איך עושים יוגה

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 התחל יוגה
• חלק 2 הצטרפו לשיעור יוגה
• חלק 3 התקדמות בתרגול יוגה

במאמר זה: התחל יוגה הצטרף שוב לשיעור יוגה ספרות בתרגול יוגה 44 הפניות

יוגה היא תחום רוחני קדמוני ממוצא הינדי, בודהיסטי וג'יניסטי. במערב התרגול הזה הרבה פחות רוחני, מכיוון שהוא הולך יותר לקראת מפגשי התעמלות המבוססים על רצפי תנוחות המכונים "אסאנות". ישנן כמה צורות של יוגה: חלקן מתעקשות לחזק את הגוף, אחרות על הרפיה או זרימת אנרגיה, מתיחות וכו '. למעשה, בהינתן מגוון רחב של סגנונות, כל אחד מכם ימצא את היוגה המתאימה לכם ביותר. יש מורים ליוגה שיכולים להתמקד בתנוחות, אחרים במדיטציה או בקרת נשימה.

בשלבים

חלק 1 התחל יוגה

1. 
   

   
   הגדירו את המניעים שמניעים אתכם לעשות יוגה. לפני שאתה בוחן שיעור, דע למה אתה רוצה לעשות יוגה. אתה עשוי להחליט לעשות פעילות גופנית, ללמוד כיצד לנהל את הלחץ שלך, לנקוט בגישה טיפולית יותר לטיפול במחלות ופגיעות, או להיות מסוגל לצמוח כדי להגיע לשלווה פנימית.
   • קח רגע לשקול מה אתה רוצה להשיג בחיפוש אחר הבריאות שלך. אולי תרצו להשיג גמישות, לחזק את השרירים, להשיג יותר סיבולת, להפחית חרדה, דיכאון. אולי אין לך יעדים מדויקים כל כך, אבל פשוט תרגיש טוב יותר בגופך.
   • קבע יעדים בתרגול היוגה שלך. אל תהססו לעיין בקביעות ביעדים שלכם. הוסף אלמנטים מוטיבציוניים אחרים ובעיקר, אל תשנה אותם לעיתים קרובות מדי כדי לספק את הסיפוק להגיע אליהם. לדוגמה, אתה יכול להחליט להתאמן בכל יום או עדיין להיות מסוגל להחזיק תנוחה.

2. 
   

   
   
   
   אל תחשוב שיש סגנונות יוגה טובים יותר מאחרים. הגישות השונות חושפות דרכים שונות מאוד לראות יוגה. בנוסף, לפעמים תמצאו את עצמכם עומדים בפני אנשים מנוסים יותר מכם. רוח התחרות אינה קיימת בתחום זה בשונה מפעילויות מסורתיות אחרות. המטרה שלך היא אישית במהותה, מופנית לתרגול בכל מצפון, אנרגטי ומרגיע. חייך יועשרו וגופך יקצור את היתרונות של תנוחות שונות שתבצע.
   • יוגה נגישה לכולם, אפילו נאופיטים. אם תצליחו להחליק את הפגישות לשגרה שלכם, תרוויחו גם פיזית וגם נפשית, אפילו רק 10 דקות ביום.
   • למצוא את היוגה שמתאימה לך יכול לקחת זמן. אתה עשוי להחליף מורים מספר פעמים ובסופו של דבר תלך בדרכים שונות כדי שתרגיש סוף סוף בהרמוניה עם המשמעת שנבחרה.
   • אמץ גישה פתוחה על ידי קבלת פנים עם עמדותיך ללא שיפוט. הפוך את המחשבות השליליות שלך כמו "אני לא מיועד ליוגה, אני נוקשה מדי", על ידי, "בזכות היוגה, אני סוף סוף אשיג גמישות. "
   • זכרו, תחרות לא קיימת ביוגה. היעדים ספציפיים לכל אחד מהם. לא תצטרך להשוות את עצמך לאחרים בהתקדמותך מכיוון שהמוטיבציות שונות לכל מתרגל.

3. 
   

   
   
   
   הצטיידו בכדי שיהיה לכם ציוד משלכם. עליכם לפחות להשיג מחצלת יוגה. אביזרים אחרים יכולים לשמש רצועות, בלוקים, שמיכות גדולות וחזקות המתאימות לתרגול יוגה. שופט בעצמך האם יש צורך לקנות חומר מסוג זה. אביזרים אלה בדרך כלל מקלים על תרגול תחום זה על ידי הפיכת תנוחות לנוחות יותר ומעמיקות יותר.
   • אביזרי יוגה זמינים בחנויות הספורט וברוב המקומות בהם מוצעת פעילות זו. כמובן שתוכלו למצוא מאמרים אלה באינטרנט.

