ידע

איך מברכים את השמש

מאי 2024

מְחַבֵּר: Judy Howell

תאריך הבריאה: 27 יולי 2021

תאריך עדכון: 13 מאי 2024

וִידֵאוֹ: שלומי שבת ואליעד - מורידים את הירח | אקוסטי

תוֹכֶן

בשלבים
שיטה 1 הפוך את Surya Namaskar A
שיטה 2 הפוך את Surya Namaskar B
שיטה 3 הפוך את Surya Namaskar C

במאמר זה: הפוך את Surya Namaskar AFair את Surya Namaskar B הפוך את Surya Namaskar C127 הפניות

הצדעה לשמש (או "סוריה נמאסקר" בסנסקריט) היא רצף של תנוחות יוגה, מה שמכונה "ויניאסה". ישנן דרכים שונות לברך את השמש. עליכם להתחיל כל מפגש יוגה בכמה ברכות לשמש כדי להתחמם ולפתח את הריכוז שלכם, ה"דרישטי ". בין אם אתה יוגי מנוסה או מתחיל, אתה יכול ליהנות מהיתרונות של הצדעה לשמש.

בשלבים

שיטה 1 הפוך את Surya Namaskar A

ולהתרענן. הצדעה לשמש מביאה יתרונות רבים. Surya Namaskar הוא ויניאסה בסיסית ביוגה. זה מביא אנרגיה, רוגע ושלווה. זה גם עוזר למתוח את גופך תוך ביצור הזרועות, הכתפיים והרגליים. אם אתה מתאמן באופן קבוע זה יכול לשפר את העיכול שלך ולהקל על כאבי גב.
- לפני שתתחיל יוגה, כדאי להתייעץ עם הרופא שלך כדי לוודא שאינך מציג התוויות נגד.
- אם פצעת בגב, בזרוע או בכתף, שימו לב. עליך גם לברר אם יש לך בעיות מוטוריות או דלקת באוזן.
עמדו בתפקיד של טדסנה. התחל עם מיקום הטדסנה, כלומר, עמדת ההר. עמדו בקדמת מחצלת היוגה שלכם. זה יאפשר לך לעבור בקלות לברכה.
- Tadasana מורכב מעמידה בחלק הקדמי של מחצלת היוגה, רגליים מלבד רוחב הירכיים והידיים לאורך הגוף. הביטו ישר קדימה, מתחו את בהונות הרגליים ובדקו כי משקל גופכם מופץ באופן שווה על שתי רגליכם.
- עבד את הבטן שלך ודחף בעדינות את העצה שלך קדימה. זה בדרך כלל מסמל את המולה בנדהה, "מנעול Muhudhara", כאשר Moudhara עצמה היא "צ'אקרת השורש".
- נשמו ונשפו דרך האף באופן קבוע. אם אתה יכול, נסה ליצור צליל הדומה לגלגול הגלים. זה נקרא נשימה אוג'אי. זה יכול לעזור לך לעבור לתנוחת הכלב הפוכה בצורה יעילה יותר.
מצא כוונה. הניחו את ידיכם בתנוחת תפילה מול ליבכם וחשבו על כוונתכם. עליכם ללוות כל מפגש יוגה מתוך כוונה. קח את הזמן להקדיש את הפגישה שלך לכוונה מסוימת על מנת לקצור את מלוא היתרונות.
- גע בעדינות בבסיס כף היד שלך, ואז בכפות הידיים עצמן ובסוף בקצות אצבעותיך למצב התפילה. אתה יכול להשאיר פער קטן בין כפות הידיים כדי לאפשר לאנרגיה להסתובב.
- אם אינך יכול לבחור כוונה, חשוב על משהו פשוט כמו "להרפות".
הרימו ידיים. מקם אותם אל ראש הגולגולת שלך, תמיד במצב תפילה. לאחר ששחררת את כוונתך, שאף תוך כדי הרמת הידיים לתקרה במצב שלום. זה נקרא Urdhva Hastasana. גבה בעדינות את גבך, מכוון את מבטך אל ידיך.
- הרפי את המרפקים לחלוטין והושיט את ידך אל התקרה. סובב מעט את הראש לאחור מבלי לדחוס את עמוד השדרה הצווארי.
- עשה זאת מבלי לתלות את הכתפיים וודא שהחזה והלב שלך פתוחים.
- אתה יכול לקפל מעט את הגב שלך במצב של Urdhva Hastasana. זה יהיה קל יותר אם תדחפו את העצה (או קוקציקס) כלפי מטה.
נשוף ונשען קדימה. נשפו ו"צללו "קדימה. זה נקרא אוטנאסנה.
- חשוב לשמור על גב ישר. כדי לעבור מישועה אנכית (Urdhva Hastasana) לאוטנאסנה, התכופפו עד המותניים. זכור לשמור את אזור הלב הפתוח פתוח.
- הנח את כפות ידיך שטוחות על הרצפה לצד כל רגל. האצבעות שלך צריכות להצביע קדימה ולהיות מרוחקות זו מזו, כך שכל שטח כפות הידיים שלך יציב כנגד הקרקע. לאחר מכן יהיה קל יותר לעבור לאסאנה הבאה.
- חשוב שה- ABS שלך יעסוק היטב תוך כדי מגע עם הירכיים. במידת הצורך, כופפו את הברכיים.
- אם כפות ידיך אינן נוגעות ברצפה, הניחו אותן על משהו מוגבה (כמו שולחן קטן).
שאפו ונשענים קדימה. שאפו תוך כדי הרפיה של עמוד השדרה ומצאו את עצמכם חצי כפופים קדימה. נשמו בעדינות תוך כדי הרפיה של עמוד השדרה ונשענים באמצע הדרך קדימה. זה ידוע גם בשם Ardha Uttanasana. תנוחה זו תעזור לכם להיכנס לאסאנה הבאה.
- הגב שלך צריך להיות ישר כשאתה משתרע קדימה. כף הידיים צריכות להיות נטועות היטב על האדמה הסמוכה לרגליך.
