כיצד לבצע אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה על הליכון

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 צור אימון מותאם
• חלק 2 השתמש בהליכון עבור HIIT
• חלק 3 כלול את HIIT בשגרת האימונים השבועית שלו

במאמר זה: יצירת אימון מתאים באמצעות הליכון עבור HIITInclose HIIT בשגרת האימונים השבועית שלו 16 הפניות

אימון שבר באינטנסיביות גבוהה או HIIT הוא סוג של תרגיל שהפך פופולרי לאחרונה. זה מאפשר לך לעסוק בפעילות נמרצת בזמן קצר יחסית (מה שמושלם לאנשים עם אורח חיים קדחתני). מרבית התרגילים המרכיבים אותו מחליפים אימונים קצרים בעצימות גבוהה מאוד עם אימונים מתונים יותר (או אפילו בעצימות נמוכה). זה מעלה משמעותית את קצב הלב ויכול להגדיל את כמות הקלוריות שנשרפות (כולל שומן), לשפר את הסיבולת, לשמר שרירים רזים ולהגביר את חילוף החומרים. למעשה, כמה מחקרים הראו כי חילוף החומרים נותר מוגבר הרבה אחרי אימון שברים בעצימות גבוהה. נסה לכלול תרגילי הליכון אלה בשגרת האימון השבועית שלך כדי להרגיש את היתרונות של פעילויות קשות אלה.

בשלבים

חלק 1 צור אימון מותאם

1. 
   

   
   שוחח עם הרופא שלך. לפני שתתחיל לבצע תרגיל חדש או שגרת אימונים חדשים, עדיף לפנות לעצת הרופא שלך. אימוני מרווחים בעצימות גבוהה כוללים העלאת קצב הלב לרמה גבוהה מאוד ועליכם לוודא כי אימון מסוג זה בטוח עבורכם.
   • מרבית ה- HIIT כרוכים בדחיפתך ל"אזור האנאירובי ". זה כאשר קצב הלב שלך הוא כ 85% מהתדר המרבי שלו. עליך לדון עם הרופא שלך בהיבט הספציפי הזה של התרגילים בכדי לוודא שהלב ומערכת הלב וכלי הדם שלך מספיק כשירים כדי לתמוך ברמת פעילות זו.
   • אם אתה מתכנן להתאמן על הליכון, דון גם עם הרופא שלך במצב כפות הרגליים, הברכיים והירכיים. המירוץ, בעיקר בעצימות גבוהה, יכול להיות מגביל עבור עמוד השדרה, הירכיים, הקרסוליים והרגליים.
   • אם אתה חש כאב כלשהו בחזהך, אם אתה מרגיש כאב בעת הנשימה, או אם אתה מתקשה להחלים מ- HIIT, פנה לייעוץ של איש המקצוע שלך בתחום הבריאות או מרופא מטפל.

2. 
   

   
   
   
   הערך את רמת הכושר הנוכחית שלך. כפי שצוין קודם לכן, מרווחי עצימות גבוהה הם חלק ממה שמרכיב את ה- HIIT. לא לכל אחד תהיה רמת הכושר האידיאלית לרוב אימוני האינטרוולים בעוצמה גבוהה.
   • כדי למדוד את רמת הכושר שלך, תכנן הליכה מהירה על הליכון. תצטרך ללכת 1.5 ק"מ בסך הכל. הליכה מהירה צריכה להיעשות בקצב מתון: לא מביך מדי עד כדי אי הקצב, אבל לא קל מדי לדבר בלי לעצור לנשום.
   • קח את הדופק לפני שתתחיל ללכת ומיד אחרי ההליכה שלך. הניחו 2 אצבעות על העורק הראשי, בצד הצוואר ומתחת לסנטר. ספרו את מספר פעימות במשך 10 שניות והכפילו את המספר הזה ב -6 כדי לקבל את מספר פעימות הדקה (BPM).
   • עבור מבוגר ממוצע בריא, קצב הלב היעד הוא כ 85 עד 150 BPM. קצב הלב המרבי שלך (משהו שלא אמור לחרוג ממנו) מוגדר על ידי המשוואה הבאה: 220 פחות מגילך. לדוגמה, אם אתה בן 22, קצב הלב המרבי שלך הוא 220 - 22 = 198 BMP.
   • אם קצב הלב שלך לאחר ההליכה קרוב לערך הגבוה ביותר של תדירות היעד שלך או בסמוך לתדר המרבי שלך, תצטרך לשפר את רמת הכושר האירובי שלך לפני שתתחיל אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה.
   • אם הדופק שלך נמצא קרוב לערך הנמוך ביותר של תדירות היעד שלך, יש לך מספיק כושר אירובי כדי להתחיל.