4. 
   

   
   אמצו בגדים רחבים ונושמים. תן לעצמך התאמה נוחה שיכולה למעשה לסלק את הזיעה. יוגה דורשת חופש גדול בתנועה. ביגוד לא מספק ימנע מכם למקסם את היתרונות של היוגה.
   • אל תרגישו מחויבים לקנות בגדים שתוכננו במיוחד ליוגה. המורה ימליץ על תלבושת רופפת ונוחה. נשים יכולות ללבוש חותלות, גופייה וחזייה שמחזיקה היטב את החזה. גברים יכולים ללבוש מכנסיים קצרים שהם משתמשים בהם לפעילויות ספורט אחרות וחולצת טריקו.
   • יש תנוחות הדורשות בגדים צמודים להימנע, למשל, כדי להימנע מחלק עליון שתגלה כשאתה נשען קדימה או נופל מכנסיים.
   • אם בחרת ביוגה של ביקראם הנהוגה בחדרים החמים מהטמפרטורה הרגילה או מג'יבוקוטי, ספורטיבית ואינטנסיבית יותר, התלבושת שלך בהכרח תהיה קלילה וסופגת.

5. 
   

   
   שב במקום נוח. אתה יכול להחליט תחילה לבדוק יוגה בבית. במקרה זה, מצא מקום שמבטיח לך שקט ושלווה, עם מספיק מקום, הרחק מכל מעבר.
   • וודא שיש לך מקום משני צדי השטיח. הימנע מלהעמיד את תנוחותיך ליד קיר, ליד חפצים או מכשול אחר.
   • המקום בו תתפתחו יצטרך להבטיח לכם את השלווה ואת הרוגע המבוקש על ידי הימנעות מכל מקור מטריד. בחדר שבחרתם יהיו התנאים האידיאליים שיגרמו לכם להרגיש בנוח. הימנע, למשל, ממרתפים לחים וקרירים.

6. 
   

   
   התחל בהצדעת השמש. מכיוון שהיוגה נופלת בקטגוריית הפעילויות הדורשות שרירים, חשוב להתחיל את המפגש עם חימום נכון. ערכו מספר ברכות לשמש שנקראות surya namaskar. רצף זה יכין את הגוף והרוח בצורה מושלמת בתנוחות הבאות.
   • את הצדעה לשמש ניתן לעשות בשלוש דרכים שונות. תוכלו לחזור על פעמיים או שלוש על הגרסאות השונות של surya namaskar כדי להתחמם. כל סוג של הצדעה יכניס אותך לתנאי שרירים טובים וגמישות להמשיך בתנועות שלך.

7. 
   

   
   תרגול על ידי בחירת תנוחות מסוימות. יש מגוון רחב של אננסים, מהפשוטים והמרגיעים ביותר עד הקשים והעצימים ביותר. לפני שתבדוק את כולם, בחר כמה שיגרום לך להרגיש בנוח ולעשות זאת בהנאה. לאחר מכן תוכל להגיע למטרות שלך ללא קושי.
   • ניתן לסווג את התנוחות ל -4 קטגוריות: תנוחות ישיבה, תנוחות הפוכות, תנוחות כיפוף תנוחה ותנוחות כפיפות גב.
   • בין התנועות שצריך לעשות בזמן העמידה, יש לך את תנוחת ההר (טדאסנה), העץ (בהג'אנגאסאנה) וסדרת התנוחות של הלוחם ב -3 גרסאות (וירבהדראסאנה).
   • תוכלו למצוא בתנוחות הפוכות את האיזון על הידיים (mukha vrksasana) ואת שיווי המשקל על הראש (salamba sirsasana).
   • בכפיפות לאחור תפגשו את החגב (aalabhasana), הקוברה (bhujangasana) והגשר (setu bandha sarvangasana).
   • ניתן להוסיף פיתולים לרצף שלך כדי לחזק ולמתוח את עמוד השדרה שלך בתנועות גב וקדימה. אתה יכול להוסיף את התנוחה של bharadvaja (bharadvajasana) או את פיתול הישיבה של הדג Matsyendra (ardha matsyendrasana).
   • תוכלו לגלות בכפפים לפני תנוחת מתיחת הגב (paschimottanasana) והכוכב (tarasana).
   • סיים את הפגישה שלך עם הגוויה (savasana), תנוחה שתחזיר את כל היתרונות של תנוחות קודמות.
   • כל תנוחה תביא אותך בין 3 ל 5 נשימות.
   • הקפידו לעבוד על שני צידי הגוף באותה צורה, כדי להימנע מהדגשת חוסר איזון כלשהו ובכך לאזן מחדש את כל גופכם.
   • מציגה הדרכות מעולות למתחילים. תוכלו למצוא גם מאות תנוחות בזמן הגלישה באינטרנט.