- שרירי הבטן שלך צריכים להיות מעורבים היטב כשאתה במצב זה.
נשפו וקפצו כדי לחזור למצב המשאבה. תלוי ברמת ההתקדמות שלך ביוגה, צעד אחורה או קפוץ לחזור למצב המשאבה, המכונה גם צ'אטוראנגה דנדאסנה בסנסקריט. זו אחת העמדות והרצפים הקשים ביותר ושליטה בה עשויה לדרוש שנים של תרגול.
- אם אתה מתחיל, פשוט חזור לכלב הפוך לפני שאתה מתכופף באמצע הדרך לרצפה לצ'אטוראנגה דנדאסנה. הזרועות האחוריות צריכות להיות מקבילות לקרקע.
- המנוסה יותר יכולה לקפוץ כדי להשלים את הרצף ולסיים בצ'אטוראנגה דנדסנה.
- הגוף שלך חייב להיות ישר לחלוטין. הירכיים שלך לא צריכות לרדת לאדמה וחגורת הברכיים שלך צריכה להישאר מכווצת. זה המפתח לאסאנה הזו. זרועותיך האחוריות צריכות כעת ליצור זווית של 90 מעלות לקרקע וצריכות להיות קרובות לצלעות שלך.
- אם אין לך מספיק כוח להחזיק בתנוחה זו, אתה יכול להשאיר את הברכיים על הקרקע עד שתצבר מספיק כוח.
- כופפו את בהונות הרגליים.
שאפו וחזרו למקומו של ראש הכלב למעלה. מ Chatturanga Dandasana, הבא את כל כפות הרגליים על האדמה כדי להגיע למצב של ראש הכלב כלפי מעלה, הנקרא Urdhva Mukha Savasana. יהיה קל יותר לעבור למצב האחרון של הכלב הפוך.
- הידיים שלך צריכות להיות באותה תנוחה כמו זו שהתחילה. יש להדביק כפות ידיים על הרצפה.
- השתמש בהונות הרגליים כדי לעזור לך לחזור על גב כפות הרגליים. הירכיים צריכות להישאר מאוחסנות בזמן שאתה לוחץ על הידיים שלך כדי להרים את החזה. גבה את הגב בעדינות ופתח את החזה והביט לעבר התקרה.
- בהונות הרגליים שלך אולי לא מספיק גמישות כדי שתוכל להטות לאחור. אם זה המקרה שלך, שנה את מיקוםך על ידי הורדת הרגליים בכדי להניח את העקבים ביתר קלות על האדמה.
- דחפו את העצה לכיוון העקבים כדי להגן על הגב ולא לסבול מהתנוחה.
נשפו וחזרו לאצבעות הרגליים בתנוחת הכלב הפוכות. הגעתם לאסאנה האחרונה ולפסקה ראויה היטב. נשפו וחזרו על קצות האצבעות כך שגופכם ייקח תנוחת "וי" הפוכה. אתה שוב במצב הכלב הפוך או Adho Mukha Savasana. תנוחה זו אמורה להרגיע אתכם ולאפשר לכם לנוח כשנכנסים לאסאנה.
- כפות הידיים צריכות להיות שטוחות על הרצפה ויש לכווץ את שרירי הבטן שלך.
- הנמיך את הכתפיים ותק את הידיים כך שקפלי המרפקים פונים זה אל זה.
- בהונות הרגליים עשויות להיות לא מספיק גמישות כדי לאפשר לך להטות לאחור. אם זה המקרה, שנה את עמדתך על ידי החזרת הרגליים לאחור כדי לשטח אותם על האדמה.
- העקבים שלך יכולים לגעת באדמה או לא, תלוי בגמישות של המותניים האחוריות, האגרסטים והעגלים. ככל שתתאמן יותר, כך יהיה קל יותר להדביק את העקבים לקרקע.
- המשך להרים את שרירי הגלוטאלי לכיוון התקרה.
- אתה יכול להמשיך להביט לעבר כפתור הבטן שלך, אך וודא שהראש שלך במצב נוח.
נשפו וחזרו לארדה אוטאנסנה. כדי לסיים את הברכה לשמש, עליכם לעשות טדאסנה. לאחר חמש נשימות בתנוחת הכלב במהופך, כופפו את הברכיים על החזה וקפצו, או צעדו לעבר תנוחת ארדהה אוטנאסנה או התנוחה המקופלת למחצה קדימה.
שאפו ורכנו חצי כפוף קדימה. שאפו בעדינות תוך כדי הרפיה של עמוד השדרה כדי לחזור לארדה אוטאנאסנה. עמדה זו תעזור לכם לחזור לאוטנאסנה.
- שרירי הבטן צריכים להישאר מכווצים היטב, גב זקוף וכפות הידיים מונחות היטב על האדמה הסמוכה לרגליך.
נשפו וקיפלו את עמדת אוטנסנה. נשען קדימה לחלוטין, נשוף וכופף את גופך לפנים. זה אוטנסנה. הפגישה הראשונה שלך עם Surya Namaskar A כמעט הסתיימה!
שאפו תוך כדי מעבר במצב של הצדעה אנכית. אתה מוכן לסיים את המעגל כשהוא נזכר בצורת השמש. שאפו תוך כדי לקום. הביאו את הידיים לתקרה ויצרו חצי מעגל לביצוע האורדהבה האסטאסנה. גבה את גבך בעדינות כשהוא מביט לעבר הידיים שלך.
- הגב שלך אמור להישאר זקוף כשאתה הולך לאורדבה הסטסנה.
נשפו וחזרו לטדאסנה. הביאו את הידיים לצדדים, נשפו וחזרו לטדסנה. קח דקה או שתיים כדי להעריך את ההשפעות על ליבך ואת האנרגיה שסוריה נאמאסקר מעניקה לך.
- אתה יכול להביע כמה שיותר ברכות מהשמש שאתה רוצה להתחמם.
- זכור לנסות וריאציות שונות של סוריה נמאסקר.

