כיצד לבצע תרגילי פיזיותרפיה לכפות הרגליים

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 עשו תרגילי בניית שרירים
• שיטה 2 מתיחת כפות הרגליים והקרסוליים
• שיטה 3 לעסות את כפות הרגליים

במאמר זה: עשו תרגילי בניית שרירים עשו מתיחות בכף הרגל והקרסול עשו את כפות הרגליים 14 הפניות

כף רגל האדם עשויה מ- 26 עצמות וכ- 100 שרירים, גידים ורצועות. זהו גם החלק בגוף הנושא את המשקל הרב ביותר, וזו הסיבה שלא נדיר לסבול מכאבים או מבעיות ברגל בזמן זה או אחר בחייו. בצל, פרונציה, נפול של קשת המישור, אצבעות אצבעות פטיש, דלקת שלפוחית ​​העצבים והתכווצויות שרירים יכולים לגרום לכאב. אתה יכול לגרום להם להיעלם בקלות על ידי ביצוע תרגילים למתיחת השרירים ולהפחתת המתח.

בשלבים

שיטה 1 עשו תרגילי בניית שרירים

1. 
   

   
   בקש עצה. אם יש לך כאב ברגל או בקרסול, עליך לפנות לייעוץ של רופא או רופא ילדים. אם הכאב לא נעלם, אפילו עם מנוחה, קרח או הרמה, יתכן שיש לך חשבונית. זה סביר יותר אם אתה מבחין בנפיחות, חבורות או שינוי צבע. עליך לבקש מייד טיפול ורנטגן כדי לאשר אפשרות זו.
   • אם יש לך שבר או פציעה אחרת כמו זו שלעיל, בקש מהרופא שלך לבצע תרגילי פיזיותרפיה שתוכל לבצע.

2. 
   

   
   נסו להרים את בהונות הרגליים. שבו על כיסא כשרגליכם שטוחות על הרצפה. הרם מעט את הבוהן הגדולה תוך שמירה על בהונות אחרות. תרגלו עד שתגיעו לחמש בהונות, אחת אחרי השנייה, התחילו עם הבוהן הגדולה וסיימו עם הקטנה יותר. תרגול ואז להוריד אותו בזה אחר זה החל מהקטן ביותר ומסתיים עם הבוהן הגדולה. חזור על חמש עשרה פעמים.
   • אם אתה מתקשה לבצע את התרגיל הזה, נסה פשוט להרים את הבוהן הגדולה ולהוריד אותה עד שתשיג אותה. העבר לאט לאט מאחד לשני עד שתוכל להזיז את חמש בהונות.
   • תרגיל זה נועד לחזק את שרירי האקסטנסור, אחת מקבוצות השרירים המאפשרות להונות בהונות כלפי מעלה ומטה. אם המרחבים והגמישים שלך חזקים מספיק, תקבל מהלך ואיזון טובים יותר, שימנעו פציעות מתאונות.

3. 
   

   
   
   
   כופפו את בהונות הרגליים. הניח מגבת על הרצפה מתחת לרגל ימין. מתחים את בהונות הרגליים וכופפו אותם כדי לאחוז במגבת שמתחת. הרם אותו 2-4 ס"מ והחזק אותו כחמש שניות. תנוחו על הקרקע. חזור על חמש פעמים. לאחר מכן, חזור על אותו תרגיל בצד שמאל.
   • הרפי את השרירים לאחר כל אימון.
   • נסה להגדיל את משך הזמן שאתה מחזיק את המגבת עד עשר שניות.
   • תרגילים אלו מתמקדים בעיקר בחיזוק שרירי האקסטנסור של אצבעות הרגליים.

4. 
   

   
   הרם כמה יומנים. שים 20 כדורים על הרצפה לצד קערה קטנה. שב על הספה או הכסא בזמן שאתה נרגע. הרם את כדורי הירח אחד אחרי השני באחת מכפות הרגליים שלך והכניס אותם לקערה. ואז הניחו את הכדורים בחזרה על האדמה וחזרו על התרגיל בכף הרגל השנייה. זה יעזור לחזק את שרירי כף הרגל. זה שימושי גם לדלקת פלסיטיס, אך גם לפגיעות אחרות כמו פגיעה ברקמות חיבור הנגרמת כתוצאה מיתר לחץ יתר.

5. 
   

   
   
   
   כתוב את האלף-בית. שבו על הספה והקפידו על גב רגוע. מתיחו את אחת מרגליכם והרימו אחת מכפות הרגליים כמה סנטימטרים מעל האדמה. צייר את אותיות האלף-בית באוויר בעזרת הבוהן הגדולה. ואז החלף את הרגל שלך והתחל שוב עם הבוהן הגדולה השנייה. תרגיל זה מחזק את שרירי האקסטנסור והכפיפה בכף הרגל.
   • זה יכול להיות שימושי גם במקרה של דלקת פלסיטיס או בעיות אחרות. זה יעיל במיוחד לשיקום הקרסול.
   • ערכו תנועות קטנות. השתמש רק בקרסול, כף הרגל והבוהן.

6. 
   

