כיצד לבצע מתיחת צוואר

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 בצע מתיחות פשוטות של הצוואר
• שיטה 2 בצע מתיחות צוואר ממוקדות
• שיטה 3 חיזוק שרירי הצוואר והכתפיים

במאמר זה: ביצוע מתיחות פשוטות של הצוואר מתיחת צוואר ממוקדת מתיחות לחיזוק שרירי הצוואר והכתפיים23 הפניות

הראש מייצג כ 8% מהמשקל הכולל של גוף אנושי, וזה בסופו של דבר הרבה לתמיכה בו בצוואר צר. הצוואר עסוק מאוד לאחר מספר שעות של נהיגה או ישיבה מול מסך. לאחר מכן הכאב הקטן הופך לכאבים עזים יותר, לעיתים מלווים בכאבי ראש. מתיחות פשוטות ועדינות מאוד יכולות לתקן מצב זה. עם זאת, אם כאבי הצוואר הם טראומטיים, עליך להתייעץ עם רופא כדי לדעת מה לעשות.

בשלבים

שיטה 1 בצע מתיחות פשוטות של הצוואר

1. 
   

   
   יש להתייעץ עם רופא במקרה של פציעות קשות. לאחר תאונה של התהליך שבמהלכו נגע בצוואר, או אם אתה מרגיש פעימה בזרוע, קבע במהירות פגישה לרופא המשפחה שלך. בעניין זה קרא בעיון את החלק אזהרות בסוף המאמר.
   • כל עוד מעט להגיע אל הצוואר שלך, מתיחות מסוימות יהיו רווחיות יותר מהשאר. מתיחות תמיד צריכות להיות מתחת לכאב.

2. 
   

   
   החל חום. לפני מתיחה יש למרוח דחיסה חמה (או כיס חימום) על הצוואר. עם זאת, אם שמתם לב בימים הראשונים שהכאב מתארך בזמן מתיחה, וותרו על החום לקור.
   • קל יותר ליישום, עשה מתיחות שלך תחת מקלחת חמה.

3. 
   

   
   יש את עמדת ההתחלה הנכונה. אם אתה נשאר בעמידה, עמד ישר עם הרגליים זו מזו בקו האנכי של הכתפיים. אם אתה יושב, שמור על גב ישר מבלי לגעת בגב, רגליים ישרות בזווית ישרה והידיים על הירכיים. לא משנה מה התנוחה, ישר את הכתפיים והירכיים, הראש צריך להיות ישר בתחילת הדרך.

4. 
   

   
   
   
   הנמיך את הסנטר. הביא את קצה סנטרך אל חזהך כדי להירגע מהשרירים בחלק האחורי של הצוואר שלך. החזיקו במצב זה 20 שניות ואז חזרו למצב ההתחלה.
   • מתיחות תמיד מביאות מתח קל, אך לא אמור להיות כאב.
   • כדי לקבל את המיקום הנכון, לחץ בעדינות על הידיים בצד האחורי של הצוואר.

5. 
   

   
   הרם את הסנטר. תנועה זו מאפשרת למתוח את שרירי הפנים הקדמיות. החזק את המיקום למשך 20 שניות, ואז חזור למצב ההתחלה.

6. 
   

   
   עשו מתיחות לרוחב. הכתפיים לא זזות, תטה את הראש תחילה מצד אחד, בלי להישען לאחור או קדימה. החזק את המיקום למשך 20 שניות, ואז חזור למצב זקוף. עשו אותו דבר בצד השני למשך 20 שניות.

7. 
   

   
   בצע מעט מתיחות בסיבוב. בלי להזיז את הכתפיים, סובב בעדינות את הראש לצד אחד ככל שתוכל: החזק את המיקום למשך 20 שניות. חזרו למצב המרכזי ואז סובבו את הצד השני למשך 20 שניות נוספות.
   • לסיבוב מקסימאלי, דחפו את הראש מעט לאחור עם היד: סעו בקלות.

8. 
   

   
   
   
   Lean. זו תנועה אסורה לכאבי צוואר טראומטיים. תנוחה יוצאת דופן זו נועדה להרפות את שרירי הצוואר ולבצע את התרגילים הפוכים. כמובן, לא אמורות להיות לך בעיות גב, כיוון שידרה של עמוד השדרה.
   • שמור על גב ישר, כופף את החזה ונסה לגעת ברצפה עם הידיים. אם לא תגיעו לשם, פשוט הניחו ידיים על הירכיים.
   • ראשך תלוי באוויר, בצע תנועות איטיות של הצוואר קדימה, אחורה או ימינה ואז שמאלה.

