תוֹכֶן
- חלק 2 מתוך 6:
בצע את התנועות השוכבות על גבך - חלק 3 מתוך 6:
למדו את התרגילים בשכיבה על האדמה - חלק 4 מתוך 6:
למד עמדות דירקטוריון - חלק 5 מתוך 6:
נסה לשבת בעמדות הפילאטיס - חלק 6 מתוך 6:
תני לרגליו לעבוד - ייעוץ
במאמר זה מציינות 9 הפניות, הן בתחתית העמוד.
צוות ניהול התוכן של בוחן בקפידה את עבודת צוות העריכה כדי להבטיח שכל פריט עומד בתקן האיכות הגבוה שלנו. 5 להיות מודע למטרות שלך. בנוסף לנשימה נכונה, הנקודות המרכזיות של פילאטיס כוללות את היכולת להתמקד מחדש (המסייעת בהרפיה), למקד את כל תשומת הלב בכל תנועה ולשלוט בכל מחווה. יהיה עליכם להיות מודעים ליישור גופכם ולנסות לשמור עליו. על ידי התמקדות בנקודות אלה הפגישה שלך תהיה מועילה יותר ותימנע מפגיעה בעצמך.
- במהלך פגישת הפילאטיס שלך, הבטן שלך צריכה תמיד להישאר פעילה.
חלק 2 מתוך 6:
בצע את התנועות השוכבות על גבך
-
1 למד לגשר. תנועות שונות של פילאטיס רצות בשכיבה על הגב. על כל התנועות הללו תצטרך להתחיל בשכיבה על האדמה, על הגב. לגשר, כופפו את הברכיים והאריכו את הידיים על האדמה, לאורך גופכם, כפות הידיים על האדמה. הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, התפשטו בקו המותניים, באמצע הדרך בין הזחלים שלכם לנקודה בה היו נמצאים אם תאמצו את הרגליים. ואז בצע את התנועות הבאות.- מורחים את המשקל שלך באופן שווה על כפות הרגליים, הכתפיים והזרועות שלך כשאת מכווצת את השרירים שלך ומרימה את המותניים עד שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים לברכיים.
- החזיקו את התנוחה כשאתם שואפים, ונשפו שלוש פעמים.
- הנמיך את גופך לאדמה.
- חזור על התנועה 5 פעמים.
-
2 צייר עיגולים עם הרגליים. מתחו את הידיים והרגליים. הזרועות שלך צריכות להיות מונחות על הרצפה, כך שהיא תהיה בזווית של 45 מעלות לגופך. שמור את רגל שמאל על הקרקע והאריך את רגל ימין בניצב לתקרה. אם זה קשה מדי בשבילך, כופף את ברך שמאל.- שמור את הירכיים יציבות כשאתה מצייר חמישה עיגולים בגודל כדור עף באוויר ברגל ימין.
- הפוך את כיוון התנועה וצייר 5 מעגלים בכיוון השני. הניחו את הרגל על הקרקע.
- החלף את הרגל וחזור על התנועה.
-
3 עשה את התנועה של שְׁתִי וָעֵרֶב בטן. הרימו את הברכיים על החזה. הרימו את הראש והצוואר, והניחו את הידיים מאחורי הראש. מתיחו את רגל ימין והפכו בעדינות את גופכם כך שמרפק ימין מתקרב לברך שמאל מכופפת. כופף את ברך ימין והחזיר אותה לחזה. במקביל, מותחים את רגל שמאל וסובבו את גופכם בעדינות כך שחיסכון במרפק שמאל לכיוון ברך ימין מתכופף.- חזור על התנועה 5 פעמים.
-
4 שלט בתרגיל של המאה. שכב, ברכיים, רגליים וידיים באותה תנוחה כאילו אתה מתכוון לגשר. הרם את הראש, הצוואר והכתפיים מעט מהאדמה. השאר זרועות מורחבות לאורך גופך בזמן שאתה מרים אותן מהקרקע בזווית של 45 מעלות.- כשאתם שואפים 5 שניות ונשפים 5 שניות, עשו עשרה פעימות יד, מלמעלה למטה.
