תוֹכֶן
במאמר זה: ישן יותר ישן טוב יותר 12 הפניות
חוסר שינה יכול להיות בעל השלכות גרועות כמו חשבון בנק שלא במימון. כדי להיות מבצעי באופן מלא, גופך זקוק למספר מסוים של שעות שינה איכותיות. אכן, החוקרים הראו את קיומם של קשר הדוק בין חסך שינה כרוני לקשיי ריכוז, השמנת יתר, מחלות לב וכלי דם ובעיות בריאות רבות אחרות. גם אם אינך מצליח לישון מספיק בגלל לוח זמנים צפוף, ניתן לאזן בקלות את המצב הזה, אם הוא נשאר מדי פעם. ניתן לגשר על הגירעון הזה על ידי שינה רבה יותר, אך גם על ידי שיפור איכות השינה שלך, כדי להפוך אותו לישון רגוע אמיתי.
בשלבים
חלק 1 ישן יותר
-
צפו בשעות השינה שלכם. כדי לפצות על הגירעון בשינה שלך אתה צריך לדעת כמה שעות אתה צריך להתעדכן. התייחס למחוון זה כאל גורם חיוני למציאת לילות איכותיים. חוסר שינה זה יכול להפוך במהירות לעייפות קבועה, במיוחד לאחר לילה אחד או שניים ללא שינה. קח נייר ועט וציין במשך שבועיים את מספר השעות ללילה. תקבל תמונה מדויקת למדי של זמן השינה שלך ואלמנטים אלה יהוו בסיס להתאמת הלילות שלך. -
זכרו שלרוב מומלץ לערוך 8 שעות. אדם צריך לישון בממוצע 8 שעות, מספר זה נותר המלצה לייעל את השינה, אך אתה יכול להגדיל או להקטין את הזמן מעט בהתאם לצורך שלך. עם זאת, תקן את עצמך בהתחלה מספר שעות מינימלי זה. -
קבע כמה שעות שינה אתה באמת צריך. על פי סקר שנערך בדצמבר 2013 על ידי המכון הלאומי לשינה וערנות (INSV), הנשאלים ישנים בממוצע 7 שעות בשבוע ו -8 שעות בסופי שבוע. בהתחשב בנתונים אלה, האם עלינו לנכות גירעון מצטבר של יותר מחמש שעות שינה? ולגביך, כמה אתה מעריך את מספר שעות השינה כדי להתעדכן? -
חשבו על איך אתם מתכוונים לשחזר את שעות השינה שחסרים לכם. די מקובל לגלות ששעות השינה מצטמצמות במכוון על ידי השינה עצמו במהלך השבוע, ואז המספר עולה במהלך סוף השבוע. האם זה מספיק? אם אתה ישן 6 שעות בלילה בשבוע, ואז 11 שעות בסוף השבוע, אתה מאריך את הלילות שלך ביום שישי ושבת 4 שעות, בערך 200 שעות יותר בשנה. -
שימו לב לשעת השינה שלכם במהלך השבוע. לידיל תציע שעה עד שעתיים יותר בכל לילה ממה שהיא צריכה, אך למרבה הצער זה לא תמיד אפשרי. עם זאת, יתכן שתמצאו רגעים בשבוע להוסיף כמה שעות שינה. אם אינך יכול לישון יותר משש שעות בימי שני, רביעי ושישי, ישן 8 שעות בימי שלישי וחמישי. ארגון זה נראה לך לא מספיק. עם זאת, כמה שעות נוספות אלו ישלימו את שעות סוף השבוע שלכם ויפחיתו את חוסר השינה שלכם. -
הימנע מהארכת תנומות. אם התנומה שלך חורגת מהשעה, לרוב מומלץ להסיר אותה בעתיד. עם זאת, מצבים מסוימים מקפידים מכלל זה: לעובדי משמרת המוצבים על בסיס 24 שעות לא תהיה ברירה אלא ללכת לישון שעה עד מספר שעות במהלך היום. אם אתה לא עוקב אחר קצב מסוים, תנומות שהן מעט ארוכות מדי עלולות לשבש במהירות את השעון הפנימי שלך. התנומה חייבת להיות קצרה כדי להימנע מנפילה לשינה פרדוקסלית. שינה REM היא השלב המחודש והמשקם ביותר של מחזור שלם. לכן תנומה לא תאפשר לכם להגיע לשלב זה בגלל משך הזמן הקצר יחסית. אם תנומה זו הייתה ממושכת היית מתקשה מאוד לישון לפני השינה.
