איך לשחק ספורט

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 צור שגרת אימונים
• חלק 2 עשו תרגילים אירוביים
• חלק 3 למד תרגילי פיתוח גוף
• חלק 4 שיפור האיזון והגמישות
• חלק 5 כלול תרגילים בלוח זמנים עמוס
• חלק 6 התעמל בבטחה

במאמר זה: יצירת שגרת אימונים ביצוע תרגילים אירוביים תרגילי אימוני כוח למידהשיפור האיזון והגמישות כלול תרגילים בלוח זמנים עסוק הגדר בבטחה 39 הפניות

פעילות גופנית חיונית לשמירה על בריאות, אך הידיעה להיות פעילה יותר יכולה להיות קשה. אם אינך רגיל לתרגילים, לך צעד אחר צעד. התחל עם הליכה של 10 עד 15 דקות לפני שתלך ל 30 דקות של הליכה מהירה או ריצה יומית. הוסף יומיים או שלושה בשבוע תרגילי פיתוח גוף ושפר את הגמישות שלך בשיעורי יוגה או פילאטיס. בכל פגישה, עליך תמיד להקשיב לגבולות גופך ולבקש ייעוץ מהרופא שלך אם יש לך היסטוריה של בעיות רפואיות.

בשלבים

חלק 1 צור שגרת אימונים

1. צרו שגרה המותאמת לרמת הניסיון שלכם. אם אינכם מורגלים בפעילות גופנית ורוצים לפתח שגרת אימונים, עליכם להתחיל לאט. הגדילו בהדרגה את עוצמת האימון ככל שתצברו ניסיון.
   • לדוגמה, אתה יכול להתחיל עם הליכה של 10 עד 15 דקות ואז להמשיך ל 30 דקות אחרי שבוע עד שבועיים. עליכם לנסות לנסוע גם למרחקים גדולים יותר החל מ 800 מ ’תוך 15 דקות ואז 3 עד 5 ק”מ תוך 30 דקות.
   • כשעושים אימוני משקולות התחילו עם 2 קבוצות של 8 חזרות (למשל 8 משאבות) ואז הוסיפו 1 עד 2 חזרות נוספות בשבוע עד שתוכלו לעשות סדרה של 12 עד 14 חזרות.

2. 
   

   
   יש להתחמם למשך 5 עד 10 דקות לפני האימון. החימום שלך אמור לכוון את השרירים שאתה מתכנן לעבוד, אבל התנועות שלך צריכות להיות פחות אינטנסיביות. לדוגמא, תוכלו ללכת 5 עד 10 דקות לפני ריצה או עבודה על פלג הגוף התחתון.
   • אם אתה שוחה, התחל לאט ואז הגדל בהדרגה את המהירות שלך. לפני אימון פלג הגוף העליון, צעדו או רצו והשתמשו בקפיצה אנכית, רגליים וזרועות זה מזה, כדי להגביר את קצב הלב ואת זרימת הדם.

3. 
   

   
   
   
   קח 30 דקות של פעילות אירובית ביום. ככלל, עליכם לבצע לפחות 30 דקות פעילות אירובית בעצימות בינונית ביום. תוכלו לעשות הליכה מהירה, ריצה קלה, ריצה, אופניים או שחייה.
   • כשאתה מתעמל בעצימות בינונית, קצב הלב שלך עולה והנשימה שלך נעשית עזה יותר. אתה עדיין תוכל לדבר, אבל אתה חייב להיות חסר נשימה עד כדי שלא תוכל לשיר.
   • קחו בחשבון שתוכלו לחלק את האימון למספר מפגשים במהלך היום. להיות פעיל 5 עד 10 דקות בכל פעם זו דרך טובה להתחיל את התרגילים אם מעולם לא עשית זאת לפני כן.

4. 
   

