תוֹכֶן
במאמר זה: תרגול יוגה כדי להתעורר. הפעלת יוגה עבור ormir16 הפניות
יוגה יכולה להיות מעודנת וגם מרגיעה. זו הסיבה שאנשים רבים אוהבים לעשות יוגה במיטה לפני שקמים או אורמיר. אתה יכול לבצע תנוחות יוגה שונות בבטחה במיטה.
בשלבים
שיטה 1 תרגול יוגה כדי להתעורר
-
שכב על הגב כשאתה מתעורר. כשאתה מתעורר בבוקר, שים את עצמך מייד על הגב. השג תנוחה מחממת מהירה, נשם עמוק ונמתח, כדי להעיר אותך.- הצטרפו לכפות הרגליים ופתחו את הברכיים. הניחו יד אחת על הבטן והשנייה על החזה.
- נשמו בעדינות ועמוק, שואפים דרך האף. הרגישו שהידיים שלכם מרימות את החזה שלכם שמתנפח כשאתם שואפים. שמור אוויר כמה רגעים ואז נשוף באופן טבעי. חזור על התרגיל במשך 10 נשימות.
-
בצע מספר תנוחות בשכיבה. לאחר התרגיל הראשון של הנשימה העמוקה הזו, ואתם מרגישים קצת יותר ערים, ישנם מספר תנוחות יוגה שתוכלו לבצע כשאתם שוכבים על המיטה. קל יותר להיכנס לתנוחות אלו לאחר אימון נשימה.- "התינוק המאושר" עוזר להקל ולמתוח את הגב. הביא את הברכיים לחזה והשאיר את המותניים על המזרן. החזיקו את כפות הרגליים קרוב לאצבעות הרגליים הגדולות שלכם ומשכו את הברכיים לעבר כלוב הצלעות. החזק את המיקום למשך 5 עד 10 נשימות.
- כדי לבצע את תנוחת ה"נר ", השתמש בכרית לתמיכה בירכיים. זה מגביר את זרימת הדם ויכול לעזור לך להתעורר. נסה להרים את המותניים מעל החזה שלך עם הכרית ולהרים את הרגליים למעלה. נסו לשמור עליהם ישרים ככל האפשר, אל תכופפו את הברכיים. נסה לשמור על התנוחה לעשר נשימות או יותר.
- לתנוחת ה"דגים ", הכניס את הידיים מתחת לירכיים על ידי כיפוף הגב. מקם את החזה גבוה יותר מהכתפיים. החזק למשך 5 עד 10 נשימות. זו עמדה מעוררת אנרגיה במיוחד, נסו לממש אותה כאשר השמש זורחת.
- "פיתול לרוחב" מוסיף תנועה לתנוחות שלך. שכב שטוח על הגב והחזק את הברכיים על החזה.הניחו את הידיים מאחורי הברכיים, והחזירו את הברכיים בעדינות לצד הימני של המיטה בעזרת האמות. ואז מקם אותם בצד שמאל של המיטה. חזור על שתי התנועות 5 עד 10 פעמים.
-
השתמש בקיר במידת הצורך. אתה יכול גם להישען על קיר החדר שלך כדי לעשות את יוגה הבוקר שלך. אם אתה חדש ביוגה ותחזוקת הרגליים שלך לתנוחות מסוימות קשה, אתה יכול ללחוץ אותן על הקיר. לאורך זמן אתה אמור להיות מסוגל לבצע תנוחות אלה ללא תמיכת הקיר. -
שב כדי לעשות תנוחות. לאחר שעשית את התרגילים האלה בשכיבה, אתה יכול לשבת עם הגב זקוף. ישנן תנוחות יוגה רבות ממריצות שניתן לבצע בזמן ישיבה על המיטה שלך.- לתנוחת ה"טיגון ", שבי רגליים על המזרן שלך. עטפו את המרפק השמאלי עם המרפק הימני כך שזרועותיך שלובות זו בזו והאצבעות שלכם נוגעות זו בזו. משחררים את הכתפיים, מושכים את המרפקים למעלה. מתיחו את הגב, נשמו מספר פעמים ואז סיבבו את עמוד השדרה, מהסנטר אל החזה כדי למתוח את החלק התחתון של הגב. לאחר 5 עד 10 נשימות, פרשו את זרועותיכם וחזרו על התנועה.
