תוֹכֶן
- בשלבים
- חלק 1 נקוט בפעולה מיידית לאחר הפרעת אכילה זלילה
- חלק 2 הבנת בולימיה
- חלק 3 ניהול רגשות
- חלק 4 למניעת משבר בולימיה
כולנו חווינו פרק של בולימיה, אם בגלל שעמום, בגלל שהיינו רעבים מדי או אפילו בגלל שהיינו נסערים. זו תגובה אנושית מאוד. לאחר זלילה, כנראה שתרגיש אשם, חרד, מדוכא או עם הערכה עצמית נמוכה. אנשים רבים חוו מצב זה בפעם או אחרת בחייהם. חשוב להכיר בכך שאתה לא מקרה מבודד. במקום לחוש אשמה, הבין שישנן דרכים רבות להתמודד עם זלילה, ומאפשרות לך לזהות אותה ולהימנע ממנה בעתיד.
בשלבים
חלק 1 נקוט בפעולה מיידית לאחר הפרעת אכילה זלילה
-
לסלוח לעצמך. אל תהיה קשה מדי עם עצמך אם אתה מבין שבדיוק היה לך זלילה. סלחו לעצמכם והודו שיש משהו בחייכם שמרגיז את הרגשות שלכם וגורם לבולימיה. לסלוח לעצמך, בצע את הפעולות הבאות.- תודו מה שעשיתם זה עתה, בולימיה.
- קבלו שאתה מצליח וכי זהו נחלת העבר.
- חשוב על מה שפגע בך.
- אל תרגיש אשם לחלוטין. אמנם אין טעם להאשים אותך במה שעשית, להתאפק ברמז של אשמה, או לפחות לזכור זאת, יכול לעזור לך לא לצלול בחזרה.
-
צאו לטייל. אחד הדברים הראשונים שעליכם לעשות כדי להתמודד עם המצב כאשר אתם מבינים שאתם חווים התקף בולימיה הוא לשנות את הסביבה. זה ירחיק אותך מהמקום בו התרחשה בולימיה. צאו לטייל עם עצמכם או עם מישהו קרוב אליכם.- יציאה לדרך, במיוחד עם מישהו אחר, יכולה לשפר את מצב הרוח ואת המצב הנפשי שלך.
- אתה יכול גם לעזור לגופך לעכל טוב יותר את החומרים המזינים במזון שאכלת על ידי הליכה אחרי הארוחות.
-
התקשר למישהו שאתה סומך עליו או לבן משפחה. שיחה עם מישהו תסיח את דעתך מבולימיה ותתן לך את האפשרות לדבר. חבר קרוב שיודע את בעיית הבולימיה שלך יכול לעזור לך בתקופה קשה זו.- נסה לעשות את זה בחוץ תוך כדי הליכה, אם אתה מתקשר לאדם קרוב מהטלפון הנייד שלך.
-
נסה להירגע על ידי נשימה עמוקה. שבו על מושב נוח כשרגליכם שטוחות על הרצפה. עצום את העיניים. עשו השראות ארוכות עד ספירה לשלוש ונשפו באותה צורה. -
שתו מים או תה נענע. הבטן עשויה להימרח לאחר זלילה. כך תוכלו להירגע על ידי שתיית מים או תה נענע. זה האחרון משמש להקל על העיכול תוך הקלה על כאבים אחרים. -
אל תנסו לפצות על בולימיה זו. אל תכריחו לעצמכם להקיא, לדלג על ארוחות או לספור קלוריות כדי לפצות על בולימיה. במקום זאת, עליכם להתחיל התחלה חדשה על ידי אכילה בריאה בפעם הבאה שאתם רעבים. -
צפו להיות רעבים לפני האוכל. אל תאכל אם אתה לא רעב, גם אם זו שעת ארוחת הצהריים. גופך זקוק לעיכול המזונות שאכלת במהלך בולימיה. אז אתה צריך לתת לו זמן להטמיע אותם.- כשאת אוכלת, נסה במקום זאת חלבונים כמו ביצים או עוף. חלבון ימלא אותך מהר יותר ויותר.
-
יש לישון לילה טוב. מעט מנוחה תאפשר לגופכם להתאושש ותרגישו טוב יותר. זוהי גם דרך נהדרת להתחיל את יום העבודה שלך טוב או להחזיר את כוחותיך בשעות אחר הצהריים אם תנמנם.- חוסר שינה יכול לגרום לך להיות רעב, ולהשתוקק למאכלים שומניים או לאינדקס גליקמי גבוה, מה שעשוי לעודד התקפי בולימיה אחרים בעתיד.