3. 
   

   
   
   
   הכיר את סולם התפיסה של המאמץ. סולם תפיסת התרגיל נועד לפקח על רמות קושי או מאמץ שונים במהלך אימון. כשאתה מבצע HIIT, אתה מתחלף בין עוצמות שונות ויודע טוב יותר כי סולם זה יעזור לך לבצע בדיוק את מרווח האימונים. הסולם מסווג כך:
   • 0 = ללא מאמץ (אתה עדיין משקר או יושב)
   • 1-2 = מאמץ נמוך מאוד (אתה הולך לאט, אתה נושם בקלות ואתה יכול בקלות לנהל שיחה)
   • 3-4 = מאמץ קל עד בינוני (אתה הולך מהר ויכול לנהל שיחה קצרה)
   • 4-5 = מאמץ בעוצמה בינונית למשהו קשה יותר (אתה רץ ויכול לומר משפט)
   • 6-8 = מאמץ מאוד אינטנסיבי (אתה רץ או עושה שבעה ויכול רק לומר כמה מילים)
   • 9-10 = מאמץ בעוצמה מאוד מאוד גבוהה (קצב שאי אפשר לעקוב אחריו יותר מכמה שניות וחוסר האפשרות לדבר)

4. 
   

   
   דע מה היתרונות של סולם תפיסת המאמץ. מאפיין מעניין של HIIT הוא שניתן להתאים אותו לכל רמות הכושר. תלוי ברמתך, מה שאתה רואה כ"עוצמה גבוהה "עשוי להיות שונה עבור מישהו אחר. לדוגמא, אדם לא מיומן יגיע במהירות רבה ל 85% מהאזור המקסימלי שלו, יהיה מאוד לא נוח ברמה זו וייקח זמן רב יותר להתאושש בעוד ספורטאי אחר יצטרך להתאמץ יותר כדי להגיע 85% מהשטח המקסימלי שלו ויתאושש הרבה יותר מהר. לדעת מה אתה מרגיש כשאתה מתעמל ב -85% מהמקסימום שלך חשוב יותר מהמספר בצג הדופק. אינדיקטורים, כמו נשימה או יכולת דיבור או לא, הם מדדים אמיצים יותר של לחץ עבור רוב האנשים.
   • בנוסף, רוב האנשים שמתחילים בתרגילים נוטלים תרופות כדי לשלוט בלחץ הדם הגבוה או בכולסטרול הגבוה שלהם. תרופות אלה יכולות לשמור על דופק נמוך וכך להפריע לנתונים שמספק מכשיר.

5. 
   

   
   קנו צג דופק. מלבד מדידת רמת הכושר שלך לפי דירוג או שימוש בסולם תפיסת המתח, אתה יכול להשיג תוצאות טובות יותר באמצעות צג דופק.
   • ישנם סוגים רבים של מסכי דופק (כולל אלה המכשירים הליכונים רבים). תוכלו למצוא שעון או להקה ללבישה סביב החזה. רובם מדויקים יחסית ויעזרו לכם לייצר HIITs בצורה מדויקת יותר.
   • רכוש צג דופק עם שעון או סנכרון עם הטלפון החכם שלך כדי לראות את הדופק שלך עולה או יורד במהלך HIIT.
   • בעת השימוש במוני דופק, חיוני שתכירו את קצב פעימות הלב ואת קצב הלב המרבי. עליכם לפקח על קצב הלב במהלך האימון ולראות היכן הוא נופל ביחס למידע שהתקבל.
   • במהלך אימוני HIIT בעוצמה בינונית, עליכם להיות ברמה הנמוכה ביותר של קצב לב היעד. כשאתה עושה אימונים בעצימות גבוהה אתה חייב להיות ברמה הגבוהה ביותר.

חלק 2 השתמש בהליכון עבור HIIT

1. 
   