שיטה 2 הפוך את Surya Namaskar B

שיהיה לך כוונה. הניחו את ידיכם בתנוחת תפילה מול ליבכם וחשבו על כוונתכם. עליכם ללוות כל מפגש יוגה מתוך כוונה. קח את הזמן להקדיש את הפגישה שלך לכוונה מסוימת על מנת לקצור את מלוא היתרונות.
- גע בעדינות בבסיס כף היד שלך, ואז בכפות הידיים עצמן ובסוף בקצות אצבעותיך לאיסוף ידיים באשר לתפילה. אתה יכול להשאיר מעט מרווח בין כפות הידיים כדי לאפשר לאנרגיה להסתובב.
- אם אינך יכול לבחור כוונה, חשוב על משהו פשוט כמו "להרפות".
מקם את עצמך בטדאסנה. התחל עם מיקום ההר. עמדו בקדמת מחצלת היוגה שלכם. זה יאפשר לך לעבור בקלות לברכה.
- טדאסנה מורכבת מעמידה מול מזרן יוגה, רגליים פרושות רחבי ירכיים וידיים לאורך הגוף. הביטו ישר קדימה, מתחו את בהונות הרגליים ובדקו כי משקל גופכם מופץ באופן שווה על שתי רגליכם.
- עבד את הבטן שלך ודחף בעדינות את העצה שלך קדימה. זה בדרך כלל מסמל את המולה בנדחה, "מנעול Muhudhara".
- נשמו ונשפו דרך האף באופן קבוע. אם אתה יכול, נסה ליצור צליל הדומה לגלגול הגלים כשאתה נושם. זה נקרא נשימה אוג'אי. זה יכול לעזור לך להחליק בצורה יעילה יותר לתנוחת הכלב הפוך.
עבור לתנוחת הכסא. שאפו והרימו את הידיים בתנוחת התפילה תוך כדי כיפוף ברכיים כדי להגיע לתנוחת הכיסא. שאפו, כופפו את הברכיים ועשו את אוטקטאסנה. גבה בעדינות את גבך, מכוון את מבטך לידיים.
- הרפי את המרפקים לחלוטין והושיט את ידך אל התקרה.
- עשה זאת מבלי לתלות את הכתפיים וודא שהחזה והלב שלך פתוחים.
- כופפו את הברכיים היטב ונסו להפוך אותם במקביל לרצפה.
- משוך את השכמות כלפי מטה וכוון את עצם העצה (או עצם הזנב) לכיוון האדמה.
נשוף ונשען קדימה. נשפו ו"צללו "קדימה. זה נקרא אוטנאסנה.
- חשוב לשמור על גב ישר. כדי לעבור מישועה אנכית (Urdhva Hastasana) לאוטנאסנה, התכופפו עד המותניים. זכור לשמור את אזור הלב הפתוח פתוח.
- הנח את כפות ידיך שטוחות על הרצפה לצד כל רגל. האצבעות שלך צריכות להצביע קדימה ולהיות מרוחקות זו מזו, כך שכל שטח כפות הידיים שלך יציב כנגד הקרקע. לאחר מכן יהיה קל יותר לעבור לאסאנה הבאה.
- חשוב שה- ABS שלך יעסוק היטב תוך כדי מגע עם הירכיים. במידת הצורך, כופפו את הברכיים כדי לשמור על מגע.
- אם כפות ידיך אינן נוגעות ברצפה, הרימו אותן על מעמד.
שאפו וכופפו את גופכם קדימה. נשמו בעדינות תוך כדי הרפיה של עמוד השדרה ונשענים באמצע הדרך קדימה. זה ידוע גם בשם Ardha Uttanasana. תנוחה זו תעזור לכם להיכנס לאסאנה הבאה.
- הגב שלך צריך להיות ישר כשאתה משתרע קדימה. כף הידיים צריכות להיות נטועות היטב על האדמה הסמוכה לרגליך.
- שרירי הבטן שלך צריכים להיות מעורבים היטב כשאתה במצב זה.
נשפו וקפצו כדי לחזור למצב המשאבה. תלוי ברמת ההתקדמות שלך ביוגה, צעד אחורה או קפוץ לחזור למצב המשאבה, המכונה גם צ'אטוראנגה דנדאסנה בסנסקריט. זו אחת העמדות והרצפים הקשים ביותר ושליטה בה עשויה לדרוש שנים של תרגול.