-
היו סבלניים. עשויים לחלוף עד שלושה ימים להתאושש מהתקף בולימיה, לכן עליכם להקדיש לעצמכם זמן להרגיש טוב יותר. היו סבלניים והתייחסו לעצמכם בעדינות.
חלק 2 הבנת בולימיה
-
הכירו את הסימפטומים של בולימיה. רשויות הבריאות מגדירות בולימיה כ"הפרעת אכילה שבה אדם אוכל כמויות גדולות של אוכל, שם הם כבר לא יכולים לשלוט או להפסיק לאכול ". אבחון ומדריך סטטיסטי V (DSM-5) קובע כי התנהגות זו חייבת להופיע לפחות פעם בשבוע במשך שלושה חודשים כדי להיות מוגדרת כהפרעת אכילה. בדוק אם יש לך אחד או יותר מהתסמינים הבאים:- לאכול כמויות גדולות של אוכל לאורך כל היום
- לאכול כשאנחנו לא רעבים
- חוסר היכולת להפסיק לאכול גם אם אינך רעב עוד
- לאכול לבד או להסתיר מאחרים את כמויות האוכל שנאכל
- תחושת בושה, גועל, דיכאון ואשמה לאחר האכילה
- בולימיה לא בהכרח מרמזת על הצורך לגרום לך להקיא
-
הכירו את הקשר בין בולימיה לדיכאון. דיכאון קליני קשור לבולימיה. למעשה, לאדם הסובל מתסמיני בולימיה יש כל אינטרס להיבדק לדיכאון, מכיוון ששניהם קשורים זה לזה.- למרות שבולימיה שכיחה יותר בקרב נשים מגברים, שני המינים עשויים לפתח בולימיה בתגובה לדיכאון ומתח. לעתים קרובות נשים מפתחות הפרעות אכילה במהלך גיל ההתבגרות, בעוד שגברים עשויים להיות ללא תסמינים עד לבגרותם.
-
הכירו את הקשר בין בולימיה לדימוי גוף. דימוי גוף זה מה שאתה רואה כשאתה מסתכל במראה ואיך אתה מרגיש לגבי גודלו וצורתו. דימות גוף כוללת את הדרך שלך להבין את המראה שלך ואת ההשלמה שלך או פחות או יותר עם הגוף שלך. על פי האיגוד הלאומי להפרעות אכילה אמריקאים, "אנשים בעלי דימוי רע שלהם הם בעלי סבירות גבוהה יותר לפתח הפרעת אכילה וסבירות גבוהה יותר שהם סובלים מדיכאון, חוסר נימול, הערכה עצמית ירודה ואובדן משקל". .
חלק 3 ניהול רגשות
-
יש רשת תמיכה בקרבתך. בולימיה, כמו כל הפרעת אכילה אחרת, מקורה ברגשות חזקים וכואבים. רגשות אלו יכולים לעלות לפני השטח כשאתה משנה את הרגלי האכילה שלך ויכולים להיות די מבלבלים בהתחלה. כדי להתמודד עם זה, מצא אנשים שתומכים בך במאמץ שלך לנהל את הרגשות שלך.- אנשים אלה יכולים להיות רופא, תזונאית, פסיכולוג, אנשים שלא רוצים להרוס את המטרות שלך, קבוצת תמיכה המורכבת מאנשים שצריכים להתמודד עם אותה בעיה, כמו גם מבני משפחה, וכן אמון.
-
קבל עזרה מפסיכולוג מוסמך. התייעץ עם פסיכיאטר או מטפל המתמחה בהפרעות אכילה. עקוב אחר עצתו כדי למצוא את קבוצת התמיכה המתאימה ביותר לצרכים שלך. -
התרחק ממצבים או סביבות של התעללות. עליכם, אם תוכלו, להתרחק מכל נסיבות ומקומות שעשויים להשפיע עליכם פיזית או רגשית. אלימות במשפחה, התעללות מינית, התעללות פסיכולוגית ופיזית הם כולם גורמים לבולימיה. יתכן שתצטרך להשתמש בחוק ובשירותים חברתיים כדי לעזור לך לצאת ממצב מסוכן. -
אל תתייאש. אל תתייאש אם אתה חוזר. גם אם אתם סובלים משחיקה, היו בטוחים שאתם מתחילים להתמודד עם בעיה זו כשאתם מבינים שאתם בולימיים וכשאתם מתרחקים מהאוכל. אתה קדימה כשאתה משנה את הסביבה מייד כדי לנקות את דעתך, להרגיע את עצמך ולאפשר לגופך להתאושש. אתה לא מקרה מבודד ויכול לעזור לך. אל תתייאש כשאתה חווה הישנות. זה חלק מהתהליך.