   
   התאמנו לפחות יומיים בשבוע. אימוני כוח או אימוני התנגדות מורכבים משימוש בעומסים, רצועות התנגדות או במשקל הגוף לחיזוק השרירים. אם אתם מתחילים לצאת, נסו לבצע תרגילים לפלג הגוף העליון והתחתון (יום אחד לפלג הגוף העליון ויום אחד לתחתית). עם הזמן, הגבר בהדרגה את עוצמת התרגילים שלך כך שיכלול 3 עד 4 ימי פיתוח גוף בשגרה השבועית שלך.
   • דוגמא לאימוני פלג גוף עליון יכולה לכלול 2 סטים של 30 שניות לוח ו -2 סטים של 12 חזרות של סליל חוליות, משאבות, כיפוף האמה עם משקולות וכתפיים מפותחות.
   • כדי לחזק את הרגליים, עשו 2 סטים של 12 חזרות על כיפוף הירך, הגשרים, הרחבות העגל והחריצים.
   • נחו 30 עד 60 שניות בין כל סט. אם המטרה שלך היא לפתח את כוח השריר שלך ואתה עושה תרגילים בעצימות גבוהה, מנוחה של 3 דקות היא אידיאלית להגדלת כוחך.
   • אתה יכול להתאמן בבית או להשתמש במכונות התנגדות בחדר הכושר.

5. 
   

   
   
   
   השתנה מהשגרה שלך כדי שלא תשתעמם. כדי לא להשתעמם במהלך האימון ולעזור לך להישאר מוטיבציה, נסה לשנות את התרגילים שלך. הפסקת התרגילים תאפשר לך לעבוד על כל גופך ולמנוע פציעות.
   • לדוגמה, אתה יכול לרוץ בימי שני, להתאמן על פלג הגוף העליון בימי שלישי, לעשות הקפות בימי רביעי, להתאמן על פלג הגוף התחתון בימי חמישי, לעשות יוגה בימי שישי, לרכוב על האופניים שלך בשבתות, ולהמשיך הלאה יום ראשון.
   • בימי פיתוח גוף, בצעו את התרגילים האירוביים שלכם על ידי חימום וקירור עצמכם בהליכה מהירה, קפיצות אנכיות עם ידיים ורגליים זו מזו או דילוג על חבל. טיפוס במדרגות ויציאה לטיול במהלך הפסקת הצהריים יעזור לכם לבצע 5 או 10 דקות של פעילות אירובית נוספת במהלך היום.
   • הימנע מעבודה של אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות. לדוגמה, אסור לך לכופף את שרירי שרירי הרגליים והכתפיים שלך במשך יומיים רצופים. השרירים זקוקים לזמן להתאוששות ועבודת יתר עלולה לפגוע בהם.

6. 
   

   
   המשך 5 עד 10 דקות להתקרר. לאחר התרגילים, עליכם ללכת במשך 5 עד 10 דקות ולהמתח להתקרר. קירור, כמו חימום, הוא סוג של תרגיל מתון יותר שנועד לעזור לגוף לעבור מפעילות רגועה למנוחה. צעדו 5 עד 10 דקות ומתחו את השרירים הממוקדים על ידי האימון.
   • מותחים בנפרד את השרירים בסך הכל 30 עד 60 שניות. לדוגמא, אתה יכול לעשות 3-4 מתיחות ארבע-רגל לכל רגל ולשמור על המתיחה למשך 10 שניות.
   • הימנע ממתיחות לפני אימון כדי למנוע את הסיכון לפציעה. מתיחו לאחר מכן, כאשר השרירים שלכם חמים כדי לעזור להם להתאושש ולשפר את הגמישות שלכם.

חלק 2 עשו תרגילים אירוביים

1. 
   

   
   הפוך את הליכה מהירה או לרוץ כל יום. הליכה וריצה היא דרך טובה להישאר פעילה, במיוחד אם זו הפעם הראשונה שעשית תרגילים. בחר לצאת לטיול מהיר של 15 דקות במהלך הפסקת הצהריים ולהסתובב או להתרוצץ סביב הגוש למשך 15 דקות אחרי הארוחה.
   • עבור קשישים או עם היסטוריה של בעיות מפרקים, הגזע עשוי להיות מחוספס מדי עבור הברכיים, הירכיים והקרסוליים. כבדו את גבולות גופכם ופשוט צעדו במידת הצורך.

2. 
   