- אם אתה מתחיל, פשוט חזור לכלב הפוך לפני שאתה מתכופף באמצע הדרך לרצפה לצ'אטוראנגה דנדאסנה. הזרועות האחוריות צריכות להיות מקבילות לקרקע.
- המנוסה יותר יכולה לקפוץ כדי להשלים את הרצף ולסיים בצ'אטוראנגה דנדסנה.
- הגוף שלך חייב להיות ישר לחלוטין. אין להירגע באגן ובבטן. חגורת הברכיים שלך חייבת להישאר מכווצת. זה המפתח לאסאנה הזו. הזרועות האחוריות צריכות ליצור זווית של 90 מעלות לקרקע וצריכות להיות ליד צלעותיך.
- אם אין לך מספיק כוח להחזיק במצב זה, אתה יכול להדביק את הברכיים על האדמה עד שתצבר מספיק כוח.
- כופפו את בהונות הרגליים.
שאפו וחזרו למקומו של ראש הכלב למעלה. מצ'אטוראנגה דנדסנה, חזור לאצבעות הרגליים כדי להגיע למצב של ראש הכלב כלפי מעלה, הנקרא Urdhva Mukha Savasana. יהיה קל יותר לעבור למצב האחרון של הכלב הפוך.
- הידיים שלך צריכות להיות באותה תנוחת התחלה. יש להדביק כפות ידיים על הרצפה.
- השתמש בהונות כפות הרגליים כדי לעזור לך להטות על גב כפות הרגליים. הירכיים צריכות להישאר מעורבות כשאתה לוחץ על הידיים שלך להרים את החזה. גבה את הגב בעדינות ופתח את החזה והביט לעבר התקרה.
- בהונות הרגליים עשויות להיות לא מספיק גמישות כדי לאפשר לך להטות לאחור. אם זה המקרה, שנה את המיקום על ידי הורדת הרגליים למקם את הצמח על האדמה.
- דחפו את העצה לכיוון העקבים כדי להגן על הגב ולא לסבול מהתנוחה.
נשפו וחזרו לאצבעות הרגליים בתנוחת הכלב הפוכות. הגעתם לאסאנה האחרונה ולפסקה ראויה היטב. נשפו וחזרו על קצות האצבעות כך שגופכם ייקח תנוחת "וי" הפוכה. אתה שוב במצב הכלב הפוך או Adho Mukha Savasana. תנוחה זו אמורה לעזור לכם לעבור לאסאנה הבאה.
- כפות הידיים צריכות להיות שטוחות על הרצפה והבטן שלך צריכה להיות מעורבת היטב.
- הנמיך את הכתפיים ותק את הידיים כך שקפלי המרפקים פונים זה אל זה.
- בהונות הרגליים עשויות להיות לא מספיק גמישות כדי לאפשר לך להטות לאחור. אם זה המקרה, שנה את עמדתך על ידי העברת הרגליים קדימה והנח את סוליות כפות הרגליים שלך על האדמה.
- העקבים שלך יכולים לגעת באדמה או לא, תלוי בגמישות המותני, האגרסטים והעגלים שלך. ככל שתתאמן יותר, כך יהיה קל יותר להדביק את העקבים לקרקע.
- המשך לדחוף את שרירי הזרוע לכיוון התקרה.
- אתה יכול להמשיך להביט לעבר כפתור הבטן שלך, אך וודא שהראש שלך במצב נוח.
שאפו. קפלו את רגל שמאל במקביל לתנוחת הלוחם. קח נשימה וכופף את רגלך השמאלית לפניך תוך הרמת פלג גוף עליון כך שיהיה בניצב לקרקע. הרם את הידיים בתנוחת התפילה ודחף בעדינות את צלעותיך וגופך לשמיים.
- כדי להגיע ישר לעמדת הלוחם (או Virabhadrasana I בסנסקריט), תחוב את כף רגלך השמאלית כך שקשתך תהיה מיושרת בעקב כף רגלך הימנית. העקב השמאלי שלך חייב להיות מעוגן היטב לאדמה.
- הברך צריכה להיות בקו אחד עם הקרסול שלך וקו הסנטר צריך להיות בניצב לקרקע. הירכיים שלך חייבות להיות גם מקבילות היטב לקרקע, הדורשת מעט אימונים.
- הירכיים צריכות להישאר מקבילות ומכוונות קדימה.