חלק 2 שינה טובה יותר
-
שלב הרגלי שינה טובים. איכות השינה שלך תעבור בביסוס הרגלי שינה טובים. אתה בטח דואג להיגיינה האישית שלך, ואז עשה את אותו הדבר עם שינה על ידי שינוי הרגלים מסוימים. גם אם יש לבצע כמה פעולות לפני השינה, יש ליישם רפלקסים אחרים עם הזריחה. הצעדים הבאים יעזרו לכם לאמץ הרגלים טובים. -
אל תשתה אלכוהול לפני השינה. יש אנשים שחושבים שמשקאות אלכוהוליים עוזרים לישון טוב יותר. נהפוך הוא, לאלכוהול השפעות שליליות בשני מישורים.- זה מקטין את משך השינה REM בשעות הראשונות של הלילה מה שגורם לשינה באיכות פחות טובה.
- לאחר 4 עד 6 שעות שינה, ברגע שהאלכוהול נחלש, מתרחשת אפקט מגרה המראה הפרעות שונות המפריעות את הלילה שלך כמו נחירות או אפילו התעוררות בלילה.
-
הסר קפאין לפני השינה. רוב האנשים מכירים את ההשפעות המזיקות של קפה לפני השינה, אך קפאין נמצא במוצרים רבים אחרים הנצרכים. לכן יש צורך לרחף, כל צורתו אשר תהיה. להלן כמה דוגמאות:- שוקולד
- משקאות מוגזים
- מוצרים כדי לרדת במשקל
- משככי כאבים
- קפה נטול קפאין
-
הימנע מארוחות ערב כבדות ושינויים פתאומיים בתזונה לפני השינה. לא מומלץ להשתמש באוכל פיקנטי הנצרך לפני אורמיר. ככלל, הימנעו מכל ארוחות דשנות לפני השינה. אחרת, אתה עלול לשבש באופן קשה את מערכת העיכול שלך ולהשפיע לרעה על איכות השינה שלך. -
אל תתכנן פעילות גופנית בערב. למרות שפעילות גופנית קבועה מועילה לשינה, לתכנות אותה מאוחר מדי בערב תהיה השפעה מגרה ותמנע מכם להירדם במהירות. עדיפות על תרגילים מבוססי הרפיה כמו יוגה וישפרו משמעותית את הרגלי השינה שלך. -
אל תתישבו במיטה שלכם לפעילויות שלא קשורות לשינה. באידיאל, שלב את המיטה שלך עם שינה. גופך יעבור למצב "שינה" באופן טבעי ברגע שתחליק לסדינים שלך. אם תחליט לקרוא, לעבוד, לראות טלוויזיה במיטה שלך, יתכן ותקשה יותר להירדם. -
תשכחו מהטלוויזיה ומכל הפעילויות המרגשות האחרות בלילה. הטלוויזיה היא עבור הרבה פעילויות ערב במצוינות, אך מעוררת מדי בכדי לקדם שינה. עיסוקים אחרים שמייצרים את אותם אפקטים הם לעתים קרובות מדי חלק מתוכנית הערב. בנוגע לקריאה יותר בפרט, המומחים חלוקים מכיוון שיש הטוענים כי הדבר ישבש את השינה, כמו גם את הטלוויזיה או העבודה, בעוד שאחרים טוענים כי ההפך הוא הנכון. -
צרו סביבה המקדמת שינה המטרה היא להכניס את גופכם לתנאים הטובים ביותר כדי לחזור באופן טבעי לשלב השינה. להלן מספר טיפים:- בחר מיטה בה אתה רוצה לפגוש,
- לווסת את הטמפרטורה של החדר שלך כך שתוכל לישון כל הלילה בלי שתצטרך לקום,
- להתרחק ככל האפשר מרעש ותאורה.