איך לעשות התעמלות בבית (לילדים)

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 מתכונן
• חלק 2 הפוך את הספיידרמן לקיר
• חלק 3 קפיצות
• חלק 4 עשה את ההבדל הגדול
• חלק 5 למד את הרולדה לפני כן
• חלק 6 שיפור האיזון

במאמר זה: להתכונן עשה את הספיידרמן נגד חומה סנונית לעשות את העזה הגדולה למד את הרולר לפני שיפור האיזון שלו 23 הפניות

התעמלות היא ספורט יקר מאוד הכרוך בשכר לימוד פוטנציאלי גבוה לאימון לצד מאמן מקצועי. בניגוד לספורט קבוצתי, כמו כדורגל, שלא מהווים סיכון אם מתאמנים בגן, זה די מסוכן לעשות בבית. עם זאת, ישנן דרכים בטוחות יחסית להתאמן בבית בין 2 תרגילים עיוניים.

בשלבים

חלק 1 מתכונן

1. 
   

   
   תגיד למבוגר שאתה רוצה להתאמן בבית. בקש את אחד מהוריך או האפוטרופוס לפני שתתחיל להתעמל בבית. האפוטרופוס שלך חייב להישאר בבית ולהיות מיד מוכן להגיב לפציעה. באופן אידיאלי, מבוגר צריך להיות באותו החדר אתך כדי לעזור לך.

2. 
   

   
   לבשו בגדים מתאימים. הבגדים שלך לא צריכים להיות רחבים מדי כדי לא להפריע לתנועות שלך, אך גם לא להיות צמודים מדי בכדי להימנע מחיכוכים.
   • אם את ילדה, הבגד גוף יהיה הלבוש המתאים ביותר להתעמלות.
   • גופיות הן בגד ספורט אחר ומיוחד שמתעמלות בנים או בנות יכולות ללבוש. כמו בגד גוף, אתה יכול ללבוש עליו מכנסי ספורט.
   • אתה יכול גם ללבוש חולצת טריקו או גופייה עם מכנסיים קצרים במקום. וודא שבבגדים שלך אין כפתורים, מחברים או מצליפה.
   • לא ללבוש גרביים. שמירת כפות הרגליים יחפות תמנע מכם להחליק ולנפול.
   • אם יש לך שיער ארוך, צרף אותם בחוזקה.
   • הרכיב משקפיים רק אם הם מעוצבים במיוחד לפעילות ספורטיבית ואם הם לא צפויים ליפול. אחרת, שמור אותם במקום בטוח שלא יפגעו בו.

3. 
   

   
   
   
   בנה חדר המוקדש לאימונים. תזדקק למקום מרווח ומסודר היטב. חדר המוקדש לאימונים ימנע מפציעה קשה.
   • תרגול רק על משטח רך. הימנע מעץ קשה, אריחים וריצוף למינציה. אתה יכול גם לבקש ממבוגר לקנות לך מחצלת כושר.
   • יש למבוגר לשטח את כל הרהיטים על הקיר. היזהר שלא לפגוע בעצמך בקצוות החדים שלהם. במידת הצורך, כיסו את הקצוות החדים עם כרית או שמיכה עבה.

4. 
   

   
   קנו ציוד תרגיל משלכם. מוטות משיכה הם זולים יחסית וקלים להתקנה עבור מבוגר. ישנם גם סורגים אתלטיים וקורות שיווי משקל שאתה או מבוגר יכולים לקנות. עם זאת, הם תופסים מקום רב ועדיף להשאיר אותם בחדר מיוחד.

5. 
   

   
   להתחמם. כדי להפיק את המרב מהאימונים שלך, אתה צריך להתחמם כמו שצריך. התחממות משפרת את הביצועים ומונעת כאבי שרירים.
   • התחל בחימום כל גופך. הטה לאט את הראש מצד לצד ומאחור. מתחו את זרועותיכם על ידי חצייתם מעל חזהכם מספר שניות והעבירו אותם מאחורי ראשכם. ערוך כמה חריצים למתיחת הרגליים והורדת הגב. הורידו מעט את כפות הרגליים וסובבו את הקרסוליים. כופף את בהונות הרגליים. סובבו את מפרקי כף היד וכופפו את האצבעות.
   • לאחר מתיחה, האיצו את דופק הלב על ידי ביצוע תרגילים אירוביים מהירים. זו יכולה להיות פעילות בעצימות גבוהה שתוכלו לעשות בחלל קטן כמו חבל קפיצה, מירוץ במקום או קפיצה עם סטייה בצד. התאמנו כמה דקות עד שהלב שלכם יתחיל לפעום במהירות, אך לא זמן רב מדי בכדי להשאיר את הנשימה.