חלק 4 למניעת משבר בולימיה
-
עקבו אחר תוכנית אוכל. אתה יכול למנוע משבר בולימיה חדש על ידי הגדרת תוכנית ומציאת תמיכה. עקוב אחר תוכנית מזון המאוזנת בחלבון, פחמימות, סוכרים ומלח. סביר להניח שתהיה פחות זלזול כשתצרוך פריטים אלה בצורה מאוזנת.- תזונאית או דיאטנית מוסמכת יכולה להציע הנחיות מאוזנות ובריאות.
-
יש חטיפים בריאים ביד. מלאו חטיפים בריאים כמו פירות יבשים (אלא אם כן אתם סובלים מאלרגיה), פופקורן ביתי, פירות עונתיים ויוגורטים. עיין ברופא שלך או בתזונאית לקבלת הצעות נוספות. -
שתו מספיק מים. זה יעזור לשטוף רעלים וליפידים מגופך. ספרי שתייה יומית עד שני ליטר מים אם אתה אישה ושני ליטר וחצי אם אתה גבר. -
הימנע מג'אנק פוד וממזון תעשייתי. שמור על כל המזונות מוכנים ועשירים בסוכר ושומן. אוכלים מסוג זה מקדמים חשק למזון ויכולים לעורר פרק של בולימיה. -
תקן כל בעיה רפואית. פנה לרופא אם יש לך מחלה חריפה או כרונית כמו סוכרת, לחץ דם גבוה, זיהום או כל מצב אחר. קל יותר לדבוק בתוכנית ההחלמה שלך אם אתה מתחיל לדאוג לבריאות שלך. -
קבל תמיכה פיתוח קבוצת תמיכה המורכבת מחברים או בני משפחה. בקש מאנשים שאתה סומך עליהם להצטרף אליך כדי לעזור לך כשאתה מרגיש צורך לאכול יתר על המידה, להיות שם כדי לדבר על זה ולעזור לך להתמודד עם הרגשות השליליים שלך. -
קבע יומן אוכל. רשמו כיצד אתם מרגישים בכל פעם שאתם חשים התקף בולימיה. זיהוי הרגשות חיוני בכדי להתגבר על מה שהפעיל אותם. אחרת, אתה נוטה לקשר את רגשותיך השליליים להקלה ממזון, מה שמוביל לבולימיה. בקש ייעוץ לרופא שלך.- שימו לב לזמנים בהם אתם חשים צורך להיכנע לבולימיה. ערוך יומן כדי לרשום את כל מה שאתה מרגיש באותה תקופה, כמו גם את כל מה שאכלת במהלך המשבר. נסה לברר מדוע אתה סובל מהתקף בולימיה. האם לא צורכת מספיק חלבון? האם ניהלת קטטה עם מישהו? ציון רגשותיך ביומן יכול לעזור לך לזהות גורמים פוטנציאליים.
- שימו לב גם ליעדים שהושגו, בין אם גדולים או קטנים. זה יאפשר לך לראות את ההתקדמות שלך במהלך תהליך ההתאוששות.
-
הציב יעדים. הגדר תוכנית למה שאתה יכול לעשות כשאתה מרגיש הפרעת אכילה בולמוס. רשמו את המניעים שלכם לא להיכנע לבולימיה, היצמדו סביבכם שיעזרו לכם לאכול פחות, מתכננים לנהל את המשקל או לרדת. פרויקטים אלה לא רק יסיחו את דעתך מהמצב, הם גם יעזרו לך להרגיש שהשגת משהו.- הציב יעדים בר השגה ותכנן לנקוט בפעולה. אתה יכול, למשל, לומר לך שתפסיק לאכול כשאתה כבר לא רעב. פרג את המטרה הזו לצעדים קטנים יותר וניתנים לניהול יותר, שבהם היית יכול לומר לעצמך שתאכל בכל פעם שאתה ממש רעב ותפסיק לעשות זאת כשאתה בשובע מלא. זוהי מטרה ברת השגה שתוכלו להיאחז בה עד שהבנתם אותה.
- החליטו כמה מהר תוכלו להשיג את יעדיכם. יש אנשים שמתחילים בהגדרת יעדים יומיים, בעוד שאחרים עשויים לרצות להשיג יעדים שבועיים או אפילו חודשיים.
- השתמש ביומן האוכל שלך כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך מול יעדים אלה.