תוֹכֶן
במאמר זה: שליטה על החזקים שלך פיתוח התייחסות לחזה שלך
מתאבקים שרירים מקצועיים וכוכבי סרטי פעולה יודעים להראות מאיימים על ידי התכווצות שרירים בודדים. אם גם אתם רוצים להקפיץ את החזה בצורה טבעית כמו Hulk Hogan ו ארנולד שוורצנגר, תרגילו ליישם את השרירים הללו.
בשלבים
חלק 1
-
בצע כמה תרגילים שיעוררו את זרימת הדם. כדי להיות מסוגלים לכווץ את ה- Pecs שלך, התחל על ידי ביצוע כעשרים משאבות. תרגיל זה לא רק מרחיב את החזה, אלא מעניק להם מראה שרירי יותר. כמו כן, אל תהססו לעלות על האדמה ולהתאמן במשך עשר דקות. תרגיל זה יעורר את זרימת הדם בשרירים, ינפח אותם ויקל עליהם להתכווץ בו זמנית.- נצלו את הרגע שלאחר סיום התרגיל בכדי לכווץ את שריריכם כשאתם עומדים מול מראה. תוכלו לבדוק אם ה- Pecs שלכם הוקפצו מספיק לטעמכם. זה ייקח קצת זמן, אך התוצאות תמיד משכנעות יותר לאחר אימון.
-
הניחו מול מראה. באופן קונקרטי, להקפיץ את נקיקיו הוא לכווץ את השרירים שנמצאים מתחת לחזה. עם זאת, pecs גדולים מספיק יאפשרו לך לראות את ההתכווצויות כשאתה מייצר אותם. התאמנו כראוי: התבוננו מקרוב בקטניות שלכם על ידי הסרת חולצת הטריקו ועמדת מול מראה תוך כדי אימון משקולות.- לעורר את זיכרון השרירים על ידי עבודה תמיד מול מראה. כך תוכלו לשלב את תחושת ההתכווצות עם האפקט הרצוי. תרגיל זה עשוי לעודד אותך, גם אם אתה לא נראה בדיוק כמו ארנולד שוורצנגר.
-
התכווץ לשרירי החזה שלך. כשאתם עומדים מול המראה ממש לאחר אימון, חברו ידיים מולכם בכדי לכווץ את ה- Pecs שלכם. התוצאות יהיו הרבה יותר גלויות ממש לאחר הפגישה. תדע שהעבודה שלך יעילה בגלל תחושת הצריבה האופיינית לשרירים שעובדים כמו שצריך.- שים את החלק העליון של הזרוע שלך (humerus) על החזה שלך בכדי להרגיש את התכווצויות נקבוביתך. יתר על כן, השרירים העיקריים של החזה שלך מיועדים להזיז את הזרוע העליונה.
- יהיה לכם זמן ללמוד להתכווץ גם בנפרד, להתמקד בהתכווצות בו זמנית של שני חלקי הגוף הללו. יתר על כן, כמתחיל, התרגיל יהיה קשה מספיק.
- כמו רוב בני התמותה (או כמעט), סביר להניח שאתה לא נהנה ליהנות לקבל את המחשבים האישיים שלך. עם זאת, ברגע שתתוודע לנוכחותם ולאפשרות להידבק בהם, תצליחי לכווץ אותם באותה קלות כמו שתעשה עבור שרירי שריריך.
-
נסה להמיס כל חזה. ככל שתמריץ ותעבוד על שרירי החזה שלך, תתוודע אליו יותר ותצליח להתכווץ בנפרד. נסה להמיס כל חזה ולהתכווץ, ואילו השנייה נשארת במנוחה. לאחר שתקבל את העניין, המשך לכווץ את השריר המדובר עד שכל העניין ירגש ללא ספק.- המשך אימונים. יש אנשים שצריכים להתאמן במשך זמן רב לפני שהם יכולים להקפיץ את הנגינה שלהם. השגתם בנפרד זה סימן לכך שהתרגיל נעשה היטב.
-
שמור על ה- Pecs שלך. לאחר שתבינו את זה, חיוני להעסיק את החזה והגפיים. אנו לא לומדים להקפיץ את פיקוליו כאשר אנו מפתחים מיומנות. זו פשוט התוצאה שנובעת משרירי חזה מפותחים במיוחד. אם הגעת לנקודה זו, מזל טוב! אל תשכח שעליך לשמור על פרי עבודתך ...
