תוֹכֶן
- בשלבים
- שיטה 1 השתמשו בטכניקות נשימה ומדיטציה
- שיטה 2 הורידו את הדופק בעזרת תרגילים
- שיטה 3 הורידו את קצב הלב עם האוכל
קצב לב רגיל הוא בין 60 ל 100 פעימות בדקה אצל מבוגרים. אם אתה חושב שהלב שלך פועם מהר מדי או אם הרופא שלך אמר לך משהו לעשות את זה, זה נורמלי שתדאג. אף על פי שהמכות בגוף האדם משתנות באופן טבעי, קצב לב גבוה באופן חריג יכול לגרום לבעיות בריאותיות רבות ורבות כמו שבץ מוחי, התקף לב או מחלות ריאה. אם הלב שלך יורד מהר מהרגיל, ישנם כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לפתור את הבעיה באופן טבעי.
בשלבים
שיטה 1 השתמשו בטכניקות נשימה ומדיטציה
- השתמש בטכניקות נשימה. השתמש בטכניקות נשימה כדי להפחית את הלחץ שלך. כשאתה לחוץ, גופך משחרר אפינפרין על ידי העלאת קצב הלב שלך כדי לעזור לך בניהול מתח. טכניקות נשימה מרגיעות ומרגיעות את הגוף והנפש, מה שמוריד את קצב הלב.
- שב זקוף. הניחו יד אחת על הבטן והשנייה על החזה. שאפו עמוק דרך האף. היד על בטנך חייבת לקום מבלי שזו על החזה שלך תזוזה. נשפו לאט עם הפה בקושי פתוח. השתמש ביד שעל בטנך כדי לדחוף את האוויר אם אתה רוצה אותה. חזור על תרגיל זה 10 פעמים.
- נשמו ונשפו במהירות דרך האף (כ -3 נשימות בשנייה) מבלי לפתוח את הפה. ואז, נשמו כרגיל. חזור על תרגיל זה למשך 15 שניות או יותר.
-
נסה את המדיטציה. מדיטציה יכולה לשמש כטכניקה להרגעת הגוף והנפש. אנשים הסובלים ממחלות או מבעיות גופניות משמשים להשגת רגיעה גופנית, שלווה נפשית ואיזון פסיכולוגי. תיווך מיינדפולנס הוא דרך פשוטה ויעילה להתחיל תוכנית מדיטציה יומית.- שבו בנוחות, בין אם על כיסא, רגליים משולבות או על ברכיים.
- התחל על ידי התמקדות בנשימה שלך. המוח שלך בסופו של דבר לנדוד, אבל נסה להתמקד שוב בנשימה שלך.
- אל תפסיק לחשוב או לשפוט את מחשבותיך.
- מדיטציה לזמן קצר (למשל 5 דקות) אם זו הפעם הראשונה שאתה מנסה שיטה זו. יש לחזור באופן קבוע לפחות פעם ביום. כשאתה מתרגל למדיטציה מודעת, הגדל בהדרגה את משך הפגישות אם תרצה.
-
השתמש בטכניקות דמיון מודרך. השתמש בטכניקות דמיון מודרכות כדי להרפות את דעתך. דמיון מודרך הוא טכניקה המשמשת להפחתת פחדים מיותרים והפסקת הלנוזה. זה עוזר לך להתמקד ולהירגע, מפחית את ההשפעה השלילית של גורמי לחץ ובסופו של דבר מוריד את הדופק שלך. נסה למשך 10 עד 20 דקות את הטכניקות הבאות.- היכונו לצפייה. הימנע מצפייה בטלוויזיה, גלישה באינטרנט או מעשיית דבר אחר שיכול להלחיץ אותך.
- חפש מקום שקט ונוח למנוחה ולמדיטציה.
- אם אפשר, תשכב.
- התחל בסגירת העיניים וקח נשימות איטיות ועמוקות.