   
   חבל קפיצה למשך 5 עד 15 דקות. דילוג על חבל הוא לא רק משחק מהנה לילדים, הוא גם תרגיל לב-ריאה נהדר. תפוס חבל ונסה לקפוץ 5 דקות ברציפות. אם אינכם רגילים לעשות תרגילים, תוכלו פשוט לקפוץ למשך דקה.
   • אם אתה צריך להפסיק, קח הפסקה וחדש את נשימתך. נסה להגדיל בהדרגה את הזמן שאתה מבזבז על דילוג על חבל. אתה יכול להקדיש 30 שניות או דקה מהזמן השבועי שלך לתרגיל זה עד שתוכל לקפוץ לפחות 5 דקות ברציפות.

3. 
   

   
   נסה לקפוץ אנכית כשזרועות ורגליים זה מזה. עמדו עם כפות הרגליים יחד וזרועותיכם לאורך גופכם. ואז קפוץ במקום תוך כדי פיזור הרגליים והרמת הידיים מעל הראש. חזור למצב ההתחלה והתחל שוב.
   • כמו בחבל הקפיצה, אתה יכול להשהות אם אתה מרגיש חסר נשימה מדי ולהגדיל בהדרגה את משך הזמן שאתה מקדיש לביצוע תרגיל זה.

4. 
   

   
   צאו לרכיבת אופניים. אם אתם יוצאים לדרך, תוכלו לרכוב על אופני שטח סביב השביל, בשביל אופניים או בפארק. בתחילה, נסה לנסוע 5 ק"מ תוך 30 דקות לפני שתגדיל בהדרגה את המהירות והמרחק שלך.
   • ככל שתהיו פעילים יותר, תוכלו להגדיל את המרחק ל -8 ק”מ תוך 30 דקות. בסופו של דבר, תוכלו לנסות לכסות 6 ק"מ תוך 15 דקות.

5. 
   

   
   עשה אורכים בבריכה. שחייה היא התרגיל המושלם לכל הגוף, שלא לדבר על זה יעזור לכם לגוון את השגרה. נסה לעשות הקפות במשך 20 דקות או כל עוד אתה יכול בלי לנשום יותר מדי. במידת הצורך תוכלו לקחת הפסקה, במיוחד אם אינכם רגילים להתאמן.
   • בנוסף לביצוע הקפות, תוכלו לבצע תרגילים אירוביים במים או פשוט לטייל בבריכה. פעילות מסוג זה מושלמת לאנשים עם בעיות מפרקים או הסובלים ממשקל יתר.

6. 
   

   
   להתמכר למירוץ. ברגע שאתה מתרגל לפעילות גופנית, לך לרוץ סביב הגוש או ללכת לרוץ בחדר הכושר או על מסלול. נסה לרוץ 15 עד 30 דקות ברציפות, אך אל תכפה על עצמך אם אתה רק מתחיל להיות פעיל יותר.
   • כל שבוע, הוסף דקה נוספת לזמן הריצה שלך. בסופו של דבר, בדוק אם אתה יכול לרוץ 1.5 ק"מ בכל פעם, לנסות לשבור שיא משלך בכל פעם שאתה רץ.
   • עבור קשישים או עם היסטוריה של בעיות עצם או מפרקים, ריצה עשויה להיות גסה מדי עבור הרגליים. אל תשכח להישאר מכוון לגופך.

7. 
   

   
   העמיד את גופך במבחן עם אימונים מפוצלים. אימון שבר מורכב מתרגילים בעוצמה גבוהה לסירוגין ותרגילים בעצימות נמוכה. זו גם דרך טובה לשרוף קלוריות. מכיוון שהוא כולל פעילויות בעצימות גבוהה כמו ריצה או ריצה, עדיף לכלול זאת בשגרת האימון אם אתם כבר רגילים לבצע תרגילים. דוגמה טובה לאימוני פיצול בסיסיים היא ריצה והליכה לסירוגין.
   • יש להתחמם למשך 5 עד 10 דקות של הליכה מהירה ו -5 עד 10 דקות של ריצה קלה. לאחר הריצה, בצעו 30 עד 60 שניות של ריצה ואז 5 דקות של ריצה קלה. התחלף לפחות פעמיים או שלוש מה 30 עד 60 שניות של ריצה ו -5 דקות של ריצה קלה. ואז התקרר בהליכה של 5 עד 10 דקות.