- חזור על התרגיל 10 פעמים, בסך הכל 100 פעימות זרוע.
חלק 3 מתוך 6:
למדו את התרגילים בשכיבה על האדמה
-
1 הכינו את הברבור. על כל התרגילים האלה תצטרך להתחיל בשכיבה על הבטן, במצח על האדמה. כדי להכין את הברבור, הניח את הידיים מתחת לכתפיים, כאילו אתה מתכוון לדחוף את גופך כלפי מעלה. הורד את המרפקים בגופך. כפות הרגליים צריכות להישאר זו מזו ביישור הירכיים.- סחטו את הפאביס שלך על הרצפה והקש על כפות הידיים שלך בזמן שאתה מרים את הפנים, הצוואר והחזה שלך מהרצפה, מתעקם את הגב התחתון, עד שתמצא את עצמך יושב כמו ספינקס. שאפו, נשפו והורידו את גופכם שוב לאדמה.
- חזור על פעמיים נוספות והרם מעט גבוה יותר בכל פעם.
- שמור תמיד את החלק העליון של כפות הרגליים על הרצפה.
-
2 לשחות! הרחב את הידיים ישר לפניך (כאילו לשחות) על הרצפה. שמור על רגליים צמודות. הרם את הראש, הצוואר והחזה שלך מהאדמה. הרם את הזרוע הימנית ואת הרגל השמאלית, מכווץ את הישבן (זה יהיה פעימה). הניחו את היד והרגל על הקרקע, והרימו את היד השמאלית ואת הרגל הימנית. לאחר מכן יהיו לך שתי פעימות.- הרץ 24 פעימות.
-
3 תכניס את עצמך לט. הרחיבו את הידיים על הרצפה, לאורך גופכם, והקפידו על הרגליים זו מול זו. הרם את הראש, הצוואר והחזה שלך מהאדמה. הרם מעט את הידיים מהאדמה, והרחיב אותם בניצב לגופך כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה.- החזירו את הידיים (עדיין צמודות) והרימו את החזה מהקרקע, מעט גבוה יותר, כשקרבו את הזרועות לגופכם. חזור למצב ההתחלה.
- חזור 4 פעמים נוספות, עד שהשגת סך הכל 5 ט.
חלק 4 מתוך 6:
למד עמדות דירקטוריון
-
1 הכינו לוח בסיסי. עמדו על הידיים והברכיים. מפרקי כף היד צריכים להיות תחת הכתפיים, והברכיים מתחת לירכיים. שמור על החלק התחתון של אצבעות הרגליים כנגד האדמה, והביא את כפות הרגליים למצב ההליכה (כאילו היו שטוחות על האדמה).- הטו את המשקל שלכם על הידיים ועל סוליות כפות הרגליים, בזמן שאתם מרימים את הברכיים והרגליים מהרצפה, ומותחים את גופכם בקו ישר.
- החזק למשך 10 שניות, או יותר זמן אם אתה יכול.
-
2 לחזור אחורה, כמו חמור. בתנוחת הקרש, הרם את רגל ימין חזרה לעבר התקרה. ואז, הורידו אותה, כופפו את הברך הימנית, תחבו את הראש והביאו את הברך לאף. מתיחו את הרגל שוב וחזרו על התנועה 4 פעמים נוספות.- חזרו למצב הקרש, וחזרו על התנועה עם הרגל השנייה.
-
3 נסה את הלוח ההפוך. שב על הישבן שלך, רגליים מושטות לפניך. הניחו את הידיים על כל צד בגופכם, מעט מאחורי הישבן, וקצות האצבעות פונות לרגליים. שמור את כפות הרגליים על האדמה, מותח את כפות הרגליים ומותח את הרגליים שלך בזמן שאתה מרים את הישבן והרגליים מהקרקע לחוזק הזרועות שלך. פרסום
חלק 5 מתוך 6:
נסה לשבת בעמדות הפילאטיס
-
1 הכין גלילי בטן. בשלוש התנוחות הללו תצטרך להתחיל להתיישב כשגב זקוף ורגלייך ישרות לפניך. הרם את הידיים והמתח אותם לפניך, כך שיהיו מקבילים לרגליים שלך. הורידו את הראש, וגללו את הגב לכיוון הגב בזמן שאתם מכופפים את הברכיים. עצור ברגע שאתה נוטה את פלג הגוף העליון באמצע הדרך בין עמדת ההתחלה שלך לרצפה, והרם את הידיים.- שאפו לאט. נשפו, הורידו את זרועותיכם ויישרו בעדינות את הגב, עד שהוא ישר.