- הרם את זרועותיך בעמדת התפילה, כאילו נבעו ישירות מהלב שלך. זה יעזור לך.
- המשך להרים את הידיים תוך כדי דחיפה עדינה של צלעותיך ושאר גופך לשמיים. זה יעזור לך לקשת מעט.
נשוף, חזור למעלה ולמטה. שים את עצמך בעמדתו של צ'אטוראנגה דנדסנה. נשוף, הניח את כפות הידיים שטוחות על הרצפה וצעד לאחור לפני שאתה מוריד את גופך לצ'אטוראנגה דנדאסנה. זהו אחד הרצפים המורכבים ביותר ושליטתו עשויה לדרוש תרגול של שנים.
שאפו וחזרו למקומו של ראש הכלב למעלה. מהצ'אטוראנגה דנדסנה, קפצו על אצבעות הרגליים בכדי להגיע למצב הפוך של הכלב, הנקרא Urdhva Mukha Savasana. יהיה קל יותר לעבור למצב האחרון של הכלב הפוך.
- השתמש בהונות הרגליים כדי לעזור לך לגהץ על גב כפות הרגליים. הירכיים צריכות להישאר מאוחסנות בזמן שאתה דוחף את החזה דרך הזרועות. גבה את הגב בעדינות ופתח את החזה והביט לעבר התקרה.
- בהונות הרגליים עשויות להיות לא מספיק גמישות כדי לאפשר לך להטות לאחור. אם זה המקרה, שנה את עמדתך על ידי הורדת כפות הרגליים ואז שטוח אותן על האדמה.
- דחף את העצה לכיוון העקבים כדי להגן על הרצפה שלך ולא לסבול מהתנוחה.
נשפו וחזרו למצב של הכלב הפוך. נשפו וחזרו על קצות האצבעות כך שגופכם ייקח תנוחת "וי" הפוכה. זה הכלב הפוך או Adho Mukha Savasana. תנוחה זו תעזור לך לעבור לתנוחת הלוחם 1 בצד שלך.
- כפות הידיים צריכות להיות שטוחות על הרצפה ויש לכווץ את שרירי הבטן שלך.
- הנמיך את הכתפיים ותק את הידיים כך שקפלי המרפקים פונים זה אל זה.
- בהונות הרגליים עשויות להיות לא מספיק גמישות כדי לאפשר לך להטות לאחור. אם זה המקרה, שנה את עמדתך על ידי הורדת כפות הרגליים ואז שטוח אותן על האדמה.
- העקבים שלך יכולים לגעת ברצפה או לא, תלוי בגמישות המותני, האגרסטים והעגלים שלך. ככל שתתאמן יותר, כך יהיה קל יותר להדביק את העקבים לקרקע.
- המשך לדחוף את שרירי הזרוע לכיוון התקרה.
- אתה יכול להמשיך להביט לעבר כפתור הבטן שלך, אך וודא שהראש שלך במצב נוח.
שאפו וכופפו את רגל שמאל לתנוחת הלוחם. קח נשימה וכופף את רגלך השמאלית לפניך תוך הרמת פלג גוף עליון כך שיהיה בניצב לקרקע. הרם את הידיים בתנוחת התפילה ודחף בעדינות את צלעותיך וגופך לשמיים.
- כדי להגיע ישר לעמדת הלוחם (או Virabhadrasana I בסנסקריט), תחוב את כף רגל ימין כך שקשתך תהיה מיושרת בעקב כף רגלך השמאלית. עוגן את עקב שמאל היטב באדמה.
- הברך צריכה להיות בקו אחד עם הקרסול שלך וקו הסנטר צריך להיות בניצב לקרקע. הירכיים שלך חייבות להיות גם מקבילות היטב לקרקע, הדורשת מעט אימונים.
- הירכיים צריכות להישאר מקבילות ומכוונות קדימה. אל תתנו לירכיים ליפול.
- הרם את זרועותיך בעמדת התפילה, כאילו נבעו ישירות מהלב שלך.
נשוף, צעד אחורה וירד לתנוחת צ'אטוראנגה דנדסנה. נשוף, הניח את כפות הידיים שטוחות על האדמה ובחזרה בזמן שאתה מתכופף לעשות את צ'אטוראנגה דנדאסנה. זו סדרה מורכבת מאוד למימוש ואשר דורשת הכשרה משמעותית.