חלק 3 למד תרגילי פיתוח גוף

1. 
   

   
   הכינו משאבות לחיזוק הזרועות והחזה. שכב עם הפנים כלפי מטה, כפות הידיים שטוחות על הרצפה וישירות מתחת לכתפיים. שמור על הראש, הצוואר, הגב והרגליים מיושר, נשוף והרם את גופך על ידי דחיפה עם הידיים. הידיים והרגליים שלך חייבות לתמוך במשקל גופך.
   • מתחו את הידיים, אך אל תנעלו את המרפקים. הישאר גבוה שנייה ואז נשם כשאתה יורד לאט לאט עד שהאף שלך כמעט נוגע באדמה. בצע 2 סטים של 12 חזרות.
   • כדי לשנות את התרגילים שלך, פרוש את כפות הידיים עוד יותר כשאתה דוחף. אתה יכול גם לשמור על הזרועות שלך קרוב לגוף שלך לעבוד על התלת ראשי שלך ולא על החזה שלך.

2. 
   

   
   נסה להישאר 30 עד 45 שניות במצב הקרש. התחל בלשים את עצמך במצב שכיבה, עם הפנים כלפי מטה, כאילו אתה מתכוון להכין משאבה. הסירו את גופכם בעזרת האמות והבהונות. נסה לשמור על מיקום זה לפחות 30 שניות, הורד את עצמך וקח 30-60 שניות של הפסקה ואז נסה שוב.
   • שמור את הראש, הצוואר והגב בקו ישר. אל תרימו את הראש, אלא שמרו אותו במצב ניטרלי כך שפניכם מופנות לכיוון האדמה.
   • אם נראה כי 30 שניות קלות מדי, נסו להישאר בתנוחת הקרש למשך דקה או יותר.
   • זכור להמשיך לנשום כרגיל בתנוחת הקרש.

3. 
   

   
   עבד את הבטן שלך פיתולי חוליות. התחל בשכיבה על הגב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את הידיים על החזה שלכם או הניחו אותן מאחורי הראש, כווצו את שרירי הבטן ונשפו תוך שאתם ממריאים אט אט מהאדמה את החלק העליון של פלג גופכם.
   • הרם את פלג גוף עליון כדי להוריד את השכמות מהאדמה, החזק את המיקום הזה 1 עד 2 שניות ואז נשם תוך הורדת עצמך לאט. בצע 2 סטים של 12 חזרות.
   • כדי למנוע פגיעה בעצמך ולאפשר לשרירים שלך לעבוד קשה יותר, השתמש בתנועות איטיות ומבוקרות.
   • אם הנחת את הידיים מאחורי הראש, אל תשתמש בזה כדי למשוך את הראש והצוואר כלפי מעלה. כדי להימנע מפציעה, פשוט הניחו את קצות האצבעות בחלק האחורי של הראש או חצו את הידיים על החזה.

4. 
   

   
   השתמש בגשר כדי לכוון את שרירי הזרוע והבטן שלך. שכב על גבך עם ברכיים כפופות, כפות רגליים שטוחות על הרצפה וזרועות הצדדים. נשמו ונשפו תוך כדי עיסוק שרירי הבטן לפני שאתם מורידים לאט את המותניים והגב התחתון. הרימו עד שהכתפיים והברכיים יוצרים קו ישר. השאר את הידיים שטוחות על האדמה כדי לשמור על שיווי המשקל.
   • שמור על מיקום זה למשך 1-2 שניות ואז נשוף תוך הורדת עצמך בעדינות חזרה למצב ההתחלה שלך. חזור על שלבים אלה כדי ליצור 2 סטים של 12 גשרים.
   • כדי להגדיל את הקושי בתרגיל, נסו להישאר במצב העליון ואז למתוח רגל. הניחו את הגב על האדמה, התחילו שוב עם הרגל השנייה ואז הורידו את עצמכם על האדמה.

5. 
   