- לתנוחת ה"ילד ", כרע על המיטה שלך. וודאו שבהונות הרגל הגדולות שלכם נוגעות וברכיים פרושות בהתאמה למותניים. הניחו את הראש בין הירכיים. שמור על המיקום כל עוד אתה מרגיש בנוח.
- תנוחת "היונה" מעט מתקדמת יותר, אז אלא אם כן תרגלת מעט יוגה, עליך לרחף. עם זאת, אם אתם מנוסים ביוגה, זו יכולה להיות דרך טובה למתוח את הרגליים. שמור על הידיים שלך ביישור עם הכתפיים שלך, עלה על ארבע. ואז מקם את ברך ימין בין הידיים, כך שהחיצוני של רגל ימין מונח על המזרן. מתחו את רגל שמאל לאחור עד שכף הרגל שטוחה על המזרן. שמור על המיקום כל עוד נוח לך. ואז להחליף את הרגל.
שיטה 2 תרגול יוגה לאורמיר
-
שב על המיטה שלך ובצע מספר תנוחות. יש תנוחות יוגה שיכולות לעזור לך להירדם, מכיוון שהן מרגיעות באופן טבעי. ראשית, שב על המיטה כדי לבצע תרגילים לפני שתכניס את עצמך למצב השקר.- לתנוחה של "ברך לברך" (או ינואר סירסנה), שב עם גב זקוף ומתח את הרגליים ישר לפניך. כופפו את הברך הימנית ואז, בשאיפה, מתחו את הגב. נשען קדימה והחזק את רגל שמאל, והתמקד בבוהן הגדולה כדי לעזור לנקות את הראש. התרכזו בנשימה, שמרו על המיקום כל עוד זה נוח. ואז חזור על התנועה בצד השני.
- לתנוחת "הפרפר", יש צורך להתיישב כשרוליות כפות הרגליים נוגעות והברכיים פרושות בצדדים. הביאו את כפות הרגליים קרוב ככל האפשר למפשעה, כל עוד זה נוח. נשמו ומתיחו את הגב. נשפו, נשענו מעט קדימה ושמרו על גב ישר ככל האפשר. הרפי את השרירים שלך על ידי ביצוע התנועה.
- כדי להשיג את היציבה של "פתיחה פתוחה", שים את עצמך במצב ישיבה, כאשר הגב ישר ופזור את הרגליים על הצדדים בצורת V, שמור עליהם ישרים ככל האפשר. נמתח לאחור תוך שאיפה ואז נשען קדימה תוך כדי נשיפה. הניחו את הידיים לפניכם כדי לתמוך בכם בזמן שאתם מתכופפים. החזק בתנוחה מספר רגעים תוך התמקדות בנשימה שלך.
-
עבור לתנוחות יוגה בשכיבה. לאחר שעשית כמה תנוחות ישיבה, שכב. ישנן מספר תנוחות שתוכלו לנסות בשכיבה להירגע לפני שנרדמות.- למיקום "עין המחט", שכב על המיטה עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על המזרן. הביא את ברך ימין לחזה והנח את קרסולך ימין על ברך שמאל. כופף את כף הרגל כדי לשמור על התכווצות שרירים. הרם את כף הרגל השמאלית של המזרן והביא אותו בעדינות לחזה שלך. נשוף לאט. ואז חזור על הצד השני.
- תנוחת ה"טוויסט על הקרקע "מרגשת יותר, היא עוזרת להרפות את השרירים שלך לפני השינה. הביאו את הברכיים לחזה והניחו את היד השמאלית לצד. בזרוע ימין, משוך את שתי הברכיים בצד ימין של גופך. החזיקו בתנוחה ככל שתרגישו בנוח ואז חזרו על הצד השני.
-
דחף את עצמך שוב אל הקיר. ממש כמו תנוחות יוגה של בוקר, אל תהסס להשתמש בקיר אם אתה נאבק לשמור על עמדה. יש גם תנוחה שלשמה יש צורך בתמיכה לקיר.- לתנוחה של "חצי נר", או "Viparita Karani", עליכם לשבת לצדדים עם הרגליים פרושות, ישר וכנגד הקיר. פרשו זרועות לצדדים, כפות הידיים למעלה ועצמו את העיניים. נשמו ונשפו, תוך התמקדות בכל נשימה. שמור על המיקום כל עוד הוא נוח.