8. 
   

   
   שימו לב לנשימה. תרגילי בקרת נשימה, הנקראים פראניאמה, הם הבסיס ליוגה. תרגול זה יבליט את ההשפעות החיוביות של תנוחות. הנשימה תאפשר לכם להיות קשובים יותר לרגשותיכם ותגרום לכם להיכנס למצב רצוי של הרפיה.
   • פראניאמה תעזור להביא חמצן לגופך. תגיעו למצב עמוק יותר בזכות ההשראות המלאות והתקופות העוברות בנחיריים על ידי היוודע למעבר האוויר בכל אחד מהם. אתה יכול, למשל, לשאוף לאורך זמן וברוגע, להחזיק מספר שניות, ואז לנשוף באותו אופן, ו -4 פעמים ברציפות. יש הרבה גרסאות של פראניאמה.
   • אם אתה רוצה לייעל את שליטת הנשימה שלך, שב, גב ישר, הכתפיים מעט לכיוון הגב, כדי להימנע מהתנוחה הקמורה. נשמו לאט בקצב קבוע תוך תשומת לב ראשונה לבטן, נפיחות ואז בהדרגה חזרה לריאות ולכלוב.
   • נסה את נשימת הלוחם או אלג'יי. נשימה זו תשפר מאוד את היתרונות של תנוחות. נשפו ונשפו דרך האף באופן קבוע, נותנים צליל קל מגרונכם, קצת כמו גל.

9. 
   

   
   הקדיש זמן לתרגול יוגה. לא משנה מה התנוחות, תרגילי הנשימה, היעדים שלכם, אל תשכחו להתאמן בתדירות גבוהה ככל שתוכלו. 10 עד 15 דקות מספיקים ביום. ככל שתקדיש זמן רב יותר ליוגה, כך היתרונות יגדלו.
   • התמקם באווירת זן עם רקע מוזיקלי וכמה נרות. יש לך הזדמנות להתאמן בחוץ אם תרצה. תוכלו לטבול את עצמכם באווירה שתורמת להרגעה ותניחו בצד את כל הדאגות שלכם.

חלק 2 הצטרפו לשיעור יוגה

1. 
   

   
   הגדירו לאיזה סגנון יוגה אתם רוצים להתמצא. התרגול עשוי להשתנות ממסלול לקורס אחר. נסה כמה סוגים של יוגה ובדוק כמה מורים, אתה באופן טבעי תלך לקורס שנראה הכי מתאים לך.
   • שאל את עצמך לגבי המניעים שלך. אל תהססו לשאול את עצמכם מספר שאלות, התשובות שלכם יובילו אתכם לבחירה הטובה ביותר.
   • "האם אני רוצה לחזק את השרירים שלי, ללטון אותי, להיות בריא? נסה ויניאסה, לאשטנגה או ג'יבמקוטי.
   • "הייתי רוצה להשיג יותר גמישות, אבל אני לא יודע איזה קורס היה מתאים לי? חשבו על ביקראם, ליינגר, קונדליני או להטה.
   • "אני צריך להירגע, איפה עלי להירשם? בדוק יוגה התחדשות, יין, סיבננדה או ג'יבמוקטי.
   • "הייתי רוצה להחזיר לעצמי את הדינמיות, מה לעשות? מרבית סגנונות היוגה מביאים אותך למחזור זה, במיוחד קונדליני, יוגה התחדשות, סיבננדה, יין, אך גם ג'יבמוקטי.
   • "הייתי רוצה לצאת מאזור האמון שלי בכך שאני מאתגר את עצמי. איזה יוגה תתאים לי? "לך לשטנגה, ג'יבמוקטי.

2. 
   

