תוֹכֶן
במאמר זה: Master bakasanaPractice bakasana מיציבה של חצובה33 הפניות
תנוחת העורב או העגורן, שנקרא Bakasana בסנסקריט, היא אחת התנוחות הראשונות (איזון על הזרועות) שלמדו אנשים המגלים יוגה. תנוחה זו מסייעת בחיזוק הזרועות, מפרקי כף היד ושרירי הבטן. זה גם מאפשר למתוח את הגב העליון והמפשעה. בקאסנה קצת מסובך ללמוד, אך באמצעות אימונים קבועים תוכלו לשלוט בתנוחת העורבים וללמוד גרסאות קשות יותר של תנוחה זו (אסאנה).
בשלבים
שיטה 1 מאסטר בקאסנה
-
התחל עם תנוחת הזר. תנוחת הזרוע, המכונה גם מלאסנה בסנסקריט, היא תנוחת כריעה שנראית כמו בקאסנה, אך נמצאת במצב זקוף. אם אתה חדש ביוגה או שאין לך הרבה כוח בפרקי כף היד או בזרועותיך, אסאנה זו יכולה להקל עליך למקם את עצמך במצב העורב.- שמור על הראש זקוף והנח את המרפקים והברכיים זה מול זה. אסור לנוח את המרפקים על פנים הירכיים, שכן עליך לשמור על החזה פתוח ככל האפשר.
- אל תנשך כתפיים. הביאו את השכמות לגב כדי להוציא את החזה.
- הבט ישר קדימה.
-
הניחו את הידיים על הרצפה. החל ממלאסנה או אוטטנאסנה, הניחו את כפות הידיים שטוחות על הרצפה. יש לרווח אותם ברוחב הכתפיים או לרוחב מעט יותר. זה יאפשר לך לתמוך במשקל שלך במהלך bakasana.- פרשו את האצבעות. לפיכך, תהיה לך יותר יציבות ברגע שאתה בתנוחה זו. אם אתה מרגיש בנוח, הטה את קצות אצבעותיך זו אל זו.
- השתמש ברצועה במידת הצורך כדי לשמור על הזרועות. כדי להשתמש כראוי ברצועה בבקאסנה שלך, לולד ומדד בערך רוחב הכתפיים שלך כשטוח.
-
הזיזו את משקל גופכם קדימה והעלו את האצבעות שלכם. המעבר בין אוטטסנה למלזנה יכול להיות מסובך. התחל להרים לאט את משקל גופך על הידיים שלך ולהרים את האיסחונות שלך לשמיים כדי להקל עליך בבקסנה.- אם אתם במלאסנה, עליכם לכופף את המרפקים ולהזיז את החזה קדימה תוך כדי תנועת משקל גופכם קדימה.
-
הניחו את הברכיים על התלת ראשי. כדי לעבור לתנוחת הבקסנה, כופפו מעט את המרפקים, הרימו את עצמכם על בהונות הרגליים ונסו למקם את הברכיים על התלת ראשי שלכם גבוה ככל האפשר מעל המרפקים. דמיין לעצמך שאתה מנסה למקם את הברכיים בבית השחי שלך! -
כור את פנים ירכייך לצדדיך וחפר את שוקיך בזרועותיך.- השתמש שלך מולה בנדה לתפוס את שרירי הבטן ולהרים את האיסכיה שלך לשמיים.
- כדי לעבור ביתר קלות לתנוחת העורב, אתה יכול לנסות לעמוד על לבנה. אתה תהיה מורם ותוכל יותר למקם את הברכיים על הידיים.
-
הבט מולך. אחד ההיבטים החשובים ביותר בבקאסנה הוא להביט קדימה. אם אתה מנסה להביט לעבר הידיים שלך או לכפות הרגליים שלך, אתה מסתכן באבדן האיזון.- נסה למקד את הריכוז או את דרישטי, מול הידיים שלך.
- אם אתה מפחד ליפול וזה מעכב אותך, אתה יכול להניח כרית או שמיכה על הרצפה ממש לפניך כדי לבדוק נפילה.
-
תוריד רגל אחת מהקרקע ואז את השנייה. הטו את משקל גופכם על הידיים על ידי לחיצה על הברכיים כנגד התלת ראשי והרמת כפות הרגליים מהאדמה.- לעולם אל תקפצו להכניס את עצמכם לתנוחת העורב (או לתנוחת יוגה אחרת)! הזיז לאט ובהדרגה את המשקל שלך קדימה, עד שכפות הרגליים שלך יעלו מהרצפה.