6. 
   

   
   
   
   בדוק את מצב הציוד שלך. וודאו שהרצפה, השטיח או השמיכה עליה אתם מתאמנים הם שטוחים ונקיים מהמורות. אם אתה משתמש בקרן איזון, תתרגל לזה קודם. וודאו שאינכם דואגים לקום על זה. אם אתה משתמש בסורגים, יש לנער אותם כדי לוודא שהם יציבים לפני שתשים עליהם משהו.

חלק 2 הפוך את הספיידרמן לקיר

1. 
   

   
   התחל במצב כריעה. הניחו את הידיים מושטות על הרצפה. סובב את הגב לקיר. יש לצפות במבוגרים שתבצע את התרגיל הזה כדי למנוע נפילה שלך.

2. 
   

   
   לטפס על הקיר לאחור. לחץ על הרגליים על הקיר ו"לך "לאחור. השאר את הידיים על הרצפה. למתוח את המרפקים והברכיים כשאתה עולה.

3. 
   

   
   התקרב אל הקיר בידיים שלך. לאחר הרגליים נמתחות והבהונות שלך בחלק העליון, השתמש בידיים כדי לזוז. קירב לאט את יד ימין לקיר. הניח את יד שמאל לצד ימין והתחל שוב עד שהבטן שלך קרובה או שטוחה אל הקיר. בדיוק עשית הופעה מאוזנת על הידיים.

4. 
   

   
   המשך את עמדת ההתחלה שלך. בהתעמלות התעמלות, כאשר מאמן או מדריך אומרים לך "לקחת את עמדתך", עליך לחזור למצב ההתחלתי של התרגיל. במקרה זה, זו המיקום של הכריעה של שלב 1. כדי לחזור למטה, השתמש בידיים שלך כדי להתקדם ולתת לרגליים שלך ליפול לאט.

חלק 3 קפיצות

1. 
   

   
   קם. שמור את כפות הרגליים שלך יחד והבהונות שלך מופנות לפנים. הושט את הידיים מעל הראש.
   • הקפיצה במקום היא קפיצה די פשוטה שתוכלו לעשות בבטחה בבית. זה יעזור לך למתוח את הרגליים, לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם ולשמור על שיווי המשקל.
   • למרות שלא סביר שתפגע בעצמך על ידי ביצוע קפיצה זו, אתה יכול לסובב בטעות את קרסולך או נפילה.

2. 
   

   
   כופפו את הברכיים. התחל את הקפיצה שלך על ידי כיפוף הברכיים. כשאת מכופפת את הירכיים, סובב את הידיים לאחור. וודא שזרועותיך כמה שיותר אחורות כשאתה מגיע לנקודה הנמוכה ביותר של הכפיפה שלך. אל תלכו רחוק מדי בסיכון של אובדן שיווי המשקל והמתחו את הידיים לשני צדי גופכם במידת הצורך.

3. 
   

   
   קפוץ באוויר. דחפו עם כפות הרגליים והמתחו את הרגליים. אתה תמצא את המיקום ההתחלתי שלך, כאשר הרגליים מורחבות ופלג הגוף העליון ישר, אך אתה תהיה עכשיו באוויר. כשאתה נרגע כמו מעיין, סובב את הידיים מעל הראש שלך כדי להגביר את המומנטום שלך.

4. 
   

   
   ארץ. המתעמלות מדברות על נחיתה כדי לתאר כיצד ליפול חזרה על הרגליים כדי לספוג זעזועים ולהימנע מפציעות. זה ליפול עם רגליים זו מזו והברכיים כפופות מעט. הזרועות נמתחות מכל צד בגוף כדי להישאר באיזון. בנחיתה מושלמת, כפות הרגליים אינן ניעות לחלוטין.

חלק 4 עשה את ההבדל הגדול

1. 
   

   
   עמדו עם רגליים זו מזו. כפות הרגליים צריכות להיות רחבות יותר מרוחב הכתפיים, אך אתה יכול להפיץ אותן הלאה כל עוד אתה יכול לעמוד בנוחות עם הרגליים ישרות.