   
   הכינו קליפות הרחבה. כרוך רצועה אלסטית סביב חמש אצבעות כף רגלך השמאלית באמצע. צריכה להיות התנגדות בינונית כדי למשוך בעדינות. מורחים את בהונות הרגליים. זה מאפשר למתוח את הלהקה ככל האפשר. החזיקו חמש שניות והרפו את בהונות הרגליים. חזור על מתיחה זו חמש פעמים בכל רגל.
   • הקפידו להרפות את השרירים למשך כחמש שניות.
   • זה עוזר לחיזוק שרירי כף הרגל, זהו תרגיל שמשמש לא פחות לריפוי plantarponitisitis plantar כמו התארכות רקמות החיבור.

7. 
   

   
   נסה למשוך את הבוהן הגדולה. עטפו את הרצועה האלסטית בין הבוהן הגדולה של כף רגלכם הימנית לבין הבוהן הגדולה של כף הרגל השמאלית. הדביקו את כפות הרגליים זו לזו. לאחר מכן נסה להסיר את בהונות האחת מהשניה תוך שמירה על קרסוליים מודבקים. הדק את הרצועה ככל האפשר ואז הרפי את השרירים. בצע הפסקה של חמש שניות בין מתיחות וחזור על חמש פעמים.
   • תרגיל זה מסייע בחיזוק השרירים בכפות הרגליים.

8. 
   

   
   עשו תרגילי היפוך קרסול. שב על הרצפה, מותח את הרגליים לפניך. חבר את אחת הקלטות לאובייקט קבוע, כגון כף הרגל של השולחן. זה בטח לידך, לרגליך. עטפו את הקצה השני של הרצועה האלסטית סביב חלק כף הרגל ממש מתחת לבהונות. כף הרגל של השולחן צריכה להיות בצד שלך. לולאת הלהקה תעבור סביב כף הרגל שלך לפני שתעבור סביב כף השולחן שלידך. הרחק את קרסולך מהשולחן על ידי מתיחת רצועת ההתנגדות.
   • עשו שתי סטים של 15.
   • תרגיל זה יכול לעזור לכם לחזק את שרירי הקרסול ואת השוקה מכל צד. זה גם מסייע במניעה וטיפול בנקעים.

9. 
   

   
   עשו תרגילי סטייה בקרסול. הם נראים הרבה כמו תרגיל ההמרה. שבו על הרצפה כשרגליכם מושטות לפניכם. מקם את רצועת ההתנגדות כמו בתרגיל הקודם, אך החלק את הלולאה מעל הקשת במקום להניח אותה ליד בהונות הרגליים. הרם את הרגל מהשולחן ומושך את הקלטת.
   • עשו שתי סטים של 15.
   • תרגיל זה יכול לעזור לכם לחזק את שרירי הפיבולה והטיביה משני צידי הקרסול. זה יכול גם לעזור בטיפול או במניעת נקעים.

10. 
    

    
    עשו תוספות עגל. עמדו ישר מול קיר, משטח עבודה או סביב מעמד יציב. שים את הידיים על הקיר שמולך. עלו על קצות האצבעות כדי להתחיל בתרגיל. ממצב זה, הורידו את כפות הרגליים על האדמה תוך שמירה על שיווי המשקל עם הידיים על הקיר. חזור על עצמו עשר פעמים, והקפיד להניח את הרגליים על האדמה בעדינות.
    • כדי להחמיר את התרגיל, נסה לעמוד על קצות האצבעות על ידי עמידה על רגל אחת והתחל עשר פעמים מכל צד.

שיטה 2 מתיחת כפות הרגליים והקרסוליים

1. 
   

   
   בדוק את טווח התנועה של הקרסול שלך. שב והמתח את הרגליים לפניך. בלי לזוז, כוון את בהונותיך לגופך ככל שאתה יכול בלי לפגוע בעצמך. החזק למשך עשר שניות. ואז הצבע אותם בכיוון ההפוך והחזק שוב למשך עשר שניות. ואז כוון את בהונות הרגליים כנגד הרגל השנייה והחזק שוב למשך עשר שניות. ואז הצבע אותם בכיוון ההפוך זה לזה והחזק למשך עשר שניות. לבסוף, סובב את קרסוליך בכיוון השעון עשר פעמים ועשר פעמים בכיוון השני.
   • תרגיל זה פותח על ידי מומחי שיקום כדי לסייע בהגדלת טווח התנועה והגמישות של הקרסוליים.
   • לדברי מומחים אלה, הגברת הגמישות והחוזק בשרירי הקרסול, ובמיוחד בשרירי השוקה, יכולים להפחית מאוד פציעות, כמו נקעים.
   • השתמשו בסדרת ההתחממות הזו לפני תרגילי מתיחות אחרים.

2. 
   