   
   האם כיפוף הירכיים. עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, אצבעות הרגליים מעט כלפי חוץ, גב ישר וזרועות לצדדים או חוצים מעבר לחזה. כאשר פלג גוף עליון ישר ושרירי הבטן מאושרים, כופפו בעדינות את הברכיים והורידו את המותניים כאילו אתם מתכוונים לשבת.
   • דחפו את הישבן לאחור כשאתם מורידים את המותניים, כך שמשקלכם נשען על העקבים. שמור על הברכיים והבהונות ישר ווודא שהברכיים לא יתפרשו מעבר להונות הרגליים.
   • המשך להוריד עד שהירכיים כמעט מקבילות לרצפה, ואז דחפו עם העקבים כדי להרים ולחזור למצב ההתחלה.
   • שאפו כשאתם יורדים ונשפים כשאתם משתמשים ברגליים שלכם כדי להרים. עשו 2 סטים של 12 כיפוף ירך.

6. 
   

   
   נסה את זה Burpee לעבוד את כל גופך. התחל לעמוד כשרגלי הרגליים שלך זו מזו, ואז קפוץ קדימה לגלישה. הניחו את כפות הידיים שטוחות על הרצפה והמתחו את הרגליים לאחור בכדי להכניס את עצמכם למצב המשאבה ואז עשו משאבה.
   • לאחר המשאבה, הבא את הרגליים קדימה כדי לחדש את מצב כריעה ואז לקפוץ אנכית עם הידיים למעלה כדי לחזור למצב ההתחלה שלך. הכינו 2 סטים של 12 burpees.

7. 
   

   
   קנו משקולות בחינם או הירשמו לחדר כושר. אמנם ניתן לבצע מגוון תרגילי הרמת משקולות נטולי משקל, משקולות, סורגים ומכונות התנגדות יוסיפו אינטנסיביות לתרגילים שלך. כדי להימנע מפגיעה בעצמך, התחל בעומסים קלים יותר והימנע מלדחוף את גופך מעבר לגבולותיו.
   • בחר בעומסים המציעים התנגדות מסוימת, אך מאפשרים לך לשמור על יציבה טובה. הביטו במראה וודאו שהחזרות שלכם חלקות, רגילות ומבוקרות. אם אתה נראה לא מאוזן או שאתה מתקשה לסיים סדרה, לך על עומסים קלים יותר.
   • עשו 2 סטים של 12 כיפוף של שריר הזרוע. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו ותפסו משקולת בכל יד מכל צד. כופפו את המרפקים והקפידו על גופכם כדי להרים את המשקולות עד לכתפיים. שאפו כשאתם מורידים את העומסים כדי לחזור למצב ההתחלה שלכם ונשפו בזמן שאתם מגמישים את שרירי הרגליים.
   • הפוך את הכתפיים על ידי הרמת המשקולות מעל לכתפיך כאשר המרפקים כפופים. נשפו כשאתם מותחים את הידיים מעל הראש, הורידו את משקולות המשקפיים בכתפיים ואז חזרו במשך 2 סטים של 12 חזרות.
   • התייעץ עם מאמן או חבר מנוסה כדי לוודא שהתנועה פועלת בצורה חלקה. אם אתם מתאמנים במכונות התנגדות בחדר הכושר, בקשו מאמן להראות לכם כיצד להשתמש בהן היטב.

חלק 4 שיפור האיזון והגמישות

1. 
   

   
   Stretch לאחר חימום השרירים. עליך למתוח רק שרירים שהיו פעילים וקיבלו אספקת דם גדולה יותר. מתיחת שרירים קרים ובלתי פעילים מגדילה את הסיכון לפציעה. בכל פעם שאתה נמתח, עליך כל הזמן לשמור על התנוחה ולא לבצע תנועות קדימה ואחורה. שאפו כשאתם מותחים את השריר ונשפים כשאתם אוחזים בתנוחה.
   • כדי למתוח את המסטרים שלך, ישב על הרצפה כשרגליך מושטות לפניך. נשען קדימה, מרפרף על אצבעותיך עד כמה שאפשר עד שתרגיש מתיחות בגב הרגליים, ואז החזק בתנוחה זו למשך 15 עד 20 שניות.
   • כדי למתוח את שרירי הארבע ראשי, קם על כיסא או קיר. הרימו את כף רגלכם הימנית לישבן, אחזו בהונות כף היד הימנית ומשכו בעדינות עד שתרגישו מתח בקדמת הירך. המשיכו להניח במשך 15 עד 20 שניות ואז התחילו שוב ברגל שמאל.
   • למתיחה בסיסית של הכתף, משוך בעדינות את המרפק הימני לכיוון הכתף הנגדית עד שתרגיש מתיחות בכתף ​​ימין ובגב. הישאר במצב זה 15 עד 20 שניות ואז התחל שוב עם היד השנייה.
   • מתחו את השוקיים על ידי עמידה והנחה של כפות הידיים שטוחות כנגד גובה הקיר והכתפיים. שמור על זרועותיך ישרות וכפות הרגליים על האדמה, מותח את רגל ימין לאחור וכופף מעט את ברך שמאל. דחפו אל הקיר עד שתרגישו מתח בעגל ימין, שמרו על התנוחה למשך 15 עד 20 שניות ואז התחילו שוב בצד השני.

