תוֹכֶן
במאמר זה: למדו תנועות בסיסיות sit-ups שונים הימנעו מטעויות נפוצות סיכום המאמר וידאו-הפניות
אם אתה מבצע אותם כראוי, כפיפות בטן יעזרו לך לבנות את שרירי הבטן ואת שרירי הבטן. הם אינם דורשים שום סוג של ציוד מיוחד. לאחר ששלטת בתנועות הבסיסיות, תוכל לנסות וריאציות כדי להפוך את התרגילים ליעילים עוד יותר. רק הקפידו לבצע את המהלכים הנכונים, מכיוון שתרגיל זה יכול לגרום לפגיעה בצוואר ובגב התחתון.
בשלבים
שיטה 1 למדו תנועות בסיסיות
- התחל בשכיבה על הגב עם הברכיים כפופות. עדיף לבצע כפיפות בטן על משטח רך כמו מזרן. כופפו את הברכיים 90 מעלות כשרגליכם שטוחות על הרצפה.
- ככל הנראה יהיה לך יותר נוח אם אתה מבצע את ה- sit-ups שלך על מחצלת אימונים.
-
הניחו את האצבעות מאחורי האוזניים. המרפקים צריכים להיות כפופים ומופנים אל צידי גופך. עטפו את גב האוזניים בעזרת האצבעות (במקום למקם אותן על גב הראש) כך שלא יהיה לכם חשק למשוך על הצוואר כשאתם מתיישבים.- אתה יכול גם לחצות את הזרועות על החזה שלך או להניח אותן מעט מעל האדמה, במקביל לגופך.
-
הרם את החלק העליון של גופך. הביאו את פלג גוף עליון קרוב ככל האפשר לירכיים. התנועות שלך צריכות להיות חלקות ויציבות וכפות הרגליים תמיד שטוחות על הרצפה. בשלב זה הגב התחתון צריך להתרומם מהקרקע. -
חזור למצב ההתחלה שלך. הנמיך את פלג גוף עליון כדי לחזור למצב ההתחלה שלך. כמו בתנועה הקודמת, יש לבצע צעד זה בצורה חלקה ועקבית.- לאחר חזרה למצב ההתחלה, חזור על אותן תנועות כדי לבצע חזרות נוספות.
-
בצע 3 סטים של 10 עד 15 חזרות. קח הפסקה של דקה בין כל חזרה. אם אתם מתקשים לשמור על יציבה טובה, אל תעשו מספיק כפיפות בטן עד שתחזקו מספיק כדי לעשות אותם כמו שצריך.- אם אתה מתקשה לבצע 3 סטים, התחל עם 2 סטים עד שתוכל לעשות יותר.
- לאימון אינטנסיבי יותר תוכלו לנסות תרגיל נוסף אשר יתמקד בשרירים העמוקים יותר בבטן. לדוגמה, אתה יכול לעשות באגים מתים או את הלוח.
-
עשה כפיפות בטן פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, כדאי לא להתאמן בכל יום. בשלב ההתאוששות שריריך צוברים הכי הרבה נפח, וזו הסיבה שעליך לקחת יום חופש בין התרגילים.- לדוגמא, אתה יכול לעשות כפיפות בטן בימי שני, רביעי ושישי ולא לבצע תרגילי בטן בימים אחרים.
-
שלב sit-ups עם תרגילי בטן אחרים. תרגילי שינוי שונים הם הדרך הטובה ביותר לעבוד בבטן העליונה והתחתונה. זה גם מונע מגופכם להתרגל לתנועות, מה שמועיל להתפתחות השרירים. לאחר שתשלט על ה- sit-up, נסה תרגילי בטן אחרים כגון:- סליל חוליות;
- מספריים;
- סקרי רגליים;
- הלוח.
שיטה 2 השתנה מה- sit-ups
-
להתאמן עם המון. לתרגיל זה, התחל בשכיבה על הגב כאשר הברכיים כפופות, כאילו אתה מתכוון לבצע סיט-אפ קלאסי. לאחר מכן, הניחו משקולת או משקולות על החזה על ידי חציית הידיים. הרם את פלג גוף עליון כדי לקרב אותו לירכיים ואז הורד את הגב כדי לחזור למצב ההתחלה שלך.- התחל עם משקולות קלות והגדיל בהדרגה את כמות המשקל ככל שהאימונים הופכים לקלים יותר.