   
   עשה ss. SS הם סוג של HIIT נפוץ מאוד על הליכון. אתה מתחלף בין טרוט ל- ים כדי להעלות את הדופק ולשרוף קלוריות.
   • התחל את כל ה- HIIT שלך על ידי התחממות. החימום צריך להיות אותו התרגיל שאתה מתכנן לבצע, אך בעצימות נמוכה. הליכה מהירה למשך 3 עד 5 דקות תספיק.
   • הגדל את העוצמה על ידי הגברת המהירות עד לירידה בנוחות. השיפוע חייב להישאר אפס ועליכם להגיע לעוצמה בינונית. פעילות זו שווה 5 מתוך 10 בסולם תפיסת המאמץ. רץ בקצב זה למשך 2 דקות.
   • הגדל את המהירות שלך כדי לרוץ מהר מאוד או לעשות s. עליכם לכוון ל- 7 או 8 בסולם תפיסת המאמץ. עשה אחת למשך דקה.
   • צמצם את המהירות שלך לטרוט בינוני (המהירות שלך לא צריכה להיות נמוכה מתחילת המירוץ). טרוט למשך 2 דקות.
   • המשך לסירוגין בין שתי דקות טרוט לדקה של דקה במשך 7 מחזורים. בסופו של דבר, עשיתם HIIT 21 דקות.
   • סיים את האימונים עם הליכה מהירה של 5 דקות כדי להתקרר.

2. 
   

   
   HIIT בשיפוע גבוה. בנוסף לשילוב בין טרוט ו- s, תוכלו גם HIIT עם שיפוע גבוה. אימונים מסוג זה דורשים 9% יותר שרירים ברגליים ושורף יותר קלוריות.
   • התחל את התרגיל שלך עם חימום. לך במהירות על מזרן השיפוע ב -2.0. צעד בקצב זה למשך 3 עד 5 דקות או עד שהשרירים שלך מתחממים.
   • הגדל את המהירות לטראוט במהירות בינונית והגדיל את השיפוע ל -3.0. שוב נסה להגיע ל -5 מתוך 10 בסולם התפיסה של המאמץ. רוץ למשך 2 דקות בקצב זה.
   • הגדל את השיפוע ל- 5.0-6.0 כשאתה מאיץ כדי להשיג מהירות טרוט מהירה. ביצוע ניתוחים עם שיפוע גבוה עלול לגרום ליציבה לקויה וזה בדרך כלל לא מומלץ. המשיכו במהירות עם שיפוע זה למשך דקה אחת.
   • החזירו את השיפוע ל -3.0 וצמצמו את המהירות שלכם לטרוט במהירות בינונית והמשיכו עוד 2 דקות.
   • חזור על מחזור זה 7 פעמים לאימון של 21 דקות.
   • כמו קודם, התקרר בהליכה מהירה על ידי הטיית השטיח על 0.0 לפחות למשך 3 עד 5 דקות.

3. 
   

   
   נסה HIIT בעצימות נמוכה. אימונים חלקיים אמיתיים בעצימות גבוהה אינם מיועדים לכולם. עם זאת, אם אתה עדיין רוצה ליהנות מהיתרונות של אימון זה, עשה במקום אימוני אינטרוולים בעצימות נמוכה.
   • התחל תמיד בחימום, גם אם אתה מתכוון לעשות משהו נמוך. צעד בקצב נוח למשך 3 עד 5 דקות.
   • האץ את הקצב שלך כדי ללכת במהירות ולנשום קצת יותר חזק. כוון ל -4 בסולם תפיסת המאמץ והמשיכו ללכת מהר למשך 2 דקות.
   • הגדל את שיפוע ההליכון ל -2.0. המשך ללכת במהירות בשיפוע זה למשך 30 שניות.
   • החזרו את השיפוע ל -0, אך אל תשנו את הקצב שלכם. המשך ללכת למשך 2 דקות.
   • חזור על מחזור זה 8 פעמים לאימון של 20 דקות או 6 פעמים לאימון של 15 דקות.
   • סיים על ידי התקררות בהליכה מהירה במדרון של 0.

חלק 3 כלול את HIIT בשגרת האימונים השבועית שלו

1. 
   