שאפו וחזרו לאצבעות הרגליים בתנוחה של ראש הכלב כלפי מעלה. מצ'אטוראנגה דנדסנה, צעד אחורי על בהונות הרגליים כדי להגיע למצב ראש הכלב כלפי מעלה, הנקרא אורדהווה מוקה סאבאסנה. יהיה קל יותר לעבור למצב האחרון, הכלב הפוך.
- השתמש בהונות הרגליים כדי לעזור לך לגהץ על גב כפות הרגליים. הירכיים צריכות להישאר מאוחסנות בזמן שאתה דוחף את החזה בזרועותיך. גבה את הגב בעדינות ופתח את החזה והביט לעבר התקרה.
- בהונות הרגליים עשויות להיות לא מספיק גמישות כדי לאפשר לך להטות לאחור. אם זה המקרה, שנה את עמדתך על ידי הורדת כפות הרגליים ואז שטוח אותן על האדמה.
- דחף את העצה לכיוון העקבים כדי להגן על הרצפה שלך ולא לסבול מהתנוחה.
נשפו וחזרו למצב של הכלב הפוך. נשפו וחזרו על קצות האצבעות כך שגופכם ייקח תנוחת "וי" הפוכה. אתה שוב במצב הכלב הפוך או Adho Mukha Savasana. עמדה זו היא מעבר לתנוחת הלוחם 1 בצד שמאל.
- שמור על כפות הידיים שטוחות על הרצפה והבטן חזק.
- הנמיך את הכתפיים ותק את הידיים כך שקפלי המרפקים פונים זה אל זה.
- בהונות הרגליים עשויות להיות לא מספיק גמישות כדי לאפשר לך להטות לאחור. אם זה המקרה, שנה את עמדתך על ידי הורדת כפות הרגליים ואז שטוח אותן על האדמה.
- העקבים שלך יכולים לגעת ברצפה או לא, תלוי בגמישות המותני, האגרסטים והעגלים שלך. ככל שתתאמן יותר, כך יהיה קל יותר להדביק את העקבים לקרקע.
- המשך להרים את שרירי הגלוטאלי כלפי מעלה.
- אתה יכול להמשיך להביט לעבר כפתור הבטן שלך, אך וודא שהראש שלך ממוקם בנוחות.
נשפו וחזרו לארדה אוטאנסנה. כדי לסיים את הברכה לשמש, עליכם לעשות טדאסנה. לבסוף, נשפו לאדהו מוקהא סוואסנה, כופפו את הברכיים על החזה וקפצו או צעדו לעבר תנוחת ארדהה אוטאנסנה או התנוחה כפופה למחצה קדימה.
נשמו והחזירו את גופכם למחצה כפוף קדימה. שאפו בעדינות תוך כדי הרפיה של עמוד השדרה כדי לחזור לארדה אוטאנאסנה. עמדה זו תעזור לכם לחזור לאוטנאסנה.
- שרירי הבטן שלך צריכים להישאר מכווצים היטב, גבך ישר וכפות הידיים שלך נטועות היטב על הקרקע ליד רגליך.
נשפו וקיפלו את עמדת אוטנסנה. נשוף ונשען קדימה לחלוטין. זה אוטנסנה. הפגישה הראשונה שלך עם Surya Namaskar B כמעט הסתיימה!
שאפו. הרם את הידיים (תמיד במצב תפילה) תוך כדי כיפוף ברכיים כדי להגיע לתנוחת הכסא. שאפו, כופפו את הברכיים ועשו את אוטקטאסנה. גבה בעדינות את גבך, מכוון את מבטך לידיים.
- הרגיעו את המרפקים לחלוטין והאריכו את הידיים במצב התפילה לכיוון התקרה.
- עשה זאת מבלי לתלות את הכתפיים וודא שהחזה והלב שלך פתוחים.
- כופפו היטב את הברכיים וודאו שהן מקבילות.
- משוך את השכמות כלפי מטה וכוון את עצם העצה (או עצם הזנב) לכיוון האדמה.
נשפו וחזרו לטדאסנה. הביאו את הידיים לצדדים, נשפו וחזרו לטדסנה. קח דקה או שתיים כדי להעריך את ההשפעות על ליבך ואת האנרגיה שסוריה נאמאסקר מעניקה לך.
- אתה יכול להביע כמה שיותר ברכות מהשמש שאתה רוצה להתחמם.
- זכור לנסות וריאציות שונות של סוריה נמאסקר.