- זכור לשמור על הרגליים שטוחות על הרצפה.
-
ערוך sit-ups אלכסוני. שים את עצמך במצב ישיבה קלאסי עם הברכיים כפופות והאצבעות מאחורי האוזניים. לאחר מכן, קירב את פלג גוף עליון לירכיים וסובב ימינה עד שמרפק שמאל נוגע בברך ימין. התחתון כדי לחזור למצב ההתחלה שלך והתחל שוב.- תנועות חלופיות על ידי סיבוב פלג גוף עליון שמאלה ואז ימינה.
-
נסה את זה סכין ג'ק. להכין א סכין ג'קשכב על גבך עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים 10 עד 13 ס"מ מהקרקע. מתחו את הזרועות כך שיהיו מתוחות מעל הראש. כשאתה מוכן, קירב את הידיים והברכיים זה לזה על ידי כיפוף שרירי הבטן.- לאחר קירוב הידיים והברכיים, הורד אותם כדי לחזור למצב ההתחלה שלך והתחל שוב.
- הקפידו לשמור על הזרועות ישרות כשאתם מקרבים אותם לברכיים.
שיטה 3 הימנע מטעויות נפוצות
-
אל תמשוך את צווארך. כשאתה עושה כפיפות בטן, לעתים קרובות זה מפתה למשוך את הצוואר כדי לקרב את פלג הגוף העליון לירכיים. למרבה הצער זה יכול לפגוע בצוואר ולהגדיל את הסיכון לפציעה. עליכם להשתמש בבטן הרגליים בכדי להרים במהלך תרגיל זה.- אם אתה חש כאב בצווארך, עצור את התרגיל ותקן את תנוחת הראש שלך. אם הכאבים נמשכים, זה עשוי להיות אומר ששרירי צווארך קרועים או נחלשים.
-
אל תתנו לחזה ליפול בכבדות לאחר חזרה. כשאתה עושה זאת אתה מונע משרירי הבטן לנצל את מלוא התרגיל. כמו בתנועת ההתחלה, עליכם להמשיך לאט ובצורה מבוקרת כדי להחזיר את פלג גופכם לאדמה.- אם אתה מרגיש שהגב שלך מכה באדמה כשאתה מוריד פלג גוף עליון, פירוש הדבר שה- sit-up פועל מהר מדי.
-
הימנע מלהפיל את הרגליים. אם נראה כי שקלול כפות הרגליים מקלה על הישיבה, זה למעשה גורם נזק רב מתועלת. ה"טיפ "הזה דוחף אותך להשתמש יותר בשרירי הפלקסור של המותניים, מה שמעמיד את גופך למבחן ויכול לגרום לכאבי גב.- במקום לשקלל את כפות הרגליים, נסה לשמור עליהם שטוחים על הרצפה למשך כל זמן האימון.
צפה האם הסרטון הזה עזר לך? סיכום סקירה של מאמר X
כדי לבצע sit-up, התחל בשכיבה על הגב וכופף את הברכיים והרגליים שטוחות על הרצפה. ואז הניחו את קצות האצבעות מאחורי האוזניים, או חצו את הידיים על החזה. אתה יכול לשים את הידיים במקום שהוא מרגיש הכי טבעי, אך הקפד לא למשוך את הצוואר שלך במהלך האימון. כאשר אתה נמצא במצב, הרם את פלג גוף עליון אל הירכיים האפשריות הקרובה ביותר, ושמור על חזהו הנכון. אם בהתחלה מרימים רק מעט מהקרקע, זה לא משנה! לכו רחוק ככל האפשר, ואז אט אט חזרו למצב ההתחלה. לאחר זמן מה, אתה אמור להרגיש כוויה בבטן. מצד שני, אם אתה מרגיש כאב בצוואר או בגב, עצור ותקן את עמדתך.
אזהרות- כפיפות בטן עלולות להוביל לכאבי צוואר ופגיעות בגב התחתון. כדי למנוע בעיות אלה, תוכלו לנסות תרגילי בטן בטוחים ויעילים יותר כמו לוח, באג מת, ה מטפס הרים, סקר הרגליים וסליל החוליות.