   
   פנו למורה מנוסה. דע כי אין תעודות מדינה או פדרציות המוכרות על ידי המדינה או אפילו תעודות אירופאיות. ארגונים ופדרציות מציעים קורסים המובילים בדרך כלל לקבלת אישורים. בחר מורה מנוסה ומוסמך בסגנון היוגה שבחרת. תוכלו להכיר מורה טוב על פי תכונותיו וביטחונו.
   • המורה ליוגה ילווה אותך בכך שיעזור לך לאורך כל הפגישה.
   • אותה מורה תאמץ גישה חיובית, מסבירת פנים וממרצת.
   • המורה צבר ידע מסוים בכל הקשור ליוגה ובמיוחד על הפילוסופיה, התרגול וההיסטוריה של תחום זה.
   • המורה יקים איתך דיאלוג אמיתי, אם תרצה, ייעץ לך ותעיר הערות קבועות על התרגול שלך.

3. 
   

   
   מצא מקום או קבוצה בה תרגישו בנוח. הסגנונות כל כך מגוונים שיש צורך לעצור בזה שנראה שתואם. דעו גם שהאווירה היא מרכיב בסיסי בתרגול היוגה עם מושג האנרגיה המסתובבת. על מנת לבסס אקלים של אמון, חלק מהקורסים מציעים משהו לאכול מעט או לפתח את המימד החברתי על ידי קידום דיאלוג בקבוצה.
   • קח בחשבון את רמת המשתתפים האחרים. האם אתה מעדיף לעבור בכיתה בה אתה מרגיש שנדחף על ידי אחרים? האם אתה מעדיף להצטרף לקבוצה ברמה הומוגנית? מבנה טוב יציע לך כמה דרגות קושי, החל מתחילים למתקדמים, כמו גם קורסים ספציפיים יותר כמו יוגה לפני לידה או אחרי לידה.
   • רוב מפגשי הבדיקה הם בחינם. אל תהססו לבחון מפגשים בכמה מקומות, עם מורים שונים או באותו מבנה, נסו כמה קורסים. סוף סוף אתה יכול להתפתות לכמה סגנונות של יוגה ואם יש לך מספיק זמן, הירשם לקורסים השונים האלה. תפיק תועלת מכך בתרגול היוגה שלך.

4. 
   

   
   אל תהסס לתרום לך. מבנים רבים זקוקים גם לעזרה בצורה של שירותים. אתה יכול להציע לקבלה, לטאטא כמה חדרים, לנקות את המלתחות. שאל את צוות האולפן אם היא זקוקה לך. היא תהיה אסירת תודה לך מכיוון שבזכותך פריט ההוצאה יהיה קל יותר. אתה תרגיש תחושה זו של שייכות לקבוצה כל כך מועילה לרוח.

5. 
   

   
   התעניין בקורס המקוון. גם אם שום דבר לא מחליף השתתפות פיזית והחלפה בשיעור יוגה, אתה יכול להשלים את הידע והתרגול שלך על ידי מעבר לאינטרנט או עם אפליקציות. תגלו מגוון רחב של סרטונים עם תנוחות שלא הייתם מעלים לעצמכם.
   • תוכלו למצוא באמצעות חיפוש מהיר, תנוחות לכל רמה וגישה חופשית.
   • בדוק באינטרנט את הכישורים של המורה הנבחר ליוגה. וודאו שלמורה זה יש מספיק הכשרה ארוכה ואיכותית בכדי ללמד.
   • אתרים מסוימים מציעים מפגשים פרטניים עם מורה מוסמך באמצעות מצלמת רשת. אולי תרצו לשקול אלטרנטיבה זו אם אינכם יכולים ללכת פיזית לשיעור יוגה.

חלק 3 התקדמות בתרגול יוגה

1. 
   

   
   שאל את הכוונה שלך. במילים אחרות, הכנס את עצמך נפשית לתנוחה של הכנה וקבלה של מושב היוגה שלך. לשם כך, ייקח כמה שניות להקדיש סדרת תנוחות זו למשהו או למישהו, אתה תשפר את היתרונות של הפגישה יהיו שלמים יותר.
   • מקם את עצמך בתנוחת תפילה על ידי הנחת הידיים על הברכיים, כפות הידיים החוצה. אתה יכול לפתוח את הידיים כדי להפיץ יותר אנרגיה.
   • אם אינך יכול להביע כוונה, חשוב על משהו שתרצה להוציא בך בכדי להבהיר אותך ממשקל זה.

2. 
   