2. 
   

   
   התחל לעשות יוגה. בנוסף לשיפור האיזון והגמישות, היוגה מעוררת ריכוז ועוזרת לשלוט ברמות הלחץ. תוכלו לקחת שיעורים בחדר הכושר, במרכז הקהילתי או בסטודיו ליוגה. אתה יכול גם לעשות זאת בבית באמצעות מדריכים מקוונים או DVD.
   • בין אם זה יוגה או טאיצ'י, שיעורים בקבוצה הם דרך טובה לדבוק בשגרת אימונים. הוספת מרכיב חברתי יכולה להפוך את הרגע הזה לכיפי יותר ופחות סביר שתוותרו על הדרך.

3. 
   

   
   נסה את זה פילאטיס. פילאטיס היא סדרה של תנועות בהשראת יוגה וריקוד המשלבות אירובי, איזון וגמישות. באשר ליוגה, אתה יכול להתאמן כקבוצה או לקחת שיעורים בחדר הכושר או הסטודיו.
   • למרות ששיעורי קבוצות הם הזדמנות להבהיר את שגרת האימונים שלך, אתה יכול גם לחפש DVD של פילאטיס או סרטוני אינטרנט שיעזרו לך.

4. 
   

   
   הישאר פעיל בזמן ריקוד. בין אם זה בלט או פלמנקו, ריקוד יכול להיות סוג אימונים קפדני. זה משפר את גמישות, אירובי ואימוני סיבולת, אך גם משפר את התיאום. תוכלו להתאמן עם להקת ריקודים מקומית או לקחת שיעורים בחדר הכושר או במרכז הקהילתי הקרוב.
   • זה יכול להיות כיף ללמוד ריקודים ברשת או להשתתף בשיעורי ריקוד, אך תוכלו גם להאזין לשירים האהובים עליכם ולרקוד בנוחות הבית.

5. 
   

   
   הוסף טאיצ'י לשגרת האימונים שלך. טאיצ'י היא אומנות לחימה סינית הכוללת רצפי תנועות איטיות. זה משפר איזון, גמישות וריכוז וזו גם דרך טובה להתמודד עם לחץ. מכיוון שמדובר בסוג של פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה, הטייצ'י הוא האפשרות האידיאלית עבור קשישים, הסובלים מבעיות רפואיות או שסבלו לאחרונה מפגיעות.
   • חפש שיעורי טאיצ'י בחדר הכושר המקומי או במרכז ייעודי. אתה יכול גם לחפש סרטונים באינטרנט.

חלק 5 כלול תרגילים בלוח זמנים עמוס

1. 
   

   
   נסו להישאר פעילים במהלך היום. אתה לא צריך להקדיש כמה שעות מהיום שלך לתרגילים. יש לך אפשרות לחלק אותם למספר מפגשים למניעת אורח חיים בישיבה.
   • לדוגמה, אתה יכול לכופף את הירכיים עד שהמים שלך רותחים או שהקפה שלך מוכן.
   • קח דקה לעשות את הלוח כשאתה קם מהמיטה.
   • בעבודה, קחו הפסקה של 5 דקות בכל שעה כדי לבצע מספר צעדים ולמתוח.

2. 
   