   
   בצע כיפוף של הקשת. זה מתיחה הדומה לקודמתה, אבל זה יותר ממוקד. שבו על הספה והאריכו את כפות הרגליים לפניכם בכדי להכניס אותן למצב בניצב לרגליים. כופפו אותם אחורה ככל האפשר תוך שמירה על רגליים שטוחות. נסו להחזיק את כפות הרגליים כך שהרגליים והעקבים יישארו מיושרים. החזק למשך חמש שניות. תירגע, ואז מותח את בהונותיך ככל האפשר ממך.
   • חזור על חמש עשרה פעמים על ידי הזזת שתי הרגליים זו לזו. אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה על ידי שכיבה על הרצפה.
   • כדי למתוח מעט יותר את השרירים, תוכלו להשתמש בפס התנגדות.
   • כשאתה מפנה את בהונות הרגל מגופך, אתה מחזק את השרירים בעגלים.

3. 
   

   
   נסה את הגמישות. שב על כיסא וכופף את רגל ימין. עטפו מגבת גדולה מתחת לכף הרגל. משוך את קצות המגבת לעברך. מתחים את בהונות הרגליים עד כמה שאפשר בלי לגרום לכאב. החזק למשך עשר שניות וחזור שלוש פעמים על כל רגל.
   • זה מאפשר למתוח את שרירי השוקיים. גמישות טובה של שרירים אלה, כמו אלו של העגלים, חשובה להתאוששות מדלקת של פטארים.
   • אתה יכול גם לעשות את זה עם רצועת התנגדות על הקרקע. העבירו אותו סביב רגלי השולחן. תתרחק ותעטוף אותו סביב כף הרגל שלך. הביא את אצבעות הרגליים כלפיך, מושך אל הלהקה.

4. 
   

   
   עשו מתיחות של אכילס. עמדו על מדרגת מדרגות. איזנו את עצמכם על קצה המדרגה על ידי עמידה על בהונות הרגליים. עמדו על המעקה או הקיר כדי לשמור על איזון. הורד לאט את עקביך עד שתרגיש שרירי השוקיים מתוחות. החזק למשך 15 עד 30 שניות ואז השהה. חזור שלוש פעמים.
   • תרגיל זה עוזר להרפות את שרירי העגלים. לדברי מומחים, פעילות גופנית מסוג זה מאפשרת טיפול אינטגרלי בדלקת צמחיות. שרירים נוקשים מדי בשוקיים יכולים למנוע מכיפוף ומתיחה נכונה של העקב. זהו תרגיל הכרחי שיעזור לך להתאושש מהפרעה כואבת זו.

5. 
   

   
   האם מתיחת העגל זקופה. עמדו מול קיר ושמרו על שיווי המשקל על ידי הנחת הידיים עליו. קח צעד קדימה על רגל אחת וכופף מעט את הברך. הרחב את הרגל השנייה מאחוריך והשאיר את העקב על הרצפה. ואז נשען בעדינות אל הקיר עד שתרגיש שהשריר בעגל נמתח. החזק למשך 15 עד 30 שניות וחזור שלוש פעמים.
   • תרגיל זה מסייע בהרפיית שריר הסוליוס, אחד השרירים העיקריים של העגל.

6. 
   

   
   מתחו את כופפי אצבעות הרגליים. עמדו מול הקיר, הניחו את הידיים עליו כדי לשמור על האיזון. מתיחו את הרגל מאחוריכם, הרחיבו את כף הרגל שלכם תוך הנחת קצה כף הרגל על ​​האדמה. שחרר כדי להרגיש את שרירי הקרסול נמתחים. החזק למשך 15 עד 30 שניות והשהה לרגע אם אתה מרגיש התכווצויות באצבעות הרגליים. חזור שלוש פעמים על כל רגל.
   • כשאתה הולך, נסה לשמור על המיקום למשך דקה.
   • תרגיל זה נועד למתוח את שרירי הפלקסור בכף הרגל הגורמים לו לנוע יחסית לרגל.

שיטה 3 לעסות את כפות הרגליים

1. 
   

   
   למדו על חשיבות העיסוי. מומחים ממליצים לרוב על עיסויים. הם מאפשרים להרפות את הרגליים תוך כדי הגדלת זרימת הדם. הם יכולים גם לעזור במניעת פציעות כמו נקעים או זנים.

2. 
   

   
   עסו את עצמכם בכדור. שבו על כסא והניחו כדור טניס או גולף מתחת לחזית כף הרגל (כדור הטניס הוא כנראה הפיתרון הנוח ביותר). גלגל אותו מתחת לכף הרגל, החל מקדימה והעביר אותו לעקב. המשך בתנועה למשך שתי דקות. עליכם להרגיש את תחושת העיסוי בכף הרגל.
   • נסה להזיז את הכדור במעגלים ובמטה כדי להפוך את העיסוי ליעיל יותר. חזור על כף רגל שמאל במשך שתי דקות.

3. 
   

   
   עשו עיסוי בקשת כף הרגל. שבו על כיסא והניחו את רגל ימין על הירך השמאלית. השתמש באגודל שלך כדי ליצור עיגולים בקשת כף הרגל. הרץ את הידיים לאורך כף הרגל, הרגיע את השרירים תוך כדי. שים את האצבעות בין אצבעות הרגליים. שמור על תנוחה זו עם הבהונות זה מזה כשלושים שניות. לעסות כל אצבע כדי לשחרר את המתח שהצטבר.