תוֹכֶן
המחבר המשותף למאמר זה הוא אליסון בוקנאן. אליסון בוקננאן היא מורה לוויניאזה כוח ליוגה בסיאטל. היא סיימה יותר מ -300 שעות אימונים אצל מדריך היוגה הנודע ברון בפטיסט. היא גם מורה מוסמכת לבפטיסטית.ישנם 10 הפניות שצוטטו במאמר זה, הן בתחתית העמוד.
- נסה לוודא שעשר אצבעותיך ועשר אצבעות הרגליים מונחות על האדמה. אסור לעולם לתלות את בהונות הרגליים מתחת למצב זה.
2 לחץ על שתי הידיים על הרצפה. אתה רוצה לשים את כפות הידיים מעט נמוכות מהכתפיים כך שקצות האצבעות שלך נמצאות ממש מתחת לשרירי הכתפיים. פרשו את האצבעות ולחצו על כפות הידיים על הרצפה. אתה תמצא את עצמך כמה סנטימטרים מהקרקע והגב שלך יהיה כמעט ישר.
- זכור לשמור את המרפקים קרוב לגוף על ידי הפנייתם "לאחור" ולא על הצדדים.
3 להחזיר את הכתפיים.
4 התכווץ לבטן שלך על ידי תחושת הבטן. עליכם להשתמש בבטן שרירים כדי להגן על הגב התחתון. התרכזו בשרירים אלו למשך כל זמן האימון, זה יעזור לשמור על הירכיים על הרצפה בזמן שאתם מתכופפים.
- אם אתה מרגיש שהירכיים שלך עפות מהאדמה, השתמש בבטן שלך בכדי לדחוף את האגן שלך לקרקע.
5 הרם את פלג גוף עליון. התרומם מהיציבה הנמוכה של הקוברה באמצעות שרירי הגב ושרירי הבטן בכדי לכופף את הגב. כשאתה מחזיק את הידיים, המותניים והרגליים העליונות בחוזקה על הרצפה, מתחיל להרים את פלג הגוף העליון. נשען את סנטרך קדימה והרם את פלג גופך אל התקרה, כאילו אתה חושף את לבך לשמיים. עכשיו החזה שלך צריך להיות בין 20 ל 30 ס"מ מעל האדמה.
- זכור שאתה יכול להשתמש בידיים שלך כדי לפרנס את עצמך, אך אל תעטוף יתר על המידה. נסה להפיק את המרב מהגב ומהבטן שלך בכדי להחזיק את היציבה.
- אם אתה מרגיש אי נוחות מרימה את סנטרך, נסה לשמור על צוואר ישר והסתכל למטה. ראשך חייב להיות רגוע ונוח.
6 החזיקו בתנוחה במשך ארבע עד חמש נשימות. נסה לשמור על תנוחת הקוברה במשך חמש נשימות מלאות לפני שאתה חוזר לאט לרצפה או מותח את גבך עוד יותר. אם אתה מתחיל להרגיש כאב או אי נוחות בגב, שחרר את היציבה מייד.
7 דחפו מעט גבוה יותר בזמן הנשיפה. דחפו לאט לאחור בעזרת זרועות, שרירי הבטן והגב כדי להעצים את המתיחות. בכל תפוגה, נסה לקשת כמה סנטימטרים נוספים לאחור. שלוט על הנשימה שלך, נמתח לנשימה של אחת עד שתיים, ואז המשך לדחוף לתנוחת קוברה בולטת יותר.
- יתכן שתוכלו להושיט יד במהלך תנוחה זו, תלוי באורך שלהם. אם האגן שלך מתחיל לעלות מהאדמה בזמן שאתה מושיט יד, כופף מעט את המרפקים. זכרו, חשוב יותר לשמור על פלג גופכם התחתון כנגד הקרקע מאשר לקשת את הגב.
8 שמור על יציבה טובה. תנוחה טובה היא תמיד חשובה יותר ממתיחות בשפע. ככל שתשמור על כושר טוב יותר, התנוחה תהיה בריאה ומועילה עבורך. צפו בסרטונים במאמר זה המסבירים כיצד יש להרפות וליישר כל שריר ומפרק, ולא מתוך הסדר. לסיכום, הנה מה שאתה צריך לעשות.
- שמור על בהונות, ירכיים, ירכיים וכפות הידיים על האדמה.
- הרחק את הכתפיים מטה וגב מהאוזניים.
- יש לפזר את האצבעות והבהונות כדי לשמור על שיווי המשקל, כשאתה נשאר גמיש, אסור שתוכל לנער את האצבעות בנפרד.