   
   האריך בהדרגה את משך הזמן שהוקדש לפגישה ביוגה שלך. על ידי תרגול קבוע, תרגישו בטוחים יותר ויותר בתנוחותיכם. זה יהיה הזמן להגדיל את זמן ההפעלה על ידי החזקת עמדותיך ארוכות יותר. אתה תרגיש הרמוניה גדולה יותר לאחר כל תנועה. קבעו תזזית יותר ויותר אסאנות אם תוכלו.
   • ככלל, השיעורים נמשכים בין 60 ל 90 דקות. אז נסו להתעכב על משך הזמן הזה.

3. 
   

   
   העצימו את מושב היוגה שלכם. אתה יכול להגביר את האינטנסיביות ברגע שתתמקם בשגרה כלשהי. החזיקו את תנוחותיך ארוכות יותר והגדילו את הקושי תוך כדי עבודה מעמיקה.
   • ניתן להחזיק אסאנות במצב סדק או כורע מעט יותר קצר.
   • כדי להגדיל את האינטנסיביות, תוכלו לקשר במהירות רבה יותר בין כל תנוחה.
   • תנוחה מורכבת יותר לביצוע תעצים את מפגש היוגה שלך על ידי נקיטת אחת מארבע תנוחות בסיסיות ותוספת קושי. לדוגמה, את התנוחה על הראש הנקראת sirsasana ניתן לממש בהתחלה על ידי אמירת קיר או על ידי שמירה על קצה כפות הרגליים על האדמה ואז, לאחר שתקבל שיווי משקל, תרימו את הרגליים בהדרגה באנכי, ללא עזרה.

4. 
   

   
   הגדל את קצב הפגישות שלך. אחת הדרכים הטובות ביותר להעמיק בתרגול היוגה שלך היא להחליק יותר מזמן היוגה שלך ללוח הזמנים שלך. אתה יכול אפילו להתאמן בהדרגה כל יום. אם היוגה שלך כלולה בתוכנית השבוע שלך, צפה להפיק יתרון אמיתי למוח שלך, כמו גם לרווחתך הגופנית.

5. 
   

   
   התחל לעשות מדיטציה. מתאמנים רבים אוהבים להתחיל את המפגש במדיטציה או בשירה. שלב ראשון זה מאפשר לך להסיר את המחשבות הטפיליות, להתמקד בנשימה ובאנרגיה שלך ולפתח את התודעה שלך בגוף ובנפש.
   • אתה יכול להתחיל את המדיטציה שלך או לשיר על ידי ביטוי וחזרה על הצליל "אוהם", המנטרה הפשוטה ביותר אך החשובה ביותר.
   • אם תשיר, תרגיש רטט בבטן התחתונה מהצלילים או המנטרות האלה. אם שום דבר לא מורגש, שב זקוף.
   • תוכלו לגלות מנטרות רבות אחרות. מנטרת המאהה, למשל, עדיין נקראת מנטרת המאהה הגדולה או הארנבת קרישנה, ​​תאפשר לך להשיג ישועה ושלווה נפשית. תחזור על הרצף הבא: ארנבת קרישנה, ​​ארנבת קרישנה, ​​קרישנה קרישנה, ​​ארנבת ארנבת, ארנבת ראמה, ארנבת ראמה, ראמה ראמה, ארנבת ארנבת.
   • בברכה את מחשבותיך בכל פעם שהן מתעוררות. תלמד להתרכז ולשחרר את מה שאתה לא יכול לשלוט בו.
   • בכל פעם שאתה מרגיש צורך להתרכז, חזור על מספר פעמים "הרפה" על ידי שאיפה ו"נטילה "על ידי נשיפה.
   • מדיטציה תופסת מקום חשוב ביוגה. הוא מתורגל באופן קבוע. אשר כי חיי היומיום שלך מנוקבים על ידי זמנים טובים ורעים.

6. 
   

   
   הציב יעדים חדשים. בתחילה, יתכן שהגדרת את עצמך כמטרה יחידה, הפכת למבוגר בריא או למצוא דרך להירגע בתודעה מלאה. הגיע הזמן להגדיר יעד חדש. אם המטרה הראשונית שלך הייתה פיזית או נפשית בלבד, וודא שהמטרה הבאה מקיפה את שני אלה.
   • גלה שירים אחרים או דרכים אחרות למדיטציה, התרגול שלך ירוויח לעומק.

7. 
   

   
   קדימה. ליוגה יש מספר אוצרות די מרשים למרות שהתנוחות שאתה לא נראה בדיוק כמו של היוגים.Lessentiel נעוצה בהכרה מודעת לדרך שהיוגה מראה לכל העוסקים בה, לא משנה מה המטרה. פתח את מוחך ואת ליבך ללא הרף.