חלק 2 פיתוח שרירי החזה שלו
-
עבד את החזה שלך באופן קבוע. אם אתם מתקשים בעובדה שזורים מעוצבים כמו אלה של Hulk Hogan, אולי הם עדיין לא מפותחים מכדי להיות גלויים. אל תדאגו יותר מדי, בידיעה שצריך לפתח את השריר במיוחד כדי שהוא יתאפק כמו אלה של מפתחי הגוף. זה גם מה שהופך אותם לכל כך מרשימים, אם אתה רוצה למשוך תשומת לב על החזה שלך: תרגול!- הוסף לתוכנית האימונים שלך אימוני משקל בחזה. אתה יכול לעשות מפגש אחד בשבוע ומוקדש כולו לעבודת החזה. אתם תבינו שהמחלה שלכם תתחיל לקרום עור וגידים, אז המשיכו הלאה!
-
תרגול בשעה לחץ על ספסל. תוכלו לפתח את נקודת המגן שלכם על ידי עבודה על החלק העליון של הזרועות, כמו גם על כל החזה. אל תפחדו לפנות לשיטות מיושנות, כמו מכבש ספסל. אז, חממו את ה- Pecs שלכם על ידי לחיצה על כמות סבירה של משקל.- תלוי בהרגלי האימון שלך, התחל בעומס כבד פחות או יותר. עם זאת, המטרה היא לאתגר אותך ללכת אחרי התרגיל, בחר משקל סביר כדי להגיע למטרה שלך. באופן כללי, האימונים מורכבים משלושה מפגשים של 10 עד 15 חזרות, עם תקופת מנוחה קצרה מאוד בין כל מפגש.
- אתה יכול גם לעבוד על ידי הטיה של הספסל, קדימה לעבודה של החלק העליון של החזה ובחזרה לעבודה של החלק התחתון. הישאר עקבי בכל הנוגע למשקל ומספר החזרות.
-
הכינו משאבות. אם אתה לא אוהב עבודות ספסל במיוחד, זכור את ג'ורג 'פורמן ושאף את החזה שלך. תרגילים פליומטריים, כמו משאבות, משתמשים במשקל גוף בכדי לבנות התנגדות ולאפשר לשרירים להתחזק ולהתכווץ באופן מאוחר יותר. בצע מספר סביר של משאבות, קח את כל הזמן שלך להרגיש את המאמץ כמו שצריך.- משאבות עם אחיזה רחבה ומשאבות משופעות הן גם תרגילים יעילים לעבודה אחרת של שרירי החזה. כדי לתת צורה טובה לאלה ולחזק אותם, יש לשנות את סוגי המשאבות.
-
הכינו פרפרים. פרפרים הם ללא ספק התרגיל הטוב ביותר שיאפשר לכם לפתח את ה- Pecs. לשם כך, שוכבים על הספסל, עם משקולת משקולת מספקת בכל יד. הרימו את הידיים מעליכם, ואז הורידו אותם מכל צד, בניצב לגופכם, תוך שמירה על כפיפות קלות. חזור על התנועה, וספק משקולות שמשקולותיה יאפשרו לך לסיים את התרגיל.- אם יש לך גישה לחדר משקל, מדוע לא לפנות למכונות שתוכננו במיוחד לעבודה של החזה במצב ישיבה?
-
אל תשכח לעבוד את שאר גופך. עליכם לעבוד את כל גופכם. על ידי עבודה רק על החזה, לא תקבלו תוצאות רבות.- הקפד לא לעבוד את החזה שלך יותר מאשר התבונה. תרגילים עבור חלק זה של הגוף חייבים להיות חלק מעבודת גוף מלאה. אין קיצור דרך קסם שיש לו את אותם פקטורים כמו ארנולד!
-
אמצו תזונה עשירה בחלבון רזה ודלה בשומן. פעילות גופנית ותזונה עשירה בחלבון חיוניים להתפתחות שרירי החזה שלך. התזונה שלך צריכה להיות בעיקר עוף רזה, ירקות, ירקות עשירים בויטמינים ודגנים מלאים.- בכך שתמשיכו לאכול המבורגרים ופיצוציות כל יום, תוכלו להמשיך ולעבוד את המנתקות שלכם ככל שתרצו. אף על פי כן, השרירים שלך יתפתחו מתחת לשכבת שומן, ויעניקו מראה מעוגל לחזה שלך ויסתירו את התכווצויות נקבוביותך בו זמנית.