- זוזו לאט, נושמים עמוק ובאופן מבוקר.
- התרכז בתא המטען שלך על ידי הידבקת הבטן כדי לעזור לך לנוע.
חלק 2 מתוך 4:
בצע את המעבר לתנוחת קוברה וממנה
-
1 עשו את תנוחת ההר. התחל עם התנוחה הבסיסית של ההר כשרגלייך זו על זו על הרצפה. שימו את הידיים על הלב. הביא אותם לאט לאט מעל הראש, ואז למטה, כאילו רצית לגעת בהונותיך. אל תשכח להישען מעל המותניים, אין צורך לגעת באדמה בשלב זה. -
2 הניחו את כפות הידיים על האדמה. הניחו אותם על האדמה כאילו רציתם לעשות את עמדת הקוברה. במידת הצורך תוכלו גם לכופף את הברכיים. עליכם להישען קדימה כך שהאצבעות שלכם יהיו מתחת לכתפיים. הידיים צריכות להיות מיושרות פחות או יותר מתחת לכתפיים. -
3 דחפו על הרגליים. זה אמור להוביל אותך לנקוט עמדה דומה לזו שאתה לוקח לביצוע משאבות ברכיים בשטח. אתה תהיה במצב של משאבות, עם כפות הידיים בצדדים וכפות הרגליים מאחור. עליכם לנוח על בהונות הרגליים, אך תוכלו גם לנוח על בהונות הרגליים אם זה לא פוגע בקרסוליים. הברכיים חייבות להיות על הרצפה. -
4 הורידו את החזה לרצפה והשאירו את הישבן שלכם באוויר. גופך יהיה עכשיו גלי עם כפות הרגליים והסנטר כלפי מטה והישבן באוויר. תנוחה זו הינה תנוחת מעבר מהירה. -
5 קום. עטפו את פלג הגוף העליון קדימה ומעלה על ידי משיכת הסנטר למעלה והירכיים כלפי מטה. זהו תנוחת הקוברה, פלג הגוף התחתון יפגע באדמה בזמן שגבך קמור והראש למעלה. לאחר שתסיים את התנועה, עליך להיות במצב קוברה.- אם תנוחה זו די קשה בהתחלה, נסה להוריד את האגן מספיק כדי שהירכיים שלך יגעו באדמה. לאחר מכן תוכל להתאים את מיקום הידיים והרגליים ברגע שאתה במצב.
-
6 הורידו את פלג גוף עליון. הורד את החזה שלך לקרקע כדי לצאת מתנוחת הקוברה. באופן כללי, אנשים עוברים משם אל ראש היציבה של הכלב. הנמיך את עצמך כך שכל גופך נוגע באדמה למשך מספר שניות. -
7 עמדו על בהונות הרגליים. זה אמור להחזיר אותך למצב המשאבה. -
8 לדחוף לאחור. לחץ על הידיים כדי להכניס את עצמך לתנוחת הכלב. לחץ תחילה על הברכיים כדי להרים את הישבן. המשך לקום עד שרגלייך ישרות. כפות כפות הרגליים צריכות להיות יציבות על האדמה, יש להטיס ישבן בכדי ליצור משולש עם גופך.- הרחיקו את אצבעות הרגליים והאצבעות שלכם בנוחות. אתה אמור להיות מסוגל להזיז את האצבעות והבהונות.
- הזרועות והרגליים צריכות להיות ישרות וכופפות מעט בברכיים ובמרפקים.
חלק 3 מתוך 4:
שנה את היציבה
-
1 הישאר למטה. אם אתה מוצא את תנוחת הקוברה קשה, לכי לאט ובכופף בעדינות את הגב. אתה יכול להישאר בתנוחה נמוכה במקום בתנוחה המקושתת יותר. לעולם אל תאלץ את הגב לקשת אם זה יגרום לך כאב, מכיוון שאתה יכול לפגוע בעצמך.- אם אתה מרגיש אי נוחות בגב בזמן שכפות הידיים שלך על האדמה, נסה לנוח עם האמות על הקרקע והמרפקים מיושרים מתחת לכתפיים בתנוחת הספינקס.
- אתה יכול גם לקחת את תנוחת הקוברה העמידה על ידי הנחת הידיים על הקיר ודחיפה כלפי מטה כפי שתלחץ על האדמה במהלך התנוחה המסורתית. פתחו את פלג גוף עליון וקשתו את גבכם על ידי הבאת השכמות אחד לשני והשעיית ראשכם מעט לאחור. זהו פיתרון נהדר אם את בהריון.