שיטה 3 הפוך את Surya Namaskar C

חשוב על הכוונה שלך. הניחו את ידיכם בתנוחת תפילה מול ליבכם, מתוך מחשבה על כוונתכם. עליכם תמיד ללוות את מושב היוגה שלכם בכוונה. קח את הזמן להקדיש את הפגישה שלך לכוונה מסוימת על מנת לקצור את מלוא היתרונות.
- גע בעדינות בבסיס כף היד שלך, ואז בכפות הידיים עצמן ובסוף בקצות אצבעותיך במצב התפילה. אתה יכול להשאיר רווח בין כפות הידיים שלך אם אתה רוצה לתת לאנרגיה להסתובב.
- אם אינך יכול לבחור כוונה, חשוב על משהו פשוט כמו "להרפות".
עמדו בתפקיד של טדסנה. התחל עם המיקום של טאדאסנה, מיקום ההר. עמדו בקדמת מחצלת היוגה שלכם. זה יאפשר לך לבצע מעברים קלים לסוריה נמאסקר ב.
- טדאסנה מורכבת מעמידה מול מזרן יוגה, רגליים פרושות רחבי ירכיים וידיים לאורך הגוף. הביטו ישר קדימה, מתחו את בהונות הרגליים ובדקו כי משקל גופכם מופץ באופן שווה על שתי רגליכם.
- עבד את הבטן שלך ודחף בעדינות את העצה שלך קדימה. זה בדרך כלל מסמל את המולה בנדחה, "מנעול Muharhar".
- נשמו ונשפו דרך האף באופן קבוע. אם אתה יכול, נסה ליצור צליל הדומה לגלגול הגלים. זה נקרא נשימה אוג'אי. זה יכול לעזור לך לעבור לתנוחת הכלב הפוך ביתר קלות.
הרימו ידיים. הביאו את הידיים לראש הגולגולת, עדיין בתפילה. שאפו תוך כדי הרמת הידיים לעבר התקרה במצב של ישועה, מה שנקרא Urdhva Hastasana. גבה בעדינות את גבך, מכוון את מבטך אל ידיך.
- וריאציה של עמדה זו היא לסרוג את האגודלים מול גופכם ואז להרים את הידיים לאוזניים. זה יכול לעזור לך מעט לקשת את הגב שלך תוך כדי דחיפת עצם העצה לקרקע.
- הרפי את המרפקים לחלוטין והושיט את ידך אל התקרה. נשען את הראש לאחור מבלי לדחוס את עמוד השדרה הצווארי.
- עשה זאת מבלי לתלות את הכתפיים וודא שהחזה והלב שלך פתוחים.
- אתה יכול לקפל מעט את הגב שלך במצב של Urdhva Hastasana. זה יהיה קל יותר אם תוריד את עצם העצה (או את עצם הזנב).
נשוף ונשען קדימה. נשפו ו"צללו "קדימה. זה נקרא אוטנאסנה.
- חשוב לשמור על גב ישר. כדי לעבור מישועה אנכית (Urdhva Hastasana) לאוטנאסנה, התכופפו עד המותניים. זכור לשמור את אזור הלב הפתוח פתוח.
- הנח את כפות ידיך שטוחות על הרצפה לצד כל רגל. האצבעות שלך צריכות להצביע קדימה ולהיות מרוחקות זו מזו, כך שכל שטח כפות הידיים שלך יציב כנגד הקרקע. לאחר מכן יהיה קל יותר לעבור לאסאנה הבאה.
- חשוב שה- ABS שלך יעסוק היטב תוך כדי מגע עם הירכיים. במידת הצורך, כופפו את הברכיים.
- אם כפות ידיך אינן נוגעות ברצפה, הרימו אותן.
- אם תרגלת את הגרסא עם האגודלים המחוברים, החזיר את הידיים מעל הראש לפני שתניח את הידיים על הרצפה לאטנאסנה.
שאפו והתכופפו קדימה. נשמו בעדינות תוך כדי הרפיה של עמוד השדרה ונשענים באמצע הדרך קדימה. זה ידוע גם בשם ארדהא אוטנאסנה. תנוחה זו תעזור לכם להכנס לאסאנות הבאות.
- הגב שלך צריך להישאר ישר בזמן שאתה מאריך את גופך חצי לפנים. כפות הידיים צריכות להיות שטוחות על הרצפה הסמוכה לרגליך.
- על שריר הבטן להישאר מכווץ כדי לשמור על עמדה זו.
נשפו וגרמו לנקודה ברגל ימין. כפות הידיים צריכות להיות שטוחות על הרצפה. נשפו בזמן הרפיה של רגל שמאל בזמן שהימין במצב החריץ. עמדת מעבר זו (או אסאנה) תעזור לכם לעבור ביעילות וחלק לעמדות הנותרות של סוריה נמאסקר ב.
- חשוב שכפות הידיים שלך יהיו אחוזות היטב על האדמה כך שתוכל להמשיך הלאה לאסאנה הבאה.
- לחץ על עקב ימין כדי להבטיח יציבות טובה.
הרם את רגל שמאל וסיים בתנוחת כלב הפוך. באותה נשימה כמו החריץ הימני, הרימו את רגל שמאל לכיוון החזה והאריכו אותה שוב. כופפו את גופכם בירכיים כדי לסיים בתנוחה הפוכה של הכלב.
- הרם את שרירי הזרוע לכיוון התקרה. על גופך ללבוש צורה "וי" הפוכה, כלב הפוך או אדוה מוקהא סוואסנה. תנוחה זו אמורה להרגיע אתכם ולאפשר לכם להיכנס לוויניאסה יותר.