9. 
   

   
   עשו מתיחות קבועות. אתה יכול למתוח פעם או פעמיים ביום. אם יש שיפור, הרופא שלך (או הפיזיותרפיסט) יגיד לך מה לעשות וכמה מהר. כרגיל ברפואה, סיכון גדול מדי להפעיל כאב.
   • אם מתיחות לא גורמות לכאב, החזיקו בתנוחה לא יותר מ- 20 שניות, אך לא עוד, בהדרגה עד דקה.

10. 
    

    
    בדוק אם המצב משתפר. ברגע שהצוואר שלך חוזר לתפקודו ללא כאבים, הפסק את מתיחתך בהדרגה. קח אותם בחזרה אם יש נוקשות זמנית. ללא טראומה קשה מאחור, צוואר כואב נעלם תוך כשבוע. אם לא מורגש שיפור, בקר ברופא שלך.
    • תחושת משיכה או צריבה בצוואר יכולים להימשך בין מספר דקות למספר ימים, כשהצוואר הוא חלק מהגוף הלחוץ ביותר לכל הכיוונים.

שיטה 2 בצע מתיחות צוואר ממוקדות

1. 
   

   
   מתיחו את שרירי פלג הגוף העליון. שרירים אלה גורמים גם לכאבי צוואר, הם נוטים להתכווץ, לעיתים קרובות בגלל יציבה או לחץ לקוי. לפני מתיחה ישירה אחרת של הצוואר, התחל ברגיעה של השרירים באזור זה.
   • שים את עצמך בזווית, כפות רגליים יחד בגובה 50 או 60 ס"מ מהפינה.
   • הרימו את המרפקים לכתפיים כדי ליצור "U" עם הידיים. ואז, יש לנוח על שני הקירות עם שתי האמות.
   • התקדמו קדימה כדי להרגיש מתיחה בחזה ובכתפיים. משקל הגוף צריך להיות על הרגליים, לא על הזרועות.
   • החזק את המיקום למשך 30 עד 60 שניות.

2. 
   

   
   עבדו את שרירי הסקלן. הם נמצאים בצידי הצוואר, במצב קדמי למדי עד עצם הבריח. מתיחת שרירים אלה מאפשרת גמישות רבה יותר בצוואר, אך מאפשרת גם נשימה טובה יותר. להלן תוכלו למצוא אחד מתרגילי הרפיה הרבים של שרירי הסקלנים הללו.
   • שבו על קצה הכיסא כשגבכם ישר, גב סנטרכם כך שאוזניכם יכולות להיות בכתף.
   • כדי להיות יציב יותר, אחוז במושב הכיסא ביד ימין. אם אתה זז, מקם את יד שמאל שלך בעצם הימנית.
   • נשען את הראש שמאלה כך שהאוזן תיגע בכתף ​​שלך.
   • למתיחה בולטת יותר, הרם מעט את הסנטר והפנה את הראש לכיוון הכתף השמאלית.
   • החזק את המיקום למשך 30 עד 60 שניות, ואז עשה את אותו הדבר בצד השני.

3. 
   

   
   תן לשרירי הטרפזיוס שלך לעבוד. זה חשוב במיוחד במקרה של כאבי ראש כרוניים. לשרירים בגב העליון יש תפקיד מהותי והם, אשר מכווצים מדי, מעוררים כאבי ראש. ניתן לבצע את התנועות הבאות תוך שמירה על גב ישר:
   • להחזיק את המושב שלך ביד ימין,
   • להוריד את הראש לכיוון הכתף השמאלית. חשוב מאוד שהמהלך הזה ייעשה קודם,
   • ואז תביא את הסנטר שלך אל החזה שלך,
   • מקם את יד שמאל בצד ימין של הראש ומשוך בעדינות לגעת בכתף ​​שמאל,
   • למתיחה נמרצת יותר, כופפו את החזה גם שמאלה,
   • החזק את המיקום למשך דקה ואז עשה אותו דבר בצד השני.

4. 
   