- דמיין תפאורה שתמצא שלווה ומרגיעה. לדוגמה, דמיין את עצמך בחוף הים, צועד, צועד בחול עם הבריזה הנושבת על פניך. דמיין את עצמך צף בעדינות על המים.
- ואז הרשו לעצמכם לחקור את המקום השלווה הזה שאתם מדמיינים.
- כשאתה עוצר, קח כמה נשימות עמוקות ופקח את העיניים.
-
נסה הרפיה מתקדמת . לשיטה זו עליכם למתוח לאט ולשחרר קבוצות שרירים שונות. זה מרגיע את גופך כמו גם את נפשך ומוריד את הדופק.- שבו בנוחות בכיסא או שכבו.
- מתחים את שרירי אצבעות הרגליים, ספרו עד 5 ואז הרפו והירגעו למשך 30 שניות.
- מתחים ושחררים בהדרגה שרירים אחרים: הרגליים, הירכיים, הבטן, הזרועות והצוואר.
- אתה יכול להתחיל תרגיל זה שוב על ידי עבודת שרירי הגב לפני שאתה יורד לקצות אצבעות הרגליים.
שיטה 2 הורידו את הדופק בעזרת תרגילים
-
קח את הזמן לעשות כמה תרגילים. התרגילים מביאים אין ספור יתרונות והורדת קצב הלב היא אחת מהן. כרגע הם מאיצים את פעימות הלב, אך בטווח הרחוק תרגילים אירוביים קבועים מאטים את הדופק במנוחה. אתה יכול לנסות את כל התרגילים שאתה מכיר ולקצור את היתרונות שלהם. בצע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית ביום.- אם אינך מצליח למצוא את הזמן להתעמל מכיוון שאתה עסוק מדי במהלך היום, התאמן מוקדם בבוקר לפני שתעשה את הפעילויות האחרות שלך.
- אם אינך יכול להקדיש 30 דקות ומעלה לתרגילים, אתה יכול בקלות לפצל אותם ל 2 × 15 דקות במהלך היום.
-
בצעו תרגילים אירוביים. בצע תרגילים אירוביים כדי להוריד את קצב הלב במנוחה. קצב לב במנוחה נמוך אפשרי אם הלב בריא. תרגילים אירוביים מספקים מיזוג קרדיווסקולרי, מפחיתים את הסיכון למחלות לב, מורידים את לחץ הדם ומגדילים את כמות ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה או "כולסטרול טוב". תרגילי האירובי שאתה יכול לעשות הם:- המירוץ
- שחייה
- הליכה
- רכיבה על אופניים
- הריקוד
- קופץ בפער
-
בחר את העוצמה הנכונה של האימון. בחר את העוצמה הנכונה של התרגיל כדי להוריד את הדופק. ידוע כי תרגילים בעוצמה גבוהה ובעוצמה בינונית מורידים את קצב הלב במנוחה. אתה יכול לנסות תרגילים שונים, אך יש לבצע את מבחן השירה / דיבור כדי לוודא שהם עובדים ברמה הנכונה. אם אינך יכול לדבר במהלך האימון, התרגיל קשה מדי ואם אתה יכול לשיר, זה הפוך. -
קבע את קצב פעימות הלב שלך. קבע את קצב פעימות הלב שלך ליעילות אופטימלית אופטימלית. הכרת דופק היעד שלך חיונית להשגת מספר מסוים של פעימות במהלך התרגילים שלך. זה מחזק את ליבך בלי להסתכן ולעבוד אותו בצורה מסוכנת.- ראשית, עליכם לחשב את קצב הלב המרבי על ידי הפחתת הגיל שלכם מ- 220. אתם מקבלים את המספר המרבי של פעימות בדקה שהלב שלכם צריך להגיע אליהם במהלך האימונים.
- ואז חשב את קצב פעימות הלב שלך. תרגילים מתונים אמורים לאפשר לך להשיג 50 עד 70% מקצב הלב המרבי והתרגיל הנמרץ שלך, 70 עד 85%.
