות אלו מכילים מעט פחמימות ולכן אינם משפיעים על רמות הסוכר בדם שלך, אך הם מכילים הרבה סיבים ויש להם השפעה מטהרת (קטניות ווניל מכילים עמילנים, אך תכולת הסיבים המסיסים שלהם מפצה על כך). -
להתפנק עם כמה תותים. למרות שהם מתוקים, הם מכילים רק מעט פחמימות. כך שתוכלו לאכול מבלי שתצטרכו לדאוג יותר מדי לרמת הסוכר שלכם. הם מכילים הרבה מים, המונעים את התיאבון לחזור מהר מדי. בדרך זו, יתכן שלא תתפתו למתיקות בריאותית בהמשך. -
שתו יותר מים. סודה ומיצים מלאים בסוכרים ויכולים להשפיע הרסניים על רמת הסוכר בדם. במקום זאת, השתמשו במים, טוניק ללא סוכר או מים מוגזים כדי להפחית את כמות הסוכר שאתם צורכים במהירות.- יש כיום מים בטעמים, מה שהופך אותם לאטרקטיביים יותר מאשר מים רגילים. עם זאת, היזהרו מסוכרים נוספים. תוכלו לטעום בעצמכם את המים המבעבעים בתותים, לימון, ליים או מיץ תפוזים סחוט טרי מבלי להוסיף סוכר מיותר.
- שמור בקבוק מים במקרר שם הוספת כבר כמה פרוסות לימון. מים אלה יהיו מרעננים וטעימים. סגור תמיד את הבקבוק והחלף את הכביסה בכל יומיים. תוכלו לגוון את התענוגות עם פירות הדר אחרים, תפוחים או תותים.
- נסה לשתות לפחות 6 עד 8 כוסות ביום כדי להישאר לחות היטב.
- יש להיזהר במיץ פירות, אל תגזימו. הם מכילים פרוקטוז (הסוכר הטבעי של הפירות).
-
מפזרים את כלי הקינמון שלך. חלק מהמומחים מאמינים שקינמון יכול להוריד את רמות הסוכר בדם (בינוני), במיוחד בקרב אנשים עם סוכרת. התוצאות אינן חד משמעיות, אך המחקרים המקדימים תומכים בחוות דעת זו.- אל תצפו לא קינמון עושה ניסים. זה רק רעיון נוסף שיש לקחת בחשבון יחד עם ההצעות הנהדרות האחרות שלמעלה.
שיטה 2 התוכנית
-
דע כמה קלוריות עליכם לצרוך ביום. אם תצרוך את כמות הקלוריות הנכונה ביום, תימנע מאכילת יותר מדי ולכן תצרוך יותר מדי פחמימות.- נשים קטנות, נשים בגיל העמידה שרוצות לרדת במשקל, ונשים שלא זזות הרבה צריכות לצרוך 1,200 עד 1,600 קלוריות ביום.
- נשים גדולות, גברים קטנים וגברים בינוניים לא זזים הרבה, וגברים גבוהים שרוצים לרדת במשקל נאלצים לצרוך בין 1,600 ל -2,000 קלוריות ביום.
- גברים ונשים בינוניים עד גדולים שעוסקים בספורט רב וגברים גבוהים עם משקל נאות, חייבים לצרוך בין 2,000 ל -2,400 קלוריות ביום.
-
ערוך החלפות. במקום לשנות לחלוטין את אופן האכילה, בחרו בריאים יותר מאלו שיכולים להעלות את רמת הסוכר בדם.- מזונות אורגניים עתירי שומן נחשבים לבריאים יותר מחלופות "נטולות שומן" או "דלות קלוריות". עדיף תמיד להעדיף מזון בצורתם המקורית מאשר מעובד.
- חלב מלא אורגני עדיף על חלב רזה. חלב קוקוס הוא גם בחירה מצוינת. חומצות השומן הבינוניות בשרשרת הן מצוינות לבעיות מטבוליות כמו סוכרת.
- שמנים צמחיים עמוסים בחומצות שומן רב בלתי-רוויות אשר רעו ללב. הימנעו מהם. אפשרות טובה יותר לחומצות שומן חד בלתי רוויות ושומנים רוויים. שומנים חיוניים לייצור אנרגיה ורקמות. חשוב לצרוך.
- הימנע מממתיקים כימיים. הם אינם מוכרים על ידי הגוף ויכולים לגרום לנזק סלולרי. סטיביה היא עדיין האפשרות הטובה ביותר.
-
פיקוח על הפחמימות שאתה צורך. היזהרו מהפחמימות המעודנות שנמצאות בלחם לבן, דגני בוקר מתוקים ואוכל מטוגן. אלה הם הפחמימות שהכי יש להן השפעה על גלוקוז בדם מכיוון שהן הופכות לגלוקוז במהירות רבה. -
בדוק את האינדקס הגליקמי. אינדקס זה מאפשר לך לסווג פחמימות לפי עליית הגליקמיה שהם מעוררים. ככל שהמדד נמוך יותר, רמת הסוכר בדם נמוכה יותר.- דעו כי האינדקס הגליקמי אינו לוקח בחשבון את כל מקורות הסוכר, הוא מפסיק את הגלוקוז בעוד שסוגים אחרים כמו פרוקטוז ולקטוז משפיעים גם הם על רמת הסוכר בדם.