- חזור 6 עד 8 פעמים.
-
2 מתחו את עמוד השדרה. מורחים את הרגליים מעט יותר מרוחב הירכיים. קם והפנה את בהונותיך אל התקרה. מתחו את הידיים ישר לפניך, בקו הכתף. סלסלו את הגב ב- C כך שהצוואר והראש שלכם יתכופפו קדימה, ותמתחו את הידיים לפניכם. נשמו לאט, ויישרו בעדינות את הגב כשאתם נושפים.- חזור על התנועה 4 פעמים נוספות.
-
3 הכין את המסור. מורחים את הרגליים מעט יותר מרוחב הירכיים. מתחו את הידיים, ישר, בצדדים. פנה בעדינות שמאלה והביא את יד ימין לרגל שמאל. שאפו בעדינות!- נשפו והחזירו את גופכם למצב ההתחלתי.
- פנה ימינה והביא את יד שמאל לרגל ימין.
- שאפו לאט ואז חזרו למצב ההתחלה.
- פנה שמאלה, ואז ימינה, 3 פעמים מכל צד.
חלק 6 מתוך 6:
תני לרגליו לעבוד
-
1 לבעוט הצידה. שכב זקוף בצד ימין כשזרועך הימנית ישר מתחת לגוף. הרם מעט את הראש, הצוואר והחזה, וכופף את היד הימנית במרפק כדי לתמוך בראש. יש להניח את המותניים והרגליים בצורה מושלמת. כופפו מעט את גופכם בירכיים כך שרגליכם מעט זויות.- הניחו את יד שמאל על הקרקע מול בית החזה כדי לתמוך במשקל.
- הרם מעט את רגל שמאל, מתח את כף רגל שמאל ובעט בכף רגל שמאל לפניך בזווית של 90 מעלות.
- החזירו את כף הרגל למצב ההתחלה, ובו אחורה, הרחיבו את כף הרגל.
- עשה 10 בעיטות בסך הכל, קדימה ואחורה. ואז החלף צדדים, ועשה את אותה תנועה עם כף רגל ימין.
-
2 בצע טיפוס בברכיים. עמדו זקוף ומרפקים מולכם בכתפיים והניחו כל אחת מהידיים על הכתף הנגדית. הרם את הברך הימנית למרפק ימין גבוה ככל שתוכל (זה יהיה המהלך הראשון.) הורד את הרגל והרם את הברך השמאלית לכיוון המרפק השמאלי (זה יהיה המהלך השני).- הרץ 20 מהלכים בסך הכל.
-
3 הפוך את הכיסא לקיר. עמדו עם הגב אל הקיר. עם כפות הרגליים בקו המותניים, הורידו את גופכם וכופפו את הברכיים כשאתם מרחיקים את הרגליים מהקיר. עצור כאשר הרגליים שלך בזווית של 90 מעלות. שמור את גבך אל הקיר, הרחב את זרועותיך לפניך (במקביל לרצפה.)- החזק את המיקום 30 שניות. קחו הפסקה של 10 שניות וחזרו על התרגיל פעם אחת.
ייעוץ
- לאחר שלמדת את המהלכים הבסיסיים, אתה יכול להקשות עליהם על ידי אילוץ קצת יותר בכל פעם, או לשמור על זה קצת יותר.
- אל תהססו ליצור תנועה משלכם בתנועות אלו, ולשלב כמה תרגילים נוספים, כשלמדתם.
- מועדוני כושר ומועדוני כושר רבים מציעים שיעורי פילאטיס. עבודה עם מורה מוסמך תעזור לך ללמוד נכון את העמדות והתנועות השונות.
- לפני שמתחילים בתרגיל מסוג חדש, היוועץ תמיד ברופא שלך, במיוחד אם אתה בהריון.