- לדוגמה, אם אתה בן 45, הדופק המרבי שלך הוא 175 (220 - 45 = 175). קצב פעימות הלב שלך אמור להיות 105 (60% מ- 175 = 105) עבור פעילות גופנית מתונה ו 140 (80% מתוך 175 = 140) לאימון נמרץ.
-
דע כיצד לפקח על הדופק שלך. דע כיצד לפקח על פעימות הדופק שלך כאשר אתה מתאמן. לפני התרגילים, קח את הדופק שלך, על מפרק כף היד שלך או על הצוואר שלך, ספר ספירה שלמה עם שעון. ואז, לאחר התרגילים או במהלך הקירור, קח אותו שוב.- נטילת הדופק שלך במרווחי זמן קבועים מאפשרת לך לדעת אם אתה מתאמן בטווח קצב הלב שלך.
- אתה יכול גם ללבוש צג דופק או ציוד כושר (אולי אפילו הסמארטפון שלך) שיעקוב אחר הקצב שלך ותקליט אותו.
שיטה 3 הורידו את קצב הלב עם האוכל
-
אכלו אוכל עשיר במגנזיום. אכלו אוכל עשיר במגנזיום להפעלת האנזימים בגופכם. מגנזיום הוא אחד המינרלים החשובים ביותר לבריאות הלב. זה תורם באופן פעיל לתפקודם של יותר מ -350 אנזימים בגוף המסייעים ללב לתפקד ולהרחיב את כלי הדם. שאל את הרופא שלך כמה מגנזיום עונה על צרכיך (יותר מדי מגנזיום מוריד את הדופק שלך). המזונות המכילים אותו הם:- ירקות עלים ירוקים כמו תרד
- דגנים מלאים
- אגוזים (כמו שקדים, אגוזי מלך וקשיו)
-
צורכים מספיק אשלגן. אשלגן חיוני לגוף מכיוון שהוא מסייע לתאים, רקמות ואיברים לתפקד כראוי. זה עובד גם על הלב וצריכתו מורידה את הדופק. שאל את הרופא שלך כמה אשלגן עונה על צרכיך כי יותר מדי ממנו יוריד את הדופק לרמה נמוכה מסוכנת. מזונות עשירים באשלגן הם:- בשר (בקר, חזיר ועוף)
- כמה דגים (סלמון, בקלה ושזירה)
- מרבית הפירות והירקות
- קטניות (שעועית ועדשים)
- מוצרי חלב (חלב, גבינה, יוגורט וכו ')
-
קח סידן. הוסף סידן לתזונה כדי לשמור על בריאות הלב. סידן, אלקטרוליט כמו אשלגן ומגנזיום, חיוני ללב. חוזק הפעימות תלוי במידה רבה בסידן הכלול בתאי שרירי הלב. כדי שהלב יבצע את תפקידו, עליך להיות בכמות הסידן האידיאלית בגופך. מקורות טובים לסידן הם:- מוצרי חלב (חלב, גבינה, יוגורט וכו ')
- ירקות ירוקים כהים (ברוקולי, כרוב, כרוב ירוק וכו ')
- סרדינים
- חלב המדהים
-
הימנע מקפאין. קפאין הוא חומר ממריץ שמאיץ את קצב הלב. השפעותיו מורגשות אפילו מספר שעות לאחר הצריכה. מסיבה זו, עדיף לרחף אם אתה מנסה להוריד את הדופק. מוצרים המכילים קפאין הם:- קפה
- תה ירוק ושחור
- כמה משקאות קלים
- שוקולד
- הימנע ממוצרי טבק כדי להגן על ליבך. יש להימנע מעישון על כל צורותיו כדי להבטיח בריאות לב טובה. הניקוטין בטבק מהדק את כלי הדם, מגביל את זרימת הדם ומגביל את יכולת הלב לשאוב דם. התוצאה היא דופק גבוה יותר.
- התייעץ עם רופא באופן קבוע כשאתה מנסה להוריד את הדופק.