- כפות הידיים צריכות להיות שטוחות על הרצפה ויש לכווץ את שרירי הבטן שלך.
- הנמיך את הכתפיים ותק את הידיים כך שקפלי המרפקים פונים זה אל זה.
- אתה יכול להמשיך להביט לעבר כפתור הבטן שלך, אך וודא שהראש שלך במצב נוח.
שאפו ועברו לתנוחת קרש. ממקומו של הכלב הפוך, שאפו תוך שהוא נשען קדימה. בסנסקריט נקרא עמדה זו Kumbhakasana. צריך להיות מיושר בכתפיים עם הידיים והעקבים שלך צריכים לדחוף לאחור. מיקום זה דומה לתנוחה שצריך לייצר משאבות.
- שמור על שרירי הבטן והגב ישר. אל תרימו את שרירי הגלוטאלי.
- כשאתה עובר ממוחאסוואסנה ללוח, לא תצטרך להתאים את מיקום גופך. הגוף שלך צריך להיות מיושר בצורה מושלמת כדי לנחות במצב הנכון.
- יש לכופף את כפות הרגליים ולמרוח את רוחב הירכיים.
נשפו ונפלו לעמדתו של אשטנגה נמסקר. נשפו וירדו על הברכיים, החזה והסנטר. זה האשטנגה נמסקר. התחל בהורדת הברכיים, אחר כך החזה ולבסוף הסנטר על הרצפה.
- כדי להיכנס לתנוחה זו, תנו לאנרגיה לזרום מהתחתית לראש הגוף. לחץ בעדינות על אצבעות הרגליים והחלק את החזה שלך בין הידיים תוך הרמת המותניים. קמברס יפה לגב לאסאנה הזו.
- המרפקים צריכים להיות צמודים לגופכם, מה שאמור לעזור לכם להחליק את החזה והסנטר קדימה.
שאפו ועברו לתנוחת הקוברה. קחו נשימה ודחפו את החזה לכיוון הידיים בכדי להכניס את עצמכם למצב של הקוברה, המכונה ג'נגאסנה. משוך את הכתפיים לאחור והרם את החזה שלך כשאתה מביט אל השמיים.
- דחפו על הרגליים כדי לקדם את החזה במיקום הקוברה. הצלעות שלך צריכות תמיד לגעת באדמה וכפות הידיים והמרפקים צריכות להיות קרובות לגופך.
- כאשר אתה נמצא במצב הקוברה, מקם את החלק העליון של כפות הרגליים על האדמה.
- קל לטפל בגבך ולמשוך את כתפיך למטה בכדי להשתלב בנוחות יותר באסאנה הבאה.
נשפו וחזרו למצב של הכלב הפוך. נשפו וחזרו על קצות האצבעות כך שגופכם ייקח תנוחת "וי" הפוכה. אתה שוב במצב הכלב הפוך או Adho Mukha Savasana. עמדה זו אמורה להרגיע אותך ולאפשר לך לנוח כשאתה מעמיק יותר לעמדה (או אסאנה).
- כפות הידיים צריכות להיות שטוחות על הרצפה ויש לכווץ את שרירי הבטן שלך.
- הנמיך את הכתפיים ותק את הידיים כך שקפלי המרפקים פונים זה אל זה.
- בהונות הרגליים עשויות להיות לא מספיק גמישות כדי לאפשר לך להטות לאחור. אם זה המקרה, שנה את עמדתך על ידי הורדת כפות הרגליים ואז שטוח אותן על האדמה.
- העקבים שלך יכולים לגעת ברצפה או לא, תלוי בגמישות המותני, האגרסטים והעגלים שלך. ככל שתתאמן יותר, כך יהיה קל יותר להדביק את העקבים לקרקע.
- המשך לדחוף את שרירי הזרוע לכיוון התקרה.
- אתה יכול להמשיך להביט לעבר כפתור הבטן שלך, אך וודא שהראש שלך במצב נוח.
- נשמו ונשפו באופן קבוע. עשה זאת 5 פעמים והתכונן לסיים את ברכתך.
שאפו ונמתח את רגל ימין ואז את שמאל קדימה. זהו אחד הצעדים האחרונים בחלק זה של הברכה. שאפו, מתחו את כף רגלכם הימנית קדימה, ואז עשו אותו דבר עם כף רגל שמאל.
נשפו והתכופפו קדימה אל אוטאנאסנה. לסיום הברכה עליכם לעשות טדאסנה. להישען קדימה לחלוטין, לנשוף ולהתכופף לחלוטין לאדמה. זה אוטנסנה. כמעט סיימת את Surya Namaskar C הראשון שלך!
שאפו תוך כדי מעבר במצב של הצדעה אנכית. אתה מוכן לסיים את המעגל המסמל את השמש. נשמו והחזירו את הידיים אל התקרה ויצרו חצי עיגול. שים את ידיך בתנוחת התפילה, הצביעו אל התקרה, אל האורדהבה הסטסנה. גבה בעדינות את גבך, מביט לעבר ידיך.
- שמור על עמוד שדרה ישר תוך התיישרות לאורסטאנה אורדהבה.
- אם הכנת וריאנט של הסרוגה של האגודלים, סיים עם הידיים באותה תנוחה.
נשפו וחזרו לטדאסנה. הביאו את הידיים לצדדים בזמן הנשיפה וחזרו לעמדתו של טדסנה. קח דקה או שתיים כדי להעריך את זרימת האנרגיה העוברת ואת ההשפעות של סוריה נאמסקר על ליבך.
- אתה יכול להעביר כמה ברכות שאתה רוצה להתחמם.