   
   הקדישו פחות זמן לישיבה. לבלות כמה שעות בישיבה על כיסא משרדי זה מלחיץ את הגוף. נסה להשתמש בשולחן עבודה עומד או אפילו בשולחן כתיבה בשילוב עם הליכון. אם פיתרון זה לא אומר לך כלום, נסה לעשות הפסקה קבועה כדי לקום ולעשות מספר צעדים.
   • תוכלו לנסות גם לשבת על מחצלת אימונים במקום על כיסא משרדי. מכיוון שתצטרך לערוך את שרירי הבטן שלך כדי להתאזן בכדור, זה יהיה כמו להתעמל גם כאשר אתה יושב.

3. 
   

   
   עלו במדרגות במקום המעלית. כשאתה חוזר הביתה או כשאתה הולך לעבודה, נסה לעלות במדרגות במקום המעלית. אם אינך יכול לטפס על כל המדרגות בבת אחת, רק קומה 1 או 2 כדי להתחיל ואז הוסף קומה נוספת בכל שבוע.
   • טיפוס במדרגות יאפשר לכם לשרוף פי 2 יותר קלוריות מאשר אם הלכתם באותה פרק זמן.

4. 
   

   
   ללכת או לרכוב על אופניים. במקום לקחת את המכונית כשאתה צריך לנסוע לאנשהו, ללכת ברגל או לקחת את האופניים שלך בכל הזדמנות שאתה יכול. לדוגמא, תוכלו להפוך ריצה פשוטה לתרגיל על ידי הליכה לסופרמרקט מספר פעמים בשבוע.
   • אם מקום העבודה שלך רחוק מדי לרכיבה על אופניים, תוכל לנסוע באוטובוס ולרדת כמה תחנות קודם כדי ללכת בהמשך הדרך.
   • חלק מהאוטובוסים מצוידים במתלי אופניים או מאפשרים אופניים מתקפלים על הסיפון. כך שתוכלו לעשות חלק מהנסיעה באופניים והשאר באמצעות אוטובוס.
   • כשאתה לוקח את המכונית שלך, נסה להחנות כמה רחובות מהיעד שלך או בחניה המרוחקת מהסופרמרקט.

חלק 6 התעמל בבטחה

1. 
   

   
   בקש ייעוץ לרופא שלך. לפני שמתחילים בשגרת אימונים, עליך לפנות לייעוץ של הרופא שלך, במיוחד אם יש לך היסטוריה של מצבים של לב, עצם, שרירים, מפרקים או אחרים. שאל כיצד להתחיל להתאמן בבטחה ואילו תרגילים הכי מתאימים לך.
   • אם אתם חווים כאב, סחרחורת, חוסר יכולת לנשום או אם אתם חווים תסמינים אחרים בזמן פעילות גופנית, דברו עם הרופא המטפל.

2. 
   

   
   שתו הרבה מים. עליכם לשתות 450 מ"ל מים לפני האימון ו -250 מ"ל כל 15 עד 20 דקות במהלך האימון. גופך זקוק ליותר מים כדי לעזור לשרירים לעבוד ולהחליף נוזלים שאבדו על ידי הזעה.
   • משקאות אנרגיה יכולים גם להחליף מלחים ומינרלים שאבדו על ידי הזעה. עם זאת, אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, עליך להגביל את צריכת משקאות האנרגיה שלך מכיוון שהם מכילים הרבה סוכר ועשויים להוסיף קלוריות נוספות לתזונה שלך.
   • מומלץ גם לצרוך מקור בריא לחלבון או פחמימות מורכבות לפני האימון. לדוגמא, תוכלו לאכול פרי, אגוזים, כריך חמאת בוטנים, בשר רזה, גבינה, פיצוחים מקמח מלא או בר חלבון.

3. 
   

   
   לבשו בגדים מתאימים לפעילותכם. באופן כללי, מומלץ ללבוש בגדים שאינם מפריעים לתנועה או למחזור הדם. עבור צורות מסוימות של פעילות, כמו רכיבה על אופניים, אתה יכול ללבוש בגדים צמודים שלא אמורים להיות צמודים מדי. חליפות אימון רופפות עדיפות לפיתוח גוף, הליכה מהירה וספורט קבוצתי כמו כדורסל או כדורגל.
   • וודא שהתלבושת שלך מתאימה למזג האוויר. לבשו בגדים קלים עם שרוולים קצרים המאפשרים לצאת לאוויר כשהוא חם ושכבות בגדים שונות כשקר.