   
   מתיחו את שרירי המנוף של עצם השכמה. זה נכון, במיוחד אחרי תקופת גיוס ארוכה. הם נקראים בכינוי כי הם אלה שמרימים את השכמות. אם השריר העמוק הזה מסומן מדי, מה שקורה אחרי שישב יותר מדי זמן, תבחין בו עם נקודה כואבת ממש מעל הלהב.
   • לעמוד או לשבת לאורך קיר, בניצב אליו.
   • הנח את הזרוע בצד הקיר, ממש מעל לראשך וכנגד הקיר. נסה להניח אותה שטוחה על הקיר.
   • סובב את הראש לקיר תוך כדי הורדת סנטר. אתה צריך להרגיש מתיחה בחלק האחורי של הצוואר.
   • בעזרת היד החופשית אתה יכול להדגיש את התנועה על ידי לחיצה קצת הלאה.
   • אתה יודע את זה עכשיו: החזק את המיקום למשך 30 עד 60 שניות, ואז עשה את אותו הדבר בצד השני.

שיטה 3 חיזוק שרירי הצוואר והכתפיים

1. 
   

   
   דע מתי לבצע את התרגילים האלה. אכן, שרירי אזור זה עשויים להיות רופפים מדי או הדוקים מדי: בשני המקרים, עלינו לעבוד כדי להתאים ולהתחזק, הם חיוניים שכבר לא יסבלו מכאבי צוואר. לאחר מספר ימי עבודה, אם אינך מרגיש כאב בולט יותר, אתה יכול לעשות מתיחות כל יום אחר, ומאפשר יומיים של מנוחה לחיזוק השרירים.

2. 
   

   
   מקם את גבך אל קיר קיר או דלת. מקם את כפות הרגליים בחוזקה במרחק שישה או שבעה סנטימטרים מהבסיס.
   • אם יש לך כיסא עם משענת גב גבוהה או משענת ראש, אתה יכול לשבת שם, גם זה נהדר. ניתן לבצע מתיחה זו תוך כדי ישיבה על הכביש מספר שעות.

3. 
   

   
   הורד לאט את הסנטר לכיוון החזה. די בתנועה פשוטה זו בכדי למתוח את עורפו ולחזק את השרירים הקטנים בבסיס הצוואר.
   • הרגישו היטב את כל שרירי הצוואר. על ידי הורדת הראש עליכם להרגיש מתיחה של השרירים הגדולים בגב ובצד הצוואר. אם זה לא המקרה, הרימו את הראש והורידו את הראש עוד יותר לאט כדי להרגיש אותם. כשהם אוחזים בתנוחה, השרירים החשובים יירגעו כאשר הקטנים בבסיס יימתחו.

4. 
   

   
   החזיר את הראש לאחור אל הקיר. בלי להרים את הסנטר, הרם את הראש עד שהוא נוגע בקיר.
   • אם התנועה מעוררת כאב, עצור את התנועה. בעוד כמה ימים, עם יותר מתיחות, אתה צריך להצליח. יתכן גם שתנועה זו אינה מיועדת עבורך, ובמקרה זה, תצטרך לתקן את כאב הראש שלך בתרגילים אחרים.

5. 
   

   
   חזור על התנועה. החזק למשך עשר שניות ואז שחרר. חזור על התנועה עשר פעמים ואז עצור. ניתן לבצע תרגיל זה מספר פעמים ביום.
   • כשתתרגלו, לא תצטרכו יותר את הקיר או את משענת הראש.

6. 
   

   
   שריר את עצמך בהנהן. זהו תרגיל המאפשר, יותר מאשר להרפות את שרירי הגזרה, את התחזקותם. מכיוון שהם קלים יותר ליישום, יש העדיפו את התרגיל על פני אלו שהוזכרו קודם.
   • שכב על משטח קשה, הצוואר שלך נתמך במגבת מגולגלת.
   • הביא את הסנטר שלך לחזה. איפה שפעילות גופנית מסוכנת, יש צורך במקביל לשמור על הראש על הקרקע ועל הצוואר במגע עם המגבת, ככל האפשר. חזור על תנועה זו של הסנטר מספר פעמים ברציפות.
   • אם אינך מרגיש כאב בתנועה זו, אתה יכול ללכת רחוק יותר, על ידי הורדת ראש הרצפה, אך עדיין אל תוריד את עור המגבת.