- אם לא נוח לך, התחל בכך שתוריד לאט רגל אחת מהאדמה, ואז הניח אותה והוריד את הרגל השנייה. כאשר אתה מרגיש מספיק מאוזן, נסה להוריד את שתי כפות הרגליים בבת אחת.
- לאחר שהורדת משתי כפות הרגליים, נסה לחבר לשתי בהונותיך הגדולות ולקרב את עקביך לישבן.
-
ישר את הידיים והרם את האצבעות שלך. ברגע שאתה נמצא בעמדת העורב ותוכל להחזיק יותר מכמה שניות, נוקשה את הידיים והרימה את האצ'יציות שלך. כך תוכלו לשלוט טוב יותר על התנוחה ותוכלו לקשר ויניאסה אם תרצו. אתה יכול לבצע כמה התאמות כדי לשלוט בתנוחה.- ישר את הידיים ככל האפשר. אין לפזר אותם בצדדים.
- סגור את העמוד שלך ונכנס והפך את שרירי הבטן שלך באמצעות מולה בנדהא.
- נסה להחזיק תנוחה זו בהדרגה למשך דקה. אם אתה מתחיל לסבול מכאבי שורש כף היד, בדוק שכפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה.
-
סיים את הלזנה או סיים עם ויניאסה. לאחר שתסיימו את בקסנה, תוכלו לחזור למלזנה או להמשיך עם ויניאסה אם יש לכם יותר ניסיון. רק תחשוב על ביצוע האסאנות בלי לאבד את היציבה הטובה.
שיטה 2 התאמנו בבקסנה מתנוחת החצובה
-
נסה להכין בקאסאנה מתנוחת החצובה או מסירסנה. ברגע שאתה שולט בבקסנה וכפי שאתה עושה יוגה רגילה, אתה יכול לנסות לעבור מתנוחת החצובה בראש, המכונה sirsasana 2, במצב של bakasana.- תנוחת ה- Sirsasana 2 דורשת איזון טוב, כמו גם מחויבות טובה של השרירים הפנימיים.
- נסה את המעבר הזה רק אם אתה שולט בבקסנה והרגיש בנוח במצב החצובה.
- זכור שאסור לך אף פעם לקפוץ כדי להיכנס לתנוחת יוגה.
-
העלית כדי לעבור בסירסאסנה 2. מאז פרזריה פדוטנאסנה, התחל להוריד את בהונות הרגליים מהאדמה. אתה יכול להביא את הברכיים לחזה, ואז להרים את כפות הרגליים כדי לעבור לתנוחת החצובה, או, אם אתה מנוסה יותר, להרים את הרגליים היישר אל sirsasana II.- אם בחרתם לעבור ישירות לתנוחת החצובה מרגליים מורוחות קדימה, זכרו שהיא דורשת תחושת איזון טובה וכוח בטן טוב. השימוש בבנדה המולה שלך יכול לעזור לך מאוד לשלוט בגרסה זו.
-
העבר מתנוחת sirsasana 2 לתנוחת bakasana. למרות שהווריאציה הזו קשה בהרבה מהתנוחה הפשוטה של העורב, הרבה יותר כיף להתאמן והיא אלגנטית מאוד כשנעשית כראוי. מ Sirsasana II, הביא את הברכיים לתלת-ראשיך ודחף בעדינות לתוך Bakasana.- הפוך את הברכיים לגובה ככל האפשר על הזרועות שלך, כמו כשאתה במצב של העורב. הם חייבים להיות קרובים לבית השחי שלך.
- לאחר הברכיים במקום, לחץ על הידיים כדי להטות מעט את המשקל לאחור. לפיכך, אתה תהיה בתנוחת עורב אופטימלית.
- המעבר מהחצובה לתנוחת העורב דורש תרגול. תוכלו להצליח לשלוט בסדרת האננסים הזו על ידי תרגול קבוע.
-
לסנה מלאה או ויניאסה. לאחר שתסיים את המעבר מסירסאסנה 2 לבקסנה, תוכל לחזור למלזנה או להמשיך עם ויניאסה. הבינו רק את האסאנות המאפשרות לכם את הכושר.