4. 
   

   
   בחר נעליים המציעות תמיכה וריפוד טובים. בבחירת נעלי ספורט, כדאי שתעדיפו דגמים עם סוליות גומי מוצקות. הנעליים הנכונות לא צריכות להתכופף פנימה 2. תוכלו לתפוס את אלה שמעניינות אתכם בעקב ובבוהן ולנסות לראות אם הסוליה שלהם עמידה בפני לחץ.
   • הנעליים חייבות להיות נוחות. הם לא צריכים לסחוט אותך ובהונותיך צריכות להגיע לקצה שלהן בלי להתכווץ. נסה תמיד את שתי הנעליים כדי לוודא שהן מתאימות לך.
   • נעל נעליים המותאמות לסוג הפעילות שלך, כגון נעלי ריצה או נעלי כדורסל. כל פעילות מטילה לחץ על כף הרגל בדרכים שונות. לדוגמא, נעלי ריצה גמישות מספיק כדי להקל על ההליכה, אך הן אינן מספקות את תמיכת הקרסול הנדרשת לטניס או כדורסל.

5. 
   

   
   הפסק להתאמן במקרה של כאב. "כלום בלי כלום" הוא לא באמת הפתגם האידיאלי בכל הקשור לספורט. אם אתה מרגיש כאב או רע מאוד, עצור מיד. שאפו לנוח את האזור הכואב עד שהכאב מתחיל לדעוך.
   • אם אתה חושב שפגעת בעצמך, אתה יכול לנסות לטפל בעצמך בבית. תנוחו, מרחו קרח למשך 20 דקות כל 3 עד 4 שעות, סחטו את האזור הכואב עם סרט אתלטי ונסו להעלות אותו מעל רמת הלב. לטיפול בכאב, קח תרופות ללא מרשם כמו איבופרופן.
   • נתראה במשרד רופא אם אתה שומע צליל, אם אתה מרגיש כאב עז, אם אתה מדמם בכבדות, אם אתה לא יכול לזוז, אם המשקל שלך עבר מעל מפרק או אם סימפטומים קלים עד בינוניים אל תשתפר לאחר שבוע עד שבועיים.

ייעוץ

• האזנה למוזיקה במהלך האימון יכולה להיות דרך טובה להתבדר ולהיות מוטיבציה.
• עקביות היא החלק החשוב ביותר בשגרת האימונים. התוצאות לא יהיו גלויות מהימים הראשונים. התרגילים שלך אמורים להפוך להרגל ועליכם לשאוף לשמור על השגרה בריאה.
• אתה לא יכול להשתמש בתרגילים ממוקדים כדי לאבד שומן במקום מסוים בגוף. לדוגמא, אי אפשר לאבד שומן סביב הבטן או הירכיים בעזרת תרגילים שמכוונים לבטן ורבעיים. כדי להפחית את השומן הכולל בגוף, עליכם לשרוף יותר קלוריות ממה שאתם צורכים.
• התרגילים נועדו לשמור על בריאותכם יותר, ולא לגרום לכם להיראות כמו מישהו שראיתם במגזין. יש לשאוף לפתח הרגלים בריאים ולברך את עצמך על כך שאתה משקיע בו כל כך הרבה מאמץ.
• אם אתה ילד בגיל העשרה או מתבגר, גופך עדיין צומח וכמה תרגילים עשויים לא להתאים לעצמות ולמפרקים שלך. אם אתה מעוניין בפיתוח גוף, בקש את הרופא שלך לקבל ייעוץ למניעת סיכון כלשהו.

אזהרות

• אסור לך להתאמן באותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות. הימנע גם מתעמלות במקרה של כאבי שרירים או מפרקים.
• אם מעולם לא הייתה לך פעילות גופנית או אם יש לך היסטוריה של בעיות רפואיות, פנה לייעוץ של הרופא שלך לפני שתבצע תרגילים. לפני שתתחיל להתאמן, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט אם לאחרונה סבלת מפציעה.