   
   רק 1 עד יומיים של HIIT. ל- HIIT יתרונות רבים כל כך שאתה בטח חושב שאפשר לדלג על התרגיל האירובי היומי שלך כדי לעשות בדיוק את זה. ובכל זאת, אתה צריך לעשות רק 1 עד 2 HIIT בשבוע.
   • תרגילי לב-ריאה הם תרגילים אירוביים השומרים על קצב הלב ברמה קבועה יחסית, בניגוד ל- HIIT שבמהלכו קצב הלב עובר מבינוני לגובה.
   • למרות של- HIIT יתרונות רבים, הוא יכול לעייף את הגוף ולעבוד אותו יתר על המידה, במיוחד אם אתה מבצע תרגילים מסוג זה מדי יום.
   • תרגילי לב-ריאה מגיעים עם רשימת יתרונות משלהם: סיבולת טובה יותר, התאוששות שרירים טובה יותר (ומהירה יותר), שמירת שרירים רזים ועוד סיכויים לשמור על כך בטווח הרחוק.

2. 
   

   
   בצעו תרגילי לב אחרים בעצימות נמוכה עד בינונית. אם אתה עושה יום או יומיים של HIIT בשבוע, תצטרך למצוא סוגים אחרים של תרגילים אירוביים כדי לבצע את שאר הזמן כדי להשיג את הכמות המינימלית המומלצת להתעמל.
   • רוב אנשי הבריאות ממליצים על כ -150 דקות או כ -2.5 שעות של פעילות אירובית מתונה או 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת בשבוע, או שילוב של 2. HIIT רבים נמשכים רק 20 עד 30 דקות ואתה יצטרכו לבצע צורות אחרות של תרגילי לב-ריאה כדי להבדיל.
   • התמקדו בתרגילים אירוביים בעוצמה נמוכה או בינונית. הם יעזרו לכם להתאושש בצורה יעילה יותר במהלך השבוע.
   • נסה את הסוגים הבאים של התרגילים כדי להגיע למטרה שלך של 150 דקות בשבוע: הליכה או ריצה, אליפטי, רכיבה על אופניים או רכיבה על אופניים, טיולים רגליים, ריקודים או שחייה.

3. 
   

   
   בצע יומיים של פיתוח גוף. בנוסף ל- HIIT ולסוגים אחרים של פעילות אירובית, חשוב לכלול כמות מספקת של אימוני כוח. זה יביא לך יתרונות שונים בהשוואה לתרגילי לב-ריאה.
   • פיתוח גוף עוזר לך לבנות ולתחזק שריר רזה, ולתמוך בחילוף החומרים שלך. בנוסף, זה מונע אוסטאופורוזיס על ידי תמיכה בצפיפות העצם.
   • אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות ממליצים על פיתוח גוף יומיים עד יומיים בשבוע. הקפידו לעבוד על כל קבוצת שרירים עיקרית ולהתאמן כ 20 דקות.
   • פיתוח גוף לשמירה על צפיפות העצם צריך להיעשות פעמיים בשבוע כדי להשפיע באופן משמעותי.
   • אם ה- HIIT שלך לא נמצא על ההליכון וכולל אימוני משקולות מסוימים (כמו ריאות, כפיפות ירך או שכיבות סמיכה), יתכן שהוא ייכלל בזמן המותר לאימוני לב, HIIT, ומשקל. .

4. 
   

   
   תכנן כמות מספקת של ימי מנוחה. מטבעו, אחרי ה- HIIT יש אחריה כמות מספקת של מנוחה. כל אימון בעצימות גבוהה דורש יותר שרירים, מפרקים וכל הגוף, מה שמצריך כמות מספקת של מנוחה.
   • ימי מנוחה חיוניים לשגרת האימונים, לבריאות הגוף ולביצועים הכוללים. זה בזמן המנוחה שהשרירים צוברים כוח וגודל.
   • אם אתה מבצע הליכון והליכון במשקל HIIT ביום שני, יום שלישי יהיה יום המנוחה האידיאלי.
   • ככל הנראה תצטרך רק יום או יומיים של מנוחה בשבוע. זה יהיה תלוי בכמות ה- HIIT שאתה עושה או בעוצמת התרגילים שלך באופן כללי.
   • אסור להיות פעילים לחלוטין בימי חופש. אתה יכול לעשות תרגילי התאוששות נוספים כמו יוגה, תרגילי מתיחה או סתם הליכה.