2. 
   

   
   מורחים את הרגליים. הרחקו את הרגליים אחד מהשני. עבור צעד אחר צעד כל עוד לא תתרגל לתרגיל זה. שמור על רגליים ישרות והפסיק מיד אם אתה מרגיש כאב. אם תרצו ללכת מהר מדי, אתם עלולים לפגוע בעצמכם.

3. 
   

   
   שמור על עמדה זו. כשירדת נמוך ככל שתוכל, שמור על המיקום הזה כמה שיותר זמן. זה יעזור לך לשפר את הגמישות והחוזק שלך. השתמש בידיים שלך כדי להישאר מאוזן אם אתה מרגיש מפוספס.

4. 
   

   
   נסו להגיע לקרקע. תרגלו את הפער הגדול שלכם עד שתגיעו לקרקע. אלא אם כן אתה כבר מתעמל נהדר, לא תוכל לעשות את ההבדל הגדול בפעם הראשונה. רק על ידי שיפור כוחך וגמישותך תוכל למתוח את רגליך עוד יותר ולהתקרב לאדמה. זה ייקח זמן ותצטרך להיות סבלני.

חלק 5 למד את הרולדה לפני כן

1. 
   

   
   שים את עצמך במצב כריעה. שב כף עם הידיים שטוחות על הרצפה. יש להדביק את הברכיים ולהושיט את הידיים מכל צד. האצבעות שלך מכוונות קדימה. תקש את סנטרך כדי שלא תפגע בעצמך.
   • בצע תרגיל זה רק על שטיח או על משטח רך מאוד אחר.

2. 
   

   
   התחל את הגליל שלך. מתחו את הרגליים כדי לדחוף אתכם קדימה ולהתגלגל על ​​הגב. השאר את הראש מקופל. אסור לה לעולם לגעת באדמה. עמוד השדרה שלך צריך להיות מעוקל ורגליך מודבקות זו לזו. השתמש בזרועותיך כדי לתמוך בעצמך ולהגדיל את המומנטום שלך.

3. 
   

   
   להזדקף. כשאתה על הגב, כופף את הברכיים ותפוס את שוקיך. גלגל קדימה עם הרסיס שנוצר על ידי הרגליים שלך. סיים עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה במצב כריעה. עליך לבצע את כל השלבים הללו בתנועה חלקה אחת כדי לגלגל גליל בהצלחה.

4. 
   

   
   קום. מתעמלת מנוסה חייבת להיות מסוגלת לעשות זאת מבלי להשתמש בידיה. עם זאת, כל עוד אתה לא מספיק מאומן, לא משנה אם אתה משתמש שלך. אל תהססו להשתמש בזרועותיכם אם אתם מאבדים איזון.

חלק 6 שיפור האיזון

1. 
   

   
   עמדו על רגל אחת. יש ליישר את הרגל עליה אתה נשען עם פלג הגוף העליון.
   • המטרה היא ללמוד להישאר באיזון. כדי להפוך למתעמלת מקצועית, אתה חייב להיות בעל שליטה מלאה על השרירים שלך כל הזמן. תרגיל זה מאפשר לך לפתח מיומנות זו בסביבה בטוחה.

2. 
   

   
   הרימו רגל לאט מולכם. מתחו את הידיים מכל צד בגופכם בכדי להישאר באיזון. כוון את בהונותיך קדימה ושמור על שתי רגליך ישרות. שמור גם על פלג גוף עליון זקוף. ברגע שהרגל נמתחת, שמור על המיקום הזה למשך מספר שניות.

3. 
   

   
   לסירוגין את הרגליים. עליכם לחזק את שתי הרגליים וללמוד להישאר מאוזנים בצד זה או בצד האחר של גופכם.
   • הרם את כף הרגל גבוה יותר ויותר על ידי החלפת שתי הרגליים. עם אימונים תוכלו לשמור על שיווי משקל כאשר הרגל יוצרת זווית נכונה עם גופכם.

4. 
   

   
   מתחים רגל אחת מאחור. למתוח רגל אחת לאחור תוך כדי שמירה על שתי רגליים ישרות. נשען קדימה כדי ליצור קו ישר בין גופך לרגל שנמצאת באוויר.
   • עם אימונים תוכלו לשלוח את הרגל עד כה שגופכם ורגלכם יתקבלו במקביל לקרקע.