-
2 הקשו על התנוחה. אם תנוחת הקוברה קלה מדי עבורך, אתה יכול להמשיך לשפר את כוחך, את הגמישות ואת האיזון שלך על ידי שינוי זה.- כדי להפעיל את תחושת האיזון שלך במהלך תנוחת הקוברה, כופפו את ברך ימין ותפסו את קרסולכם ביד ימין לטובת תנוחת חצי מהצפרדע. עצור לחמש נשימות, הרגע והתחל מחדש. אחוז בקרסולך ביד הנגדית בכדי להחמיר את המיקום.
- אם אתה רוצה לקשת מעט את הגב שלך, נסה לשים בלוקים של יוגה מתחת לידיים.
- הרם את הידיים כמה סנטימטרים מעל האדמה כדי להפעיל את תחושת האיזון ולעבוד את השרירים בגב.
-
3 קמברז עוד קצת. אתה צריך לנסות לקשת יותר מאשר אם היציבה נראית קלה ואם אתה רוצה לנסות משהו יותר מסובך. תנוחתו של כלב הראש דומה לזו של הקוברה, אך היא מאפשרת לקשת מעט יותר אחורה, מכיוון שתרימו את הירכיים והירכיים מעל האדמה ותשימו יותר משקל על הידיים.- אנשים רבים מבלבלים בין תנוחת הקוברה לזו של הכלב כשהראש מורם. זכרו שבזמן תנוחת הקוברה, עליכם לשמור על הירכיים שטוחות על הרצפה וכדאי ללחוץ כמה שפחות על הידיים.
- ישנן תנוחות גב מצוינות אחרות, כמו תנוחת גלגלים, תנוחת גשר ותנוחת גמלים, אם נזכיר כמה. בחר את זה שעושה לך נוח או נסה לשלב אותם בתרגול היוגה שלך.
-
4 השתמש בתנוחת הקוברה. שלב אותו בסדרת ויניאסות או ברכות השמש. במקום לבצע תנוחה זו בבידוד, תרגלו אותה בסדרת תנוחות. זו הדרך בה תרגלו תנוחת קוברה ברוב שיעורי היוגה.- סדרת ויניאס כוללת בדרך כלל מעבר מיציבה של ראש הכלב כלפי מעלה או קוברה לקיטנגה, מיקום שמזכיר את זה של המשאבות, לפני שהוא עובר לתנוחת הראש של הכלב כלפי מטה. יתכן שתצטרך לחזור על רצף זה מספר פעמים ברציפות או בזמנים שונים בכיתה.
- יש ברכות שמש שונות, אך רובן כרוכות בתנוחת ההר לפני שהוא נוטה קדימה, ואחריו סדרה של ויניאסות. וריאציות שונות של תנוחת הלוחם כלולות לעתים קרובות גם בהצדעת השמש.
חלק 4 מתוך 4:
להכין
-
3 מצא מקום נוח. אם אתם מתאמנים מחוץ לשיעור יוגה, נסו למצוא מקום שקט ללא הסחות דעת. צריך שיהיה לך מספיק מקום לשים את מחצלת היוגה שלך ולהושיט יד לכל הכיוונים בלי לגעת בשום דבר. -
4 התחל לאט. אתה יכול לקחת את תנוחת הקוברה ולהתאים את גמישות עמוד השדרה שלך. גם אם אתה כבר גמיש מאוד, עליך להתחיל לאט לאט לחמם את השרירים בגופך.- וודא שאינך חורג מגבולותיך ואל תשווה את עצמך לאחרים על ידי אילוץ על גופך להימנע מפציעה.
- אם אתה לוקח שיעורי יוגה, כנראה שהמדריך שלך יתחיל עם תנוחת קוברה נמוכה ותעבוד בהדרגה על הגמישות שלך בכדי להשיג תנוחה מלאה. התקדמות זו מאפשרת להתאים את עמוד השדרה שלך בהדרגה.
ייעוץ
- לעולם אל תכריח את הגב לקשת בצורה לא נוחה. כדי להימנע מנטייה רבה מדי, נסה להשתמש בידיים שלך כדי לתמוך בעצמך ואל תתכופף יותר מדי לאחור.
- אל תשכח ללחוץ על המותניים כדי להשאיר אותם על האדמה. אם תרימו את המותניים, תגיעו למצב דומה לזה של הכלב עם הראש למעלה.
- נסה לשמור על כתפיים למטה, הרחק מהאוזניים.
- לעולם אל תרגיש לחץ בגב התחתון בזמן הקשת. אם כן, קשת פחות.